Uanset om du er glad eller trist, kan vores følelser være forbundet med vores fødeindtag. Selv om der er visse beviser for, at "comfort food" kan forårsage midlertidig lykke, kan det at vælge sundere fødevarer have en mere varig indvirkning på din følelsesmæssige sundhed.1
Der er to hovedkategorier af fødevarer på denne liste - fødevarer med sunde fedtstoffer og fødevarer med et højt fiberindhold. Mange af fødevarerne rammer begge kategorier. Læs videre for at lære, hvordan du kan planlægge dine måltider med fødevarer, der får dig til at føle dig godt tilpas både fysisk og mentalt.
Fødevarer med sunde fedtstoffer
Det er blevet vist, at kostmønstre i middelhavsstil reducerer inflammation og sunde hjernefunktioner.2 Denne koststil har et højt indtag af frugt og grøntsager, et begrænset indtag af kød og fokuserer på fuldkorn og sunde fedtstoffer. Flerumættede fedtstoffer (som indeholder Omega-3- og Omega-6-fedtsyrer) er kendt for at hjælpe med at øge dit humør og reducere eventuelle følelser af tristhed.3 Følgende fødevarer har et højt indhold af Omega-3-fedtsyrer:
1. Laks
Uanset om den er bagt, pocheret eller grillet, er laks nem at tilberede og fyldt med omega 3-fedtsyrer. Ikke alene indeholder den disse hjertesunde fedtstoffer, men laks er også en fantastisk proteinkilde, der kan øge dit daglige indtag.
Poke bowl med laks | Protein meal prep
Prøv noget nyt for at ændre din meal prep.
2. Chiafrø
Chiafrø har mange fordele, men deres høje niveau af Omega-3 er en af de bedste grunde til at inkludere dem i din kost. De har også et højt indhold af protein og fibre, og de kan nemt inkorporeres i shakes og smoothies, havregryn eller andre måltider i løbet af dagen.
Chiagrød på 3 måder | Morgenmad med proteiner
Disse superfrø er fyldt med protein, aminosyrer, sunde fedtstoffer og fibre.
3. Valnødder
Mens alle nødder har et højt indhold af sunde fedtstoffer, er især valnødder fyldt med omega 3-fedtsyrer. De indeholder også polyfenoler, kraftfulde antioxidanter, der kan bekæmpe inflammation. Du kan snacke på valnødder, tilføje dem til salater, smoothies, havregryn eller finthakket på toppen af et kyllingebryst eller en laksefilet.
4. Avocado
Avocado er fyldt med sundt fedt og fibre og er en humørfremmende fødevare med mange andre fordele. Avocado er alsidig nok til at blive inkorporeret i ethvert måltid eller snack, og avocadoer er frugter, der ikke er fyldt med sukker.
Fødevarer, der har et højt fiberindhold
Fibre er i alle plantebaserede fødevarer, fordi det er et kulhydrat, der findes i planteceller - vi kan ikke fordøje fibre, så de giver ingen kalorier - men de giver en masse sundhedsmæssige fordele. Fibre kan hjælpe med at sænke kolesterol og blodtryk.
5. Bønner
Bønner giver så mange sundhedsfordele. Et fedtfattigt, plantebaseret protein, der også har et højt fiberindhold. Planterne er fyldt med B-vitaminer og understøtter også reguleringen af hormonniveauet og styrker vores immunsystem. Bønner er også en god kilde til jern, som kan være svært at finde i mange ikke-dyrebaserede proteinkilder.
6. Brune ris
Mens man ved hvide ris har fjernet klid og kim fra riskornet, beholder brune ris disse to næringsrige komponenter intakte - det tager lidt længere tid at koge, men indeholder mere næring end hvide ris. Som et fuldkorn bidrager brune ris med betydeligt flere fibre end hvide ris.
7. Bær
De mørke, dybe farver på bær er tegn på den række antioxidanter, de indeholder. Især blåbær har kraftfulde planteforbindelser, der kan beskytte hukommelsen og forbedre humøret. Ud over at støtte fordøjelsen smager bær sødt, men udløser ikke den samme blodsukkerreaktion som raffineret sukker.
8. Broccoli
Broccoli er et af medlemmerne af kålfamilien, som alle er fyldt med antioxidanter og isothiocyanater. Især broccoli er fantastisk for tarmenes og den følelsesmæssige sundhed på grund af dens høje fiber- og vandindhold, hvilket gavner en sund fordøjelse.
