- Schütz, M. (2016). Science shows that eSports professionals are real athletes. Retrieved from https://www.dw.com/en/science-shows-that-esports-professionals-are-real-athletes/a-19084993. Accessed: 22/01/2020.
- Wright, R. S., Gerassimakis, C., Bygrave, D., Waldstein, S. R. (2017). Dietary Factors and Cognitive Function in Poor Urban Settings. Current nutrition reports, 6(1), 32-40. https://doi.org/10.1007/s13668-017-0186-x.
- Pistell, P. J., Morrison, C. D., Gupta, S., Knight, A. G., Keller, J. N., Ingram, D. K., Bruce-Keller, A. J. (2010). Cognitive impairment following high fat diet consumption is associated with brain inflammation. J Neuroimmunol, 219(1-2), 25-32. https://doi.org/10.1016/j.jneuroim.2009.11.010.
- Yeomans, M. R. (2017). Adverse effects of consuming high fat-sugar diets on cognition: implications for understanding obesity. Proc Nutr Soc, 76(4), 455-465. https://doi.org/10.1017/s0029665117000805.
- Spencer, S.J., Korosi, A., Layé, S. et al. (2017). Food for thought: how nutrition impacts cognition and emotion. npj Sci Food 1, 7 https://doi.org/10.1038/s41538-017-0008-y
- Bernard, B. N., Louise, L. C., Louise, D. (2018). The Effects of Carbohydrates, in Isolation and Combined with Caffeine, on Cognitive Performance and Mood-Current Evidence and Future Directions. Nutrients, 10(2), 192. https://doi.org/10.3390/nu10020192
- Lorenzo Calvo, J., Fei, X., Domínguez, R., & Pareja-Galeano, H. (2021). Caffeine and Cognitive Functions in Sports: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 13(3), 868. https://doi.org/10.3390/nu13030868j
- Sainz, I., Collado-Mateo, D., & Coso, J. D. (2020). Effect of acute caffeine intake on hit accuracy and reaction time in professional e-sports players. Physiology & behavior, 224, 113031. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2020.113031
- Radd-Vagenas, S., Duffy, S. L., Naismith, S. L., Brew, B. J., Flood, V. M., Fiatarone Singh, M. A. (2018). Effect of the Mediterranean diet on cognition and brain morphology and function: a systematic review of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr, 107(3), 389-404. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqx070.
- Cao, G. Y., Li, M., Han, L., Tayie, F., Yao, S. S., Huang, Z., . . . Xu, B. (2019). Dietary Fat Intake and Cognitive Function among Older Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Prev Alzheimer’s Dis, 6(3), 204-211. https://doi.org/10.14283/jpad.2019.9
- Golomb, B. A., Bui, A. K. (2015). A Fat to Forget: Trans Fat Consumption and Memory. PLoS One, 10(6), e0128129-e0128129. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0128129
- Kaur, N., Chugh, V., Gupta, A. K. (2014). Essential fatty acids as functional components of foods- a review. Journal of food science and technology, 51(10), 2289-2303. https://doi.org/10.1007/s13197-012-0677-0.
- Lewis, N. A., Daniels, D., Calder, P. C., Castell, L. M., & Pedlar, C. R. (2020). Are There Benefits from the Use of Fish Oil Supplements in Athletes? A Systematic Review. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 11(5), 1300–1314. https://doi.org/10.1093/advances/nmaa050
- Azzout-Marniche, D., Gaudichon, C., & Tomé, D. (2014). Dietary protein and blood glucose control. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 17(4), 349–354. https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000062
- Hansen, T. T., Astrup, A., & Sjödin, A. (2021). Are Dietary Proteins the Key to Successful Body Weight Management? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Assessing Body Weight Outcomes after Interventions with Increased Dietary Protein. Nutrients, 13(9), 3193. https://doi.org/10.3390/nu13093193
Jamie Wright
Forfatter og ekspert2 år Siden
Esport er en af de hurtigst voksende sportsgrene i verden, men de intensive krav, der stilles til Esportsatleterne, er mindre velforstået. Hvad består den rette ernæring til Esport egentlig af?
I takt med, at sporten fortsætter med at stige i popularitet og konkurrenceevne, skal professionelle gamere fokusere på deres ernæring for at forbedre deres spil. Hvordan du giver din krop brændstof er afgørende for, hvordan du har det og fungerer. Ligesom andre atleter skal Esportsatleter følge en plan over den rette ernæring til Esport, der gør dem i stand til at yde deres bedste.
Der er mange forskellige aspekter at tage hensyn til, når det gælder ernæring til Esport. Hvad og hvornår du spiser, kan have en stor indflydelse på dit energiniveau, dit fokus og din generelle performance. Det er vigtigt at finde en balance, der fungerer for dig, og at forsyne din krop med de næringsstoffer, den har brug for til at vinde.
