Når det kommer til at opbygge muskler, er din træningsrutine kun en del af puslespillet. Din kost, især dit proteinindtag for muskelvækst, er den anden nøglefaktor.
Generelt har du brug for mellem 1,2 - 2,2 gram protein pr. kg kropsvægt dagligt for at tilskynde til muskelvækst.1
Mens specifikke faktorer kan spille en rolle i, hvor du falder inden for dette interval, er det at forsyne dine muskler med protein af høj kvalitet fra din kost nøglen til at fremme muskelvækst.
Læs videre for at lære, hvordan du får mest muligt ud af dit proteinindtag for muskelvækst.
Hop direkte til:- Hvad er protein?
- Hvor meget protein har man brug for i en normal kost?
- Hvordan bidrager protein til muskelvækst?
- Hvor meget protein skal du bruge for at opbygge muskler?
- Sådan beregner du dit proteinbehov for muskelvækst
- Hvornår skal du spise protein for at opbygge muskler?
- Fødevarer med højt proteinindhold, der hjælper dig med at opbygge muskler
- Kosttilskud til at opbygge muskler
- Træning til at opbygge muskler
- Almindelige fejl i forbindelse med muskelopbygning
- FAQ
Hvad er protein?
Protein er en af de tre makronæringsstoffer sammen med fedt og kulhydrater. Det giver 4 kalorier pr. gram og består af aminosyrer.
Protein kommer fra både dyre- og plantekilder, som kød, æg, mejeriprodukter, bønner og ærter. Selvom det forekommer naturligt i mange fødevarer, er der også en lang række proteintilskud på markedet.
Hvor meget protein har du brug for i en normal kost?
Hvis du ikke træner for meget eller forsøger at tage på i vægt, er 0,8-1,2 g pr. kg kropsvægt passende. I visse aldre, hvor vi oplever mere vækst (som i ungdomsårene), eller når vi bliver ældre og begynder at miste muskelmasse (55+), ligger du måske i den højere ende af intervallet.
Hvordan bidrager protein til muskelvækst?
Meget af vores krop består af protein, inklusive muskler, knogler, hud og hår. Fordi dens funktion er så udbredt, er der en konstant omsætning af proteiner i vores krop - nogle nedbrydes (katabolisme), og nogle bliver bygget op (anabolisme).
Mængden af protein, vi indtager i vores kost, kan påvirke, om vi er i en opbygnings eller nedbrydnings tilstand.
Træning stresser vores muskler og skaber små 'rifter' eller skader i muskelproteinerne, som skal repareres. Hvis vi indtager flere kalorier og proteiner i vores kost, end vi nedbryder, får vi de byggesten, som musklerne skal bruge til at reparere og øge deres masse over tid.
Hvor meget protein for muskelvækst?
Nu hvor du kender det generelle protein, der er nødvendigt for at opbygge muskler, så lad os dykke dybere ned i detaljerne, baseret på dit køn og din kropstype. Dette er estimater og varierer baseret på din alder og aktivitetsniveau.
| Undervægtig | Sund vægt | Overvægtig | Fedme | |
| Mand | 2.0g/ per KG kropsvægt | 1.4 g/ per KG kropsvægt | 1.2g/ per KG kropsvægt | 1.2g/ per KG kropsvægt |
| Kvinde | 1.8g/ per KG kropsvægt | 1.2g/ per KG kropsvægt | 1g/ per KG kropsvægt | 1g/ per KG kropsvægt |
Sådan beregnes dine protein behov til muskelmasse
Hvis du vil beregne, hvor meget protein du har brug for til at opbygge muskelmasse, er der et par tilgange, du kan tage.
Den enkleste metode er beregningen af gram pr. kg ved hjælp af nedenstående tabel. Hvis du er en kvinde og i øjeblikket har en sund vægt på 68,2 kg, har du brug for 1,2 g / kg protein for at opbygge masse.