9. Artiskokker
Artiskokker er vanskelige at tilberede, men er fyldt med fibre og andre plantebaserede forbindelser, der kan øge dit humør og din hjernesundhed. Artiskokhjerter er velsmagende tilberedt på grillen eller ristet, men du kan også købe dem på dåse - kig efter dem, der er konserveret i vand og ikke i olie.
10. Gulerødder
Gulerødder indeholder masser af antioxidanter og næringsstoffer takket være deres dybe orange farve; selv om du også kan finde gule og lilla gulerødder. De fremmer ikke kun en sund fordøjelse, men hjælper også med hud- og øjensundhed.
11. Rødbeder
Rødbeder er kendt for mange sundhedsfordele ud over deres store fiberindhold. De kan også fremme hjertesundhed og forbedret cirkulation, hvilket beskytter iltgennemstrømningen til din hjerne. Rødbeder har endda vist sig at forbedre den kognitive funktion, hvilket kan øge humøret.7
Hvad skal du undgå
Når du ikke har det helt godt, kan du få lyst til comfort food, som slik, stegte fødevarer eller forarbejdede fødevarer. Disse har ofte et højt indhold af salt, mættet fedt og sukker, hvilket kan føre til sygdom i løbet af tiden.
I stedet for at vælge stegt mad, skal du kigge efter en af de fødevarer med sunde fedtstoffer ovenfor. Lav en budding med chiafrø i stedet for at vælge is. I stedet for en milkshake kan du lave en protein shake med bær og blende den til en smoothie. Hvis du har lyst til noget sprødt, så vælg nogle rå grøntsager i stedet for chips. Okay, det er måske ikke et let valg, men et valg, som du helt sikkert vil føle dig godt tilpas med senere.
Kort fortalt
Selvom vi måske trøster os med at drømme om vores usunde yndlings fødevarer, føler vi os ofte trætte og utilfredse af dem. Boost i stedet dit humør ved at inkludere fødevarer med et højt indhold af fibre, sunde fedtstoffer, vitaminer og mineraler for at støtte dit fysiske og følelsesmæssige velbefindende.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
1. Köster, E. P., & Mojet, J. (2015). From mood to food and from food to mood: A psychological perspective on the measurement of food-related emotions in consumer research. Food Research International, 76, 180-191.
2. Larrieu, T., & Layé, S. (2018). Food for mood: Relevance of nutritional omega-3 fatty acids for depression and anxiety. Frontiers in physiology, 9, 1047.
3. Firth, J., Gangwisch, J. E., Borisini, A., Wootton, R. E., & Mayer, E. A. (2020). Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing?. bmj, 369.
4. Lu, Q. Y., Arteaga, J. R., Zhang, Q., Huerta, S., Go, V. L. W., & Heber, D. (2005). Inhibition of prostate cancer cell growth by an avocado extract: role of lipid-soluble bioactive substances. The Journal of nutritional biochemistry, 16(1), 23-30.
5. Kiecolt-Glaser JK, Fagundes CP, Andridge R, et al. Depression, daily stressors and inflammatory responses to high-fat meals: when stress overrides healthier food choices. Mol Psychiatry 2017;22:476-82.
6. de Figueiredo SM, Filho SA, Nogueira-Machado JA, Caligiorne RB. The anti-oxidant properties of isothiocyanates: a review. Recent Pat Endocr Metab Immune Drug Discov. 2013 Sep;7(3):213-25. doi: 10.2174/18722148113079990011. PMID: 23978168.
7. Gilchrist M, Winyard PG, Fulford J, Anning C, Shore AC, Benjamin N. Dietary nitrate supplementation improves reaction time in type 2 diabetes: development and application of a novel nitrate-depleted beetroot juice placebo. Nitric Oxide. 2014 Aug 31;40:67-74. doi: 10.1016/j.niox.2014.05.003. Epub 2014 May 21. PMID: 24858657.
Claire er registreret diætist fra the Academy of Nutrition and Dietetics og certificeret sundheds- og velvære coach fra the International Consortium for Sundhed og Wellness Coaching. Hun har en BA i biologividenskab og en Master i klinisk ernæring fra universitetet i Pittsburgh.
At tale og skrive om mad og fitness står Claires hjerte nær, da hun elsker at anvende sin viden og erfaring til at hjælpe andre, så de kan nå deres mål omkring sundhed og velvære.
Claire er også certificeret indendørs cyklinginstruktør og elsker det mentale og fysiske boost, som hun opnår ved at løbe og dyrke regelmæssig yoga. Når hun ikke selv holder sig i form, så hepper hun på hjembyens sportshold i Pittsburgh eller kokkererer i køkkenet til hendes familie.
Få mere at vide om Claires erfaring her.
