Sådan kan du bulk op | Guide til mere muskelmasse og mindre fedt

Forår, sommer, efterår og bulking sæson - det lyder nogenlunde rigtigt, ikke? Det er tilfældet for mange fitnessentusiaster, der drager fordel af disse næste par måneder til at pakke mere masse på og bulk op.

Som mennesker elsker vi generelt mad. Så de fleste af jer burde synes godt om den del med at spise en helvedes masse mad i bulking sæsonen er helt fantastisk. Og ja, hvis du øger dit kalorieindtag uden at gå amok i cardio, vil du tage på i vægt, men er bulking så enkel?

Her vil vi give dig nogle råd til, hvordan du bulker på den rigtige måde. Det er med målet at maksimere muskel gains og samtidig minimere fedtøgning. Så hvis du troede, pizza, chips og is var på menuen – tro om igen!

I denne artikel finder du

• Få det rigtige brændstof til at bulk op

• Hvordan man træner under sin bulk

• Restitution ved bulking

• Søvn ved bulking

1. Giv brændstof til din træning

Du kan forestille dig, at du lige har sat dig ind i din bil for at tage på et vidunderligt eventyr. Lad os sige, at dette eventyr kun fører dig rundt om hjørnet - du har kun brug for lidt brændstof for at komme derhen. Men hvad nu hvis du tager dig en længere road trip? Så har du brug for en fuld tank med brændstof for at klare rejsen. Eller, hvis du helt glemte at tanke op med brændstof, vil du ende med ikke at nå alt det, som du først havde sat dig for.

Du ved sandsynligvis, hvor vi skal hen med dette. Du er bilen, brændstof er mad, og rejsen er din træning. Men hvordan kan man bulk op hurtigt med det rigtige brændstof?

Hvad skal jeg spise for at bulk op hurtigt?

Som vi sagde, bare fordi du bulker, er det ikke en undskyldning for at mæske dig i junkfood. Keep it clean for lean muskelmasse. Vi taler proteinkilder af god kvalitet, såsom kylling, fisk, æg og skyr. Disse er rige på essentielle aminosyrer, som er nødvendige for at opbygge nye muskelproteiner.¹

Den aminosyre, der anses for at være vigtigst for muskelopbygning, er leucin - en forgrenet aminosyre. Leucin er den bedste stimulator af den metaboliske vej, der fører til produktion af nye muskelproteiner. Det er dybest set 'tænd knappen'.² Det anbefales, at du indtager 50 mg pr. kg kropsmasse leucin dagligt, hvilket kan opnås gennem fæødevarekilder (kylling, tun og tofu er gode muligheder) eller et kosttilskud (whey protein har det højeste leucinindhold).³

Du har også brug for en god mængde kulhydrater for at komme dig ordentligt efter din træning. Kulhydrater opbevares hovedsageligt i kroppen som muskelglykogen og er den vigtigste brændstofskilde, der bruges under træning. Efter din træning skal dine muskelglykogenlagre toppe igen for at sikre dig, at du er klar til næste session. Det at spise kulhydrater er måden at gøre dette på. Gode valgmuligheder inkluderer:

• Fuldkornspasta
• Ris
• Kartofler og søde kartofler
• Fuldkornsbrød
• Havregryn
• Frugt

Fedt er det mest energitætte makronæringsstof, der giver 9 kalorier pr. gram. Det er mere end dobbelt så meget som protein og kulhydrater. Så at øge dit fedtindtag er en nem måde at få ekstra kalorier ind og opnå et energioverskud på. MEN, dette betyder også, at det er nemt at gå over bord og indtage for mange kalorier fra fedt. Så portionskontrol er nøglen. Vælg "gode fedtstoffer" (mono- og flerumættede fedtstoffer) som:

• Nødder
• Frø
• Avocado
• Olier
• Mælkeprodukter

Midt i alt dette må du ikke overse dine mikronæringsstoffer. Vitaminer og mineraler er vigtige for det generelle helbred, så sørg for at spise en række frugter og grønsager.

Hvornår skal man spise under sin bulk?

For at bulk op og opnå mere muskelmasse, skal du være i en tilstand af positiv nitrogenbalance. Det er her muskelsyntesen (bygning) er større end muskelnedbrydningen. For at gøre dette, prøv at spise noget protein (ca. 20 g) hver 3-4 time – Vigtige tidspunkter er morgenmad, efter træning og før sengetid.⁵ Dette kan bestå af tre måltider plus et par snacks eller shakes ind i mellem.

Som vi sagde, er kulhydrater den vigtigste energikilde, du bruger til det daglige liv, såvel som motion, så ideelt set vil du spise kulhydrater hele dagen. Da kulhydrater spiller en nøglerolle i træningsgenopretning - ved at genopfylde muskelglykogenlagre - er det vigtigt at få nogle kulhydrater ind efter din træning.⁴ Dette kan være så simpelt som at tage et glas mælk, eller endnu bedre, shake det op med noget proteinpulver og kryds to ernæringsmål af i et.

Vær stadig opmærksom på dit indtag af kulhydrater og skift mængden op afhængigt af, hvor meget træning du har lavet. Hvis det er en hviledag, har du ikke brug for så mange kulhydrater (eller samlede kalorier) sammenlignet med på en tung træningsdag.

