Forestil dig dette scenarie: at være i stand til at spise en række fødevarer uden begrænsning, der giver dig mulighed for at nå dine mål, hvad enten det drejer sig om at opbygge muskler, tabe et par kilo eller opretholde vægten. Dette lyder strålende ikke? Du er kommet til det rigtige sted. Vores makro beregner giver dig mulighed for at udregne den perfekte ernæringsplan, så du kan forberede dig til succes.
Flexible dieting eller IIFYM (If it fits your macros) er en populær ernæringsmæssig intervention, der er designet til at give dig muligheden for at vælge og vrage, hvad du ønsker at spise for enten at undgå at få over eller under dit daglige kalorieindtag. Dens fleksibilitet er stor, idet det giver dig muligheden for at nyde sociale situationer uden at behøve at begrænse dig selv fra at nyde alkohol eller bestemte fødevaregrupper. Her er en makro beregner ret handy at blive gode venner med.
Ja tak, mere af det, tænker du nok…
I denne artikel finder du:- Makro beregner
- Hvad er makroer?
- Beregn vedligeholdelses kalorier
- Justering af kalorier for vægttab eller øgning
- Beregning af protein
- Beregning af fedt
- Beregning af kulhydrat
- Hvad er IIFYM?
- FAQ
Makro beregner
Makroberegner
Køn
Enheder
Hvad er makroer?
For dem af jer, der er nye til dette, “makro” er en forkortelse af “makronæringsstoffer”, næringsstofferne, der findes i store mængder, der giver os energi. De tre vigtigste makronæringsstoffer er fedt, protein og kulhydrat. Undgå at forveksle disse med mikronæringsstoffer. Dette er vitaminer og mineraler, der findes i fødevarer og indtages i små mængder.
Protein
Protein er i bund og grund kroppens "byggematerialer og strukturer". Fra vores hud til vores organer, til vores hår og muskler, udgør protein hovedparten af disse strukturer. Vi får disse byggematerialer fra vores kost fra det protein, vi spiser. Vores krop fordøjer disse proteinholdige fødevarer og nedbryder det tilførte protein til dets egne individuelle byggesten (aminosyrer). Disse byggesten bruges derefter af vores krop til at opbygge nye proteinstrukturer igen eller reparere beskadigede strukturer (f.eks. når vi forårsager muskelskader under træning). Denne proces med nedbrydning og genanvendelse er den måde, hvorpå vi i det væsentlige får vores muskler til at vokse (sammen med den nødvendige stimulans som vægt- eller modstandstræning).
Hvor meget protein har vi dog brug for? Tja, de offentlige anbefalinger anbefaler omkring 55 g protein om dagen for mænd og 45 g om dagen for kvinder. Nu ved jeg, at det ikke lyder af meget ... fordi, ja, det er det ikke. Faktisk foreslår forskere, at både mænd og kvinder som minimum bør sigte mod 1,2 g protein pr. kg kropsvægt hver dag (hvilket ville overgå anbefalinger)1,2.
Atleter bør måske være særligt opmærksomme på dette punkt; forskere har foreslået, at du måske har brug for så meget som 1,6 til 2,2 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag1 for at kompensere for alle de ekstra krav til præstation og restitution.
Et proteinpulvertilskud er et meget nyttigt middel til at nå disse højere mål og er desuden langt mere omkostnings- og kalorieeffektivt.
De 9 bedste alternativer til whey protein
Lad os kigge lidt nærmere...
Kulhydrater
Kulhydrater eller "carbs" er ikke djævelen, og de bliver heller ikke bare transporteret direkte til dine hofter (på trods af hvad internetguruerne fortæller dig). Kulhydrater er faktisk kroppens primære energikilde, og selv om de ikke er essentielle (fordi vi faktisk kan omdanne både protein og fedt til kulhydrat, om end ikke særlig effektivt), kan det være mere optimalt for både dit helbred, din kropssammensætning og din præstation at have en tilstrækkelig forsyning af dem i din kost.
