Kulhydrater og træning | Guide til hvorfor og hvor meget

Paleo, ketogene diæter og et uendeligt udvalg af low carb produkter – kulhydrater er djævelen, ikke? På trods af det billede der bliver malet i medierne, er kulhydrater et helt basalt og nødvendigt næringsstof. Det er sandt at for meget kulhydrat omdannes til ekstra fedt på sidebenene, men hvis du ved hvilke du skal vælge – og måske vigtigst af alt, hvornår du skal have kulhydrater, kan du opnå større udholdenhed, energi og en flottere krop.

Hvad er kulhydrater, og hvor meget skal du have?

Kulhydrater er et makronæringsstof ligesom protein og fedt. Kulhydrat indeholder 17kj/4kcal. – det samme som protein -, og det anbefales at man får ca. 45-60% af sit daglige energiindtag fra kulhydrat, maksimum 10% fra tilsat sukker og 25-35g kostfibre dagligt*.

Kulhydratrige fødevarer

Det er f.eks. brød, frugt, grønsager og slik, sodavand mm. Der er dog forskel på kulhydrater alt efter hvilke fødevarer du får dem fra. Grønsager og fuldkornsprodukter indeholder først og fremmest langsomtoptagelige kulhydrater og mange kostfibre, hvorimod mange typer frugt og hvidt brød, indeholder hurtigoptagelige kulhydrater. Langsomtoptagelige kulhydrater optages, som navnet antyder, langsomt og vice versa med de hurtigoptagelige. Kostfibre sænker desuden optagelseshastigheden og er medvirkende til en velfungerende fordøjelse.

Kulhydrat nedbrydes i kroppen til glukose, som optages i blodbanen, hvor det bliver transporteret ud til de celler der har brug for det. Hormonerne insulin og glukagon regulerer mængden af glukose i blodet, og især insulin er vigtig for muskelopbygning. Insulins funktion er at lukke glukosen fra blodet, ind i modtagercellerne og glukagon frigiver glukose fra leveren (i form af glykogen) til blodbanen, hvis blodsukkerniveauet falder for meget.

Glykæmisk Indeks og glykæmisk load

Når man vurderer, om der er tale om hurtigoptagelige eller langsomtoptagelige kulhydrater, kigger man på fødevarernes glykæmiske indeks (GI). GI-værdien går fra 0-100, hvor hvidt brød eller ren glukose er lig med 100, og man går altid ud fra en mængde af 50g ren kulhydrat. Det vil f.eks. sige, at en fødevare som banan, har et GI på 74, selvom den kun indeholder 19g ren kulhydrat pr 100g. For bedre at vurdere hvor belastende en fødevare er for blodglukoseniveauet, kan man benytte sig af glykæmisk load (GL). GL tager hensyn til hvor meget kulhydrat en fødevare indeholder pr 100g, så en banan har f.eks. kun et GL på 14 – lige pludseligt lyder det ikke af så meget! GI er et udmærket redskab til at vurdere hvor hurtigoptagelige en fødevare er – men vær altid opmærksom på de konkrete mængder og GL.

Hvorfor har du brug for kulhydrater?

Kulhydrat har mange forskellige funktioner og bruges af celler over alt i kroppen. Kulhydrats vigtigste funktion er dog som energikilde. Uden kulhydrat ville kroppen ikke have energi til at fodre cellerne, og alle vores vitale funktioner ville gå i stå. Hjernen er én af de største aftagere af energi, og i særdeleshed af kulhydrat, og det anbefales at indtage minimum 130g kulhydrat, for at opretholde normal hjernefunktion**.

Kulhydrat bliver både brugt som energi til øjeblikkelig forbrug – f.eks. til bevægelse eller processer på celleniveau – og som energireserve til senere brug. Kulhydrat oplagres som glykogen i lever og muskler, og vi har ca. 500g glykogen fordelt i hele kroppen. Glykogenlagre i leveren bliver brugt til at regulere blodglukoseniveauet (bl.a. ved længerevarende faste) og glykogen i musklerne bliver brugt til energi til bevægelse. Ydermere er der bevist sammenhæng imellem indtag af kulhydrater under træning, og et efterfølgende lavere niveau af interleukin 6***, et pro-inflammatorisk signalprotein som sammenkobles med muskelømhed og overtræning.