68,2 kg kropsvægt x 1,2 g / kg protein = 82 gram protein pr. dagDu kan også bruge en makrotilgang, ligesom vores enkle makro beregner. Det giver dig også anbefalinger til kulhydrater og fedt, baseret på dit køn, alder, vægt og mål. Dette gør al matematik for dig!
Den tredje mulighed er at beregne dit proteinindtag som en bestemt procentdel af dit samlede kalorieindtag - mellem 10-30% er et rimeligt interval. Hvis du vil gaine masse, vil vi anbefale mellem 20-25% af dine kalorier, der kommer fra protein. For eksempel, hvis du følger en daglig kost på 2000 kalorier.
2000 kalorier x 0,30 = 500 kalorier fra protein / 4 kalorier pr. gram = 125 gram protein om dagenBrug denne beregner, hvis du vil vide mere om at beregne dine makroer:
Makro beregner | Sådan udregner du dine makroer til flexible dieting & IIFYM
Brug din lommeregner til at beregne dine makroer.
Hvilke faktorer kan påvirke dine beregninger?
Du har måske højere eller lavere proteinbehov af forskellige grunde. Kvinder har typisk mindre mager masse end mænd og har generelt brug for mindre protein.
Kvinder, der er gravide eller ammer, har et højere proteinbehov. Hvis du kommer dig efter nogen form for skade, kan dine behov muligvis være større, da din krop er i reparation.
Hvis du prøver at tabe dig og i øjeblikket indtager for mange kalorier, er du muligvis nødt til at skære ned på proteinindtagelsen som en del af en samlet kost med lavere kalorier.
At holde din procentdel af kalorier fra protein det samme vil dog hjælpe med at bevare din magre muskelmasse og potentielt fremme muskelvækst baseret på træning.
Hvornår skal man spise protein for at opbygge muskler?
Hvis dit mål er at opbygge muskler, skal du både have et overskud af kalorier i løbet af dagen og tilstrækkeligt med protein til at genopbygge de mikrotårer, du skaber under din træning. Tidligere troede man, at man skulle indtage protein inden for to timer efter træningen, men nu ved vi, at proteinindtaget i op til 24 timer efter træningen understøtter muskelopbygningen.
Når du kender dit samlede behov for dagen, er det bedst at dele dit proteinindtag op i 3 eller 4 måltider eller mellemmåltider hver dag.
Mad med højt proteinindhold, der hjælper med at opbygge muskler
Sørg for, at du får nok protein af høj kvalitet med jævne mellemrum
Protein er vigtigt for at opbygge muskler. Vælg proteinkilder med et højt indhold af essentielle aminosyrer som f.eks. kød, fisk og mejeriprodukter. Sigt efter et dagligt indtag på 1,6 g/kg med doser hver 3-4 time.
For alle vegetariske muskelbyggere er kikærter og linser glimrende kødfrie alternativer til et proteinhit til frokost og aftensmad.
Kulhydrater er vigtige som brændstofkilde, til restitution og som kalorier
Kulhydrater er en vigtig brændstofkilde under høj intensitet og hjælper dig med at restituere efter et krævende træningspas.
Kulhydrater har ikke samme indvirkning på mætheden som protein, så hvis du inkluderer kulhydrater i din kost, bliver det lettere at få de nødvendige kalorier.
Fedtstoffer er vigtige for hormonproduktionen og tilføjer kalorier til din kost.
Det har vist sig, at en fedtfattig kost reducerer testosteronniveauet, hvilket kan påvirke din evne til at opbygge muskler. Af hver af de tre makronæringsstoffer har fedt det højeste antal kalorier pr. gram med 9 kcal sammenlignet med 4 kcal i både kulhydrater og protein.
Sunde kilder er bl.a. avocado, fed fisk og kokosolie.
Fødevarekilder med højt proteinindhold:Tabellen nedenfor viser nogle fødevarer med højt proteinindhold og sammenligner mængden af protein i hver mad baseret på en portion på 100 g.2 Husk dog, at 100 g ikke nødvendigvis er serveringsstørrelsen på hver af disse fødevarer.