I denne artikel vil vi dække alt om ernæring til Esport og gennemgå, hvilke fødevarer og næringsstoffer du skal inkludere, hvis du vil nå til det næste niveau.
Hvorfor er ernæring vigtig i Esport?
Selvom de fysiske krav i Esport er klart forskellige fra andre sportsgrene, er der visse elementer, der overlapper hinanden og i nogle tilfælde kræver større krav end andre sportsgrene.
I modsætning til andre sportsgrene er der ikke nogen rigtig "nemme" deload sessioner for Esportsatleter. De skal snarere opretholde konstante niveauer af intens fokus og indsats i op til 12 timer om dagen, mens de træner.
Søvn, bevægelse og stresshåndtering spiller alle en vigtig rolle for præstationen, men ernæring er det, der sikrer, at de yder fysisk og mentalt bedst muligt. Jo sundere en spiller er uden for sporten, jo bedre vil han/hun præstere inden for sporten.
Marginalerne for succes er knivskarpe i Esport, så det er vigtigt at opretholde den generelle sundhed gennem ting som ernæring. Beslutningstagning på et splitsekund, strategiplanlægning og problemløsning er nogle af de konstante krav, der stilles til Esports-spillere.
På trods af dette er der mange deltagere, der ikke forstår de kognitive krav, som konkurrerende Esport stiller, og som ikke forbereder sig til konkurrencen på en måde, der giver dem de bedste chancer for succes. (1)
Fordelene ved forbedret ernæring i forbindelse med Esport
Dårlige spisevaner er forbundet med nedsat kognitiv funktion. (2) Dette kan delvist forklares ved øget hjerne inflammation forårsaget af fedtholdige og sukkerholdige kostvaner. (3,4) På den anden side er en sundere kost forbundet med optimal mental ydeevne. (5)
I betragtning af E-sportens karakter og dens krav er ernæring på spilledage såvel som hverdagsernæring utrolig vigtig. Spillere skal have strategier for begge dele for at opnå optimal præstation.
Hvis Esportsatleter perfektionerer deres ernæringsprogrammer, kan de se nogle af følgende fordele:
Koncentration
Et velreguleret blodglukoseniveau er en af de vigtigste bidrag til kognitiv funktion og koncentration. (6) Nogle Esportsudøvere har en kost af dårlig kvalitet med et højt indhold af tilsat sukker. Disse sukkerarter kan føre til uregelmæssige udsving i blodglukoseniveauet, hvilket kan påvirke hjernefunktionen.
En god måde at regulere blodsukkeret og koncentrationen på er ved at minimere indtaget af fødevarer med højt indhold af tilsat sukker og prioritere komplekse kulhydrater og fibre. Havre er godt til morgenmad, fuldkorns kulhydratkilder (f.eks. fuldkornspasta eller -ris) resten af dagen og fiberrige frugter til mellemmåltider (f.eks. æbler, pærer, bær osv.).
Varsomhed og fokus
Koffein er et stimulerende middel, der kan hjælpe dig med at holde dig vågen og fokuseret. Det kan også forbedre din reaktionstid og få dig til at føle dig mindre træt. (7) Dette kan især være nyttigt under lange Esportsturneringer.
For Esport specifikt har det vist sig, at koffein direkte forbedrer præstationen. (8) Det gør det til et ideelt valg for gamere, der ønsker en konkurrencefordel.
Hvis du leder efter en måde at forbedre dine præstationer inden for Esport på, kan koffein være værd at overveje. Du skal bare sørge for at bruge det med måde og lytte til din krop for at undgå negative bivirkninger. For meget koffein kan føre til nervøsitet, angst og søvnløshed. Det er bedst at starte med små mængder og se, hvordan din krop reagerer.
Sådan forbedrer du din ernæring
Ernæring kan opnås et trin ad gangen eller med en hel overhaling.
En af de bedste diæter at følge er middelhavskosten. Den består hovedsagelig af fuldkorn, bælgfrugter, grøntsager, frugt og en beskeden mængde fisk, mejeriprodukter og olivenolie. Kosten er rig på mange næringsstoffer, der er forbundet med en god kognitiv funktion. (9)
Lær mere om middelhavskosten her:
Ernæring
Hvad er Middelhavskost? | Madliste og 1-dags kostplan
Middelhavskost har et godt ry og med meget god grund.
