Der er flere måder at tænke på, når du planlægger din kost, og hvilke fødevarer der er de rigtige for dig, såsom kalorier, makronæringsstoffer, fødevaregrupper, portioner osv. Men hvad betyder de alle sammen? I bund og grund er mad en kilde til energi for vores kroppe, og den måde, vi måler denne energi på, er kalorier.
Makronæringsstoffer er næringsstoffer, som vi har brug for i større mængder for at give vores kroppe energi, og tre makroer bidrager med kalorier til den mad, vi spiser. Disse makroer er protein, kulhydrater og fedt.
Selvom man mener, at visse fødevarer hører til bestemte kategorier af makroer, består de fleste fødevarer af alle tre makroer. Mikronæringsstoffer som vitaminer og mineraler er også til stede i maden, men de tilfører ikke kalorier.
Hvis du gerne vil vide, hvor mange kalorier du indtager dagligt, vil nedenstående diagrammer give dig en grundlæggende vejledning og forståelse af, hvor meget du indtager.
Hop direkte til:- Frugter
- Grøntsager
- Korn og bælgfrugter
- Kød
- Fisk
- Mejeriprodukter og æg
- Kulhydrater
- Madlavningsolier
- Drikkevarer
- Alkoholiske drikkevarer
- Opskrifter til muskelopbygning
- Opskrifter til vægttab
- FAQ
Frugter
| Frugt kalorietabel (ENG) | Kcal per 100g |
| Apple | 43 |
| Apricot | 31 |
| Avocado | 171 |
| Banana | 81 |
| Blackberries | 21 |
| Cherries | 63 |
| Clementines | 41 |
| Coconut (fresh) | 351 |
| Cranberries | 15 |
| Cucumber | 14 |
| Dates (dried) | 235 |
| Figs (fresh) | 43 |
| Grapefruit | 34 |
| Kiwi | 32 |
| Lemon | 19 |
| Lime | 9 |
| Lychee | 58 |
| Mango | 48 |
Grøntsager
| Grøntsager Kalorietabel (ENG) | Kcal per 100g |
| Acorn squash | 40 |
| Artichoke | 41 |
| Asparagus | 29 |
| Beetroot | 42 |
| Broccoli | 35 |
| Brussels Sprout | 51 |
| Butternut squash | 36 |
| Cabbage | 27 |
| Carrot | 10 |
| Cauliflower | 30 |
| Celery | 8 |
| Chicory | 11 |
| Corn | 54 |
| Edamame | 140 |
| Green beans | 25 |
| Iceberg lettuce | 10 |
| Kale | 30 |
| Leek | 20 |
| Mushroom | 8 |
| Onion | 43 |
| Peas | 70 |
| Peppers (Red) | 21 |
| Potato | 97 |
| Pumpkin | 13 |
| Radish | 33 |
| Romaine Lettuce | 15 |
| Spinach | 24 |
| Bean Sprouts | 30 |
| Turnips | 23 |
| Yam | 153 |
| Zucchini / Courgette | 10 |
Korn og Bælgfrugter
| Korn & Bælgfrugter Kalorietabel (ENG) | Kcal per 100g (Kogt hvis ikke andet anvist) |
| Adzuki beans | 146 |
| Amaranth (dried) | 359 |
| Barley (dried) | 310 |
| Beluga lentils | 94 |
| Black beans | 120 |
| Black eyed peas | 110 |
| Brown lentils | 105 |
| Brown rice | 132 |
| Buckwheat | 75 |
| Bulgur | 85 |
| Chickpeas | 128 |
| Corn | 54 |
| Green lentils | 105 |
| Green peas | 70 |
| Green split peas | 122 |
| Large fava beans | 124 |
| Millet | 199 |
| Oats (rolled) | 381 |
| Pinto beans | 137 |
| Quinoa | 111 |
| Red kidney beans | 105 |
| Red split lentils | 100 |
