Du har måske hørt, at morgenmaden er dagens vigtigste måltid, og selvom sammenhængen er supervigtig, når det gælder ernæring, og intet måltid nødvendigvis er vigtigere end det andet, så er morgenmaden forbundet med mange fordele, og især morgenmad med højt proteinindhold har endnu flere fordele.
I denne artikel vil vi udforske betydningen af proteinrig morgenmad og give masser af inspiration til, hvordan du kan forbedre din morgenmad.
Hop direkte til:- Betydningen af morgenmad med højt proteinindhold
- Fordele ved proteinrige fødevarer om morgenen
- Fødevarer med højt proteinindhold til morgenmad
- Ernæringsmæssige krav til en morgenmad med højt proteinindhold
- Klassiske opskrifter på morgenmad med højt proteinindhold
- Innovative ideer til morgenmad med højt proteinindhold
- Meal prep morgenmad
- Frysevenlige opskrifter på morgenmad
- Opskrifter på morgenmad med højt proteinindhold på farten
- Transportable morgenmadsopskrifter
- Tips til at inkorporere fødevarer med højt proteinindhold i morgenmaden
- Praktiske tips til dagligt proteinindtag
- Personliggørelse af proteinrig morgenmad, så den passer til dine behov
Betydningen af morgenmad med højt proteinindhold
Kroppen er i en konstant tilstand af muskelnedbrydning og -reparation, og derfor er det vigtigt at indtage protein med jævne mellemrum i løbet af dagen, uanset dit fitnessmål.
Når du går i lange perioder uden at indtage protein (f.eks. natten over), kan proteinnedbrydningen overstige proteinsyntesen, hvilket betyder, at du kan opleve et meget lille muskeltab. Indtagelse af mindst 20-30 g protein til morgenmaden kan fremme muskelproteinsyntesen og hjælpe med at forhindre denne negative proteinbalance.1
Hvad er whey protein?
Alt hvad du behøver at vide om Whey Protein.
Fordele ved proteinrige fødevarer om morgenen
Mange mennesker har svært ved at opfylde deres proteinbehov, som også har en tendens til at være højere hos dem, der er aktive. En morgenmad med højt proteinindhold giver mulighed for at få en kvalitetskilde til protein, som kan bidrage til at nå dit mål og støtte vedligeholdelse og vækst af musklerne (og mange andre vigtige kropslige processer!).
Men hvor meget protein har du egentlig brug for hver dag?Det har vist sig, at proteinrige fødevarer til morgenmaden også har andre fordele, såsom...
Holder dig mæt i længere tid
Protein er et vigtigt næringsstof, når det gælder mæthed, hvilket betyder, at det kan holde dig mæt og tilfreds efter et måltid.2
Regulerer appetitten
Protein har også vist sig at have indflydelse på appetitregulerende hormoner, idet et højere proteinindtag øger niveauet af hormonerne GLP-1 og peptid YY, som anses for at være appetitnedsættende, samtidig med at det reducerer niveauet af ghrelin, som er et hormon, der signalerer, at vi er sultne.3,4
Reducerer trang til mad og regulerer appetitten
Forskning har vist, at en morgenmad med højt proteinindhold kan føre til lavere blodsukker end en morgenmad med lavt proteinindhold.5 At undgå stigninger og fald i blodsukkeret kan hjælpe med at holde energiniveauet stabilt i løbet af dagen, men også reducere trangen til mad og understøtte appetitkontrol.6
Forebyggelse af sene nattesnacks
Fordi en morgenmad med højt proteinindhold kan holde dig mæt i længere tid og regulere appetitten, kan det hjælpe med overspisning om aftenen.
En undersøgelse viste, at morgenmad med højt proteinindhold reducerede antallet af sene nattesnacks med fødevarer med højt fedt- og sukkerindhold sammenlignet med morgenmad med lavt proteinindhold.7
Morgenmad med højt proteinindhold
En fødevare anses for at have et højt proteinindhold, når mindst 20 % af fødevarens energiværdi udgøres af protein.8
Ved at indtage en række af disse fødevarer kan du ikke kun opfylde dit samlede proteinbehov, men også sikre, at du får en række forskellige aminosyrer.
Protein består af aminosyrer, som er proteinets byggesten. Forskellige proteiner indeholder forskellige kombinationer af aminosyrer. Der er 20 aminosyrer, som er nødvendige for kroppens funktioner, men ni af dem betragtes som "essentielle". Essentielle aminosyrer er de aminosyrer, som vi ikke selv kan fremstille, og som vi derfor skal have fra fødevarer.
Generelt betragtes animalske proteinkilder som "komplette", da de indeholder alle ni essentielle aminosyrer. Mens plantebaserede proteinkilder typisk mangler en essentiel aminosyre eller har lavere niveauer af aminosyrer.
