Guide til low carb grøntsager | Grøntsager med lavt kulhydratindhold

Når du følger en diæt med lavt kulhydratindhold, er grøntsager ofte nogle af dine bedste valg. Ikke kun har de få kulhydrater, men planter er fyldt med fiber (for at holde dig mæt) og vitaminer og mineraler for at øge dit helbred. Low carb grøntsager, og grøntsager generelt, kan også være super velsmagende, billige og lette at snacke på hele dagen.

Læs listen nedenfor for at finde de aller bedste low carb grøntsager pr. 100 g. 

1. Salat

Mens der er mange typer salat og grøntsager, har de alle højt vandindhold, fiber og lavt kulhydratindhold. Det nøjagtige ernæringsindhold varierer afhængigt af farve og sort, men tilføjelse af salat til enhver ret - eller en salat til ethvert måltid - holder kulhydraterne lave og hjælper dig med at forblive mæt, mens du tilfører vigtige næringsstoffer.

2. Svampe

Svampe, selvom de varierer lidt efter type, kan de være helt nede på 0,3 g kulhydrater pr. 100 g. Med så mange svampesorter kan du vælge mellem mange smage og teksturer, lækre både rå eller kogte.Svampe kan også være en god erstatning for kød, en af ​​de få planter, der giver den samme "umami" -smag, som kød har. Svampe indeholder meget selen, C-vitamin og cholin. Disse næringsstoffer har antioxidant egenskaber, der kan reducere inflammation.1

3. Broccoli

Broccoli er en del af familien korsblomstrede grøntsager og er en populær grøntsag, der er let at tilberede derhjemme eller finde, når man spiser ude.

Meget lavt kulhydratindhold, ca. 0,4 g pr. 100 g, er broccoli fantastisk til morgenmad i en omelet, til frokost som ekstra snack eller som en sidesalat til aftensmad. Grøntsager i broccoli-familien er fyldt med antioxidanter, men broccoli kan også beskytte dine knogler takket være dets calciumværdi og øge immuniteten med C-vitamin. 

4. Bok Choy

Bok choy er ikke kun en af de mange low carb grøntsager, men også en af de grøntsager med højere proteinindhold, du kan finde. Relateret til broccoli og også fyldt med antioxidanter. Selvom det er let at tilberede det rå som en del af en salat, er bok choy også lækker kogt og tilsat supper.Ligesom broccoli er det en god kilde til calcium, C-vitamin og A-vitamin. Det har et højt i vandindhold og kan være meget mættende.

5. Spinat

Mens salat blev fremhævet øverst på listen over grøntsager med lavt kulhydratindhold, fortjener spinat sit eget sted takket være dets næringsstof.Generelt er det, at jo mørkere grøn grøntsagen er, desto mere næringsstof er den indeholdt. Kendt som en "superfood", er spinat fyldt med C-vitamin, magnesium og kalium, men også jern, hvilket er svært at finde i plantebaserede fødevarer.

6. Chili peber

Mens chili peber indeholder vitaminer, mineraler og fibre, der gør dem til en god mad med lavt kulhydratindhold, er de også den mest almindelige kilde til capsaicin i kosten.Ansvarlig for krydderiet i chili peber, capsaicin er et stærkt phytonutrient, der har været forbundet med mange fordele for hjertesundheden.

7. Selleri

Selleri er så lavt i kulhydrater, at nogle mennesker henviser til det som en ”negativ kalorieindhold” fødevare. Selvom denne påstand ikke nødvendigvis er sand; det høje fiber- og vandindhold i selleri gør det endnu lavere i netto kulhydrater.Som mange andre grøntsager er selleri en god kilde til vitamin C. Selleri er fantastisk alene med peanut butter til en snack eller basically i enhver slags saltet ret eller suppe.