3 år SidenI Claire Muszalski
Hvis en hel omlægning af din kost virker lidt skræmmende, så er der nogle få enkle ændringer, du kan foretage:
Sund hjerne, bedre præstation
Kvaliteten af dit indtag af fedt fra kosten kan have en betydelig indvirkning på hjernens ydeevne. Indtagelse af større mængder af "sunde" fedtstoffer (nemlig umættede fedtsyrer) er blevet forbundet med bedre kognitive funktioner sammenlignet med "usunde" fedtstoffer (mættede og transfedtsyrer). (10)
Indtagelse af transfedtsyrer er blevet stærkt forbundet med dårligere kognitive evner, og de kan endda forstyrre tilgængeligheden af omega-3-fedtsyrer. (11,12)
Omega-3-fedtsyrer er utroligt vigtige for hjernens sundhed og er blevet forbundet med evnen til at hjælpe atleter med at træffe bedre beslutninger. (13) At spise masser af olieholdige fødevarer i løbet af ugen (laks eller makrel for eksempel), tilføje chiafrø til din morgenmad eller endda supplere med omega-3-fedtsyrer er alle gode måder at øge dit omega-3-indtag på.
Proffer prioriterer protein
Protein til gamere kan være overraskende for nogle, men det er et utroligt vigtigt makronæringsstof for alle konkurrerende atleter. Selv om Esportspillere måske ikke har de samme fysiske krav eller krav til restitution som andre sportsgrene, betyder det ikke, at de ikke har gavn af et øget proteinindtag.
Protein kan hjælpe med at regulere blodglukoseniveauet, hvilket vi ved har direkte indflydelse på den kognitive præstation, samtidig med at det hjælper med at styre kropsvægten. (14,15)
Der er mange proteinkilder, du kan spise for at øge dit indtag: æggehvider, proteinpulver, yoghurt, magert kød, mager fisk, tofu, bønner og bælgfrugter er alle gode muligheder. Et par enkle måder at inkorporere protein på ville være at tilføje en scoop proteinpulver til din havregrød til morgenmad eller at tage dig en wrap med magert kød eller en bagel til frokost.
Der er også en hel række proteinrige snacks på Myprotein-sitet, som du også bør tjekke ud. Der er også SELF REVIVE-måltidserstatnings shake, som gør det nemt at få ekstra protein i sig. SELF REVIVE-shaken indeholder 18 g protein og en lang række andre vitaminer, mineraler og næringsstoffer og er ideel til hele dage med træning og konkurrencer.
Hvorfor er ernæring til Esport så vigtig?
Esport er stadig en ung sport, relativt set. Efterhånden som den fortsætter med at stige i popularitet og bliver mere tilgængelig, vil konkurrenceniveauet kun stige.
Dermed bliver spillerne nødt til at søge alle mulige fordele, de kan få, og det er svært at finde en fordel, der er mere betydningsfuld end ernæring.
Hvis du ønsker at gøre karriere inden for Esport, skal du opføre dig som en professionel atlet og fokusere meget på ernæring.
Kort fortalt
At give dig selv brændstof på den rigtige måde kan give dig en konkurrencefordel i forhold til dine modstandere. Når marginalerne er så små, skal du gøre alt, hvad du kan for at sikre, at det er dig, der kommer ud på toppen.
Det, du indtager i din krop, vil i sidste ende være afgørende for, hvordan du præsterer. Hvordan du præsterer vil påvirke, om du kommer ud på toppen i kampafgørende situationer - giv dig selv den rette brændstof i form af god ernæring til Esport, så kan du og dit hold måske erfare, at I kommer ud som vindere noget oftere.
Træning
Sådan kan motion forbedre din Esport træning
Træning til at hjælpe dig med at få styr på dit game.
2 år SidenI Amy Golby
Kosttilskud
Gaming kosttilskud | Forbedre dine gaming skills
Disse kosttilskud kan tage dine gaming skills til næste niveau.
4 år SidenI Monica Green
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
Jamie Wright
Forfatter og ekspert
Jamie Wright har en kandidatgrad i human ernæring og en BSc i sport og træningsvidenskab, og arbejder nu med flere organisationer samt driver sin egen private praksis for at hjælpe enkeltpersoner med deres ernæringsmæssige mål.
Han er akkrediteret med Association for Nutrition og hjalp hundreder af klienter, fra mødre derhjemme til internationalt konkurrerende atleter, og arbejder inden for evidensbaseret, holistisk ernæringsprogrammering for at nå deres sundheds- og fitnessmål.
Ud over at drive sin praksis bidrager Jamie regelmæssigt til det ernæringsfelt, der præsenterer og skriver på dets mange facetter. Han har haft sin forskning præsenteret på den britiske fedme-kongres såvel som oversøiske konferencer og har skrevet flere e-bøger, mens han bidrager til andre (herunder velgørende sportsorganisationer). Hans forskning har koncentreret sig om vægtstyring såvel som sports / træningspræstation og tilskud.
En massiv sportsnød, ivrig fitness-gænger og elsker alle hunde relaterede ting, Jamies mål med at dele den erfaring og viden, han har fået fagligt og professionelt, er at give en kilde til klarhed i den enorme mængde af ""forkert information og støj"", der findes inden for sundheds- og fitnessbranchen.