Ved at inkludere en række proteinrige fødevarer, især hvis du er plantebaseret, kan du sikre, at du får en kombination af aminosyrer i de doser, der er brug for.
Vil du vide mere om aminosyrer? Få mere at vide her:
Essentielle aminosyrer | Alt du bør vide
Find ud af mere om denne "essentielle" ingrediens, der gør protein så kraftfuldt.
Ernæringsmæssige krav til en morgenmad med højt proteinindhold
Protein betragtes som et makronæringsstof, hvilket betyder, at vi har brug for det i store mængder ("makro"), ligesom kulhydrater og fedt. Hvis man udelukkende fokuserer på protein til morgenmad og forsømmer kulhydrater og fedtstoffer samt vitaminer og mineraler, der giver mikronæringsstoffer, kan det have negative konsekvenser for både helbred og præstation.
En undersøgelse viste, at udholdenhedsatleter, der prioriterede protein frem for kulhydrater, var længere tid om at gennemføre et tidsforløb end dem, der fulgte en moderat protein- og kulhydratdiæt.9 Så protein er supervigtigt, men du må ikke forsømme andre næringsstoffer!
Mere om makroer her:
Makro beregner | Sådan udregner du dine makroer til flexible dieting & IIFYM
Brug din lommeregner til at beregne dine makroer.
For at opbygge en afbalanceret morgenmad skal du sørge for at inkludere en kilde til stivelsesholdige eller fiberholdige kulhydrater som fuldkornsbrød, havregryn eller morgenmadsprodukter sammen med dit protein samt nogle sunde fedtstoffer for at støtte dine hormoner og dit hjertes sundhed. Tilføjelse af lidt farve gennem frugt og grøntsager kan give essentielle vitaminer og mineraler, som vores krop har brug for, samt en kilde til fibre, som er vigtige for et sundt fordøjelsessystem.
Klassiske opskrifter på morgenmad med højt proteinindhold
Disse klassiske opskrifter på morgenmad med højt proteinindhold er enkle og effektive, og de er allerede afbalancerede, så de er gode morgenmadsmuligheder, når du skal i gang med dagen.
Omeletter og røræg
Æg er et kraftværk af næring, der giver B- og D-vitamin samt protein. Der er omkring 6 g protein pr. æg, og du kan øge proteinindholdet i en almindelig omelet med to æg ved at tilføje ekstra æggehvider eller servere den sammen med laks eller halloumi.
Proteinpandekager
At tilsætte en skefuld proteinpulver til din sædvanlige pandekagedej er en superenkel måde at øge proteinindholdet i en relativt proteinfattig morgenmad på. Eller du kan prøve Protein Pancake Mix - det eneste, du skal gøre, er at tilsætte vand.
Hvis du kan lide dine pandekager, som de er, kan du øge proteinindtaget med det, du serverer til, f.eks. græsk yoghurt eller æg og kalkunbacon.
Overnight oats med kanel
Havre har et naturligt højt fiberindhold, og sammen med græsk yoghurt og proteinpulver er det en fantastisk afbalanceret morgenmad. Overnight oats kan tilberedes i forvejen og er en sjov måde at nyde en proteinrig morgenmad på.
Hvis du er veganer, har mælkefri yoghurt typisk ikke så højt et proteinindhold som græsk yoghurt. Sojayoghurt har en tendens til at have et højere proteinindhold end andre alternativer, f.eks. kokosyoghurt. En god idé er at tilsætte en skefuld Impact Vegan Protein til din sædvanlige mælkefri yoghurt.
Protein overnight oats opskrift | Pimp din grød
Den perfekte opkvikker til dagens vigtigste måltid.
Innovative ideer til morgenmad med højt proteinindhold
Hvis du er træt af din rutinemæssige morgenmadsrotation, kan disse opskrifter være med til at holde tingene interessante, samtidig med at de giver et nærende skud morgenprotein.
Morgenmads bowl med quinoa
Quinoa (udtales keen-wah) er en kornsort med et naturligt højt proteinindhold. Når quinoa koges som grød, giver det en super cremet morgenmad. Når det er kogt, kan du røre proteinpulver og nogle frosne bær i for at få et lækkert måltid til at starte dagen på.
Budding med chiafrø
Chiafrø er en god kilde til fibre og er også fyldt med omega-3-fedtsyrer.
Omega-3-fedtsyrer har vist sig at reducere forekomsten og sværhedsgraden af forsinket muskelømhed (AKA DOMS) efter træning, hvilket gør dem til en god tilføjelse til enhver aktiv persons morgenmad.9,10
Hvis man tilsætter yoghurt eller proteinpulver til en chiafrøbudding, bliver det en fantastisk proteinrig og afrundet morgenmad.