Selvom chiafrø er høj pr. 100 g, vil du sandsynligvis ikke indtage mere end 10 g ad gangen. Du drikker måske mere end 100 g mælk på én gang.
| Klassifikation | Fødevare | Gram protein pr. 100 g fødevare |
| Kød | Kyllingebryst | 31g |
| Kalkunbryst | 30g | |
| Svinekotelet | 30g | |
| Lammekotelet | 26g | |
| Hakket oksekød | 26g | |
| Fisk | Laks | 22g |
| Sardiner | 25g | |
| Tun | 24g | |
| Makrel | 26g | |
| Nødder & Frø | Chia frø | 16g |
| Peanuts | 24g | |
| Mandler | 21g | |
| Æg | Hele æg | 12g |
| Æggehvider | 11g | |
| Mælkeprodukter | Skummetmælk | 3.5g |
| Græsk yogurt | 6g | |
| Cheddar ost | 25g | |
| Soja Produkter | Soyabønner | 11g |
| Soyamælk | 4g | |
| Tofu | 16g |
14 fødevarer med et overraskende højt proteinindhold
Proteinverdenens underdogs er kommet ind i gamet.
Kosttilskud til muskelopbygning
Whey protein
Whey protein er en proteinkilde af høj kvalitet med et højt indhold af essentielle aminosyrer og en hurtig fordøjelseshastighed. Et tilskud af whey protein er en praktisk måde at øge dit daglige proteinindtag på.Vores whey isolat er det perfekte allround-protein, og hvis du er vegetar, er vores sojaisolat et godt alternativ.Kasein protein
Kasein protein fordøjes langsommere end whey protein, og det hjælper med at reducere nedbrydningen af muskelprotein. Det gør kasein til et godt tilskud før sengetid, hvor der er flere perioder med proteinnedbrydning.Kreatin
Tilskud af kreatin øger dine kreatinfosfatlagre, som fungerer som brændstofkilde under vægtløftning. Træning med fuldt mættede kreatinlagre betyder, at du kan tage alle de sæt og gentagelser, der kræves for at opnå langsigtede muskelgevinster.Druesukker
Hvis du har svært ved at spise nok mad, er det en nem måde at øge dit daglige kalorieindtag på at tilføje nogle kulhydrater med højt GI til din shake efter træning. Det hjælper også med at øge din glykogenlagring og gør dig i stand til at træne lige så hårdt i din næste session.Aminosyrer
Ikke alle proteinkilder er lige gode. Nogle indeholder flere essentielle aminosyrer end andre. Det har indflydelse på den effekt, som en bestemt proteinkilde har på din krops muskelproteinsyntese.For at maksimere MPS skal din krop indtage nok leucin, en forgrenet aminosyre, som fungerer som et signal til din krop om at begynde at opbygge muskler.Se denne artikel for flere kosttilskud, der hjælper med muskelopbygning:
24 timers kosttilskudsguide til muskelopbygning
Kosttilskudene til at booste din muskelopbyggende dag.