Mange kulhydratkilder er rige på vigtige sundhedsfremmende næringsstoffer (f.eks. de utroligt næringsrige frugter, grøntsager, bønner og linser samt fuldkorn og andre kornsorter) og kan bruges omkring træning for at optimere præstation og restitution.
Tilstræb at inkludere en portion på størrelse med en håndflade i dine hovedmåltider (hvis ikke mere, hvis du har til hensigt at tage muskler på, er meget aktiv og/eller større af bygning), og mere generelt set bør du sigte mod omkring fem portioner frugt og grønt hver dag for at få din dosis mikronæringsstoffer. Det ville være bedst at lægge dine sukkerholdige fødevarer omkring træning, da de fordøjes og absorberes hurtigt (hvilket er præcis, hvad vores krop har brug for på dette tidspunkt). Dette lettere tilgængelige kulhydrat kan bruges til at spare muskelglykogen, forlænge træningsydelsen, reducere den opfattede vanskelighed under træning/aktivitet samt fremme en forbedret restitution efter træning1.
Fedtstoffer
F-ordet, der nok er endnu mere dæmoniseret end kulhydrater - fedtstoffer.
Fedtstoffer er ligesom kulhydrater misforstået, men i modsætning til kulhydrater er nogle fedtstoffer faktisk essentielle, fordi vi ikke kan få dem gennem kosten. Fedtstoffer har også en unik og forskelligartet række roller i menneskekroppen, lige fra at være en integreret del af vores celler, bruges i dannelsen af hormoner til endda at beskytte vores indre organer.
Ja, fedtstoffer i kroppen er ret vigtige, men vi skal også være opmærksomme på, at fedt i kosten har mere end dobbelt så høj energitæthed som protein eller kulhydrat (9 kcal pr. gram sammenlignet med 4 kcal pr. gram). Vi skal også være bevidste om "kvaliteten" af vores fedt i kosten.
Et større indtag af "usunde" fedtstoffer (f.eks. mættet fedt og transfedt) er måske ikke så godt for din kropssammensætning5 eller dit helbred6. Vi bør tilstræbe at få flere "sunde" fedtstoffer i vores kost (fler- og enkeltumættede), som vi kan finde i fed fisk, avocadoer, nødder og frø og visse vegetabilske madlavningsolier (ekstra jomfruolie, rapsolie og avocadoolie er gode eksempler herpå).
De bedste måder at reducere kropsfedt hurtigt
Start din rejse for at blive godt skåret med disse nødvendigheder.
Beregn dine kalorier for ligevægtsindtag
Uanset hvilket mål du har i tankerne, giver beregning af dit ligevægtsindtag dig mulighed for at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for at spise dagligt for at opretholde din vægt. Alle vil have en lidt anden mængde kalorier for vedligeholdelse, da det kan variere med alder, køn, aktivitetsniveau og andre faktorer.
BMR
Beregn først dit basale stofskifte eller din BMR. Din BMR er dit 'basale stofskifte'. Det er mængden af energi (kalorier) din kroppen forbrænder, hvis du ikke foretager andet end at hvile i 24 timer. For at beregne din BMR skal du kende din vægt i kg og din højde i centimeter, og du skal have en lommeregner.
Mænd: BMR = 10 x vægt (kg) + 6,25 x højde (cm) - 5 x alder (år) + 5
Kvinder: BMR = 10 x vægt (kg) + 6,25 x højde (cm) - 5 x alder (år) - 161
TDEE
Beregn nu den mængde kalorier, du har brug for dagligt, inklusiv fysisk aktivitet (dette inkluderer alt fra børstning af tænder til løb af maraton). Dette kaldes din 'TDEE' eller den samlede daglige energiudgift.