Kulhydrat til styrketræning og hurtige kulhydrater

Som tidligere nævnt, kan kulhydrat oplagres som glykogen i musklerne. Her bliver det brugt som energi ved anaerob fysisk aktivitet og udholdenhedsarbejde – f.eks. eksplosiv og tung styrketræning. Fyldte glykogendepoter bidrager til øget udholdenhed og styrke under træningen, hurtigere restitution og mere energi. For at sørge for at dine glykogendepoter er fyldte, gælder det om at spise nok kulhydrat – de anbefalede 45-60% af det daglige energiindtag, er nok for de fleste. Vær dog opmærksom på at særlig anstrengende træning kan øge behovet. Ud over de nævnte fordele ved glykogendepoterne, bidrager glykogen til mere dense muskler, da 1g glykogen binder 3g væske og er en vigtig faktor for at opnå et godt ”pump” (hyperemia).

Ud over bidrag til glykogendepoter, bruger kroppen også kulhydrat som øjeblikkelig energikilde. Det kan du udnytte ved at indtage hurtige kulhydrater – som altså bliver optaget med det samme – under din træning. Hurtige, eller simple, kulhydrater bidrager med øget energi og en større mængde insulin. Insulin er, i træningssammenhæng, et meget fordelagtigt hormon, som virker anabolsk. Insulin øger proteinsyntesen, som bidrager til mere muskelmasse, og udvider blodårene, hvilket giver det meget populære vaskulære look. Insulin sørger for at kulhydrat, i form af glukose, bliver optaget i cellerne, men også at andre næringsstoffer, som f.eks. vitaminer og BCAA, bliver optaget meget hurtigere. Det kan derfor være en god ide, at kombinere hurtige kulhydrater og BCAA mm., og indtage dem under træning.

Kulhydrat til konditionstræning

Kulhydrat har mange af de samme fordelagtige egenskaber under konditionstræning, som under styrketræning. Glykogendepoterne bidrager til øget energi og udholdenhed, både ved udelukkende anaerobe aktiviteter som sprint, men også som en ekstra energireserve ved udholdenhedstræning og lange distancer. At have fyldte glykogendepoter er især vigtigt ved langdistanceløb og maraton, da kroppen oftest, langt inden mål, har opbrugt den i blodet, tilgængelige mængde kulhydrat.

Til længerevarende konditionstræning, er det desuden en rigtig god ide, at supplere med hurtigoptageligt kulhydrat. Der er udviklet mange forskellige produkter, særlig målrettet til løb og cykling, bl.a. geler, barer, pulvere og energishots. Det er vigtigt at gøre sig bevidst, om man har mulighed for at holde pause imens man indtager sine kulhydrater, eller om det skal kunne indtages under selve aktiviteten. Geler, energishots og pulvere er generelt nemmest, hvis man ikke har tid til at holde pause og er hurtigere optagelige. En bar virker bedst, hvis man har indlagte pauser undervejs og tager længere tid om at optages, men giver til gengæld lidt mæthedsfornemmelse.

Kulhydrat som pre-workout og post-workout

Vi har været omkring kulhydrater under træningen – med hvad med før og efter?

Pre workout

Før din træning, og i løbet af dagen, er det vigtigt at du får tilstrækkeligt med kulhydrat, så dine glykogendepoter er fyldte. Benyt dig hovedsageligt af langsomtoptagelige kulhydrater og fiberrige produkter, f.eks. instant oats eller lignende, som både giver en god mæthedsfornemmelse og en mild effekt på blodglukose- og insulinniveauet. Et voldsomt insulinspike, uden fysisk aktivitet, øger lagringen af fedt og sænker fedtforbrændingen, så hvis man ikke ønsker at tage på i fedt, er det vigtigt at holde blodglukose- og insulinniveau stabilt. Undgå at spise alt for tæt på træningen - indtag helst dit sidste måltid inden træning ca. 1 time før, da en alt for fuld mave kan føles ubehageligt, og kroppen desuden skal bruge tid til at fordøje og optage kulhydrater mm.

Post workout

Hvad du har brug for efter træning, afhænger i stor grad af hvad du har spist inden og under, og hvor intensiv din træning har været. Hvis du ikke har indtaget kulhydrater under træningen, er det meget vigtigt med hurtige kulhydrater, helst i kombination med protein, lige efter. Kulhydrat er vigtigt for at genopfylde glykogendepoterne, som er blevet helt eller delvist tømt under træningen, blodglukoseniveauet skal stabiliseres og kroppen har brug for ekstra energi til at opbygge muskelmasse og restituere. Hvis kroppen ikke har nok energi tilgængelig i form af kulhydrat, bruger den i stedet af protein, og nedbryder på den måde muskelmasse, derfor er det vigtigt med hurtigoptagelige kulhydrater – gerne som en fast del af din rutine under og efter træning. Anbefalinger for kulhydrat efter træning varierer, men et sted imellem 40-75g hurtigoptagelige kulhydrater, er tilstrækkeligt for langt de fleste.