Hvad er Middelhavskost? | Madliste og 1-dags kostplan

Middelhavskost har et godt ry og med meget god grund. Denne type diæt stammer fra de lande, der grænser op til Middelhavet, herunder Portugal, Frankrig, Italien, Spanien og Grækenland. I løbet af de sidste par år har det virkelig taget rampelyset, da dets høje sunde fedtindhold og vægt på fed fisk giver en lang række sundhedsmæssige fordele - fra et sundt hjerte til skinnende hår og glødende hud.

Vores kroppe har brug for sunde fedtstoffer, og i nutidens samfund, hvor der ofte lægges vægt på bekvemmelighed og ikke sundhed, mangler mange mennesker disse sunde fedtstoffer.

Læs meget mere om Middelhavskost i forbindelse med din træning her.

• Fordelene ved middelhavskost
• Middelhavskost fødevarer
• Fødevarer, der skal undgås i Middelhavskosten
• En dag på middelhavskost - Kostplan
• Snack idéer

Fordelene ved middelhavskost

Ved at følge middelhavskost har det vist sig at reducere risikoen for hjerte-relaterede sundhedsproblemer.¹ Dette skyldes sandsynligvis kombinationen af hjerte-sunde fedtstoffer, fiber og begrænsede mængder animalsk protein i kosten.

Forskning har også vist en sammenhæng mellem middelhavskost og kognitiv sundhed og beskytter forbindelsen i væv, der bremser aldersrelateret hjernefald.²

Ved at følge middelhavskost viste det samme vægttab som en diæt med lavt kulhydratindhold og endnu større vægttab end en traditionel diætplan med lavt fedtindhold.³

Mellem hjerte-sunde fedtsyrer, højt fiberindhold og antioxidanter, kan næringsstofferne i Middelhavskosten beskytte mod skadelig cellebeskadigelse.

Middelhavskost fødevarer

Selvom retterne varierer i forskellige lande, der følger denne tilgang til spisning, indeholder de alle en overflod af plantebaserede fødevarer såsom;

• Frugt og grønt
• Bælgfrugter
• Fuldkorn
• Sunde fedtstoffer er også indarbejdet i kosten, såsom;

Olivenolie i stedet for smør

• Nødder
• Fisk

Disse passer godt ind i de sunde kostanbefalinger fra regeringen, da middelhavskosten er fyldt med næringsstoffer, der fremmer god sundhed og balance.

Fødevarer, der skal undgås i middelhavskosten

• Hvidt brød
• Hvide ris
• Pasta

Prøv at vælge fiberrigt, lave GI fuldkorn i stedet.

• Cookies
• Kager
• Sødede drikkevarer

Mens alle fødevarer kan inkluderes i små mængder, har disse søde fødevarer en negativ indvirkning på hjertesundheden og blodsukkeret. Prøv at vælge frugt og rødvin i stedet.

• Smør
• Fedtrig kød (som oksekød og svinekød)
• Stegte fødevarer

De dyrebaserede fedtstoffer, der typisk er faste ved stuetemperatur, er dårlige for hjertesundheden.

En dag på middelhavskost - Kostplan

Morgenmad – Overnight oats med omega frøblanding og bær

• 40 g havregryn
• 10 g økologiske chiafrø
• 10 g sukkerfri sirup - Ahornsmag
• 80 g hindbær
• 120 ml mælk
• Knivspids kanel

1. Læg alle ingredienserne i en Mason-krukke og bland godt, og sørg for, at toppen er godt dækket.
2. Hvis dit låg på hylsteret har huller i det, skal du dække glasset med film.
3. Når det blandes godt, skal du lade det stå i køleskabet i et par timer, så det tykner.