For at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for om dagen, skal du bruge en lommeregner til at multiplicere din BMR (du har lige udarbejdet dette i trin 1) med dit fysiske aktivitetsniveau eller 'PAL', som er repræsenteret med nedenstående tal:
| Fysisk Aktivitetsniveau |
Fysisk Aktivitets- forhold |
Beskrivelse |
| Stillesiddende | 1.55 | Kontormedarbejder, der får lidt eller ingen træning. |
| Moderat Aktiv | 1.85 |
Fx • Person med stillesiddende job, der udfører cardio / vægtløftning 1 time dagligt eller; • Person med job, der involverer gåtur i arbejdstiden, som ikke træner uden for sit job |
| Meget Aktiv | 2.2 |
Fx • Person med job, der involverer moderat aktivitet i cirka 8 timer dagligt eller; • Person med stillesiddende job, der svømmer (eller lignende) 2 timer dagligt eller; • Person med stillesiddende job, der udfører cardio og vægtløftning 2 timer dagligt |
| Ekstrem Aktiv | 2.4 |
Fx • Konkurrencedygtig cyklist (3-4 timer dagligt eller tilsvarende sport) eller; • Person med job, der involverer moderat aktivitet i ~ 8 timer dagligt, som også udøver cardio i 1 time dagligt |
Justering for vægttab eller vægtøgning
Start som en tommelfingerregel med enten at fratrække 500 kalorier eller tilføje 500 kalorier fra dine vedligeholdelses kalorier pr. dag. Se, hvordan du skrider frem i de næste par uger, og juster kalorier i overensstemmelse hermed, afhængigt af hvor hurtigt eller langsomt du taber eller går på vægt.
Forsøg at undgå at begrænse dine kalorier for meget, da dette kan føre til, at du mister fedtfri kropsmasse i stedet for fedt.2
Makro beregner til dit proteinbehov
For dem af jer der ikke ved, er protein et vigtigt makronæringsstof, der hjælper med muskelvækst, genopbygning og for at holde dig mæt i længere tid. Anbefalingen af, hvor meget protein du har brug for til at opretholde eller forøge muskelmasse er cirka 2 g protein pr. Kg kropsvægt, hvis du ønsker at opbygge muskler.3 Den seneste forskning peger på omkring 3 g protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag, hvis du er på udkig efter at tabe sig og vedligeholde muskel.4
| Fødevare (100g) | Protein (g) | Kalorier (Kcal) |
| Steak | 30 | 183 |
| Kyllingebryst | 24 | 145 |
| Impact Whey Protein | 71 | 390 |
| Tofu | 12 | 118 |
| Laks | 22 | 162 |
Sæt dine fedtmål
Det er vigtigt at sikre, at du har nok fedt i din kost, da den har masser af fordelagtige funktioner. Herunder regulering af hormonniveauet og opretholdelse af overordnet sundhed, som generelt hjælper med at forbedre din kropssammensætning.5 Den generelle anbefaling er, at dit fedtindtag pr. dag skal svare til ca. 30% af dit daglige kaloriniveau.5
Som reference svarer 9 kg til 1 g fedt. Prøv at fokusere på at inkludere mere hjertesunde fedt, herunder olivenolie, mejeri med lavt fedtindhold, æg, laks og andre omega-3 fedtstoffer, der findes i fisk og nødder.
| Fødevare | Fedt (g) | Kalorier (Kcal) |
| Olivenolie (10g) | 10 | 88 |
| 1 stort æg | 5 | 143 |
| Halv avocado | 12 | 120 |
| 1 spsk. kokosoliehttps://www.myprotein.dk/sports-nutrition/100-kokos-olie/10530155.html | 13 | 121 |
| 100g laks | 8 | 162 |
Hvor mange carbs har man brug for?
Vi kan ikke bare overse denne bestemte fødevaregruppe, da den er den vigtigste, når det kommer til at give os energi og genopfylde vores muskelglykogenlagre under restitution efter træning.
Når du har bestemt dit protein- og fedtmål, vil du finde ud af, hvor mange gram kulhydrater du kan forbruge pr. dag. Så, 4 kalorier = 1 g kulhydrat. Du vil derefter trække dit kalorieindtag fra dit protein og fedt for at bestemme, hvor mange gram kulhydrater du vil komme til at spise.
