Plantedrikke er blevet mere og mere populær i de seneste år. Mens alternativer til komælk såsom mandel-, soja- og cashew drik har været let tilgængelige i et stykke tid, er det andre plantedrikke, der har gjort sig bemærket. Havre-, ris- og kokosnøddedrik er blevet mere og mere populære.
Uanset om du prioriterer næringsværdi, dyrevelfærd, miljøpåvirkning, laktose- eller mælkeallergier eller blot et spørgsmål om smag, har du rig mulighed for at vælge mellem mange plantedrikke muligheder.
I denne artikel tager vi dig med gennem otte af de bedste veganske alternativer for at finde den bedste plantebaseret drik.
Hop direkte til:- Hvorfor drikker vi mælk?
- Hvad er plantebaseret mælk?
- Hvorfor du måske bør prøve et mælkefrit alternativ
- Bedste plantebaserede mælk
- Ernæringsmæssig værdi af plantebaseret mælk
- Potentielle risici/overvejelser ved plantebaseret mælk
Hvorfor drikker vi mælk?
De fleste af os er vokset op med komælk, og det anbefales stadig som den primære drik til børn under 2 år, som vokser hurtigt og ikke længere ammes eller får modermælkserstatning. Den indeholder calcium, magnesium og kalium ud over protein og fedt (hvis det er sød- eller 2 %-mælk), som hjælper børn med at opfylde deres ernæringsmæssige behov.
Hvad er plantebaseret mælk?
Plantebaseret mælk er et mælkefrit alternativ til komælk. De har normalt samme smag, konsistens og udseende, men kommer fra vegetabilske kilder i stedet for animalske.
Hvorfor du måske bør prøve et mælkefrit alternativ
Før vi diskuterer de forskellige typer mælkefri mælk og deres fordele og ulemper, skal vi se på de mange grunde til, at nogen vælger et mælkefrit alternativ til traditionel komælk.
Allergi/intolerance
En primær grund til at undgå komælk er, når en person er allergisk over for mælkeprotein eller har laktoseintolerans. En ægte fødevareallergi over for mælk skyldes sandsynligvis enten valle eller kasein, de to primære proteiner i mejerimælk. Det kræver ofte, at man også undgår andre mælkeprodukter.
En intolerance over for en fødevare er ikke så alvorlig som kroppens reaktion på en allergi, men kan forårsage en lang række andre symptomer, som får folk til at undgå en bestemt fødevare - betændelse, ubehag i mave-tarmkanalen osv. Nogle mennesker kan tåle laktosefri mælk eller indtage mælk ved hjælp af medicin, der nedbryder laktose, mens andre vælger helt at undgå komælksprodukter.
Hvis du lider af laktoseintolerance, kan du prøve vores whey-fri proteiner:Kalorier / kulhydrater
Da mange alternative mælketyper primært består af vand, kan de have et betydeligt lavere indhold af kalorier og kulhydrater end selv fedtfri mælk. For eksempel indeholder en kop skummet komælk 80 kalorier og 12 gram kulhydrater, mens almindelig usødet mandelmælk har 35 kalorier og 2 gram kulhydrater.2,3 Husk, at kulhydraterne i almindelig komælk hovedsageligt kommer fra laktose eller mælkesukker.
Mælkefri mælk smager ikke sødt og er ikke det samme som det tilsatte sukker i chokolademælk eller sodavand. For alle, der forsøger at begrænse deres kalorie- eller kulhydratindtag, herunder dem, der forsøger at tabe sig eller få bedre styr på deres blodsukker, kan en usødet alternativ mælk være et godt valg. De kan være et velsmagende alternativ til vand i smoothies eller proteinshakes. Men mange produkter er tilsat sukker og kommer til kort i andre kategorier - som vi kommer ind på senere.
Kolesterol og fedt
Da komælk er et animalsk produkt, indeholder det naturligt noget kolesterol (skummetmælk indeholder ca. 5 mg i en kop).2 Alle, der forsøger at overvåge eller begrænse deres kolesterolindtag, vil have gavn af en alternativ plantebaseret mælk, da planteprodukter ikke i sig selv indeholder kolesterol.
Almindelig eller "hel" komælk indeholder ca. 8 gram fedt, hvoraf de 5 kommer fra mættet fedt. Selv om der også findes flere varianter af fedtfattig og fedtfri mælk på markedet, foretrækker mange mennesker sødmælkens smag og konsistens.
Plantebaseret kost
Selv uden sundhedsmæssige bekymringer foretrækker nogle mennesker at følge vegetariske og veganske diæter eller på anden måde begrænse dyrebaserede fødevarer af miljømæssige eller dyrevelfærdsmæssige årsager. Alternative mælketyper og deres tilhørende produkter (som mælkefri yoghurt, ost og is) er populære blandt dem, der følger en plantebaseret kost.
