Tæller du kalorier? | Fordele og ulemper ved kalorietælling

”Kalorier: små væsner der syr dit tøj en lille smule strammere hver nat”… Kalorietælling er i større eller mindre grad en del af fitnessmiljøet, og man kan hurtigt få det indtryk, at der er tale om nogle små lede sataner.Vægttab eller vægtøgning beskrives ofte som ”kalorier ind vs. kalorier ud”, og i bund og grund spiller kalorier den primære rolle i vægttab og vægtøgning. Når det er sagt, er kalorier udelukkende en betegnelse for energi og brandværdi – hvor meget energi ville du få ud af denne fødevare, hvis du satte ild til den?

Kalorier siger ikke noget om makro- og mikrostoffordeling, eller hvor varieret eller sund din kost er. Kalorietælling er et redskab - ikke en religion. Læs med og lær hvordan kalorietælling fungerer, og hvad det kan og ikke kan bruges til.

Hvad er en kalorie?

Kalorier er ganske enkelt et udtryk for energi. Én kalorie svarer til den mængde energi, det kræver at varme et gram vand én grad op. Kalorier forkortes cal. og ikke kcal., som mange ellers tror. Kcal. er nemlig en forkortelse for ”kilo calorie”, altså 1000 kalorier. Kaloriebegrebet er blevet erstattet af det nyere joules (J), som svarer til 4,184 cal. Langt de fleste er dog vant til det gamle cal., og derfor er det stadig det mest benyttede – om end outdatede – begreb. Hvor mange kalorier en given fødevare indeholder beskriver udelukkende mængden af energi. Kalorier kan altså ikke sige noget om mængden af fedt, protein eller kulhydrat eller vitaminer og mineraler. At noget er fattigt på kalorier er altså hverken en god eller dårlig ting – det kommer udelukkende an på i hvilken sammenhæng, og til hvilket formål fødevaren skal bruges/nydes.

Brandværdi

Kalorie begrebet bygger som sagt på en brandværdi – hvor meget energi frigives, hvis der sættes ild til fødevaren (as you do…). Lige netop dette er både kaloriens styrke og svaghed. Fordelen ved kalorier og kalorietælling er, at det er meget konkret og lige til. Det er ernæring omsat til matematik og gjort simpelt.

Men svagheden er, hvor gerne man end så det, at kroppen ikke er en maskine, og den kan ikke fodres med matematik. Brandværdien af en fødevare svarer ikke nødvendigvis til den mængde energi man får ud af den, når man indtager, nedbryder og fordøjer den. Kroppen er mere kompleks end som så, og der er langt flere parametre at tage hensyn til, end blot hvor godt noget fungerer som ”brænde”.

Lær at tælle kalorier på en sund måde

Kalorietælling bør aldrig erstatte sund fornuft og det at mærke efter i sin egen krop. Men når det er sagt, er kalorietælling en konkret og relativ let metode til at få et overblik og sætte nogle rammer ift. til, hvad man indtager.

At vide noget om fødevares kalorieindhold kan hjælpe en til at træffe bedre valg, og som et redskab til at opnå den fysik du stiler hen imod. Kalorietælling skal udelukkende ses som et redskab: tag hvad du kan bruge, og stop hvis det ikke virker for dig. Det er på ingen måde en livsstil – ingen har godt af systematisk at tælle kalorier for evigt.

Som udgangspunkt skal man først gøre sig klart, hvorfor man vil tælle sine kalorier. Er det for at blive klogere på fødevarers energiindhold og deraf træffe bedre valg? Er det for at gå op eller ned i vægt eller noget helt tredje?

Brug app'en

Kalorietælling kan gøres på flere forskellige måder, men langt det nemmeste er at benytte en app (f.eks. Lifesum), hjemmeside (f.eks. madlog) eller hvis man er meget oldschool: en notesbog og kalorietabel. Nogle apps tilbyder en stregkodescanner, hvorved du kan få både kalorieoplysninger og makrostoffer uden selv at indtaste noget. Har man ikke sådan en app, er alternativet at læse næringsdeklarationer.

Læs varedeklarationen

En næringsdeklaration indeholder energi i cal. og J. samt kulhydrat, sukker, protein, fedt, mættet fedt, kostfibre og salt. Som udgangspunkt er samtlige værdier for 100 g af varen, med mindre andet er angivet (OBS: fødevarer som kiks og slik benytter sig nogle gange af en næringsdeklaration baseret på ”anbefalet portion” – som oftest er mindre end hvad man faktisk ender med at spise – eller ”pr. stk.”, f.eks. pr. kiks).

