Hvis du starter på din fitnessrejse i dette nye år, har du måske indset, at det tager mere end blot et par træninger at gå ud med en sixpack. Det er værd at huske, at det er lige så vigtigt at fylde din krop korrekt som det arbejde, du lægger i din træning. Kort sagt: at spise sundt.
Din krop har brug for mange forskellige næringsstoffer for at fungere ordentligt og give dig energi til at knuse dine træninger og dine mål. Hvis du begynder at tænke, at din kost måske mangler lidt på den sunde front, er det tid til at finde en løsning - heldigvis for dig har vi svarene på, hvordan man begynder at spise sundt.
1. Drik smart
Når du begynder at analysere, hvad du lægger i din krop, er det vigtigt at se på alt og ikke kun maden.
Mens vand kan udgøre størstedelen af dine væsker, især under en træning, kan du blive overrasket over at lære, hvor mange kalorier der er i dine foretrukne læskedrikke.
Det handler ikke om at skære alle drikkevarer væk undtagen vand. Det er bare et spørgsmål om at være bevidst om, hvor sunde de er. Når alt kommer til alt er drikkevarer et let sted at starte, hvis du prøver at skære dit sukkerindtag, da folk ofte synes, at ændring af deres spisning er sværere at tilpasse sig.
Juice, milkshakes, alkohol og sodavand er normalt ret kalorietætte med meget færre ernæringsmæssige fordele.
Dette kan have en skadelig virkning på dine trænings- og genopretningsfunktioner.
Hvis du er fan af frugtsaft, skal du undgå 'fra koncentrat' og gå organisk og naturligt, hvor du kan, og bytte sukker ud for vand eller te for at få et sundere alternativ.
Koffein og sukkerfyldte energidrikke kan føles som din bedste ven, når du prøver at holde din energi og motivation oppe for at tackle en træning sammen med alt det andet, du har brug for at gøre den dag, men det er også en god måde at udbrænde din motor. Få din koffein sparsomt, og vælg vand, hvor du kan.
2. Vælg lavt fedtindhold eller fedtfri muligheder
Hvis du ikke tror, at du spiser for meget og allerede har formået at holde fast i et ret reguleret spisemønster, er det næste spørgsmål, hvad du spiser, der ikke gør dig nogen tjeneste.
Ikke alle fedtstoffer er dårlige, men nogle er mere ernæringsmæssige gavnlige end andre. Et godt sted at starte er at begrænse mængden af forarbejdet mad og raffinerede kulhydrater. Det betyder at skære ned fastfood og takeaways. Det er et sikkert valg, at ved at vælge en fedtfattig eller fedtfri mulighed får du al glæden og ingen af de dårlige fedtstoffer, der bedst undgås.
Imidlertid er nogle fedtfattige muligheder fyldt med sukker eller en anden erstatning for at kompensere, så vær forsigtig. Bedste råd: Tjek etiketten.
3. Skift fra dybstegt til stegning eller ristning
Når du steger din mad, øser du den med olier og potentielt fedt. Fedt der er unødvendige, bortset fra at være et madlavningsmiddel. I første omgang, hvis du bruger smør eller svinefedt, skal du skille dig af med det. Skidt din madolie til en ekstra jomfru olivenolie eller en kokosnødde sort. Stegning betyder at lave mad i sin egen juice eller med andre ord dets fedt.
Ristning eller kogning vil altid være dine sundere muligheder, da de bevarer alle smage, mens flere af de uønskede fedtstoffer adskilles, og du tilføjer heller ikke mere fedt.
4. Drik et glas vand inden dit måltid
Dette kan bare være det kloge trick, du har ledt efter. Ideen er, at ved at drikke et glas vand, før du tager en snack, kan det slukke, hvad du troede var sult, men faktisk er dehydrering.
Den anden side af dette er, at du måske uforvarende har spist mere sukker eller salt, end du indså, og som et resultat føler du dig lidt sulten, når det faktisk har gjort dig mere tørstig. Så drik op og se selv, om dette kan hjælpe dig med at begynde at spise sundt.
Men hvis du finder ud af, at du stadig er sulten efter dit glas vand, skal du altid spise en snack eller et måltid!
5. Gør sund kost til en vane
Hvis du har problemer med at begrænse dine ”usunde” vaner, er det helt normalt. I stedet for at fokusere på mislykket snacking - vi har alle været der – så prøv i stedet for at fokusere på at lave små ændringer, der til sidst erstatter de ikke så gode vaner.
Du behøver ikke bevise noget for nogen ved at overlade det hele til viljestyrke, når en lille smule planlægning og strategi sparer dig for stresset. Spisevaner er netop det: en vane og vaner kan være svære at bryde. Svaret er at finde en tilgang, der fungerer for dig og blokere al støj fra foreslåede kostvaner, der fungerer godt for den person, der ligger ved siden af dig.
Først og fremmest skal du identificere, hvor du kan lave dine nedskæringer for at begynde at spise sundt. Med henvisning til vores tidligere punkter, kan du skære sodavand og sukkerdrikke fra og finde din energi fra sundere madkilder? Hvor mange takeaway og frosne færdiglavet måltider kan du erstatte med et proteinrigt alternativ, som du har lavet fra bunden? Du kan også prøve at bytte usunde snacks ud til sunde (men stadig tilfredsstillende) muligheder. Gå efter en yoghurt, der er lavere i fedt og sukker, eller vælg mørk i stedet for mælkechokolade.
Hvis du er bekymret for, at du overspiser, er det her, hvor tracking af, hvad du spiser, kan gøre underværker. Hold en journal med enkle noter om, hvad du spiser hele dagen. Det behøver ikke være for detaljeret. Ben oversigt over, hvad du har spist, så du med et øjeblik kan se, om det på overfladen ser ud til at opveje, hvad din krop har brug for. Se i så fald, hvor du kan nedskære, især mellem måltiderne.
Men prøv ikke at være for fanatisk over dette, sørg for at du altid får tilstrækkelige kalorier, makroer og mikronæringsstoffer.
6. Sig nej til sukker
Sukker: det er overalt, i alt, men har du brug for det? Glukose udgør en vigtig del af dine energilagre, som du ikke kan træne uden. Dog kan for meget sukker resultere i helbredsproblemer og på kort sigt have en skadelig virkning på dit energiniveau.
Når det kommer til at skære sukker fra, behøver din nydelse af mad ikke at lide. Det kan være så simpelt som at skære det fra din te og kaffe eller vælge en sukkererstatning. Naturlige fødekilder har tendens til at have alt det sukker, du har brug for. Det vil hovedsagelig være i din slik og snacks, som du muligvis skal finde erstatninger for med lavt sukkerindhold. Du bør skære disse ud eller begrænse dem, hvis du ønsker at begynde at spise sundt.
Bedre endnu, hold dig til naturlige, organiske sukkerarter: få dine fem om dagen med frugt.
7. Server saucer og dressing ved siden af
Dette er et så let trick, at du sandsynligvis ikke tror på den forskel, det kan gøre. Som en generel regel skal dine måltider være et protein til kulhydrater i forholdet 2:1. Dette hvid du prøver at begynde at spise sundt og blive trimmet.
Krydderi er forskellige livsformer, og sauce kan redde et måltid. Der ligger dog de ekstra kalorier, som dit måltid uden tvivl ikke har brug for. Hemmeligheden: Hold saucen og dressingerne på siden. Dyp i stedet for at overøse, så du kun bruger det, du har brug for. En anden slip-up er købte saucer fyldt med sukker, fedt og salt. Lav din egen, så du ved nøjagtigt, hvad der er i den.
8. Reducer din portionstørrelse
Sidst men ikke mindst er den mest oplagte kaloriebesparende af alle. Læg lidt mindre på din tallerken. Undgå at fylde helt ud til siderne på tallerkenen. Skær kulhydrater fra først, så du fylder op på proteiner og grøntsager og kun tager det, du har brug for til energi og brændstof fra kulhydrater og fedtstoffer.
Her skal du henvise til vores råd om at holde styr på, hvad du spiser med en journal og notere, hvor meget du har skåret din portion af, og hvordan du har følt som et resultat. Det handler bestemt ikke om at sulte sig selv eller lide lavt blodsukker, bare få det, du har brug for, for at gøre alt hvad du skal gøre i din dagligdag.
Kort fortalt
Der er så mange faktorer at overveje, når du begynder at spise sundt. Med lidt planlægning og motivation er du nødt til at se nogle fantastiske forskelle i din energi og generelle sundhed. En lille ændring i dette nye år og husk: et skridt ad gangen vil få det til at føles som en større omvæltning, som du ikke kan overskue eller overholde. Hellere langsomt og varsomt for en langvarig succesoplevelse og forevige sunde vaner.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
