16:8 Intermittent fasting | Fordele & Hvordan man gør det korrekt

Hvad er intermittent / periodisk faste?

Per definition betyder intermittent fasting, at man spiser i et specifikt tidsinterval for så ikke at spise i et specifikt tidsinterval. Teorien bag intermittent fasting er, at mennesker ikke plejede at leve, hvor man havde adgang til mad 24 timer om dage, som vi har i dag. Derimod udviklede vores forfædre sig i en tid, hvor mad ikke kom nemt, og hvor de skulle fungere bedst fysisk og mentalt, når de ikke havde meget mad i kroppen.²

I moderne tider betyder det ikke at spise noget i mange timer i løbet af døgnet, at træne imens man faster og begrænse ens måltider i løbet af dagen. 16:8 kuren er et eksempel på dette.

Hvad er 16:8 kuren?

16:8 kuren begrænser dig til at spise 8 timer om dagen og kræver at faste de sidste 16 timer. Selvom 16 timer kan virke som lang tid, indeholder dette sovetid. Teorien er at vågne og træne på tom mave, hvilket tvinger din krop til at bruge fedtdepoter som energi.²

Du bør indtage rimelige mængder af måltider igennem dine 8 spisetimer. Når du faster bør du drikke vand. Nogen inkluderer også usødet te, kaffe eller BCAA/pre-workout om morgenen inden træning.

Hvad er fordelene ved intermittent /periodisk faste?

Intermittent fasting er et populært emne i forskning. Der har været nogle animalske studier, der viser fordelagtig virkning på cardio-stofskiftes risikofaktorer (såsom blodtryk, kolesterol og insulinresistent) samt vægttab.³ Nogle studier viser en større effekt på intermittent fasting, frem for en kost der består af at kontinuerligt begrænse sine kalorier.⁴

Der har været undersøgelser der viser, at præstation ikke bliver påvirket når man faster. Nogle personer, der er på periodevis faste siger, de faktisk har mere energi samt mental klarhed, når de følger en 16:8 kur.⁵ 

At følge en 16:8 kur bliver nogle gange refereret til at være ”lean gains”, som bygger på teorien om at forbrænde fedt og kalorier, imens man træner på tom mave.¹ Intermittent fasting har vist sig at være effektivt i at begrænse kalorieindtag for at reducere fedt og stadigvæk vedligeholde præstation og muskelvæv.¹

Mindre tid i køkkenet

Praktiske fordele ved intermittent fasting indeholder blandt andet mindre tid til at forberede, spise og rydde op efter mad (ift. en kost med seks måltider om dagen for eksempel), samt fleksibiliteten. Du har måske kun brug for at planlægge to måltider, og det kan være store portioner. Hovedretningslinjerne for 16:8 kuren afhænger af timingen af maden og ikke præcis, hvilken mad du skal spise.

Intermittent fasting tvinger dig ikke til at holde styr på kalorier og makroer, men kan blive brugt i forbindelse med enhver form for sund kostplan, du allerede følger. For dem, der snacker i løbet af dagen eller spiser usundt pga. kedsomhed om aftenen, kan det at have en striks kostplan forhindre de unødvendige kalorier, der kan lede til vægtstigning.

Hvordan faster man forsvarligt?

For at følge 16:8 kuren forsvarlig er du nødt til at være sikker på at få nok væske (vand), når du ikke spiser. Kaffe eller usødet grøn te kan blive indtaget om morgenen inden din træning (du kan også bruge pre-workout), så længe at du ikke tilføjer fløde eller sødemiddel.

Der er også nogle der mener, at indtage BCAA lige før træning kan hjælpe med at forhindre muskeltab, når du er i gang med at faste.¹

Når du er i din 8-timers spiseperiode er det afgørende at opnå måltider af høj kvalitet med alle dine nødvendige makroer og vitaminer/mineraler, du har brug for. Vær sikker på at forholde dig hydreret og mød dine proteinmål for at forhindre muskeltab. Det kan være svært at opnå tilstrækkelige kaloriemængder i løbet af en kort tidsperiode, som kan lede til træthed eller svimmelhed.³

Pas på...

Ydermere skal man være varsom på ikke at overspise, bare fordi du har 16 timer foran dig uden mad. Periodevis faste virker på den måde, at du skal være i underskud stort set over hele dagen. Så pas på ikke at spise junkfood.⁶Selvom der er lovende udfald af periodevis faste, er der stadig yderligere forskning, der skal gøres ift. præstation og sundhedsmæssige fordele.³ Mange af studierne er blevet lavet på overvægtige eller udelukkende med mænd.

Kort fortalt

intermittent fasting såsom 16:8 kuren kan være en effektiv strategi, når man prøver at tabe sig samt at øge træningspræstationen, uden at det kræver man tæller kalorier eller følger makroer.⁴ 16:8 kuren kan også formindske fedtmassen, imens den bevarer muskler som leder til ”lean gains”.³ Selvom mere forskning er nødvendigt, viser det lovende resultater for kropsopbygningen, præstation og sundhedsmæssige resultater.

Intermittent fasting er en mulighed for at begrænse det totale kalorieindtag, når man prøver at tabe vægt og vedligeholde muskler. Når man praktiserer intermittent fasting skal man huske at forblive hydreret. Derudover skal man vælge sunde måltider i de 8 timer, man må spise. Snak med din læge, hvis du har nogle tvivlsspørgsmål, inden du begynder på denne plan.