Forskellen på keto-diæter og low-carb diæter

Man kan ikke nægte at low-carb diæter og højt fedtindholdene keto-diæter er stigende populære blandt de mennesker, der prøver at smide de ekstra trælse kilo. Begge diæter har været til stede i mange år, men hvad er forskellen på low-carb diæter og keto-diæter?

Hvilken diæt vil gøre sig bedst, når man skal brænde fedt af? Både keto- og low-carb diæter er høje på fedtindhold og lave på kulhydrater, men de har hver især et forskelligt sæt regler, der gør dem effektive – og forvirrende.

Til at fjerne alle mysterierne og myterne, har vi opgjort hvad en keto-diæt er, og hvad en low-carb diæt er samt nogle af fordelene og potentielle risici.

Hvad er en keto-diæt?

Keto-diæt (ketogen) er en kost, der har et meget højt indhold af fedt, moderat indhold af protein samt et lavt niveau af kulhydrater. En keto-diæt tvinger kroppen til at producere noget, der er kaldt ketoner, hvilket er en brændselskilde, der bliver brugt, når glukoseniveauer er lave.⁷ Ketoner kommer fra fedtvævet (kropsfedt) og går igennem en ”konverteringsproces” i leveren for at blive en ketonkrop.⁷

Den mest kendte opdeling for keto-diæt er 70% fedt, 25% protein og 5% ’net’ kulhydrater. Net kulhydrater er oftest overset, men det er faktisk bare de totale kulhydrater minus kostfibrene, hvilket giver dig niveauet af net kulhydrater.

Hvordan ville det så se ud i virkeligheden?

Hvis nogen skulle holde sig til en 2000-kalorier diæt, ville den makronæringsstofs-opdeling være 156 g fedt (70%), 125 g protein (25%) og 25 g net kulhydrater (5%).

Men hvorfor har vi egentligt brug for ketoner? Det viser sig, at de er et ret vigtigt reserveresystem, hvis høj energiindholdene madkilder, såsom kulhydrater, bliver sjældne.

Hjerne og nervesystemets foretrukne brændsel er glukose, som findes i kroppen. Når keto-diæter har så få mængder kulhydrater, kan de opbevarede kulhydrater oftest være udtømt efter et par dage.

Dette tvinger kroppen til at løbe på fedt som den primære energikilde. Dog er fedt ikke egnet til at krydse blodhjernebarrieren, hvilke efterlader hjernen med for lidt brændsel. Hvis hjernen ikke kunne få noget brændsel, ville hele nervesystemet lukke ned.²

Hvad er en low-carb diæt?

Dette er, hvor tingene bliver lidt mere usikre. Ift. keto-diæt er der ingen klar definition for en low-carb diæt.⁸

Samstemmigheden virker til, at proteinindholdet er højt. Alt fra 1,4 g/kg til 2,2 g/kg. Fedtniveauerne er moderate og kulhydraterne er lavere end den gennemsnitlige vestlige diæt, men højere end keto-diæten.

Dette kunne betyde at på en low-carb diæt, kan kulhydraterne spænde alt fra 50 g til 150 g per dag. Meget af det, der bestemmer om en diæt er low-carb, afhænger af den individuelle persons kropsvægt.⁸

For eksempel, hvis en kvinde der vejer 50 kg får 130 g kulhydrater om dagen, ville dette være en moderat til høj indeholdende kulhydratsdiæt. Dog, hvis man tager de 130 g kulhydrater om dagen og påfører det på en 100 kg mand, vil det blive en low-carb diæt.

En low-carb diæt bruger hovedsageligt fedtstoffer som brændsel, men i nogen grad er protein og kulhydrat også tilgængelige.

En low-carb diæt er tænkt til at hjælpe med sult, holde insulin på et lavt niveau og stoppe kulhydrater fra at blive opbevaret som fedtstoffer. Dette kan oftest resultere i vægttab. Hvad det er, der faktisk sker er, at siden der er mindre mad at vælge imellem (hovedsageligt proteiner og fedtstoffer), kan det være nemmere at holde sig i et kalorieunderskud. Det er kalorieunderskudde, der skaber vægttabet og ikke håndteringen og lagringen af kulhydrater.⁶

Keto-diæt vs. low-carb diæt

Keto-diæter er en aggressiv version af low-carb diæter og kræver et langt mere strengt split af ens makroer. For meget protein kan ødelægge en ketogen diæt og fordi kulhydraterne er så lave, er der ingen fleksibilitet. En person, der følger en keto-diæt, vil måske brug ketomålene til at måle, om de er i ketose eller ej. Det bliver i sandhed en livsstilsdiæt.

En low-carb diæt kan være en smule mere fleksibel, da der er et højere spænd af kulhydrater, der er tilladt. Dette kunne tillade folk at spise et større spænd af madvarer, hvilket indeholder sunde frugter og grøntsager. En low-carb diæt har normalt et højere indhold af protein, så afhængigt af hvilke madvarer du foretrækker, kan denne form for diæt være nemmere at holde sig til.

Ift. sportspræstation er der ikke mange beviser, der støtter enten den ene eller den anden diæt, når det kommer til diæter rige på kulhydrater. Sportsgrene, der er mere udholdenhedsbaseret, vil afhænge mere af fedt som energikilde, men så snart intensiteten stiger, har man brug for kulhydrater.⁷

Noget der er blevet mere populært på det seneste, er en ”train low” eller ”recover low” tilgang. Dette betyder, at en atlet med vilje har træninger med lave niveauer af kulhydrater i systemet eller ikke restituerer med kulhydrater. Dette tvinger kroppen til at forbedre dens effektivitet til at bruge fedt som brændsel.