Så for et individ, der vejer 63 kg med et mål på 1400 kg, 70 g protein, 30 g fedt, har du efterladt følgende: 1200 - (70 x 4) - (30 x 9) = 650 kalorier, der kommer fra kulhydrater. Det svarer til 650/4 = 162 g kulhydrat.
| Fødevare (100g) | Kulhydrat (g) | Kalorier (Kcal) |
| Hvidt brød | 49 | 265 |
| Brune ris | 72 | 349 |
| Kartoffel | 17 | 77 |
| Quinoa | 26 | 143 |
| Sød kartoffel | 20 | 86 |
Hvad er If It Fits Your Macros (IIFYM)?
Drømmer du om, at du kan spise, hvad du vil, mens du er på diæt? Teoretisk set kan du. If It Fits Your Macros (IIFYM) betyder at spise al den mad, du ønsker, så længe den stemmer overens med dit makronæringsforhold og kaloriebegrænsning. Beregn blot dette ovenfor, og beregn derefter mængderne af hver mad, du kan spise for at matche dine ønskede kalorier og makroer.
FAQ
Hvordan beregner du alkohol til dine makroer?
Alkohol er ikke et makronæringsstof, men det indeholder stadig kalorier, der er vigtige at tracke.
1 g alkohol = 7 kalorier. Ud fra din samlede mængde kalorier, prøv altid at holde protein på det samme, men juster kulhydrat og fedt i overensstemmelse hermed. Så træk antallet af kalorier fra alkohol og derefter beregn kulhydrater og fedt som ovenfor.
Et andet alternativ er at inkludere det under dine ”kulhydrat krav”. Husk, at det altid er bedst at drikke alkohol på en ansvarlig måde og i moderation, især når man følger en strengere kostplan.
Her er et hurtigt eksempel på antallet af kalorier i almindelige alkoholholdige drikke:- 1 shot af sprut (vodka eller gin) med light limonade = 80 kalorier
- 1 glas vin, 148 ml = 120 kalorier
- Cider / øl 355 ml = 180-200 kalorier
Hvordan administrerer jeg mine makroer?
Så længe du tager dit kalorie- og proteinbehov, kan du, når det kommer til vægttab, skifte mellem forskellige intervaller for kulhydrater og fedt. Tænk på dit kalorieindtag i løbet af ugen snarere end blot på en dag.
Hvis du ved, at du vil overdrive lidt på en bestemt dag, skal du estimere mere eller mindre, hvor mange kalorier du har brug for, og trække dette af din samlede mængde kalorier for hele ugen (for at beregne dette, multiplicerer dit daglige kaloriemål med 7). Med det antal, trækkes dette med 6 for at beregne, hvilke kalorier du har tilbage i løbet af disse 6 dage.
Så lad os for eksempel sige, at du sigter mod at have 1300 kalorier om dagen (9.100 kalorier om ugen), og du vil forblive i underskud for at fremme vægttab. Du estimerer en dag til at løbe op på 2.500 kalorier på den dag. Træk 2.500 fra 9.100 kalorier = 6.600 kalorier og del med 6 = 1.100 kalorier pr. dag. Alternativt kan du overveje at spise mod vedligeholdelseskalorier (~ 1600 kalorier) den dag med det synspunkt, at du ikke nødvendigvis taber eller tager på i vægt den uge.
Skal mine makro-tal være de samme hver dag?
Hvis dine kalorier og protein er konstante, kan du skifte mellem forskellige mængder kulhydrater og fedt i overensstemmelse hermed.
Hvis dit mål er at tabe dig, vil du sikre dig, at du er i overensstemmelse med at nå et kalorieunderskud, samtidig med at du sikrer et passende proteinindtag til at hjælpe med at opretholde muskelmasse. Hvis muskelvækst er dit mål, gælder det samme, men du vil i stedet fokusere på at få flere kalorier ind. Det er virkelig afhængig af dig som individ, og om du ønsker, at din kost skal være lidt rigere på kulhydrater eller fedt.
Skal jeg tracke mit indtag af grøntsager?
Lad os først og fremmest sørge for, at vi er på den samme side, når det kommer til det, der klassificeres som en 'grøntsag'. Kartofler er ikke en grøntsag og betragtes som et kulhydrat, så pommes frites er altså ikke grøntsager.
