Alle synes at tale om makroer i disse dage - uanset om man taler om fleksibel diæt, en "If It Fits Your Macros" (IIFYM)-koststil, vægttab, vægtøgning - eller endda opretholdelse af vægten. Hvis du ikke har nogen af disse mål i tankerne, bør du alligevel forstå det grundlæggende i de tre makroer, og denne artikel vil hjælpe med at forklare præcis, hvad de er.
Til cut
Til bulk
Hvad er makroer?
Makroer er en forkortelse for "makronæringsstoffer" - eller de næringsstoffer i vores fødevarer, der bidrager med energi i form af kalorier. De tre makroer i fødevarer er kulhydrater, proteiner og fedtstoffer. Der er også mikronæringsstoffer som vitaminer og mineraler, som er vigtige for sundheden, men som ikke i sig selv tilfører kalorier.
Når folk tæller deres makroer, holder de styr på grammene af kulhydrater, fedt og protein i deres kost. Mange fødevarer har en kombination af alle tre makroelementer i deres næringsstofsammensætning i varierende omfang. Alkohol giver også kalorier, men betragtes ikke som en makro.
Kulhydrater
Kulhydrater er typisk den største kilde til kalorier i vores kost, og de nedbrydes af kroppen til brug som energi eller lagres som fedt, når vi får flere kalorier i alt, end vi har brug for. Kulhydrater er primært sukkerstoffer eller stivelse og kan klassificeres som simple eller komplekse på baggrund af deres kemiske struktur.1 Fødevarer, der primært består af kulhydrater, omfatter korn, stivelsesholdige grøntsager, frugt, kornprodukter og pastaer. Kulhydrater indeholder 4 kalorier pr. gram.
Proteiner
Proteiner er det andet af makronæringsstofferne og består af kæder af aminosyrer. Proteiner bruges til at genopbygge vores muskler efter træning og er afgørende for vækst og heling af alle vores kropsvæv.2 Protein kan også nedbrydes til energi, når kulhydrater ikke er let tilgængelige.
Protein fordøjes langsommere end kulhydrater, hvilket gør, at vi føler os mere mætte efter at have spist dem. Fødevarer med et højt indhold af protein omfatter kød, fisk, sojabønner, mælk, æg, nødder og frø. Protein indeholder også 4 kalorier pr. gram.
Det kan være sværere at få alt det protein, du har brug for, fra en vegansk kost, og derfor har vi disse opskrifter til at hjælpe dig!
Fedtstoffer
Fedtstoffer er det tredje makronæringsstof og er vigtige strukturelle komponenter i alle kroppens celler samt i mange af kroppens funktioner. Fedtstoffer kan efter deres kemiske struktur klassificeres som enten mættede eller umættede fedtstoffer; og umættede fedtstoffer kan yderligere opdeles i enkeltumættede eller flerumættede fedtstoffer (som omega 3-fedtstoffer).
Der findes både animalske og vegetabilske kilder til fedtstoffer, f.eks. smør, ghee, svinefedt, olivenolie og avocadoolie. Fedt fordøjes meget langsomt, hvilket gør det meget mættende og godt til at begrænse sulten. Fedtstoffer kan nedbrydes til energi, når der ikke er kulhydrater til rådighed, og indeholder 9 kalorier pr. gram.
Hvilke fødevarer indeholder makroer?