Fordi træningspræstation oftest er dårligere i low-carb træninger pga. lavere energiniveauer i dine muskler, er det vigtigt at træne med fuld intensitet på tidspunkter, hvor der er fyldt op med kulhydrater. Jo bedre din træning er, jo hurtigere vil du nå dine mål. Derfor er det nok en god idé at have en kombination af kulhydratsfyldte- og low-carb træninger.

Keto-diæter ville ikke have de samme fordele, da det tager tid til at tilpasse sig ketonerne, hvilket ikke er praktisk for en atlet.¹¹

Hvad er fordelene ved keto?

Mange af fordelene ved keto handler om kostoverholdelse og præference. Der er intet værre end at føle sig sulten konstant på en diæt. Dog finder folk, der er succesfulde på keto-diæter, det oftest at diæten holder sulten nede. Jo længere de er på diæt, desto mere forsvinder sulten. Dette handler om ketonen og deres effekt på appetiten, men ikke alle får den samme følelse af mæthed.

Keto-diæter er en protein sparsom diæt. Det betyder, at ketonen forhindrer proteinerne i at fungere som energi. Selvom det ikke er en optimal diæt for muskelvækst, kan den bliver brugt til at vedligeholde muskelmasse.¹⁰

Til dags dato er der ingen betydelig beviser på sportspræstation, når man følger keto-diæter.⁹

For nu er det sikkert at sige, hvis en keto-diæt tillader dig at spise, uden at du føler dig sulten konstant, og at du nemt kan komme i kalorieunderskud, kan det være en god mulighed for vægttab.

Hvad er fordelene ved low-carb?

En low-carb diæt kan nemt få en i et kalorieunderskud, uden at man skal tælle kalorier. Studier har vist, at det at begrænse en madgruppe får os til at spise mindre end gennemsnittet.¹² Mindre udvalg leder oftest til at spise mindre, hvilket udligner i et vægttab. Dette kunne derfor være en god diæt, hvis du søger at tabe nogle kilo.

Med forbedret vægttab bliver din krop oftest sundere. Det skal dog siges, at det er kalorieunderskuddet og ikke diæten slev, der forbedrer disse sundhedstilstande. En low-carb diæt kan gøre det meget let for mennesker at opnå vægttab.⁸

Det er også en diæt med et højt proteinindhold. Mad med højt proteinindhold er godt for mæthedsniveauet, som kan holde dig mæt i længere tid ad gangen. Derudover hjælper det også med at modstå uforudset muskelsammenbrud, hvilket kan have negativ indflydelse på sundhed og præstation.

Hvad er risici ved keto-diæter?

Keto-diæter har ikke en begrænsning på mættet fedt. Får keto-diæten dig i kalorieoverskud, vil det betyde vægtstigning.

Nogle af disse risici kan blive minimeret i et kalorieunderskud, men det ville være en god idé at få hoveddelen af fedtstoffer fra en umættet kilde.⁵ 

Dette er meget normale råd i kostvejledningscirkler. Der har højst sandsynligt ikke været nogle kliniske prøver, der har undersøgt keto-diæter i disse segmenter, da etikken bag det nok ikke ville blive godkendt. Derfor er det bedst at antyde disse anbefalinger pga. manglen på evidens.

Der er en forhøjet risiko for mangel på fibre såvel som vitaminer og mineraler, der kommer fra grøntsager. Dette kan have negativ indflydelse på helbredet.

Hvis nogen vælger at gå på en keto-diæt, er der oftest en tilpasningsperiode. Dette kan betyde lavere energiniveau, dårligt humør og hjernetåge. Selvom det ikke er en risiko og normalt går væk efter et par uger, er det godt at være obs på.⁹

Hvad er risici ved low-carb diæter?

Som vi diskuterede tidligere er der ingen klar definition på low-carb diæter. Spændet af kulhydrater kan være alt imellem 50 g til 150 g om dagen. Hvis man ikke får så mange gram, kan risici være ens med keto-diæten, da begrænset mængder af kulhydrater betyder begrænset mængder frugt og grøntsager.⁸

Der kunne også være et lignende problem med keto-diæten, skulle man vælge det usunde fedt.⁵

Videnskaben viser forskellige resultater ift. om en low-carb diæt er sund eller ej. Noget studier viser sundhedsmæssige fordele, men andre viser modsatte resultater. Resultaterne kan være meget forskellige ift. om du er i kalorieoverskud eller kalorieunderskud.

Kort fortalt

De fleste diæter er succesfulde, hvis man nyder det. Dette betyder bare, at du har større chance for at holde ved og nå de resultater, du gerne vil opnå.

Keto- og low-carb diæter handler generelt omkring vægttab og for nogle, kan de virke rigtig godt. Andre føler sig ikke så godt tilpas og ender med at give op og kommer tilbage på en mere traditionel kulhydratsbaseret diæt.

En af deres største fordele er, at de kan formindske appetit og give en følelse af mæthed. Dog er keto- og low carb diæter ikke ideel for sportspræstation eller høj-intensitets træninger.

For de flere sunde mennesker er begge diæter set som ret sikre givet, at du træffer sunde valg. Enhver diæt kan blive gjort usund med dårlige valg.

Begge kan være en god mulighed, hvis du er på udkig efter en diæt, der er forholdsvis nem at følge uden at tælle kalorier. Den bedste måde at finde ud af, om det er den rigtige diæt for dig, er at prøve dem.