| White rice | 131 |
| Wild rice | 150 |
Kød
| Kød Kalorietabel (ENG) | Kcal per 100g |
| Bacon (pork) | 240 |
| Chicken Breast | 148 |
| Chicken Wings | 110 |
| Chicken Thighs | 133 |
| Chicken Eggs | 155 |
| Duck (no skin) | 195 |
| Escargots | 90 |
| Lamb | 122 |
| Liver | 119 |
| Sausage (chicken) | 172 |
| Sausage (turkey) | 196 |
| Sausage (pork) | 318 |
| Quail Eggs | 158 |
| Turkey (dark meat) | 184 |
| Tukey (white meat) | 104 |
| Venison | 157 |
Fisk
| Fisk Kalorietabel (ENG) | Kcal per g (Råt hvis ikke andet anvist) |
| Ahi tuna | 120 |
| Albacore | 128 |
| Catfish | 95 |
| Caviar | 250 |
| Crab | 87 |
| Eel | 184 |
| Flounder | 91 |
| Grouper | 92 |
| Herring | 158 |
| Lobster | 90 |
| Mussels | 86 |
| Oysters | 81 |
| Salmon | 183 |
| Scallops | 88 |
| Sea bass | 97 |
| Shrimp | 106 |
| Smelt | 97 |
| Squid | 92 |
| Tilapia | 96 |
| Trout | 148 |
| Whitefish | 134 |
| Yellowfin tuna | 108 |
Mælk og Æg
| Mælk & Æg Kalorietabel (ENG) | Kcal per 100g, eller Kcal per 100ml flydende |
| Butter | 716 |
| Buttermilk (1%) | 41 |
| Cheddar Cheese | 403 |
| Cottage Cheese (1%) | 72 |
| Cream (heavy) | 347 |
| Cream Cheese | 231 |
| Evaporated milk | 142 |
| Ghee | 899 |
| Goats Milk | 71 |
| Ice Cream (vanilla) | 207 |
| Kefir | 67 |
| Ricotta Cheese | 174 |
| Skim Milk | 38 |
| Sour cream | 214 |
| Soy milk | 46 |
| Swiss Cheese | 380 |
| Yogurt, whole milk | 61 |
| Yogurt, no fat | 55 |
| Whole Milk | 62 |
Kulhydrater
| Kulhydrat Kalorietabel (ENG) | Kcal per 100g |
| Bagel | 275 |
| Biscuit | 300 |
| Corn tortilla | 218 |
| English Muffin | 235 |
| Flour tortilla | 312 |
| Pasta (cooked) | 158 |
| Rye Bread | 258 |
| Sourdough Bread | 266 |
| Wheat Bread | 313 |
| Whole grain pasta (cooked) | 124 |
Olie
| Stegeolier Kalorietabel | Kcal per 100g |
| Avocado oil | 883 |
| Canola oil | 883 |
| Coconut oil | 861 |
| Corn oil | 857 |
| Olive oil | 880 |
| Peanut oil | 883 |
| Safflower oil | 883 |
| Soybean oil | 883 |
| Sunflower oil | 883 |
Drikkevarer
| Drikkevarer Kalorietabel (ENG) | Kcal per 100ml |
| Carbonated Cola | 37 |
| Coffee, black | 1 |
| Diet Cola | 0 |
| Apple Juice (100%) | 49 |
| Ginger ale | 34 |
| Hot Cocoa | 81 |
| Hot Tea (no sugar) | 1 |
| Iced Tea (no sugar) | 1 |
| Lemonade | 25 |
| Sweet Iced Tea | 18 |
| Tonic Water | 35 |
Alkohol
| Alkohol Kalorietabel (ENG) | Kcal Per 100 ml |
| Light Beer | 29 |
| Gin | 217 |
| Lager | 43 |
| Pilsner | 44 |
| Porter | 45 |
| Rum | 217 |
| Stout | 50 |
| Vodka | 217 |
| Whiskey | 217 |
| Wine | 83 |
Opskrifter til muskelopbygning og vægtøgning
Hvis du gerne vil være stor, men ikke vil spises af med kylling og ris, er her nogle opskrifter, som du kan forkæle dig selv med og nå dine mål.
Gyros med kylling og karry
En lidt tropisk start med et indisk twist. Med 541 kcal og 40 g protein.
