Derfor Er Kulhydrater Ikke Farlige | Forskellige Typer & Fordele

I vore dage anses kulhydrater for at være fjenden i vores kost - ofte misforstået med øjeblikkelige resultater som vægtøgning, øget fedtprocent og frem for alt - sabotage af fitnessmål.

Men er alt dette sandt? Eller kan kulhydrat faktisk hjælpe dine fitnessmål, når du ved, hvilke du skal spise? Lad os finde ud af det...

• Hvad er kulhydrater?
• Forskellige typer kulhydrater
• Hvad er fordelene ved kulhydrater?
• Brug af det glykæmiske indeks

Hvad er kulhydrater?

Kulhydrat er kroppens vigtigste energiforsyning, som vi alle har brug for til at udføre vores daglige aktiviteter. Et manglende indtag af kulhydrater kan medføre:

• Muskelkramper
• Træthed
• Dårlige mentale funktioner

Alle, der træner regelmæssigt, har brug for at genopbygge de glykogendepoter, der er opbrugt under træning; derfor er kulhydratindtag vigtigt.

Kulhydrat spiller også en stor rolle i opretholdelsen af hormonbalancen, som er afgørende for den ultimative kropsfunktion og ydeevne.

Hvis dit blodsukkerniveau er uregelmæssigt, er du mere tilbøjelig til at få lyst til dårlige fødevarer.

Mange mennesker har dog en lille fobi for carbs - du skal blot vide, hvilke typer kulhydrater der vil gavne dine mål!

Forskellige typer

Kulhydrat er hovedsageligt opdelt i 2 hovedtyper: Simple (sukkerarter) og komplekse (stivelse og fibre).

Forskellen mellem de to er, at simple har en simpel molekylær struktur, deraf navnet, og komplekse har en mere kompleks molekylær struktur, hvilket påvirker, hvordan de optages af vores krop.

Hvad er simple kulhydrater?

Simple kulhydrater består af 1 til 2 sukkermolekyler. Simple kulhydrater kan fordøjes meget hurtigt på grund af deres enkle strukturer og har tendens til at hæve blodsukkeret hurtigt.

Når de indtages, optages disse sukkerarter direkte i blodet i form af glukose, glukose giver os øjeblikkelig energi. De øger potentielt oplagringen af fedtstoffer, som, hvis de ikke forbrændes eller bruges op, kan føre til fedme og andre sundhedsproblemer.

• Hvide ris
• Hvidt brød
• Kager og kiks
• Sodavand og sukkerholdige drikkevarer
• Slik og kager
• Hvad er komplekse kulhydrater?

De består af lange kæder af sukkermolekyler. De er længere tid om at blive nedbrudt og kræver derfor mere tid til fordøjelsen end simple kulhydrater.

Dette forsinker nedbrydningsprocessen og forsyner os med kontinuerlig energi i længere tid. Da disse kulhydrater kræver mere tid til omdannelse, bliver de konstant brugt op af kroppen. Derfor lagres de sukkerarter, der omdannes til fedt, ikke i store mængder.

• Havregryn
• Brune ris
• Fuldkorn
• Majs
• Bær

Hvad er fordelene?

De er den dominerende brændstofkilde, der bruges under højintensiv træning, og et passende indtag giver dig mulighed for at præstere, træne og restituere optimalt. Kulhydrater findes i en række forskellige kilder, og når de anvendes korrekt, kan forskellige kulhydratkilder hjælpe dig på forskellige måder.

Komplekse kulhydrater

Disse kan hjælpe med mæthedsfornemmelse og blodsukkerkontrol, så du kan blive mæt i længere tid. Dette kan virkelig hjælpe, når du ønsker at ændre din kropssammensætning og blive slankere.

Derudover indeholder komplekse kulhydrater som f.eks. fuldkorn typisk en lang række vitaminer og mineraler, som er ekstremt vigtige for at bevare et godt helbred.

Simple kulhydrater

Disse kan være en fremragende brændstofkilde, når du har brug for hurtig energi, f.eks. før træning eller endda under et træningspas.

Simple sukkerarter med et højt GI kan også hjælpe med restitutionen. Beviserne viser, at kulhydrater med højt GI, såsom maltodextrin, også hjælper med at genopbygge glykogendepoterne hurtigere. Dette kan være særligt gavnligt, hvis du har en tung træningsplan som f.eks. træning to gange om dagen.

Simple sukkerarter har dog også deres ulemper - en af de største er deres virkning på tandsundheden. Derfor bør simple sukkerarter ikke være din vigtigste kilde til kulhydrater og helst kun bruges som brændstof til træningspas og til at forbedre restitutionen.

Brug af det glykæmiske indeks

Det glykæmiske indeks (GI) er en rangordning af carbs på en skala fra 0 til 100 efter hvor hurtigt de øger blodsukkeret efter indtagelse af kulhydrater.

Carbs med lavt glykæmisk indhold

Disse er meget næringsrige og indeholder masser af vitaminer og fibre. Fibre kan ikke fordøjes af kroppen og forsinker fordøjelsen af andre kulhydrater, hvilket også hjælper med at styre trangen.

Fødevarer med lavt GI hjælper med at yde sportspræstationer og giver stabil energi. Hvis du sigter mod et vægttabsmål, vil fødevarer med lavt GI være det bedste valg af kulhydrater at spise i din kost.

Carbs med højt glykæmisk indhold

Fødevarer med et højt GI fordøjes og absorberes hurtigt i kroppen, hvilket resulterer i et forhøjet blodsukkerniveau.

Det er som regel forarbejdede fødevarer, som har et højere sukkerindhold. Når de spises og fordøjes, vil de indeholde en stor mængde glukose, som, hvis den ikke bruges eller forbrændes, højst sandsynligt vil blive lagret som fedt.

På den anden side kan du bruge fødevarer med højt GI til din fordel, for eksempel: Ved at bruge fødevarer med højt GI efter træning får du et forspring i forhold til at genopbygge dine udtømte glykogenniveauer, som du har brugt under din træning!

Kort fortalt

Det er rigtigt, at spise mange kulhydrater med et højere glykæmisk indhold kan føre til en stigning i vægt og kropsfedt, men det kan også have fordele. Derfor skal vi være opmærksomme og proaktive med hensyn til, hvor meget af visse kulhydrater vi spiser, og hvilke typer vi spiser. Ideelt set bør komplekse kulhydrater udgøre hovedparten af vores kulhydratindtag, mens simple kulhydrater bruges som brændstof til træningspas og til at hjælpe med restitutionen.

Det er ikke nogen god idé at undgå kulhydrater, uanset hvad dine fitnessmål er, husk at kulhydrat stadig er vores vigtigste energileverandør! Det bedste du kan gøre er at gennemgå, hvor meget af hvilke typer du spiser, er de højere GI? Lavere GI? Og husk, moderation og balance er nøglen.