Proteinfyldte smoothie-bowls
Hvis du topper en proteinrig smoothiebowl med kulhydrater som müsli og fedt som nødder, får du en afbalanceret morgenmad, der helt sikkert vil mætte dig hele morgenen.
Hvis du tilsætter mælk eller yoghurt i en smoothie, kan du øge proteinindholdet, eller du kan tilsætte et proteinpulver eller begge dele, som i denne smoothie bowl.
Appelsin & mango protein smoothie bowl
En smoothie bowl, der er i overensstemmelse med dit Instagram-feed.
Meal prep morgenmadsopskrifter
Morgenerne kan være travle, og det går ofte ud over morgenmaden. Typiske morgenmadsmuligheder på farten er normalt ikke særlig afbalancerede eller proteinrige. Det er her, opskrifter, som du kan lave i portioner eller på forhånd aftenen før, kan være så nyttige for at sikre, at morgenmaden ikke bliver ofret, og heller ikke dens kvalitet.
Overnight Weetabix med proteinpulver
På samme måde som med overnight oats er smagskombinationerne med overnight hvedekiks uendelige, hvilket gør dem til en super alsidig morgenmad, som du kan have på skift. De er nemme at tilberede, kan laves i forvejen og er lige til at tage med, når du skal ud af døren.
Du kan lave denne opskrift med saltet karamel med Impact Whey Protein.
Salted Caramel Weetabix Oats | Proteinrig Morgenmad
Et sødt proteinhit til at starte din dag godt.
Morgenmadssmoothies med højt proteinindhold
Disse morgenmadssmoothies er et alt-i-et-måltid med protein og frugt. Du kan få den i et glas, før du forlader huset, eller i en shaker, når du løber ud af døren.
Protein morgenmads smoothies på 3 måder
En sådan let måde at få din dag stærkt fra start.
Proteinrige morgenmads-burritos
For de salte morgenmadselskere er morgenmads-burritos en god mulighed. Du kan lave dem i forvejen og rulle dem sammen, så du kan have dem med på kontoret eller på farten. De kan også nemt tilpasses, så de passer til vegetarer, og ved at tilføje ting som bønner og guacamole kan du øge fiberindholdet, hvilket holder dig mæt i længere tid og gør din tarm glad.
Frysevenlige morgenmadsopskrifter
At forberede nogle morgenmåltider på forhånd, som du kan fryse ned, når du ikke kan komme videre, kan være en god backup-morgenmad.
Bananpandekager med højt proteinindhold
Du troede måske ikke, at du kunne fryse pandekager ned, og i så fald er dette måske en af dine største åbenbaringer.
Hjemmelavede morgenmadspølser
Lav dine egne morgenmadspølser af magert okse- eller kalkunfars, og frys dem ned alene eller som en del af en hjemmelavet muffin, som du kan fryse ned og opvarme i ovnen eller i en frituregryde.
Chokolade overnight oats
Bagt havre er altid populært, og det er nemt at se hvorfor.
Fuldstændig lækker, minimale ingredienser og forberedelse. Og helt frysbare.
Opskrifter på morgenmad med højt proteinindhold på farten
For mange mennesker kan det at stå endnu tidligere op, end de allerede gør, for at prioritere morgenmaden, være den barriere, der afholder dem fra at vælge en proteinrig og afbalanceret morgenmad, eller endda en morgenmad i det hele taget! Disse on-the-go-muligheder er et godt valg, hvis du ikke ønsker at tilføje flere opgaver til din morgenrutine.
Græsk yoghurt med toppings
Du kan putte lidt græsk yoghurt i en plastikbeholder aftenen før og tage nogle toppings som nødder, granola, bærkompot eller frisk frugt med, så du kan smide det hele sammen, når du er klar til at spise.
Hårdkogte æg
Det kan være praktisk at have nogle æg klar til at tage med på arbejde til frisk ristet brød, til salater eller som en snack med nogle grøntsager. Eller du kan bare spise dem, som de er.
Transportable morgenmadsopskrifter
Når morgenmad derhjemme ikke er en mulighed, er disse opskrifter gode til morgenmad på farten.
Wraps med højt proteinindhold
Wraps kan bogstaveligt talt pakkes ind i stanniol og kan spises på farten, eller når du har mulighed for at sætte dig ned og spise dem. Og kombinationen af proteinrigt fyld er næsten uendelig.
Smoothies i mason jars
Smoothies er den perfekte bærbare morgenmad - du skal bare putte dem i en shaker, en lommelærke eller endda et murerbalje.
Proteinfyldte muffins
Disse proteinmuffins er supernemme at transportere og tage med, når du skal spise morgenmad på farten. Som navnet antyder, har de et højt proteinindhold og en god balance mellem kulhydrater og fedt.
