Brug hele æg og få mest ud af din træning. At sortere dine æggeblommer fra og smide dem væk kan være en stor fejl, hvis du ønsker at opbygge muskelmasse, viser det sig.
Forskningen som undersøgte virkningen af æggehvider og hele æg på både niveauet af blodaminosyrer og på muskelproteinsyntese (dvs. muskelvækst) antyder, at der findes noget i æggeblommer, som øger vores evne til at udnytte æggets protein til muskelvækst.
Vær ægge bange for hele æg
Æg har været et meget omdiskuteret emne gennem årene. Tidligere undersøgelser viste, at hele æg øgede kolesterol i blodet til et usundt niveau, og derfor blev vi rådet til ikke at spise for mange i løbet af en uge (hvilket nu ser ud til at være modbevist). Nu viser det sig derimod, at du måske ligefrem har brug for den lækre, silkeagtige æggeblomme på din eftermiddagssandwich for at få det bedste ud af din træning.
Undersøgelsen af æg
I American Journal of Clinical Nutrition viste en nylig undersøgelse[1], at indtagelse af hele æg direkte efter en enkelt gang styrketræning resulterede i større muskelproteinsyntese end ved indtagelse af æggehviden alene. Mere specifikt viste undersøgelsen, at de hele æg producerede 40% større respons i muskelproteinsyntese end æggehviderne.
I undersøgelsen udførte 10 veltrænede mænd, som alle havde en gennemsnitsalder på 21 år, en enkelt styrketræningssession. Umiddelbart efter træningen indtog de enten hele æg eller æggehvider, der hver indeholdte den samme mængde protein (18 g.). The University of Illinois Poultry Research Farm udviklede æg, der blev isotopmærket med aminosyren leucin, hvilket tillod sporing af aminosyrernes destination.
Forskerne tog blodprøver og muskelbiopsier før og efter styrkeøvelsen og indtagelsen af æg for at måle niveauet af aminosyrer i blodet og muskelproteinsyntese. De fandt ud af, at niveauet af aminosyrer i blodet var ens i dem, der havde spist hele æg og æggehvider, men hele æg gav en anderledes reaktion i musklerne.
Større muskler
"Vi så, at indtagelsen af hele æg umiddelbart efter styrketræning resulterede i større muskelproteinsyntese end ved indtagelse af æggehvider", siger Dr. Nicholas Burd, assisterende professor i kinesiologi ved University of Illinois. "Der er meget fokus på indtagelse af protein i det moderne samfund, og forskning viser, at vi har brug for mere protein i kosten, end vi tidligere troede var nødvendigt for at opretholde et godt helbred", sagde Burd.
Andre undersøgelser tyder på, at resultaterne af undersøgelsen ikke er relateret til forskellen i kalorier mellem hele æg og æggehvider, og at man ikke opnår samme muskelproteinsyntese ved blot at indtage andre former for fedt sammen med æggehvider.
Det er ægge så ringe endda
Så husk at bruge de små gule blommer, som er fyldt med gode næringsstoffer, næste gang du laver en omelet – dine muskler vil takke dig senere. Læs meget mere om de forskellige æg lige her.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
1. van Vliet, S., Shy, E. L., Abou Sawan, S., Beals, J. W., West, D. W., Skinner, S. K., … & Moore, D. R. (2017). Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. The American Journal of Clinical Nutrition, 106(6), 1401-1412.