Brug plantebaseret mælk sammen med vores veganske proteinpulvere for at få et plantedrevet proteinboost:
Vegansk proteinpulver | Bedste veganske alternativer til whey protein
Ernæringsekspert udpensler dine muligheder.
Funktionelle fødevarer
Selv om komælk er en naturlig kilde til mange næringsstoffer som protein og calcium, kan plantebaserede mælkealternativer være kilder til andre stærke næringsstoffer, som er attraktive for dem, der søger efter funktionelle fødevarer med sundhedsmæssige fordele. Sojamælk indeholder isoflavoner og fytosteroler, som kan hjælpe med at beskytte mod sygdomme og sænke kolesteroltallet.1 Rismælk har også et højt indhold af fytosteroler, som kan hjælpe med at beskytte mod oxidative skader og kroniske sygdomme.1 Havremælk indeholder de beskyttende virkninger af betaglucan, som er blevet sat i forbindelse med forbedring af kolesteroltallet, mens mandelmælk indeholder arabinose, en præbiotisk forbindelse, og kokosmælk indeholder laurinsyre, som hjælper på immuniteten og fremmer hjernens udvikling.1
Miljømæssig påvirkning
Andre vælger måske plantebaseret mælkefri mælk for at reducere komælkens miljøpåvirkning. Der er en bevægelse i gang for at reducere mængden af madspild og den energi, det kræver at bidrage til vores fødevareforsyning. Men afhængigt af forarbejdningen af den alternative mælk, du vælger, kan der være yderligere madspild fra produktionsprocessen.
Du kan lave dem derhjemme
Hvis du har mandler, cashewnødder eller havre ved hånden, kan du finde opskrifter på nettet til at lave dine egne mælkefrie mælkealternativer - langt nemmere end at malke en ko hver morgen. Ofte handler det om at lægge udgangsproduktet i blød i vand i flere timer, blende det og derefter si det faste stof fra for at gemme den "mælk", der er tilbage. Hjemmelavet "mælk" uden andre tilsætningsstoffer kan være den reneste løsning (uden tilsætning), men vil ofte have en kortere holdbarhed end et kommercielt fremstillet produkt. Hvis du laver din egen mælkefri mælk derhjemme, får du heller ikke fordelene ved tilsat kalcium, vitaminer eller andre næringsstoffer, som kan være indeholdt i emballerede produkter.
Prøv disse shakes, hvor du skifter mælken ud med et plantebaseret alternativ:
15 protein shakes der øger dit daglige indtag, og hvordan du laver dem
Din daglige protein shake bliver aldrig kedelig igen.
Bedste plantebaseret mælk
Vi har gennemgået, hvorfor du måske bør skifte til plantebaseret mælk, men hvilken skal du vælge?
1. Mandeldrik
Den er let sød og nøddeagtig i smagen og er ofte populær, da den har et lavt kalorie- og fedtindhold. Mandelindholdet er typisk omkring 2 %, så det er faktisk meget proteinfattigt, og det er en meget mindre koncentreret kilde til gavnlige næringsstoffer end hele mandler på grund af det normalt høje vandindhold. Cashewnødde drik: Den er meget cremet i konsistensen; de fleste fedtstoffer er den sunde enkeltumættede form.
2. Kokosnøddedrik
Er også meget cremet i konsistensen og har et af de laveste indhold af kulhydrater og proteiner af alle mælkealternativer. Den har et højt fedtindhold, med hovedsageligt 90 % mættet (det, du ikke har for meget af) fedt. Det har også et højt antal mellemkædede triglycerider (MCT'er).
3. Hasselnøddedrik
Hasselnøddedrik er sød og nøddeagtig og indeholder relativt mange kalorier, fedt og kulhydrater og har et lavt proteinindhold sammenlignet med andre plantedrikke. Den smager dog fantastisk.
4. Hampmælk
Den er let sød, nøddeagtig og tynd i konsistensen og indeholder lignende mængder fedt som komælk, men omkring halvdelen af kalorierne og protein (men det er en af de få plantebaserede kilder til komplet protein).
5. Macadamia drik
Mest vand og typisk kun 3 % macadamia, er dette et af de nyere mælkealternativer på markedet. Det er rigere, mere blødt og cremet end de fleste mælkefri drikke. Det har et lavt indhold af kulhydrater og protein og er en god kilde til sunde fedtstoffer.
6. Havredrik
Den er naturligt sød og mild i smagen og smager fantastisk til kornprodukter og i smoothies. Den har dobbelt så mange kulhydrater og halvt så meget protein som komælk. Havredrik har en af de højeste mængder af fibre af alle mælkealternativer.
Se flere af havremælkens fordele nedenfor...
Vegansk proteinpulver | Bedste veganske alternativer til whey protein
Ernæringsekspert udpensler dine muligheder.
7. Risdrik
Risdrik er den mindst allergifremkaldende af alle plantedrikke. Det er højt indhold af kulhydrater og kalorier, indeholder lidt protein, men er fedtfattigt. Det er også godt i smoothies.