Tips til at inkorporere fødevarer med højt proteinindhold i morgenmaden
Protein er supervigtigt i ethvert måltid, men en kombination af protein med fuldkornskulhydrater, sunde fedtstoffer og lidt frugt eller grøntsager er den perfekte kombination til en afbalanceret morgenmad.
Praktiske tips til det daglige proteinindtag
Protein er et næringsstof, som kroppen ikke kan lagre, og derfor er det vigtigt, at vi spiser det regelmæssigt i løbet af dagen.12 Kroppen er i en konstant tilstand af muskelproteinnedbrydning og -reparation, så hvis man indtager protein i løbet af dagen for at sikre, at denne proces understøttes, er det med til at understøtte vedligeholdelse og vækst.
Personliggørelse af proteinrig morgenmad, så den passer til dine behov
Alles ernæringsbehov varierer, især når det gælder protein. Hvis du spiser morgenmad efter et træningspas, er det vigtigt at sikre, at du får mindst 20-40 g protein i morgenmaden for at stimulere muskelproteinsyntesen.
Hvis du spiser morgenmad før din træning, er det super vigtigt at sikre, at du også inkluderer en kulhydratkilde, så du får energi til din træning.
Hvad skal man spise før træning? Pre-workout ernæring
Find ud af hvordan det rette brændstof til din træning kan forbedre din præstation.
Kort fortalt
Protein er et næringsstof, som vi ikke kan opbevare i kroppen, så det er super vigtigt, at vi sørger for at få vores protein med jævne mellemrum i løbet af dagen. Det gør uden tvivl morgenmaden til dagens vigtigste måltid. Så brug et par minutter mere hver morgen på at sammensætte en næringsrig morgenmad med højt proteinindhold.
Ernæringsplan til før og efter løbeturen
Eksperttips til at få succes med din næste løbetur.
8 af de bedste plantedrikke
Ernæringsekspert sammenligner protein-, kulhydrat- og fedtindholdet i de mest omdiskuterede plantedrikke.
Hvor meget vand skal jeg drikke om dagen?
Påmindelse om hydrering...
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
- Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W., Broad, E. M., … & Coffey, V. G. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of physiology, 591(9), 2319-2331.
- Holt, S. H., Miller, J. C., Petocz, P., & Farmakalidis, E. (1995). A satiety index of common foods. European journal of clinical nutrition, 49(9), 675–690.
- Lejeune MP, Westerterp KR, Adam TC, Luscombe-Marsh ND, Westerterp-Plantenga MS. Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber. Am J Clin Nutr. 2006;83(1):89-94. doi:10.1093/ajcn/83.1.89
- Blom WA, Lluch A, Stafleu A, et al. Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. Am J Clin Nutr. 2006;83(2):211-220. doi:10.1093/ajcn/83.2.211
- Rains, T. M., Leidy, H. J., Sanoshy, K. D., Lawless, A. L., & Maki, K. C. (2015). A randomized, controlled, crossover trial to assess the acute appetitive and metabolic effects of sausage and egg-based convenience breakfast meals in overweight premenopausal women. Nutrition journal, 14, 17. https://doi.org/10.1186/s12937-015-0002-7
- Anguah, K. O., Syed-Abdul, M. M., Hu, Q., Jacome-Sosa, M., Heimowitz, C., Cox, V., & Parks, E. J. (2019). Changes in Food Cravings and Eating Behavior after a Dietary Carbohydrate Restriction Intervention Trial. Nutrients, 12(1), 52. https://doi.org/10.3390/nu12010052
- Leidy HJ, Ortinau LC, Douglas SM, Hoertel HA. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls. Am J Clin Nutr. 2013;97(4):677-688. doi:10.3945/ajcn.112.05311
- Nutrition Claims, EU. Food Safety: https://food.ec.europa.eu/safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims/nutrition-claims_en
- Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2013). Carbohydrates for training and competition. Food, Nutrition and Sports Performance III, 17-27.
- Tartibian, B., Maleki, B. H., & Abbasi, A. (2011). Omega-3 fatty acids supplementation attenuates inflammatory markers after eccentric exercise in untrained men. Clinical Journal of Sport Medicine, 21(2), 131-137.
- Corder, K. E., Newsham, K. R., McDaniel, J. L., Ezekiel, U. R., & Weiss, E. P. (2016). Effects of short-term docosahexaenoic acid supplementation on markers of inflammation after eccentric strength exercise in women. Journal of sports science & medicine, 15(1), 176.
- Poortmans, J. R., Carpentier, A., Pereira-Lancha, L. O., & Lancha Jr, A. (2012). Protein turnover, amino acid requirements and recommendations for athletes and active populations. Brazilian Journal of Medical and Biological Research, 45, 875-890.