Alle fødevarer indeholder makronæringsstoffer, og de fleste indeholder en vis mængde af alle tre makronæringsstoffer. Tabellen nedenfor viser nogle eksempler på fødevarer og deres makrofordeling:
| Fødevare (100g) | Kulhydrat (g) | Protein (g) | Fedt (g) |
| Almindelig pasta | 30.6 | 5.8 | 0.9 |
| Fuldkornsbrød | 41.3 | 13.0 | 3.3 |
| Brune ris | 23 | 2.6 | 0.9 |
| Æble | 13.8 | 0.3 | 0.2 |
| Blåbær | 14.5 | 0.7 | 0.3 |
| Gulerødder | 8.2 | 0.6 | 0.1 |
| Sukkerærter | 7.0 | 3.3 | 0.2 |
| Kyllingebryst | 0 | 29.8 | 7.8 |
| Laks | 0 | 22.0 | 12.3 |
| Pølse | 0 | 15.5 | 37.6 |
| Æg | 2.2 | 11.1 | 12.2 |
| Mælk (fedtfattig) | 5.1 | 3.4 | 0.1 |
| Avocado | 8.5 | 2.0 | 14.7 |
| Smør | 0.1 | 0.9 | 81.1 |
| Is (chokolade) | 23.2 | 4.0 | 14.1 |
Skal du tælle makroer?
Nu hvor du ved, hvad makroer er, hvorfor skulle du så bekymre dig om det? Du kan prøve at tælle makroner, hvis du ikke ser de resultater, du håber på i fitnesscenteret. Uanset hvor hårdt du træner, skal din kost være i orden for at se succes. At tracke makroner er en måde at sikre, at du spiser korrekt baseret på dine mål.
Makro beregner | Sådan udregner du dine makroer til flexible dieting & IIFYM
Brug din lommeregner til at beregne dine makroer.
Ved hjælp af vores makro beregner kan du indtaste din alder, højde, vægt og dit aktivitetsniveau for at bestemme de bedste makroer til dine mål - uanset om du ønsker at tage på eller tabe dig, eller bare har et mål om fedttab, er der måder at beregne dine makromål for ethvert scenarie.
Tracking af makroer er et alternativ til kaloriemåling, der tager højde for præcis hvilken type kalorier, du indtager undervejs. Ved at tracke dine makroer, selv i et par dage, kan du få en bedre forståelse af dine vaner og sikre dig, at du følger en velafbalanceret kostplan.
Kort fortalt
Denne artikel gennemgik præcis, hvad makroer er - herunder hvorfor vi har brug for hver af de tre makroer i vores kost. Fødevarer, som vi traditionelt tænker på som bare kulhydrater, proteiner eller fedtstoffer, indeholder ofte en vis mængde af hver af de tre makroer. Du kan bruge din viden om makroer til at hjælpe dig med at nå dine mål ved at bruge vores makroberegner til at komme i gang.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
- Yunsheng Ma, Barbara Olendzki, David Chiriboga, James R. Hebert, Youfu Li, Wenjun Li, MaryJane Campbell, Katherine Gendreau, Ira S. Ockene, Association between Dietary Carbohydrates and Body Weight, American Journal of Epidemiology, Volume 161, Issue 4, 15 February 2005, Pages 359–367.
- Ha, E., & Zemel, M. B. (2003). Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people. The Journal of nutritional biochemistry, 14(5), 251-258.
- Liu, A. G., Ford, N. A., Hu, F. B., Zelman, K. M., Mozaffarian, D., & Kris-Etherton, P. M. (2017). A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutrition journal, 16(1), 1-15.
Claire er registreret diætist fra the Academy of Nutrition and Dietetics og certificeret sundheds- og velvære coach fra the International Consortium for Sundhed og Wellness Coaching. Hun har en BA i biologividenskab og en Master i klinisk ernæring fra universitetet i Pittsburgh.
At tale og skrive om mad og fitness står Claires hjerte nær, da hun elsker at anvende sin viden og erfaring til at hjælpe andre, så de kan nå deres mål omkring sundhed og velvære.
Claire er også certificeret indendørs cyklinginstruktør og elsker det mentale og fysiske boost, som hun opnår ved at løbe og dyrke regelmæssig yoga. Når hun ikke selv holder sig i form, så hepper hun på hjembyens sportshold i Pittsburgh eller kokkererer i køkkenet til hendes familie.
Få mere at vide om Claires erfaring her.