Grøntsager generelt er kaloriefattige, rige på fiber, vitaminer og mineraler, der er gode for dig. Du skal ikke bekymre dig for meget om at tracke grøntsagerne, da indtagelse af overskydende mængder ikke har nogen negativ indflydelse på din evne til at tabe dig eller tage på i vægt.
Hvad er det bedste makroforhold for fedttab?
Indtil videre er der ikke noget bevis for et bestemt 'bedste makroforhold' for fedttab. Undersøgelsen antyder, at det er optimalt afhængigt af, hvad din personlige præference er, når det kommer til mad, og hvad der fungerer bedst som et resultat af, hvor aktiv du også er.
Så længe du sigter mod et godt kaloriunderskud og optimalt proteinindtagelse, er forholdet mellem kulhydrat og fedt virkelig op til det, du føler dig bedst.
Kort fortalt
Det er ligesom at have penge på sin bankkonto - mange af os gør vores bedste for at spare så mange penge som muligt, mens andre giver efter og gerne vil bruge mange penge. Når det drejer sig om at gøre fremskridt, uanset om du vil tage på eller tabe dig, er makroer dit bedste værktøj. Når du ved, hvor mange kalorier du har brug for, og hvordan de fordeles på de forskellige makronæringsstoffer, kan du ikke kun nå dit fitness mål, men også fremme et godt helbred, hvis du fokuserer på gode fødevarekilder.
Hvis du nogensinde bliver for optaget af makroer og kalorier, føler, at det belaster dit mentale helbred og kommer i vejen for livet, så tag kontakt til en ekspert og stop med at tracke.
Hvad er makroer? Se makrofordelingen i fødevarer
Makroer er i høj kurs, men hvad er de egentlig?
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
- Humayun MA, Elango R, Ball RO, Pencharz PB. Reevaluation of the protein requirement in young men with the indicator amino acid oxidation technique. Am J Clin Nutr. 2007 Oct;86(4):995-1002.
- Tang M, McCabe GP, Elango R, Pencharz PB, Ball RO, Campbell WW. Assessment of protein requirement in octogenarian women with use of the indicator amino acid oxidation technique. Am J Clin Nutr. 2014 Apr;99(4):891-8.
- Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. 2017 J Int Soc Sports Nutr 14, 20.
- Kerksick, C.M., Arent, S., Schoenfeld, B.J. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. 2017 J Int Soc Sports Nutr 14, 33.
- Rosqvist F, Iggman D, Kullberg J, Cedernaes J, Johansson HE, Larsson A, Johansson L, Ahlström H, Arner P, Dahlman I, Risérus U. Overfeeding polyunsaturated and saturated fat causes distinct effects on liver and visceral fat accumulation in humans. 2014 Diabetes. Jul;63(7):2356-68.
- Forouhi N G, Krauss R M, Taubes G, Willett W. Dietary fat and cardiometabolic health: evidence, controversies, and consensus for guidance BMJ 2018; 361
Louise Bula er en britisk registreret diætist ved Health and Care Professionions Council. Hun har en bachelor i naturvidenskab i ernæring og madvidenskab fra University of Reading og et postgraduate diplom i diætetik fra Queen Margaret University. Louise har en stor mængde erfaring, der spænder fra at arbejde som forskningsassistent for en undersøgelse finansieret af det prestigefyldte medicinske forskningsråd, der undersøger virkningerne af mættet fedt på hjertesygdomme. Hun har også arbejdet i NHS som diætist som en del af forskellige tværfaglige teams, der behandler patienter med akutte og kroniske sygdomme og giver dem en række ernæringsmæssige interventioner. Hun er nu specialiseret i type 2-diabetes og arbejder for en virksomhed, der behandler patienter gennem en række digitale-baserede tilgange. Louise tilbyder også en privat klinik i udlandet hver måned, hvor hun ser patienter med en række kliniske tilstande. I sin fritid nyder Louise vægtløftning i træningscentret og madlavning.