Som vejledning skal du holde dit kulhydratindtag omkring 3 g pr. kg kropsvægt på hvile- eller lette ræningsdage (det er ca. 240 g, hvis du f.eks. vejer 80 kg) og øg for at imødekomme kravene til din træning.⁶

Track dine fremskridt og se, hvordan din krop reagerer på den mad, du spiser, men husk, at bulking ikke er et racerløb.

Sådan kan du bulk op hurtigt med kosttilskud

Tilskud er ikke vigtige for bulk, men de kan hjælpe med at gøre processen lettere for dig. De er praktiske til, når du er travl og er på farten, let at imødekomme dine krav og hurtig, hvis du ikke lige gider at lave mad! Når det kommer til bulking sæson, er her de bedste kosttilskud at prøve:

• Proteinpulver - whey, kasein, soja, ærte osv.
• Proteinbarer
• Kreatin
• Leucin
• Weight gainer (blandinger af kulhydrat og protein)
• Koffein - for et boost før træning

2. Skræddersy din træning til bulking

Nu når du har fået styr på kosten, hvad så med din træning? Det er godt at mixe dine træninger op, så din krop ikke bliver for vant til at gøre det samme. At give dine muskler en ny stimulus ved at ændre træningstype, intensitet eller varighed vil få dem til at tilpasse sig, udvikle sig og vokse.

Du kender til det, når du træner en muskel, du har glemt, at du havde, og den næste dag føles du forbandet øm? Du vil sandsynligvis bemærke, at næste gang du træner den muskel, så vil den ikke være så øm bagefter - dette skyldes 'træningstilvænning og er vigtigt under bulk.

Med det i tankerne er her nogle øvelser, der er dejlige til at hjælpe dig med at bulk op. Husk at variere og mixe det op:

Compound løft (squats, dødløft, bænkpres)

• Styrketræning
• Calisthenics (pull-ups, press-ups, triceps dips osv.)
• HIIT (high intensity interval training)
• Steady-state cardio

Ja, du hørte rigtigt. Cardio er vigtig for at opretholde hjertesundheden og generel kondition. Også selv under bulk, skal du få et par cardio sessioner ind om ugen. Bliv dog ikke for vild - cardio kan forbrænde en masse kalorier, så sørg for, at du tanker godt op med brændstof)

3. Restituer korrekt

Du tænker måske "jo mere du træner, jo flere gains", men dette er en stor misforståelse. Faktisk kan det at undgå at komme sig ordentligt efter dine træninger eller 'overtræning' faktisk hindre bulking-processen.

Når du udfører styrketræning, bliver dine muskelfibre beskadiget - de strækker sig, rives over og nedbrydes. Det er under restitutionsprocessen, at dine muskler repareres og genopbygges - bliver større og stærkere - hvilket gør restitution fra træning til en vigtig del af bulk succes.⁷

De fleste af os forbinder bulk med at løfte tungere vægt eller udføre flere reps. Generelt hårdere sessioner for at få dine muskler til at vokse. Faktisk kan dårlig restitution forhindre dig i at gøre dette.

I en undersøgelse af styrketrænede mænd var der ingen af dem, der var i stand til at opnå deres 10 rep max (maksimal vægt løftet i 10 reps) på tværs af 8 øvelser efter kun 24 timers restitution. Selv efter 4 dages hvile kunne kun 80% af deltagerne slå deres 10 RM.⁸

Giv dig selv et par dage med hvile, før du træner den samme muskelgruppe for at høste de fulde bulk fordele ved træningen. Desuden sætter du dig selv i større risiko for skader, så pres ikke dig selv for hårdt alt for hurtigt.

Glem naturligvis ikke ernæringen. Du bør have nogle kulhydrater tilbage i dine muskler inden for 30 minutter efter din træning. Hvad angår protein, har du et større vindue. 2 timer efter din træning er det bedste tidspunkt at spise protein for at få dine muskler til at bygge op igen.⁹

4. Sov godt

At få nok søvn er vigtigt for dit generelle helbred og trivsel. En dårlig nattesøvn, eller kontinuerligt at få for lidt søvn, kan have negative effekter på din fysiologiske og kognitive funktion - og vil heller ikke gøre godt for din bulk.¹⁰

Under søvn med ikke-hurtig øjenbevægelse (NREM) - dette er når du sover, men ikke drømmer - frigiver din krop væksthormon. Som navnet antyder, er dette hormon involveret i vævsvækst og reparation. Du frigiver også anabolske (bygnings) hormoner under NREM, som forhindrer nedbrydning af muskelproteiner og hjælper dig med at bevare din muskelstørrelse.¹¹

Når du bulker, vil du sikre dig, at der er tilstrækkelig vækst og anabolske (muskelopbyggende) hormoner, der rammer dine muskler ved at få nok NREM-søvn - mindst 7 timer om natten burde gøre.

Kort fortalt

Der er mere under at bulk op end at spise det, du vil, når du vil. Hvis du vil bulk op korrekt, og se de bedste resultater, skal du først have det grundlæggende på plads. Følg disse trin, tag det langsomt, og se hvor din bulk rejse kan tage dig hen.