Et stærkt og sundt immunforsvar er altid vigtigt, men især i vintermånederne, hvor forkølelse, influenza og andre vira flyver rundt. Her er syv af de bedste ting, du kan gøre i de kolde måneder for at holde sygdom på afstand.
I denne artikel finder du:Tips til at støtte dit immunforsvar
Bevar en sund og afbalanceret kost
At støtte dit immunforsvar starter med maden på din tallerken. Du skal spise en varieret kost fuld af vitaminer og mineraler (vi kommer nærmere ind på det senere) og en velafrundet balance af de essentielle makronæringsstoffer - protein, kulhydrater og fedt.
Især protein spiller en vigtig rolle. Der er beviser for, at mangel på aminosyrer kan være forbundet med nedsat immunfunktion og kan øge modtageligheden for infektioner.1 Protein regulerer også T-celler, de hvide blodlegemer, der er vigtige for at bekæmpe infektioner.2
Hvis du har svært ved at nå dine proteinmål, kan du finde inspiration i disse opskrifter med højt proteinindhold.
Forbliv hydreret
Vand er afgørende for mange fysiologiske funktioner i kroppen, herunder immunsystemet. Det er nødvendigt for transporten af næringsstoffer i hele kroppen, herunder immuncellernes bevægelse og fjernelse af affaldsstoffer.
Hvis du kæmper med at drikke nok vand, skal du ikke bekymre dig. Frugt og grøntsager indeholder vand. Og te og kaffe tæller også med. Du kan også prøve nogle af disse næringsrige, immununderstøttende smoothieopskrifter.
Hvor meget vand skal jeg drikke om dagen?
Påmindelse om hydrering...
Lad være med at ofre søvnen
God søvn er forbundet med mange positive helbredsresultater, og det inkluderer evnen til at afværge sygdom. Dårlig søvn er blevet forbundet med ændringer i det medfødte og adaptive immunforsvar.3 En undersøgelse viste, at de, der havde sovet mindre end syv timer, havde næsten tre gange så stor risiko for at blive forkølede som dem, der havde sovet otte timer eller mere.4 Så sørg for at få rigeligt med søvn hver nat.
Vær opmærksom på dit alkoholforbrug
Virkningerne af et overdrevent alkoholforbrug på immunsystemet er velkendte, men du behøver ikke at drikke regelmæssigt eller meget for at alkohol kan påvirke dit immunforsvar, da undersøgelser har vist, at et enkelt glas alkohol kan påvirke immunforsvaret i op til 24 timer.5
For at støtte dit immunforsvar i vintermånederne kan du prøve at skifte alkoholiske drikke ud med ikke-alkoholiske drikke for at reducere dit samlede indtag eller prøve at have flere alkoholfrie dage om ugen.6
Hvordan påvirker alkohol min træning & restitution?
Kan du gå heavy efter en heftig druktur?
Hold din træningsrutine ved lige
Det er ikke ualmindeligt at mangle motivation til at træne, når dagene er korte, mørke og kolde. Regelmæssig motion er ikke kun godt for dit mentale helbred, men det kan også reducere sandsynligheden for at blive forkølet og intensiteten af symptomerne.7
Kosttilskud
B6-vitamin
B6-vitamin, også kendt som pyridoxin, er vigtigt for produktionen af immunceller og antistoffer, og mangel på dette vitamin er forbundet med et nedsat immunrespons og øget modtagelighed for virusinfektioner.8,9,10
B6-vitamin findes i mange fødevarer, herunder fjerkræ, svinekød, soja, jordnødder, havre, mælk og nogle berigede morgenmadsprodukter.
C-vitamin
C-vitamin understøtter immunforsvarets sundhed, da det hjælper med at regulere oxidativt stress og inflammation i kroppen. Mangel på C-vitamin er blevet forbundet med en øget risiko for infektion.11
Det er bevist, at regelmæssige tilskud af C-vitamin kan reducere varigheden af forkølelser, og da C-vitamin er et vandopløseligt vitamin, hvilket betyder, at overskydende mængder udskilles fra kroppen, anses det for at være sikkert som tilskud.11,12,13
Du kan få C-vitamin fra mange frugter og grøntsager, herunder appelsiner og andre citrusfrugter, peberfrugter, kiwier, bær og tomater.
20 fødevarer med højt indhold af C-vitamin
Få mere energi og en klarere hud med disse fødevarer.
D-vitamin
D-vitamin er velkendt for at støtte knoglesundheden, da det øger optagelsen af calcium. Men D-vitamin har også mange vigtige roller i forhold til immunsystemet, og en række undersøgelser viser, at tilskud med D-vitamin kan reducere risikoen for forkølelse.14
D-vitamin kan fås fra fede fisk som laks og ørred, i berigede morgenmadsprodukter og visse mejeriprodukter og plantemælk (nogle økologiske mærker beriger ikke deres produkter, så læs etiketterne) og selvfølgelig fra solskin.
5 fødevarer med højt indhold af D-vitamin
Det er ikke kun solskinsvitaminet.
E-vitamin
E-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, der også fungerer som en antioxidant. Interessant nok findes det i højere koncentrationer i immunceller sammenlignet med andre celler i kroppen og er kendt for at spille en vigtig rolle i reguleringen af immunsystemet.15
Mangel på E-vitamin er sjældent, men det er blevet påvist, at det kan påvirke immunsystemet og betændelsesniveauet i kroppen, hvilket kan påvirke modtageligheden for bakterie- og virusinfektioner, især hos ældre mennesker.15,16,17,18
E-vitamin findes i solsikkekerner og -olie, mandler, jordnødder og nøddesmør samt i grøntsager som avocado, peberfrugt og græskar.
Zink
Zink er et mineral, der er afgørende for immunsystemets funktion og for sårheling. Det er vigtigt for produktionen og vedligeholdelsen af celler, herunder immunceller som monocytter, makrofager og naturlige dræberceller.19
Zinktilskud er blevet sat i forbindelse med en kortere varighed af forkølelser.20 En undersøgelse viste, at tilskud med over 75 mg zink en gang om dagen inden for 24 timer efter forkølelsessymptomernes begyndelse reducerede varigheden af forkølelsen betydeligt.21
Zink findes i rødt kød, æg, nødder, frø, linser og fuldkorn.
Magnesium
Et review, der blev offentliggjort i begyndelsen af 2023, viste, at magnesium er afgørende for optimal immunfunktion og understøtter reguleringen af inflammation i kroppen, hvor mangel på magnesium fører til midlertidig eller langvarig immundysfunktion.22
En afbalanceret kost giver normalt tilstrækkelige mængder magnesium, og overdrevne tilskud har været forbundet med negative virkninger på immuniteten.
Magnesium findes i grønne bladgrøntsager som spinat og i nødder, frø, bælgfrugter og fuldkorn.
Sundhedsmæssige fordele ved magnesium og de bedste kosttilskud at tage
Performance, knogletæthed og endda søvn.
Kort fortalt
Hvis du vil give dig selv den bedste chance for at bekæmpe vinterens insekter, skal du gøre dit bedste for at holde dig aktiv, få god søvn og spise en afrundet kost, hvor du sørger for at få alle de vigtige mineraler og vitaminer.
Husk, at kosttilskud er beregnet til at erstatte rigtig mad, så tænk først over din kost, og hvordan du kan få flere næringsstoffer ind.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
