Hvad er et vægttabsplateau?
Har du nogensinde klaret dig rigtig godt på din vægttabsrejse, men pludselig vil tallet på vægten ikke rykke sig? Så har du sandsynligvis oplevet et vægttabsplateau. De kan være meget frustrerende, især hvis du føler, at du prøver alt, og intet synes at virke.
Hvis du for nylig er begyndt at spise lidt sundere for at forsøge at tabe noget fedt, kan et par justeringer resultere i forbedrede fremskridt ret hurtigt. For dem, der har fulgt en bestemt kost i en længere periode, kan problemerne være mere komplekse. Uanset årsagen til dit vægttabsplateau er det vigtigt at forstå, at vægttabet ikke altid er lineært. Der forekommer udsving på ugentlig og endda daglig basis. Derfor er tålmodighed en vigtig del af processen.
Den gode nyhed er, at der er ting, du kan gøre for at komme tilbage på rette spor og komme videre fra dit vægttabsplateau.
11 måder at bryde et vægttabsplateau på
1. Track dine kalorier
Den grundlæggende faktor, når det kommer til vægttab, er energibalancen. Hvis du indtager færre kalorier, end du forbruger, så taber du dig. Dette betegnes som en negativ energibalance eller et kalorieunderskud.
For at finde ud af alt dette skal du først finde ud af et sundt kalorieunderskud. Derefter skal du starte med at være lidt mere bevidst om, hvor mange kalorier du indtager. Læs fødevaremærkninger, eller følg dine kalorier ved at skrive dem ned eller bruge en app til at hjælpe dig med at holde styr på dem.
Husk, at kalorietælling kan blive tvangspræget, så hvis du føler, at det sker for dig, er det bedst at undgå dette tip.
Beregn et kalorieunderskud for dig, her:
3 trin til at beregne dit kalorieunderskud
Afmystificering af makroer.
2. Hold proteinindtaget højt
Af de tre makronæringsstoffer er protein det mest mættende.1 Det betyder, at det vil hjælpe dig med at holde dig mæt i længere tid. Dette kan være virkelig nyttigt, når du følger en energibegrænset diæt, da protein vil holde dig mæt.
Et højt proteinindtag vil også reducere mængden af muskelmassen, der går tabt under dit vægttab. Dette er vigtigt for at holde vægten på lang sigt, da muskelmassen bidrager til dit hvilestofskifte og dit samlede energiforbrug.1
3. Periodisering af kulhydrater
Hvis du holder nøje styr på dine kalorier og makroer, kan en yderligere måde at fremskynde fedttabet på være at være strategisk med dit kulhydratindtag. Beviserne viser, at udførelse af træning i en glykogen tilstand øger mængden af fedt, der bruges som brændstof under den pågældende træningssession.2 Et eksempel på dette er at have et kulhydratfattigt aftenmåltid efterfulgt af en kulhydratfattig morgenmad før udholdenheds-/intervaltræning.
Kulhydrater kan dog være utroligt gavnlige for restitutionen efter træning, så du skal ikke afskrive dem helt. Læs op på kulhydrater her:
4. Øg træningsmængden
Hvis du øger træningsmængden, vil det øge dit energiforbrug og øge sandsynligheden for at være i en negativ energibalance.
Hvis du tilføjer 10 minutters ekstra cardio eller inkluderer flere sæt/reps i din styrketræning, vil du øge din volumen og hjælpe dig med at holde dig i et energiunderskud.
5. Øg den daglige aktivitet og antallet af skridt
At øge dit daglige skridttal kan også være en god måde at øge antallet af kalorier, du bruger. At gå en aftentur med lav intensitet om aftenen kan øge dit daglige kalorieforbrug uden at være for hårdt at restituere fra.
Små ting løber også op. Ting som at parkere bilen længere væk fra butikkerne og vælge trapperne, hvor det er muligt, bidrager alle sammen.
6. Reducer alkoholindtaget
Alkohol indeholder 7 kalorier pr. gram, og hvis du indtager alkoholholdige drikkevarer regelmæssigt, er det en sikker måde at øge dit daglige kalorieindtag på.
Ud over kalorierne i selve drikken bliver de ofte indtaget sammen med snacks, og de kalorierige fødevarer, der hjælper med at kurere tømmermænd, kan hurtigt udslette dit kalorieunderskud. Alkohol kan også mindske din evne til at restituere efter et træningspas, og en hård aften på druk kan betyde, at din træningskvalitet bliver påvirket.3
Læs mere om, hvordan alkohol påvirker vægttab her:
Er det nødvendigt at droppe alkohol for at tabe sig?
Er det helt slut forbud med drinks?
7. Hold dig hydreret
At sørge for at holde dig hydreret er en vigtig måde at holde dit energiniveau højt på. Dette vil være med til at sikre, at du er i stand til at træne hårdt under din træning og også få mere let bevægelse ind.
At drikke rigeligt med vand kan også hjælpe på sultbegæret, da det er muligt at forveksle sult med dehydrering.4
8. Øg fiberindtaget
Ligesom protein har fibre også en stor effekt på mæthedsfornemmelsen.5 Hvis du sørger for at inkludere fiberholdige fødevarer i din kost (f.eks. fuldkorn, frugt og grønt), vil det hjælpe dig med at blive mæt i længere tid og forhindre unødvendig snacking.