• Kcal: 262
• Kulhydrater: 41 g
• Protein: 11 g
• Fedt: 6 g

Frokost - Spinat Frittata med sidesalat

• 120 g fedtfattig ost (revet)
• 300 g svampe
• 15 ml olivenolie
• 150 g løg
• 500g spinat
• 20 g parmesanost
• 6 hele æg

1. Smør en gryde med olivenolie inklusive siderne af gryden. Tag en spiseskefuld olie og opvarm den i gryden, tilsæt derefter svampene og sauter dem i ca. fem minutter, så de er bløde.
2. Tilsæt lidt mere olie og tilsæt derefter løgene og spinaten i gryden. Mens disse koges, blandes alle æg sammen i en skål.
3. Læg lidt ost i gryden oven på spinaten og hæld æggeblandingen oven på denne. Vær ikke bange for at flytte grøntsagerne lidt rundt, så ægget kommer i alle kroge og hjørner for at holde frittataen sammen!
4. Dæk panden med et låg, og reducer varmen. Kog i yderligere 15 minutter, tag derefter låget af og læg gryden under en grill for at afslutte tilberedningen af ​​æggene helt øverst. Du kan drysse ekstra ost på, hvis du vil, bare sørg for at tilføje dette i makroerne. Dette tager yderligere 6 minutter, før du kan fjerne det fra grillen.
5. Lad det køle af i et par minutter, og skær det derefter i seks skiver. Server med en sidesalat.

• Kcal: 178
• Kulhydrater: 6,5 g
• Protein: 17 g
• Fedt: 13 g

Middag - Laks med stegte grøntsager og quinoa

• Citron
• Laksefilet (125 g)
• 100 g gulerødder hakket i stave
• 200 g sød kartoffel i tern
• 20 ml olivenolie
• 100 g quinoa
• Grøntsagsbouillon
• Urter

1. Pak en laksefilet drysset med citronsaft og pyntet med nogle citronskiver i tinfolie, forbered quinoaen ved at skylle frøene godt, inden du lægger dem til side i en skål.
2. Kog lidt vand og opløs en bouillon. Brug denne blanding til at koge quinoa i ca. 30 minutter, indtil væsken er absorberet.
3. Forvarm en ovn til 180. Kom grøntsagerne i olivenolie blandet med urter. Sæt i ovnen i 20 minutter og dæk med tinfolie for at undgå, at de bliver for brune.
4. Efter 20 minutter tilsæt laks i folie til ovnen og fjern folien fra grøntsagerne. Bag alt i yderligere 20 minutter. Kontroller, at laksen er kogt igennem ved at skære den i halvdelen, og fjern den og server med quinoa, hvis den er færdig.
5. 100 g rå quinoa har en tendens til at svare til næsten 350 g-400 g kogt quinoa. Du kan reducere denne del, hvis du vil, og opbevare rester i køleskabet til den næste dag.

(med 180 g kogt og målt quinoa) - reducer / del i midten til frokost for at reducere makroer!

• Kcal: 840
• Kulhydrater: 84 g
• Protein: 36 g
• Fedt: 40 g

Middelhavs snackideer

Højprotein-frugtagtig 'n' crunchy yoghurt

• 200 g græsk yoghurt
• 100 g ferskenskiver
• 25 g mandler

1. Tilsæt bare mandler og ferskner til den græske yoghurt og server.

• Kcal: 298
• Kulhydrater: 18 g
• Protein: 25 g
• Fedt: 14 g

Hjemmelavet hummus og gulerodsstave

• 3 fed hvidløg
• 400 g kikærter
• 80 ml citronsaft
• 60 ml olivenolie
• Knivspids peber
• Knivspids salt
• 10 g spidskommen

1. Fjern skrællen fra hvidløg og læg den i en blender med alle de øvrige ingredienser.
2. Bland indtil den ønskede tekstur er nået, og server med gulerodsstave!
3. Opbevar eventuelle rester i et køleskab, det varer cirka to dage.

(Serveringer: 4)

• Kcal: 241
• Kulhydrater: 16 g
• Protein: 7 g
• Fedt: 16,5 g

Kort fortalt

Kostplanen i middelhavsstil er unik i den brede vifte af fordele, den giver uden at være alt for restriktiv. Uanset om du vil begrænse junkfood, følge en mere plantebaseret diæt, tabe dig eller forbedre din hjertesundhed - alle disse kan opnås med en middelhavskost. Fleksibiliteten og manglen på fuldstændig eliminering af fødevaregrupper gør denne diæt ikke kun opnåelig, men bæredygtig.