8. Artiskokker

Mens de kræver noget arbejde med at skrælle og forberede, har "hjertet" eller det indre sektion af en artiskok en unik smag og masser af ernæring.Pakket med magnesium er de gavnlige for at opretholde et sundt hjerte og kendt som en "præbiotisk", som kan hjælpe med at understøtte sund fordøjelse.4

9. Asparges

Med kun 1,4 g kulhydrat pr. 100 g er asparges en af få fødevarer, der er en fremragende kilde til folat - eller vitamin B-9. Folinsyre er vigtig for gravide kvinder, men er også vigtig for mental sundhed

10. Courgette

Courgette er blevet en meget populær low-carb erstatning for ting som pasta med kun 1,5 g kulhydrater pr. 100 g. Mens "courgetti" eller courgettspaghetti endda findes i de fleste supermarkeder, er det let at lave dem derhjemme med en grøntsagsskræller.Courgette er ikke kun lav i kulhydrater, men også let at dyrke derhjemme og bruges til at samle andre retter med ekstra fiber og vandindhold.

11. Agurker

Agurker er en anden grøntsag med højt vandindhold, op til 90% vand.Mens det teknisk set er en frugt (på grund af deres frø), indtages agurker oftest i salater med andre grøntsager.Hvis du ønsker at udskifte mere af dine kulhydrater med grøntsager, kan du prøve at udskifte kiks med agurkskiver for at nyde med dip som hummus eller guacamole.

12. Blomkål

Blomkål ser ud til at være den hotteste kulhydratfattige grøntsag på markedet lige nu.Fra pizzabunde til blomkålsris og pasta kan du bruge blomkål som en erstatning med lavt kulhydratindhold for mange fødevarer med højt kulhydratindhold. Blomkål er 1,9 g pr. 100 g og er en god rå snack eller lækker ristet side til dit middagsmåltid.En korsblomst grøntsag som broccoli, den er fyldt med antioxidanter og kan have fordele ud over at være lav i kulhydrater.

13. Rosenkål

Et andet korsblomst familiemedlem, rosenkål, skal være på din menu langt oftere end bare i julen.De er lækre strimlet for at tilføje lidt ernæring til en salat, men får en sødere smag, når de ristes ved høje temperaturer i ovnen. Hvis du følger en keto-diæt, skal du tilføje lidt bacon og nyde en saltet salat.Pakket med ALA (alfa-liponsyre) har de mange potentielle sundhedsmæssige fordele ved at forhindre oxidativ skade for at forbedre risikoen for diabetes.6

14. Grønkål

Som en mørk, grøn, grøntsag er grønkål et ernæringsmæssigt kraftværk, der er værd at fremhæve som en god fødevare med lavt kulhydratindhold. Mens det er højere end andre grøntsager på denne liste, er dets kulhydratindhold stadig mindre end 3 g pr. 100 g.Højt i vitaminerne K, C og beta caroten er det værd at lære, hvordan man tilbereder grønkål korrekt for at inkludere det i din kost. Fjern de hårde stængler i midten og kom en syrebaseret dressing (som vinaigrette eller citronsaft) henover for at blødgøre de hårde blade, før du spiser.

15. Tomater

Tomater er en anden pseudo-grøntsag. Teknisk set en frugt, men ernæringsmæssigt ligner low carb grøntsager med deres lave indhold af kulhydrat samt høje vandindhold (2,5 gram pr. 100 g).Højt i vitamin C, K og A, de er også fyldt med lycopen. En stærk antioxidant, der findes i røde frugter og grøntsager.

16. Aubergine

En af de få lilla grøntsager, aubergine, er en squash, der er unik fra sine andre grønne, gule og orange fætre.Selvom det ikke er særlig højt i mange vitaminer og mineraler, indeholder aubergine meget fiber og vand, hvilket gør det til en god erstatning med lavt kulhydratindhold til pasta i lasagne- eller parmesanretter. Det er også almindeligt i asiatiske retter som stir-fries og absorberer smagen af ​​andre fødevarer, det er tilberedt med.Når det ristes, kan det bruges i salte retter som Baba Ganoush dip. 

17. Peberfrugter

Chili peber blev fremhævet for deres capsaicinindhold, men peberfrugter er den sødere smagende fætter til chili.Med kun 2,5 g kulhydrater pr. 100 g er de en sprød tilføjelse til salater og sandwich. De kommer i grønne, gule, røde og orange sorter, men de grønne er de laveste i kulhydrater. En god kilde til fiber, tilføjelse af peberfrugtert til andre retter kan øge måltidet og få dig til at føle dig mere tilfreds.Prøv vores fyldte peberfrugter.