Hvad er den bedste måde at tabe sig på? Lavt kulhydratindhold eller lavt fedtindhold? Det er en af de store ernæringsrivaliteter og har længe været genstand for heftig debat. I dette afsnit af Nutritionist Explains er ph.d.-forsker Richie Kirwan - eller Uncle Richie, som han kærligt kaldes i kommentarerne - her for at afgøre diskussionen en gang for alle ... eller er det lidt mere kompliceret end som så?
Lad os finde ud af, hvilken diæt, hvis nogen, er den bedste diæt til fedttab.
Hvordan forbrænder vi fedt?
Hvis du ønsker at forstå, hvordan du kan tabe fedt, skal du først forstå, hvordan din krop forbrænder fedt. Så lad os blive videnskabelige i et øjeblik.
En af de vigtigste funktioner for kropsfedt, eller fedtvæv, er at lagre energi i form af triglycerider. Et triglycerid er et molekyle, der består af tre fedtsyrer, som er forbundet med et glycerolmolekyle.
Triglycerider, eller fedtstoffer, er en rigtig god måde at lagre energi på, fordi de kan lagre meget mere end andre makronæringsstoffer. For eksempel lagrer et gram triglycerider ni kalorier, mens et gram protein eller kulhydrater lagrer omkring fire kalorier, hvilket betyder, at de er mindre energieffektive.
Når det er sagt, lagrer kroppen nogle kulhydrater i form af glykogen i vores muskler og lever og bruger dem til at opretholde vores blodglukoseniveauer, når vi ikke har spist, eller når vi dyrker højintensiv motion.
Når vi ikke har spist i et stykke tid, blodglukoseniveauet er normalt, og vi ikke træner intensivt, henter kroppen energi fra vores kropsfedt. Et enzym kaldet hormonfølsom lipase nedbryder triglycerider til glycerol og fedtsyrer. Disse fedtsyrer bliver derefter eksporteret ud af fedtcellerne og transporteres i blodet af en proteintransportør kaldet albumin. Disse frie fedtsyrer bevæger sig rundt i kroppen for at levere brændstof til vores celler. Enkelt. Så hvis vi forbrænder mere fedt fra vores fedtceller, end vi spiser, vil vi med tiden tabe kropsvægt.
Men det er bare fedt. Når vi spiser et afbalanceret måltid med en blanding af protein, kulhydrater og fedt, sker der noget helt andet. Proteinet og kulhydraterne optages direkte i din blodstrøm fra tarmen i form af aminosyrer og sukkerstoffer. Stigningen af blodsukker og aminosyrer får kroppen til at producere insulin for at bringe blodsukkeret ned på et normalt niveau igen.
Insulin bringer dit blodsukker ned ved at hæmme hormonfølsom lipase. Med andre ord kan vi ikke nedbryde mere fedt. Det betyder, at din krop i stedet må forbrænde kulhydrater eller aminosyrer til energi.
Insulin øger også lagringen af glukose og frie fedtsyrer for at hjælpe med at fjerne dem fra dit blod. Glukose lagres som glykogen, men hvis dine glykogendepoter er fulde, kan glukose omdannes til fedt i leveren og lagres som kropsfedt.
Så det er klart, at ud fra denne forklaring vil de vigtigste konklusioner tyde på, at hvis du spiser kulhydrater, vil du hæve dit insulin og begynde at lagre fedt. Og ja, det er i bund og grund det, vi har sagt, men det er en alt for simpel måde at tænke på og ignorerer et vigtigt punkt: energibalancen.
Energibalance
Uanset om du spiser kulhydrater eller fedt, har din krop stadig brug for den samme mængde energi for at fungere. Og hvis du ikke spiser nok mad til at opfylde disse energibehov, vil du være i en negativ energibalance og tabe kropsfedt. Hvis du på den anden side indtager mere energi fra fødevarer, end du har brug for, vil du være i en positiv energibalance. Den ekstra energi vil blive lagret som fedt, hvilket over tid vil føre til vægtøgning.
