Selvom raw food diæten officielt har vundet popularitet i de sidste par år, har tanken om at spise minimalt kogte eller rå fødevarer eksisteret i årevis. Mens nogle mener, at indtagelse af fødevarer i deres rå eller "naturlige" tilstand vil give optimal ernæring, kan det faktisk være usundt og endda skadeligt for dit helbred at indtage nogle fødevarer i rå tilstand.
Hvad er raw food diæt?
Raw food diæten er baseret på ideen om, at varme kan skade næringsstoffer - derfor er det vigtigt, at maden er opvarmet over en vis temperatur (dvs. 47 grader celsius).1
Ofte betyder dette også non-GMO, ingen pesticider, økologisk osv. Typisk er denne diæt vegansk af design, men nogle vælger at inkludere rå mælk (som ged, får eller ko) eller oste, og nogle inkluderer endda æg, kød eller fisk i rå tilstand
I stedet for at tilberede raw food måltider bliver de ofte tilberedt på andre måder, f.eks. ved at ryge, safte, blende eller dehydrere.
En kost, der primært fokuserer på plantebaserede fødevarer, virker logisk, men troen på, at madlavning ødelægger næringsværdien, er grundlaget for raw food diæten. Mens nogle proteiner og enzymer kan denatureres (nedbrydes) ved høje temperaturer, ændrer forskellige tilberedningsmetoder fødevarernes ernæringsprofiler på forskellige måder.
Nogle mennesker følger denne diæt, fordi de mener, at den holder maden betydeligt mere næringsrig, lettere fordøjelig, kan være mere bæredygtig for miljøet, og den veganske version er mere dyrevenlig.
Hvad kan du spise på en raw food diæt?
Raw food diæten er ret ligetil - rå fødevarer er inkluderet, primært med fokus på frugt, grøntsager, korn, nødder og frø.
Fødevarer at spise
- Friske frugter
- Tørret frugt
- Friske grøntsager
- Tørrede/dehydrerede grøntsager
- Tang
- Nødder (rå, ikke ristede)
- Frø (rå, ikke ristede)
- Nøddemælk
- Nøddesmør
- Rå korn (kan være udblødt eller spiret)
- Rå bælgfrugter (kan lægges i blød eller spires)
- Fermenterede fødevarer (hvis der ikke er brugt varme)
- Rå mælkeprodukter (ko, får, ged) (valgfrit)
- Røget eller råt kød eller fisk (valgfrit)
- Rå æg (valgfrit)
Fødevarer, der skal undgås
- Kogte frugter
- Kogte grøntsager
- Kogt kød
- Kogte kornsorter
- Kogte bælgfrugter
- Ristede nødder
- Ristede frø
- Forarbejdede kornprodukter (pasta, brød osv.)
- Bagte produkter
- Snackvarer (chips, saltstænger osv.)
- Pasteuriserede mejeriprodukter
- Kogte æg
Er rå fødevarer bedre end kogt mad?
Tanken om, at enzymer nedbrydes under tilberedning, har en vis berettigelse, men mavens syre gør mere skade på enzymer end varme.1 Vores kroppe er godt rustet til at fordøje de fleste fødevarer og kan stadig håndtere store mængder ufordøjeligt materiale (som f.eks. fibre).
Nogle tilberedningsteknikker kan medføre tab af næringsstoffer - f.eks. kan kogning af grøntsager medføre et vist tab af næringsstoffer - f.eks. beta caroten fra kogte tomater eller gulerødder.2
Dette tab af næringsstoffer varierer alt efter type og tilberedningsstil - f.eks. mister man flere næringsstoffer ved at koge grøntsager og smide vandet væk end ved at stege eller sautere dem. Niveauerne for tab af næringsstoffer varierer alt efter fødevaretype og næringsstoftype.
Den bedste måde at sikre en afbalanceret ernæring på er at inkludere nogle rå frugter og grøntsager i din kost sammen med de grøntsager, du tilbereder. Friturestegning af mad tilføjer en masse fedt, og ofte tilføjer vi også for meget salt til vores madlavning. Men ved at spise råt kød, mejeriprodukter eller æggeprodukter risikerer vi at indtage bakterier, som kan gøre os meget syge. En velafbalanceret kost, der tager hensyn til fødevaresikkerhed, er din bedste mulighed.
Fordele ved raw food diæt
De primære fødevarekilder i raw food diæt er meget næringsrige fødevarer - frugt og grøntsager. Ofte kan den store mængde af disse fødevarer med høj volumen og lavt kalorieindhold føre til vægttab, hvilket er den primære fordel ved denne diæt. Det høje fiberniveau kan også være nyttigt for hjertesundheden og kan føre til forbedringer af hjertesundheden.3
Det kan dog være svært at få al sin ernæring fra kun rå fødevarer, og det er måske ikke holdbart for den gennemsnitlige livsstil.