Fibre hjælper også med fordøjelsen og forhindrer forstoppelse, hvilket kan have en effekt på vægttab.5
9. Fokus på søvn
Hvis du sørger for at få masser af søvn af høj kvalitet, kan det have en stor betydning for dit vægttab. Der er beviser for, at dårlig søvn kan påvirke appetitreguleringen og gøre det mere sandsynligt, at du får lyst til at snacke sukkerholdige fødevarer.6
Så undgå uventet trang ved at få dine 8 timer i kroppen.
Vi har nogle gode tips til at få den bedste nattesøvn her.
Fald hurtigere i søvn med disse tips og tricks
Træt af at tælle får? Prøv dette.
10. Diætpauser
Hvis du har været streng med din kost og motion, og du har opdaget, at dit vægttab er gået i stå efter et par måneder, er en måde at forbedre det langsigtede vægttab på at indlægge diætpauser.7 Det er her, du øger dine kalorier tilbage til et vedligeholdelsesniveau (hvor kalorieindtaget matcher forbruget). Dette kan være nyttigt af flere grunde.
For det første vil din krop efter at have været i et kalorieunderskud i et stykke tid tilpasse sig, og dit hvilestofskifte vil justere sig selv. Det betyder, at du måske bliver nødt til at reducere dine kalorier endnu mere for at komme igennem et vægttabsplateau, hvilket måske ikke er sundt. Det har dog vist sig, at en diætpause på 2 uger ad gangen reducerer denne effekt.7
Indførelse af diætpauser kan også gøre det lettere at holde fast i din diæt på lang sigt. Ved at give dig selv en anstændig periode på ca. 2 uger til at nyde fødevarer, som du måske ikke normalt ville spise. Det vil sandsynligvis også have positive mentale virkninger!
11. Kosttilskud til vægttab
Hvis du følger alle ovenstående tips, er der visse kosttilskud, som kan hjælpe med at give dit vægttab et løft. Disse omfatter koffein og B-vitaminer. Læs mere om naturlige fedtforbrændere her, og tag et kig på vores bedste kosttilskud til vægttab.
Kort fortalt
Det er vigtigt at huske, at et langsigtet vægttab ikke er lineært, og at det er normalt, at din kropsvægt svinger. Hvis du følger hvert af de ovenstående råd og er tålmodig, vil du øge dine chancer for at tabe dig og holde vægten på lang sigt og undgå et vægttabsplateau. Husk også at være venlig overfor dig selv, da en vægttabsrejse også kan være hård mentalt.
15 måder at stoppe sukker cravings på
Svarene kan ligge i peanut butter...
Undgå sukker | Top 5 måder at reducere dit sukkerindtag på
Nemme ombytninger og life hacks.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
- Douglas Paddon-Jones, Eric Westman, Richard D Mattes, Robert R Wolfe, Arne Astrup, Margriet Westerterp-Plantenga, Protein, weight management, and satiety, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 87, Issue 5, May 2008, Pages 1558S–1561S, https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S
- Impey SG, Hearris MA, Hammond KM, Bartlett JD, Louis J, Close GL, Morton JP. Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis. Sports Med. 2018 May;48(5):1031-1048. doi: 10.1007/s40279-018-0867-7. PMID: 29453741; PMCID: PMC5889771.
- Vella LD, Cameron-Smith D. Alcohol, athletic performance and recovery. Nutrients. 2010;2(8):781-789. doi:10.3390/nu2080781
- Clark MJ, Slavin JL. The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. J Am Coll Nutr. 2013;32(3):200-11. doi: 10.1080/07315724.2013.791194. PMID: 23885994.
- Gill, S.K., Rossi, M., Bajka, B. et al. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 18, 101–116 (2021). https://doi.org/10.1038/s41575-020-00375-4
- Crispim, C., Zalcman, I., Dáttilo, M., Padilha, H., Edwards, B., Waterhouse, J., . . . De Mello, M. (2007). The influence of sleep and sleep loss upon food intake and metabolism. Nutrition Research Reviews, 20(2), 195-212. doi:10.1017/S0954422407810651
- Byrne NM, Sainsbury A, King NA, Hills AP, Wood RE. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2018 Feb;42(2):129-138. doi: 10.1038/ijo.2017.206. Epub 2017 Aug 17. PMID: 28925405; PMCID: PMC5803575.
Liam er en certificeret sports ernæringsekspert ved International Society of Sport Nutrition og er indskrevet på British Dietetics Association's Sport and Exercise Nutrition register. Han har en bacheloruddannelse i sport og Exercise Science og er kandidat til ISSN-diplomet i Applied Sport and Exercise Nutrition.
Liam er en erfaren personlig træner, der hjælper klienterne med at nå deres sundheds- og fitness mål med praktiske, vidensorienterede motion- og ernæringsrådgivning.
I sin fritid har Liam konkurreret i en række kraftløftningskonkurrencer og nyder bjergvandring, fodbold og få udvidet sit opskriftrepertoire i køkkenet. Få mere at vide om Liams erfaring her.