Hvad er dit mål med kalorietælling?

Når man tæller kalorier, er det rigtig ofte for at gå ned eller op i vægt. Hvis du f.eks. vil ned i vægt, handler det bl.a. om at indtage mindre end du forbrænder. Du skal altså vide, hvor meget du forbrænder, dit ligevægtsindtag for at kunne udregne hvad du skal spise for at tabe dig.

Har du hørt efter i matematiktimerne? 

Der findes flere forskellige matematiske formler af varierende kvalitet til at beregne dit ligevægtsindtag. De bedste modeller tager hensyn til dit aktivitetsniveau (PAL-værdi), køn og alder. En meget benyttet model er Harris Benedicts model, som udregner BMR. BMR står for ”basal metabolic rate”, og er det samme som hvilestofskifte – altså den mængde energi din krop har brug for i hvile. BMR ganges så med din aktivitetsfaktor eller PAL-værdi.

Harris Benedicts formel

Mand:  BMR = (10 × vægt i kg) + (6.25 × højde i cm) - (5 × alder i år) + 5

Kvinde: BMR = (10 × vægt i kg) + (6.25 × højde I cm) - (5 × alder i år) – 161

F.eks.: Kvinde: BMR = (10x73kg) + (6,25 x 176 cm) – (5 x 24 år) – 161 = 1549 cal.Når man har udregnet sit BMR, ganges det med en given aktivitetsfaktor eller PAL-værdi. 

Aktivitetsfaktorer

Lidt til ingen træning: BMR x 1,2

Let træning 1-3 gang pr. uge: BMR x 1,375

Moderat træning 3 til 5 gange pr. uge: BMR x 1,55

Hård træning 6 til 7 gange pr. uge: BMR x 1,725

Meget hård træning (f.eks. flere gange om dagen, tungt): BMR x 1,9

F.eks.: Kvinde: BMR 1549 cal. x 1,55 = 2400,95 cal.

Ligevægtsindtag

På denne måde kan man altså udregne ens ligevægtsindtag, og det er med dette tal som udgangspunkt, at du enten lægger kalorier til eller trækker kalorier fra. Ønsker man at tabe sig, anbefales det på det kraftigste, at man aldrig kommer under 1200 cal. pr. dag.

Dette kaldes sultegrænsen, og der får man som udgangspunkt for lidt energi til at forsyne kroppen med de nødvendige vitaminer og mineraler (for ikke at nævne det faktum, at man ikke vil have energi til noget som helst overhovedet).

Et hurtigt, men stadig relativt sundt vægttab, kunne f.eks. være 500 cal. i underskud pr. dag. Bruger vi det tidligere eksempel med en kvinde på 24 år og ligevægtsindtag på 2400 cal., vil det altså give 1900 cal. pr. dag, svarende til et vægttab på ca. 500 g pr. uge.

Ønsker man derimod at tage på i vægt, lægger man selvfølgelig kalorier til sit ligevægtsindtag i stedet for at trække dem fra.

Fordele og ulemper

Kalorietælling er et simpelt og ligetil redskab, når det kommer til at registrere sin kost. Metoden er dog ikke 100% præcis, da vi som oftest ”glemmer” noget af det vi spiser, eller i endnu højere grad snacker i løbet af dagen. Kalorietælling kan sammenlignes med at måle sig med et målebånd for at følge med i et vægttab. Det er ikke den mest præcise metode, men det er nemt og tilgængeligt.Ydermere er det som oftest det, at man i det hele taget ”registrerer noget som helst”, der fører til en kontinuerlig indsats og deraf resultater. Som man siger:” failing to prepare is preparing to fail”. En basal viden om fødevarers kalorieindhold – og ikke mindst indholdet i færdigprodukter – er slutteligt et godt grundlag for at træffe bedre beslutninger og spise sundere.

Kunsten at slippe kalorierne

Men kalorietælling er ikke for alle. Der ses i dag en større modstand i forhold til fokus på kalorier, bl.a. fordi det kan tage overhånd – især hvis man har behov for kontrol og/eller er psykisk sårbar. Nogen kan desuden have tendens til en ”sort og hvid”-tænkning, hvilket kalorietælling kan forværre. Vælger man at benytte sig af kalorietælling, skal man være klar over, at det som udgangspunkt kun er noget man gør i en periode.