8. Sojadrik
Smagen kan variere fra mærke til mærke, men sojadrik er det tætteste alternativ til komælk med hensyn til proteinmængde. Det er et af de få mælkealternativer, der er en komplet proteinkilde, hvilket betyder, at det indeholder alle essentielle aminosyrer.
Ernæringsindhold i plantedrikke
| Mælk (per 100ml) | Kcal | Protein (g) | Fedt (g) | Kulhydrat (g) | Calcium (mg) |
| Letmælk | 48 | 3.5 | 1.7 | 4.7 | 120 |
| Mandeldrik | 13 | 0.4 | 1.1 | 3 | 124 |
| Cashew drik | 23 | 0.5 | 1.1 | 2.6 | 9 |
| Kokosnøddedrik | 19 | 0.1 | 1.9 | 0.4 | 16.2 |
| Hasselnøddedrik | 29 | 0.4 | 1.6 | 3.1 | 114 |
| Hampmælk | 35 | 2 | 3.1 | 0.5 | 220 |
| Macadamia drik | 27 | 0.4 | 2.1 | 0.5 | 40 |
| Havredrik | 51 | 1.3 | 2.1 | 6.8 | 120 |
| Risdrik | 51 | 0.4 | 1.1 | 9.7 | 118 |
| Soyadrik | 33 | 3.4 | 1.9 | 0.2 | 125 |
Potentielle risici/overvejelser ved plantebaseret mælk
Der er nogle potentielle udfordringer ved at vælge mælkefrie mælkealternativer. Overvej disse udfordringer, før du dropper komælken helt:
Ernæringsmæssige behov
Er du afhængig af mælk og andre mejeriprodukter for at få protein og calcium? Selvom alternative mælketyper kan have et lavt fedt- og kalorieindhold, indeholder de ofte ikke meget protein eller calcium fra naturens side, men mange er tilsat. Vær en detektiv på varedeklarationen, og se præcis, hvordan de klarer sig, når du træffer dit valg. Hvis du undgår alle mælkekilder til calcium, skal du sørge for at få det fra andre fødevarer som f.eks. grønne bladgrøntsager.
Anderledes udseende, smag og konsistens
Mange mælkefrie mælketyper har ikke samme konsistens eller mundfølelse som almindelig komælk, hvilket hovedsageligt skyldes deres forarbejdning. De er ofte en tyndere væske og har måske eller måske ikke en hvid farve, mens nogle kan være tilsat fortykningsmidler. Nogle kan også skille, når de står stille, så det er vigtigt at ryste dem godt og opbevare dem i henhold til producentens anvisninger. Selv om mange er holdbare, før de åbnes, kan de også have en kortere holdbarhed end mejerimælk. Udgaver uden smag kan have meget lidt smag, mens andre måske ikke smager særlig meget af de produkter, de er lavet af.
Tilsat sukker
Mælkefri mælk er ikke kun begrænset til almindelige versioner, men der findes mange forskellige smage og varianter på markedet. Det betyder dog ofte masser af tilsat sukker. Ud over at tjekke etiketten for protein og calcium skal du også se, hvor meget sukker der er tilsat under forarbejdningen. Det er bedst at kigge efter "usødet" på etiketten i stedet for en chokolade- eller vaniljesmag. Når smagsstoffer tilsættes for smagens skyld, kan mælkefri mælk ende med at have et endnu højere indhold af kulhydrater end almindelig mælk.
Kort fortalt
Nu ved du alt om plantebaseret "mælk" og alt, hvad det er værd, og du er i en god position til at vælge, hvilken mælk der er bedst for dig. Sojamælk er en god mulighed, hvis du leder efter noget, der ernæringsmæssigt ligner den ægte vare, mandel- og cashewnøddedrik er kaloriefattige og fedtfattige, næsten alle giver en eller anden form for unik ernæringsmæssig fordel, og de smager alle fantastisk. Skål!
Sojamælk er det bedste mælkealternativ på grund af, at det er lige så tæt på komælk i alle makro- og mikronæringsstoffer som det andet. Sojamælk, der anvendes bredt som erstatning for komælk, er bemærkelsesværdigt de antikarcinogene egenskaber af de phytonæringsstoffer, der findes i mælken, kendt som isoflavoner. Ernæringsmæssigt har den færre kalorier end komælk, mindre fedt og kulhydrater og næsten lige så mange proteiner.
Komælk i sig selv har været ret kontroversielt som fødevare, selv om de fleste forskere nu er enige om, at det er en sund fødevare, der indeholder alle vigtige næringsstoffer som fedt, kulhydrater og proteiner. Mælk hjælper også mennesket ved at levere en række "host-defence" proteiner, som kan hjælpe med at beskytte kroppen mod visse mikrobielle infektioner. I sidste ende er det op til den enkelte, om han eller hun vil vælge et mælkealternativ eller bare holde sig til komælk. Men disse er otte af de bedste plantebaserede mælkealternativer.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
Jenaed Gonçalves Brodell