Træning til muskelopbygning
Valg af øvelser
Både flerleds- og enkeltledsøvelser er bedst til at opbygge muskler. Flerledsøvelser som squats og bænkpres øger hormonresponsen på træning (testosteron og væksthormon), og enkeltledsøvelser giver dig mulighed for at fokusere på de vigtigste individuelle muskler.Få styr på dine rep-intervaller
Intensitet eller træningsbelastning er en af de vigtigste faktorer, når det handler om at opbygge muskler, og det er vigtigt at vælge den rigtige mængde vægt til at løfte under en øvelse.At vælge en vægt, som du kan løfte i 6-12 gentagelser, er bedst til at opbygge muskler.Træn med tilstrækkelig volumen
Træningsvolumen defineres som det samlede antal sæt, reps og belastning, der udføres i løbet af et træningspas. Der er evidens for, at højere volumen er bedre til at opbygge muskler.Progression
For at maksimere muskelopbygningen er det vigtigt at øge mængden af træningsvolumen i et træningspas (det samlede antal sæt, gentagelser og belastning). Det er vigtigt at gøre det gradvist, for hvis man øger for meget for tidligt, kan det resultere i overtræning. Så gå ikke for tungt til værks for tidligt.Almindelige fejl ved muskelopbygning
Hvis du gør en stor indsats, møder regelmæssigt op i fitnesscentret og stadig ikke opbygger muskler, er det muligt, at du begår nogle almindelige fejl.1. Du spiser ikke nok
At opbygge muskler kræver energi. Hvis du ikke spiser nok, giver du ikke kroppen den energi, den har brug for. Selv om det kan være muligt at opbygge en lille mængde muskler i et kalorieunderskud, anbefaler lærebogens retningslinjer et dagligt kalorieoverskud på mellem 250-450 kcal.2. Du får ikke den mængde protein, du har brug for
Protein og aminosyrer er musklernes byggesten, og det er vigtigt, at du har styr på dit proteinindtag, når du ønsker at opbygge muskler. Hvis du ikke er i kalorieunderskud, er det optimale proteinindtag for muskelopbygning 1,6 g/kg/d. Spiser man mindre end dette, får man måske ikke nok til at opbygge nye muskler.På samme måde har det vist sig, at det ikke giver nogen ekstra fordel at spise mere end dette, når det gælder muskelopbygning, og kalorierne kan bruges bedre i form af kulhydrater.Protein har også den højeste mæthedsfornemmelse af de tre makronæringsstoffer, så hvis du har svært ved at spise nok mad til at opbygge muskler, kan det at spise for meget protein gøre det sværere for dig at få kalorierne ind.3. Du spiser ikke protein regelmæssigt nok
Din krop gennemgår en kontinuerlig periode med muskelproteinomsætning med perioder med muskelproteinnedbrydning og muskelproteinsyntese. Når proteinsyntesen overstiger proteinnedbrydningen, vil du opbygge muskler.Hvis du ikke spiser protein regelmæssigt i løbet af dagen eller går glip af vigtige måltider som f.eks. morgenmad, vil din periode med muskelproteinnedbrydning blive forlænget. Det vil gøre det sværere at opbygge muskler.Det anbefales, at du indtager protein med jævne mellemrum, og hver 3.-4. time er bedst, så det er vigtigt at have nogle hurtige proteinsnacks ved hånden.4. Du spiser ikke nok kulhydrater
Kulhydrater er en vigtig brændstofkilde til højintensiv træning som f.eks. styrketræning. De hjælper dig med at få mest muligt ud af hver træningssession og giver dig mulighed for at få de vigtige sæt og gentagelser, som kan gøre hele forskellen for din langsigtede fremgang.Derudover vil kulhydrater efter træning hjælpe dig med at restituere. Vælg kulhydrater med højt GI efter træning, da de genopfylder dine glykogendepoter hurtigere.5. Du giver det ikke tid nok
Det tager tid at opbygge muskler, og hvis du har realistiske forventninger, undgår du at blive modløs og umotiveret. På grund af genetik opbygger nogle mennesker bare muskler hurtigere end andre.Typisk er den maksimale mængde muskelopbygning uden fedtmasse ca. 0,5-1 kg om måneden. Det kan være frustrerende, at du ikke tager på lige så hurtigt som andre, men hvis du er tålmodig og holder dig til de grundlæggende principper for god kvalitetstræning sammen med den rigtige kostplan, vil du få alt, hvad du har brug for.6. Du holder dig ikke til en plan
Da det tager tid at opbygge muskler, er det meget vigtigt at være konsekvent. Sideløbende med dette er det også vigtigt med progressiv overbelastning. Hvis du holder dig til et veltilrettelagt styrketræningsprogram med en ernæringsplan, der er udviklet til at understøtte det, vil du kunne opretholde ensartetheden og hele tiden gøre fremskridt.
FAQ
Har mænd brug for mere protein end kvinder?