Low far vs. Low carb
Lad os nu dykke ned i nogle undersøgelser for at se, hvad videnskaben siger.
Først er der en undersøgelse, der observerede 19 overvægtige deltagere på en metabolisk afdeling. I denne undersøgelse boede deltagerne i forskningscentret, og al mad og motion blev overvåget til det højest mulige niveau.
Undersøgelsen havde også et crossover-design, hvilket betyder, at alle deltagerne fik både en low fat, high carb diæt og en high fat, low carb diæt i to uger hver med en washout på op til fire uger i mellem. Under hver diæt indtog deltagerne et antal kalorier, som ville bringe dem i et 30% energiunderskud.
Og resultaterne? På den kulhydratreducerede diæt faldt insulinen med mere end 20 %. Derudover steg fedtforbrændingen betydeligt, hvilket ikke var uventet, når man tager i betragtning, at deltagerne fik det meste af deres energi fra fedt. Husk, at det fedt, der blev forbrændt, ville have været en kombination af lagret kropsfedt og fedt, der blev indtaget i deltagernes kost.
Forskerne beregnede, at gruppen med reduceret kulhydratindhold forbrændte i gennemsnit 53 gram kropsfedt om dagen, men gruppen med reduceret fedtindhold forbrændte i gennemsnit 89 gram kropsfedt om dagen ... så samlet set forbrændte gruppen med reduceret fedtindhold mere kropsfedt. Nu var dette kun en to ugers undersøgelse, men det tyder på, at når det kommer til forbrænding af kropsfedt, synes et kalorieunderskud at være langt vigtigere end at holde insulinniveauet lavt.
Men hvad med mere langsigtede undersøgelser? Heldigvis er der masser, der undersøger dette.
En undersøgelse sammenlignede vægttab på en sund fedtfattig diæt med en sund kulhydratfattig diæt over 12 måneder. 600 deltagere fik at vide, hvordan de skulle spise, men levede ellers deres normale liv.
Deltagerne blev undervist i, hvordan de enten skulle sænke deres kulhydrater eller fedtstoffer så meget som muligt, afhængigt af hvilken gruppe de var i. Gruppen med fedtfattig kost havde i gennemsnit 48% kulhydrater og 29% fedt, og gruppen med lavt kulhydratindhold havde i gennemsnit 30% kulhydrater og 45% fedt.
Resultaterne. Begge grupper tabte sig i gennemsnit i vægt. Gruppen med lavt fedtindhold tabte 5,3 kg og gruppen med lavt kulhydratindhold tabte 6 kg. I løbet af et år er 700 g ikke en væsentlig forskel. Insulinniveauet blev heller ikke set at have nogen effekt på vægttabet.
En bemærkning til undersøgelsen er, at den ikke specifikt kiggede på kropsfedt, så forskelle i vægt kan skyldes tab af kropsvand, som ofte er større på kulhydratfattige diæter.
Andre sammenligninger af fedtfattige og kulhydratfattige diæter har haft lignende resultater. I en nyere metaanalyse blev der set på data fra 53 undersøgelser med over 68.000 deltagere over 12 måneder. I gennemsnit blev der ved kulhydratfattige diæter opnået et større vægttab på ca. 1,15 kg end ved fedtfattige diæter. Men igen, hvor stor en del af forskellen skyldtes vandvægt?
Beviserne tyder på, at når det drejer sig om fedttab, er kulhydratfattige diæter sandsynligvis lige så effektive som fedtfattige diæter. I sidste ende handler det hele om et kalorieunderskud.
Kort fortalt
Valget er dit. Low carb, low fat eller bare et afbalanceret kalorieunderskud. Richie kan ikke fortælle dig, hvad du skal gøre, men han kan fortælle dig, hvad videnskaben siger, så du kan træffe en informeret beslutning.
Men som altid er det værd at påpege, at for at en diæt skal være vellykket, skal du være i stand til at holde dig til den på lang sigt. Så hvis du ikke kan leve uden pasta, skal du ikke lade som om, at du kan klare dig med en kulhydratfattig diæt. Gør det, der virker bedst for dig.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
