3 trin til at beregne dit kalorieunderskud

Forbliv hydreret

At holde sig hydreret er vigtigt for optimal fokus, ydeevne og sundhed. Vand er det bedste valg og indeholder ingen kalorier. Juice, sodavand og andre søde drikke kan have et højt kalorieindhold. Det gør dem ikke "dårlige", men at skære dem væk kan være et stort bidrag til et kalorieunderskud.

Spis mindre mad og drikke med "tilsat sukker"

Når man er i kalorieunderskud, bliver man måske mere opmærksom på kalorierne og næringsstofferne i visse fødevarer. Nogle fødevarer kan indeholde store mængder tilsat sukker, som kan løbe op i løbet af en dag og en uge.

Tænk på det sukker eller den sirup, du tilsætter din morgente eller -kaffe, eller de sodavand, du jævnligt indtager, og overvej, om du kan erstatte dem med varianter med mindre sukker.

Selvfølgelig er det, hvad du gør regelmæssigt, der tæller. At nyde en sød drik i ny og næ er ikke det, der kommer til at ødelægge din vægttabsplan.

FAQ om kalorieunderskud

Kan man spise takeaway, når man sigter efter et kalorieunderskud?

Det er ikke nødvendigt at skære en enkelt fødevare eller fødevaregruppe væk for at skabe et kalorieunderskud, men energitætte fødevarer kan gøre det sværere. Du kan stadig nyde en takeaway, men det kan være lettere at holde sig i underskud, hvis du går efter magre eller fedtfattige retter.

Kan man opbygge muskler, når man sigter efter et kalorieunderskud?

Teknisk set er målene om at tabe fedt og opbygge muskler i modstrid med hinanden. For at opbygge muskelmasse skal der være et overskud af energi. Det betyder, at energiindtaget skal være højere end den mængde energi, som kroppen kræver for at opretholde vægten og alle funktioner og aktiviteter. Men for at tabe sig er det nødvendigt med et energiunderskud.

Der er mulighed for at tabe lidt fedt og tage lidt muskler på samtidig (selvfølgelig ikke på nøjagtig samme tid, men over samme periode). Men nøgleordet her er "lidt". Det er ikke let at opbygge muskler i starten, og uden den rette ernæring og træning vil tilvæksten af muskelmasse sandsynligvis være minimal. Det samme gælder for fedttab.

Mens et kalorieoverskud er gavnligt og at foretrække for muskelvækst, er der visse situationer, der gør det muligt at opbygge muskler i et kalorieunderskud.

Visse kostforhold kan være bedre til at opbygge muskler og tabe kropsfedt end andre. En undersøgelse viste, at når to grupper mænd indtog 40 % færre kalorier end deres normale behov, tog gruppen med det højeste proteinindhold på i muskelmasse, mens gruppen med det laveste proteinindhold ikke oplevede nogen ændring.12 Gruppen med det højeste proteinindhold tabte også betydeligt mere kropsfedt end gruppen med det laveste proteinindhold.

Resultaterne af denne undersøgelse tyder på, at rigeligt med protein i et kalorieunderskud er den bedste vej til at tabe fedt og opbygge muskler på samme tid.

Hvad skal et vegetarisk kalorieunderskud være?

Kalorieunderskud fungerer på samme måde uanset dit kostmønster, men proteinindtaget er afgørende for vegetarer. Hvis du har svært ved at indtage nok protein, skal du vælge et mere konservativt kalorieunderskud for at minimere muskeltab.

Hvorfor er jeg i kalorieunderskud og taber mig ikke?

Selv om vægttab og vægtøgning kan forenkles til "kalorier ind og kalorier ud", er det ikke så enkelt i praksis. Stress, søvn og hormoner kan også påvirke tingene.

Hvis du vil have specialiseret kostrådgivning, der er skræddersyet til dine sundheds- og fitnessmål, kan du overveje at konsultere en diætist eller ernæringsekspert.

Kort fortalt

Beregningen af et kalorieunderskud er baseret på relativt simpel videnskab, men sandheden er, at vi ikke er robotter, og i virkeligheden er det sjældent så ligetil.

Tag et grundigt kig på din livsstil, dine vaner og din tidsplan, og beslut, hvilke bæredygtige ændringer du kan foretage for at reducere dit kalorieindtag over en længere periode. Hvis du er parat til at acceptere, at det kan tage noget tid at nå dit mål, vil du være mere tilbøjelig til at foretage de varige ændringer, der er nødvendige for at nå det.