Mænd har generelt en højere andel af muskler end kvinder, hvilket kræver højere niveauer af protein til muskelvækst eller vedligeholdelse. Baseret på højde, vægt og muskelmasse kan en kvinde dog have brug for mere end en mand med mindre muskelmasse.Vil protein få mig til at tage på?
For mange kalorier fra en hvilken som helst kilde kan få dig til at tage på. Hvis du vil tage på i muskler, vil du sandsynligvis se tallet på vægten stige.Muskelvæv holder på vand, mens fedt ikke gør; det er derfor, du måske kan se ændringer i din kropssammensætning, men ikke se et vægttab. For meget protein - mere end din krop har brug for - kan lagres som fedt til senere brug og også føre til vægtøgning.Hvad er det bedste protein til at opbygge muskler?
De bedste proteiner til muskelopbygning er dem, der indeholder alle de essentielle aminosyrer - byggestenene til protein, som kroppen ikke selv kan fremstille - og som kaldes "komplette" proteiner.Ved at variere proteinkilderne i din kost kan du sikre, at du får en bred vifte af aminosyrer. Forskning viser, at proteinkilder med et højt indhold af aminosyren leucin kan øge muskelvæksten.3 Mejeriprodukter, som valleprotein, har et højt indhold af leucin.Hvad er det bedste veganske protein til muskelvækst?
Der findes mange veganske kosttilskud med højt proteinindhold på markedet - soja, ris, ærter osv. En blanding kan være en god mulighed for at sikre, at du får alle aminosyrerne. Se efter en blanding med et højt indhold af leucin, og sammenlign etiketter for at finde den med mest protein pr. 100 g.Er det muligt at indtage for meget protein?
Det er muligt at indtage for meget af ethvert næringsstof - og hvad vores krop ikke har brug for at forbrænde til energi, vil den lagre.Vores nyrer er involveret i bearbejdningen af proteinet i vores kost, og ekstremt høje niveauer af protein kan være skadelige på længere sigt. Undersøgelser viser dog, at op til 3,5 g/kg kropsvægt om dagen ikke giver negative bivirkninger.4Kort fortalt
Protein er et vigtigt næringsstof, som findes i mange af vores fødevarer og i mange former for kosttilskud.Som den vigtigste muskelopbygger får protein i vores kost sammen med motion, der udfordrer vores muskler, dem til at reparere og vokse.At følge et spisemønster, der indeholder protein af høj kvalitet, er en vigtig del af muskelopbygningen og opfyldelsen af dine styrkemål.Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
1. Table, M. (2005). Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (Vol. 5, pp. 589-768). National Academy Press: Washington, DC, USA.
2. Nutritiondata.self.com. 2020.SELF Nutrition Data | Food Facts, Information & Calorie Calculator. [online] Available at: <https://nutritiondata.self.com/> [Accessed 19 August 2020].
3. Rieu, I.,Balage, M.,Sornet, C., Giraudet, C., Pujos, E., Grizard, J., … & Dardevet, D. (2006). Leucine supplementation improves muscle protein synthesis in elderly men independently of hyperaminoacidaemia. The Journal of physiology, 575(1), 305-315.
4. Astrup, A. (2005). The satiating power of protein—a key to obesity prevention?.
Claire er registreret diætist fra the Academy of Nutrition and Dietetics og certificeret sundheds- og velvære coach fra the International Consortium for Sundhed og Wellness Coaching. Hun har en BA i biologividenskab og en Master i klinisk ernæring fra universitetet i Pittsburgh.
At tale og skrive om mad og fitness står Claires hjerte nær, da hun elsker at anvende sin viden og erfaring til at hjælpe andre, så de kan nå deres mål omkring sundhed og velvære.
Claire er også certificeret indendørs cyklinginstruktør og elsker det mentale og fysiske boost, som hun opnår ved at løbe og dyrke regelmæssig yoga. Når hun ikke selv holder sig i form, så hepper hun på hjembyens sportshold i Pittsburgh eller kokkererer i køkkenet til hendes familie.
Få mere at vide om Claires erfaring her.