Mens vægttab er en potentiel fordel, kan det være svært at få nok kalorier og protein på denne diæt til at opbygge muskler. Kalorieunderskuddet er sandsynligvis nøglen, der fører til vægttab på denne diæt.1
Fordelene ved at undgå stærkt forarbejdede fødevarer og junkfood er meget vigtige og en af grundene til, at raw food diæten kan virke tiltalende. At skære disse tomme kalorier og næringsfattige fødevarer fra kan dog være en del af ethvert afbalanceret spisemønster.
Negative aspekter ved raw food diæt
Der er en betydelig mængde risici eller negative ting ved at følge raw food diæten.
Tanderosion
En undersøgelse af raw food diæten viste en betydelig stigning i tanderosion hos dem, der kun indtager rå fødevarer. Meget sure, sukkerholdige frugter med højt sukkerindhold kan spille en rolle i dette resultat.4
Menstruationscyklus og hormonforstyrrelser
Det betydelige kalorieunderskud og tab af kropsvægt ved at følge raw fooddiæten er blevet forbundet med ammenoré (tab af menstruationscyklus) i nogle forskningsundersøgelser.5 Andre hormoner kan også påvirkes ved en alvorlig kalorierestriktion.
Mulighed for fødevarebårne sygdomme
Mange kød- og mejeriprodukter, æg og fisk skal koges til en høj temperatur for at dræbe eventuelle bakterier. Rå fødevarer har altid risiko for "madforgiftning" fra sådanne bakterier.
Skal du følge raw food?
Selv om det er godt for de fleste af os at spise mere frugt og grøntsager, kan en meget restriktiv kost som raw food være ernæringsmæssigt utilstrækkelig. Selv med et tilskud kan det være svært at få nok protein og nogle af de essentielle næringsstoffer, der kommer fra traditionelt ikke-rå kost, til at indtage. Risikoen for fødevarebårne sygdomme er høj, og den høje mængde og lave kalorieindhold kan gøre det svært at opretholde en mager masse. Der er andre måder at inkludere næringsrige fødevarer i din kost på uden at begrænse så mange andre.
Kort fortalt
Selv om raw food fokuserer på sunde fødevarer, kan det overordnede spisemønster udelade nogle næringsstoffer. Ved at fokusere på en velafbalanceret kost og sunde madlavningsmetoder kan du hjælpe dig med at nå dine mål - uanset om de er vægtfokuserede eller ej. Risiciene ved raw food opvejer helt sikkert fordelene for de fleste.
Hvad er den bedste diæt? Vi sammenligner nogle af de mest populære diæter
En guide til de mest omtalte diæter.Hvad er den bedste kost? Vi sammenligner nogle af de mest populære diæter
Ectomorph Diæt | Hvilken mad skal du spise som en ectomorph?
Vægtøgning 1:1
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
- Cunningham, E. (2004). What is a raw foods diet and are there any risks or benefits associated with it?. Journal of the American Dietetic Association, 104(10), 1623.
- Anjum, F., Khan, B. A., Noreen, N., Masood, T., & Faisal, S. (2008). Effect of boiling and storage on beta-carotene content of different vegetables. J. life soc. sci, 6(1), 63-67.
- Koebnick, C., Garcia, A. L., Dagnelie, P. C., Strassner, C., Lindemans, J., Katz, N., … & Hoffmann, I. (2005). Long-term consumption of a raw food diet is associated with favorable serum LDL cholesterol and triglycerides but also with elevated plasma homocysteine and low serum HDL cholesterol in humans. The Journal of nutrition, 135(10), 2372-2378.
- Ganss, C., Schlechtriemen, M., & Klimek, J. (1999). Dental erosions in subjects living on a raw food diet. Caries Research, 33(1), 74-80.
- Koebnick, C., Strassner, C., Hoffmann, I., & Leitzmann, C. (1999). Consequences of a long-term raw food diet on body weight and menstruation: results of a questionnaire survey. Annals of Nutrition and Metabolism, 43(2), 69-79.
Claire er registreret diætist fra the Academy of Nutrition and Dietetics og certificeret sundheds- og velvære coach fra the International Consortium for Sundhed og Wellness Coaching. Hun har en BA i biologividenskab og en Master i klinisk ernæring fra universitetet i Pittsburgh.
At tale og skrive om mad og fitness står Claires hjerte nær, da hun elsker at anvende sin viden og erfaring til at hjælpe andre, så de kan nå deres mål omkring sundhed og velvære.
Claire er også certificeret indendørs cyklinginstruktør og elsker det mentale og fysiske boost, som hun opnår ved at løbe og dyrke regelmæssig yoga. Når hun ikke selv holder sig i form, så hepper hun på hjembyens sportshold i Pittsburgh eller kokkererer i køkkenet til hendes familie.
Få mere at vide om Claires erfaring her.