Gyros med kylling i karry | Ultimativ fakeaway opskrift
Denne fakeaway er den ultimative sammensmeltning af smagsvarianter.
Kyllingeburger
Jeg elsker en fakeaway til enhver lejlighed, forbered dem til kontoret eller et hurtigt og nemt måltid inden træningen - valget er dit. Med 468 kcal og 59,4 g protein
Sprøde kyllingeburgere I Fakeaway opskrift
Nyd en fastfood-klassiker fra komforten i dit eget hjem.
Bagt pasta med fajita kylling
Denne lækre fusion har alt, hvad du behøver for at nå dine fitnessmål; bare du kan klare varmen. Med 521 kalorier og 28 g protein.
Bagt pasta med fajita kylling lavet i ovn
Fajita kylling i en osteagtig bagt pasta er den crossover, vi er alle har brug for.
Vegansk kødbolle-sandwich
Sandwich er lige blevet en hel del bedre - veganske kødboller og lækker marinara, det er et enkelt og nemt måltid, der vil fungere som et næste skridt mod dine mål. Med 498 kcal og 29 g protein.
Veganske kødboller i sandwich med 30 g. protein
Prøv denne fakeaway-favorit i aften.
Opskrifter til vægttab
Her er et udvalg af kalorielette måltider, som du kan lave, så du kan komme godt i gang med dit vægttab.
Nem pastasalat meal prep
Hurtigt og enkelt, men åh så velsmagende, forbered disse til den kommende uge, og du vil nå dine mål på ingen tid. Kun 415 kcal og 26 g protein
One pan halloumi- og harissa-bagning
Fans af halloumi behøver ikke lede længere; denne brændende ret vil helt sikkert ramme plet, mens den er venlig over for makroerne. Med 409 kcal og 22,9 g protein....
Kylling med salt og peber
Det er uden tvivl en favorit, og hvis du har lyst til en fakeway-aften, er dette et makrovenligt must. Med 350 kcal og 41 g protein...
Salt & peber kylling
Din nye favorit fakeaway - alt hvad du behøver er en pande og ekstra 20 minutter.
FAQ
Hvilken mad indeholder flest kalorier?
Blandt alle grupperne i skemaet indeholder olier flest kalorier, og de fleste af dem indeholder 800 kalorier pr. 100 ml.
Hvor mange kalorier er der i hvert måltid?
Hvert måltid i grupperne er ret varieret med hensyn til kalorier, da de fleste af dem er 400 kalorier pr. portion, er der nogle, der er lidt højere, såsom gyros med kylling i karry med 521 kalorier pr. portion.
Hvad er de sundeste kalorier at spise?
Det enkle svar er, at det hele afhænger af en persons mål og kostvaner - nogle kalorier er måske "dårlige" for én person, mens de er "gode" for en anden. Hvis du for eksempel er på en vægttabsrejse, er det minimale kalorieindtag 1.400 kalorier om dagen.
Kort fortalt
Det kan være svært og tidskrævende at lægge en madplan og finde ud af, hvor mange kalorier du spiser, hvis du ikke ved, hvor du kan finde ud af, hvor mange kalorier der er i hver fødevaregruppe.
Forhåbentlig har dette skema givet dig en bedre forståelse af, hvor meget brændstof du putter i din krop.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
- Al data er fra Calorie checker – NHS (www.nhs.uk)
Claire er registreret diætist fra the Academy of Nutrition and Dietetics og certificeret sundheds- og velvære coach fra the International Consortium for Sundhed og Wellness Coaching. Hun har en BA i biologividenskab og en Master i klinisk ernæring fra universitetet i Pittsburgh.
At tale og skrive om mad og fitness står Claires hjerte nær, da hun elsker at anvende sin viden og erfaring til at hjælpe andre, så de kan nå deres mål omkring sundhed og velvære.
Claire er også certificeret indendørs cyklinginstruktør og elsker det mentale og fysiske boost, som hun opnår ved at løbe og dyrke regelmæssig yoga. Når hun ikke selv holder sig i form, så hepper hun på hjembyens sportshold i Pittsburgh eller kokkererer i køkkenet til hendes familie.
Få mere at vide om Claires erfaring her.
