Øg din kampsport performance med den rette ernæring

Når du kæmper med eller blokerer slag fra en modstander, er det sidste, du ønsker, at løbe tør for energi.

Mad er brændstof, og det er vigtigt, at kampsportsatleter har en næringsrig kost, der gør det muligt for dem at yde deres bedste og opretholde deres præstationer under hele kampen.

Fra optimal kropssammensætning til veltilrettelagte akutte vægttabsstrategier for at "tage på" vægt spiller ernæring en central rolle i træningen af en kampsportsatlet.

I denne artikel vil vi diskutere de mange forskellige fordele, som ernæring kan have for kampsportsatleter, og hvordan disse kan opnås.

• Råd om, hvordan man kan forbedre ernæringen
• Hvordan ernæring til kampsport kan forbedre din præstation
• Hvorfor er ernæring vigtig for kampsport?

Råd om, hvordan man kan forbedre ernæringen

Der er nogle grundlæggende grundprincipper, som alle atleter bør fokusere på for at optimere deres ernæring. Dette gælder ikke kun for præstation og restitution, men også for den generelle sundhed.

Den første prioritet er at udvikle en rutine. Din rutine er dit "blueprint" for sundhed, og uden en sådan er der større sandsynlighed for, at du har et utilstrækkeligt kostindtag. (1)

Du ønsker at udvikle en rutine med et hyppigt indtag af protein af høj kvalitet, komplekse kulhydrater og sunde fedtkilder i kosten. At holde sig til et traditionelt måltidsmønster med morgenmad, frokost og aftensmad er måske ikke den bedste strategi for atleter, der ønsker at støtte præstation og restitution, i betragtning af den indflydelse ernæringstimingen kan have på fremskridt og restitution (f.eks. proteinfordeling og optimal muskelproteinsyntese). (2)

Generelt set ønsker kampsportsatleter masser af kulhydrater som brændstof til deres træning, ud over masser af protein og sunde fedtstoffer. (3) Atleter bør også indtage masser af plantebaserede fødevarer og fuldkorn for at få et sundt fiberindtag samt masser af vand for at holde sig ordentligt hydreret. (4)

Hvordan kampsportsernæring kan forbedre din præstation

Mens ernæring spiller en vigtig rolle for kampsportsatleters sundhed og restitution, kan den også have en betydelig indvirkning på præstationen.

Her er nogle praktiske ernæringstips, som du kan tage med dig i og omkring træningen for at hjælpe dig med at løfte din præstation til et helt nyt niveau.

Tip 1 - Prioriter dit protein

Når det kommer til præstation, er der få kostrelaterede faktorer, der er så vigtige som dit proteinindtag.

Et tilstrækkeligt proteinindtag er af afgørende betydning for muskelreparation og tilpasning.5 Det giver dine muskler mulighed for at reagere på træning, så du kan blive stærkere og præstere bedre.

Atleter bør tilstræbe at indtage mellem 1,4-2 g protein pr. kg kropsvægt om dagen for at opnå optimal restitution og præstation.5 For at optimere muskelproteinsyntesen anbefales det, at du fordeler proteinet jævnt over måltider, der spises hver tredje til fjerde time.

En proteinkilde af høj kvalitet før eller efter træning kan bidrage til at forbedre restitutionen og give brændstof til tilpasning. (5) Whey proteinpulver (eller et vegansk alternativ) ville være et perfekt valg her, da det er let fordøjeligt og optages hurtigere end andre proteinkilder. (6) Græsk yoghurt, almindelig komælk eller magert kød i en wrap eller bagel er alle gode proteinkilder af høj kvalitet.

Veganere og plantebaserede spisere bør overveje at kombinere flere plantebaserede proteinkilder. Planteproteinkilder beskrives nogle gange som "af lav kvalitet", simpelthen fordi de har en tendens til at mangle alle de essentielle aminosyrer. Ved at kombinere flere kilder kan du løse dette problem.

Et måltid med bønner og ris ville være et eksempel, og muligheder som tofu og andre sojabaserede produkter betragtes som komplette proteiner, så de er gode efter træning.

Tip 2 - Carb up for at konkurrere

Kulhydrater er din bedste ven, når det gælder om at føle sig fyldt op og klar til at kæmpe. De er kroppens primære energikilde, og en præcis timing af kulhydrater kan gøre en stor forskel for din præstation.

For eksempel kan et mindre måltid af lettilgængelige kulhydrater (f.eks. en banan, tørret frugt eller slik) inden for 60 minutter efter træning være med til at forbedre præstationen, forsinke trætheden og øge årvågenheden - alt sammen nøglefaktorer for succes i kampsport. (2)

Tip 3 - Hydrering for at dominere

Hydrering er processen med at genopfylde kroppens væsker. Disse væsker hjælper med at transportere næringsstoffer rundt i kroppen, regulere kropstemperaturen og beskytte vores organer. Når vi er dehydrerede, kan vores kroppe ikke fungere så godt, som de burde. Vi kan opleve hovedpine, svimmelhed, træthed og muskelkramper. (7)

For atleter er hydrering afgørende for at opnå toppræstationer. I kampsport er det nok endnu vigtigere i betragtning af kampens intensitet, hvor der er ringe mulighed for at genopbygge tabt væske.

Derfor skal du holde styr på hydrering. En enkel måde at overvåge din hydreringsstatus på er ved hjælp af urinfarve. Din urin skal helst være klar til strågul i farven. Hvis den er mørkere end det, skal du øge dit væskeindtag.

En praktisk anbefaling er at sigte efter 300-500 ml i timen. Fordobl dette under træning og indtag endnu mere under intens træning og i varmt vejr.

Selv om det er vigtigt at drikke rigeligt med væske i løbet af dagen for at holde dig ordentligt hydreret, skal du også indtage tilstrækkeligt med elektrolytter.

Elektrolytter er mineraler, der hjælper med at lede elektricitet i kroppen, og de er vigtige for korrekt hydrering. De spiller også en rolle i muskelsammentrækningen og nervefunktionen. Derfor er elektrolytterne så vigtige for sportsfolk, som mister dem gennem sved under træning.

Almindelige elektrolytter omfatter natrium, kalium, magnesium og calcium. Du kan supplere med elektrolytter eller få elektrolytter fra væsker som sportsdrikke eller kokosvand eller fra fødevarer som bananer, søde kartofler, spinat og avocadoer.

Få mere at vide her: