- Du er lige vågnet op et ukendt sted, og du er usikker på tidspunktet, dagen eller endda året.
- Du har ondt fra top til tå. Du ved ikke, om du er faldet, om du har været med i en brydekamp, eller om du er blevet overfaldet af en gorilla.
- Du har en overhængende følelse af undergang (forværret af frygten for din banksaldo), dine hænder ryster, og en tur på toilettet er lige så skræmmende som at bestige Mount Everest.
Op med humøret. Det kunne være værre. I det mindste er du ikke vågnet op med en tiger som kæledyr, en ny ansigtstatovering eller gift med en person, hvis navn du ikke kender.
Alligevel er tømmermænd tømmermænd, og de er alle forfærdelige...
Men hvis du nogensinde skulle komme i en sådan situation, så har vi din ryg.
Dette er ernæringsekspertens guide til at komme over en tømmermænd.
Hop direkte til:- Hvad er "tømmermænd"?
- Hvordan undgår man tømmermænd?
- Hvad skal man gøre med tømmermænd?
- Junkfood og tømmermænd - hjælp eller hæmsko?
- Sådan tackler du tømmermænd til morgenmad
- Sådan tackler du tømmermænd til frokost
- Sådan tackler du tømmermænd til aftensmad
- Sådan bruger du snacks til at håndtere tømmermænd
- Mad, du skal undgå, når du har tømmermænd
- Håndtering af "hangxiety"
Hvad er tømmermænd?
Lad os først komme til bunds i, hvad der præcist sker med din krop, når du har fået et par stykker, og hvad forskerne mener, der gør oplevelsen af en tømmermænd så slem.
Alkoholiske drikkevarer fremstilles ved gæring af sukkerstoffer i korn, frugt, bær og nogle gange andre plante- eller fødevarekilder.
Som et stof virker det som et depressivt middel og øger omgængeligheden, reducerer hæmningen og mange andre beslutningsprocesser og hukommelsesdannende processer i hjernen.
Alkohol og mennesker går langt længere tilbage, end mange mennesker er klar over. Arkæologer har fundet ud af, at vores forfædre drak allerede i stenalderen, længe før moderne mennesker tog en øl i hånden.1
Det er vigtigt at bemærke, at alkohol i sig selv er et giftigt stof. Det kan ikke lagres i kroppen, og hvis vi ikke omsætter det hurtigt og effektivt, kan det ophobes og forårsage alvorlig skade.
Biprodukterne fra alkoholens nedbrydning og metabolisme er meget reaktive og skaber det, man kalder "oxidativ stress". Dette henviser til en ubalance mellem reaktive metaboliske biprodukter og antioxidanter. Jo større graden af oxidativ stress er, jo større er potentialet for celle- og vævsskader.2
Forskere har fundet ud af, at jo større den oxidative stress er, jo større er det inflammatoriske respons, og jo værre bliver tømmermændene.3
Selve tømmermænd er en blanding af generel elendighed. Almindelige symptomer omfatter hovedpine, træthed, koncentrationsbesvær, tørst, svimmelhed, kvalme og humørsvingninger.4 Jeg tror, at det er en liste, som mange kan genkende ...
De nøjagtige mekanismer, der forårsager disse symptomer, er ikke fuldt ud kendt, men man mener, at oxidativ stress, inflammation, nedsat søvnkvalitet og -mængde og alkoholens vanddrivende egenskaber (det får dig til at gå mere på toilettet) alle bidrager. Forstyrrede rutiner, alder, køn og endda genetik er også sandsynlige faktorer.4
Mens nogle af disse faktorer ikke er inden for vores kontrolområde, er nogle af dem det. Så her er et par tips til at undgå og reducere symptomerne på tømmermænd.
Sådan undgår du tømmermænd
Ud over det indlysende svar, at du ikke må drikke noget overhovedet, er der måder, hvorpå du kan beskytte dig selv mod de værste tømmermænd.
Først er her nogle få ting, der sandsynligvis vil føre til værre tømmermænd3,4:
- At drikke for meget
- At drikke for hurtigt
- Du drikker ikke særlig ofte
- Drikke alkohol med et højt indhold af congeners (f.eks. bourbon). Congeners er stoffer, der findes i mange alkoholholdige drikkevarer, og de stammer ofte fra ingredienser og produktionsmaterialer.
Så et godt råd er (især hvis du er en person, der ikke drikker så ofte) at tage dig god tid, når du drikker, og vide, hvornår du skal stoppe (vi ved ofte, hvornår den næste drink er en for meget, men at lade være er et andet spørgsmål).
Hvor meget og hvad vi spiser, kan også være med til at mindske risikoen for tømmermænd.
Når du har mad i maven, tager det længere tid for alkoholen at passere igennem den og blive optaget. Der er sandhed i det gamle råd fra forældre til teenagere om, at man ikke må drikke på tom mave.
Måltider med et højt indhold af fedt, kulhydrater eller protein er lige så effektive til at bremse alkoholoptagelsen. Den vigtigste faktor er, om alkohol indtages på tom mave eller sammen med et måltid.5
Ethvert måltid, der indtages omkring alkoholindtagelsen, kan være med til at minimere risikoen for tømmermænd, men et protein- og fiberrigt måltid kan også være med til at minimere uønskede virkninger på kropssammensætningen. Snacks som proteinbarer eller protein shakes til mere omfattende måltider - en bagel med røget laks og flødeost, en frittata med grøntsager eller en tofu-stegning - er alle med til at minimere risikoen for tømmermænd.
Indtagelse af alkohol påvirker direkte søvnkvaliteten og mængden af søvn. Jo mere du drikker, jo mere vil din søvn blive påvirket. Det er også værd at påpege, at en aften i byen ofte indebærer, at man alligevel bliver oppe senere end normalt.
I den forbindelse bør du fokusere på at få den bedst mulige søvn. Gør dit bedste for at gå i seng på et rimeligt tidspunkt, og sørg for at sove et fornuftigt sted, helst i et mørkt, roligt rum, der hverken er for varmt eller for koldt (hold evt. et vindue åbent).
Inden du lægger dig til at sove, skal du dog sørge for at få et forspring med rehydrering. Alkohol er et vanddrivende middel og forårsager et øget væske- og elektrolyttab. Hvis du ikke hydrerer dig ordentligt, kan du næste dag opleve dehydreringssymptomer som tør mund/tunge, tørst, hovedpine, sløvhed, træthed, tør hud, muskelsvaghed, svimmelhed, svimmelhed og manglende fokus.6 Det er i princippet tømmermænd, ikke sandt?
Det anbefales, at du indtager flere glas vand før sengetid, helst med en elektrolyttablet for at hjælpe med rehydreringen. Du skal selvfølgelig ikke drikke så meget, at du står op igen i løbet af natten. Rehydreringen skal fortsætte om morgenen og derefter, så hav et glas vand ved din sengekant.
Selv om der kun er få eksisterende beviser, der støtter antiinflammatoriske tømmermands-behandlinger, finder jeg, at opløsning af lidt C-vitamin i vand og et par omega-3-kapsler hjælper med at lindre mine symptomer om morgenen.
Den næste dag skal du så vidt muligt forsøge at holde dig til dine sædvanlige rutiner, især måltider og sengetid. Hvis du ikke gør det, kan et forstyrret blodsukker føre til irritabilitet, træthed, dårligt humør og øget trang til "junkfood". Alkohol i sig selv ændrer blodsukkerreguleringen 7, og det samme gælder dårlig søvn, så det er bedre ikke at forværre disse problemer i længere tid end nødvendigt.
Hvad skal man gøre mod tømmermænd?
1. Drik op
Nej, ikke endnu en "drink". Selv om "hårene på hunden" måske er en populær måde at fjerne virkningerne af tømmermænd på, er du tæt på at komme ind i en ond cirkel, hvor du drikker og udskyder tømmermændene til næste dag. I stedet bør du drikke vand, og masser af det. Drik et glas vand mellem hver drink, før du går i seng, når du vågner, og i løbet af dagen. Det er noget, næsten alle ved, men de gør det sjældent i praksis.
Vand hydrerer dig igen, da alkohol er vanddrivende. Når det er sagt, så er kaffe også vanddrivende og kan gøre dig dårligere, selv om det er en populær drik efter en heftig aften i byen.
Hvor meget vand skal jeg drikke om dagen?
Påmindelse om hydrering...
2. Tag multivitaminer
Det er en udbredt misforståelse, at tømmermænd udelukkende skyldes dehydrering, da de største problemer kan skyldes inflammation og oxidativ stress. Derfor anbefales det at tage en multivitamin, før du begynder at drikke, og også om morgenen. Multivitaminer indeholder alle de vigtige vitaminer og mineraler, som vores krop har brug for, og som kan hjælpe med at reducere sværhedsgraden af tømmermænd.
3. Elektrolytter
Mens vi kan drikke masser af vand for at rehydrere os selv efter at have drukket, genopfylder vi ikke vores elektrolytlagre, som bliver tømt, når vi drikker meget alkohol. Elektrolytter er vigtige salte, som vores krop har brug for til at fungere, og for at genopbygge vores lagre i effektive mængder skal vi tage en eller anden form for elektrolyttilskud eller sportsdrik. Mange vælger at bruge et elektrolytpulver og blande det i deres drikke for at holde elektrolytniveauet oppe i løbet af natten. Hvis det ikke er en mulighed, er det også effektivt at tage elektrolytter før og efter, man har drukket. Det er grunden til, at mange anbefaler at drikke isotoniske sportsdrikke for at afhjælpe tømmermænd.
4. Andre ikke-ernæringsbaserede 'kure'
Mens det, du putter i din krop, kan være forskellen på, om du føler dig frisk som en havørn næste dag, eller om du lige er blevet ramt af en bus, er der et par ting, du kan gøre, som ikke er ernæringsrelaterede, og som kan hjælpe med at lindre nogle af symptomerne på tømmermænd.
Det første er at sikre, at du får en god mængde søvn. Når du er fuld, bliver din søvn typisk afbrudt, og det kan føre til, at du føler dig dårligere tilpas om morgenen. Når vi drikker, vil vi desuden typisk have en senere aften, hvilket betyder, at vi i gennemsnit får mindre søvn. Hvis du kan, så prøv at sove så længe som muligt, da du endda kan sove dig igennem den værste del af tømmermændene.
Noget andet, du kan prøve, er at distrahere dig selv. Hvis du bliver siddende, vil du mærke tømmermændene mere. Men hvis du distraherer dig selv ved at gå ud, vil du ikke have det så dårligt, og det kan hjælpe dig med at komme hurtigere over de værste tømmermænd.
Er junkfood godt for tømmermænd?
Kort sagt, sandsynligvis ikke. Indtagelse af junkfood kan endda gøre tømmermænd værre, især hvis du ikke er vant til at spise måltider med et højt indhold af fedt og letfordøjelige kulhydrater. Det kan irritere din mave sammen med alkoholen8, hvilket kan give fordøjelsesproblemer og dårligt humør. Det kan også føre til spidser og dyk i blodsukkeret, hvilket vil påvirke humøret og energiniveauet.
For nogle kan der også være risiko for at opleve negative følelser efter indtagelse af junkfood, såsom skyldfølelse eller skam9.
Selv om det kan være svært at modstå trangen til en takeaway, når du har fået et par stykker, eller du lider dagen efter, anbefales det at undgå det, hvis du ikke vil gøre tømmermændene værre, end de behøver at være.
Sådan tackler du tømmermænd til morgenmad
Morgenmaden er nok det mest kritiske tidspunkt til at bekæmpe tømmermænd.
For at gentage det tidligere punkt er det vigtigt, at du får noget væske ind så tidligt som muligt; det kan hjælpe at indarbejde elektrolytter, C-vitamin og omega-3-fedtsyrer.
Om morgenen kan en kop kaffe hjælpe med at bekæmpe de tidlige symptomer på tømmermænd, som hovedpine og træthed10. Der er dog en chance for, at det kan forværre andre, som f.eks. angst, irritabilitet, søvnforstyrrelser osv. Det er op til dig, og det er op til dig, hvordan du reagerer.
Selv om det er et populært valg, er den fedtede godhed fra en friture nok ikke det bedste valg.
Det kan måske tackle et par cravings, og næringsstofferne i måltidet vil hjælpe på træthed og forstyrret blodsukker efter en spritfyldt aften. Men det vil sandsynligvis også få din tarm til at blive mere betændt. På trods af den øjeblikkelige tilfredsstillelse er der en chance for, at det vil forårsage forværrede tømmermændsymptomer i løbet af dagen.
I stedet kan det være bedre at vælge en skål havregryn med et scoop whey og lidt smeltet chokolade på toppen. Du kan vælge den salte vej med en bagel med laks og flødeost eller måske endda noget magert kylling- eller kalkunbryst med tomater og iceberg-salat.
Tro mig, din mave vil takke dig for ikke at kaste dig hovedkulds ud i en friture.
Ernæringsgodkendte morgenmadsideer til ethvert mål
Opbygning, vedligeholdelse og vægttab - der er morgenmad til alle mål.
Og vi har masser af opskrifter...
Sådan tackler du tømmermænd til frokost
Tillykke: Du er halvvejs. Du trives måske ikke, men du overlever i det mindste.
Ligesom med morgenmaden vil du gerne fortsætte med at fokusere på protein og planter. Disse vil ikke kun forsyne dig med de vitaminer og mineraler, der er nødvendige for at afværge nogle tømmermændsymptomer, men de hjælper også med mæthedsfornemmelse og regulering af blodsukkeret. Et par frokostidéer fyldt med gode sager til bekæmpelse af tømmermænd er bl.a:
- Bønner på ristet brød: Behøver jeg at sige mere? Åh, og denne er perfekt til studerende.
- Suppe: En bønnebaseret suppe ville være fantastisk her, da den er fuld af fibre og god til hydrering på grund af dens væskeindhold; bønnerne er også fyldt med elektrolytter.
- Avocado på kernede surdejstoast med tørstegte tomater: Det perfekte "influencer"-måltid er mere end blot et taktisk valg for at få flest mulige likes. Avocado er en fantastisk kilde til fibre og elektrolytter, tomaterne er rige på C-vitamin, og surdejsbrødet giver ekstra energi med komplekse kulhydrater, der hjælper dig gennem eftermiddagen.
Sådan tackler du tømmermænd ved middagen
Du har gjort det. Det er spisetid. Du har det mistænkeligt godt efter at have fulgt denne guide til at tackle tømmermænd, inden du gik i seng i går aftes og i løbet af dagen ...
Middagen er et tidspunkt, hvor du kan være lidt mere eventyrlysten med din kost. Ideelt set vil du gerne fortsætte med at fokusere på måltider med et højt proteinindhold, med masser af frugt og grønt samt en god portion fuldkornsprodukter.
Du kan evt. inkludere en fed fisk som sardiner eller laks, som begge er en rig kilde til omega-3 og andre sunde fedtstoffer. Disse vil fortsat hjælpe med at løse alkoholrelateret tarmbetændelse.
Derudover er en ret cool (hvis du er en nørd som mig) fødevare at inkludere under aftensmaden asparges. En undersøgelse har vist beviser for, at aspargesekstrakt kan forhindre tømmermænd og beskytte leverceller11.
Som en tommelfingerregel vil du spise et måltid baseret på disse grove retningslinjer for portioner:
- En portion protein på størrelse med en håndflade
- En håndfladestor portion frugt, grøntsager eller begge dele
- En portion korn på størrelse med en knytnæve
- En tommelfingerstor portion "sunde" fedtstoffer (plantebaserede muligheder som nødder og frø eller en portion fed fisk som både protein og fedt)
41 meal prep opskrifter til muskelopbygning og fedttab
Gør dit liv nemmere, sundere og mere struktureret med meal prep.
Snacks til tømmermænd
Snacking mellem måltiderne er ofte udskældt, men det er uretfærdigt. Ernæring mellem måltiderne er en vigtig del af din værktøjskasse mod tømmermænd.
Ikke alene vil det hjælpe dig med at fortsætte med at nære symptomerne på tømmermænd væk, men det er også en perfekt mulighed for at tilfredsstille nogle af de cravings, du oplever.
Snacking er den bedste mulighed for at få nogle af de fødevarer, der er gode for "sjælen". Uanset om det er chokolade, chips, slik eller hvad du ellers har lyst til, er det vigtigt at inkludere dine yndlings snacks i din kost. Andre snacks, der er nyttige i forbindelse med tømmermænd, er alt, hvad der er rig på elektrolytter, hydrerende eller en kilde til protein.
Proteinrige yoghurter, proteinbarer og nødder er alle gode kilder til protein og vigtige mineraler (herunder elektrolytter), og de to sidstnævnte har et højt fiberindhold.
Frugt bør også være en del af din snackliste. Min anbefaling er banan eller vandmelon for elektrolytter eller et par portioner kiwi eller appelsin for C-vitamin.
10 bedste snacks for mere energi
+ protein snacks, du skal prøve.
Hvad du bør undgå
Vi dækkede kort virkningen af "fede" fødevarer, og hvordan de kan øge sværhedsgraden og muligvis forlænge symptomerne på en tømmermænd.
Selv om du kan opleve craving til sukkerholdige fødevarer under en tømmermænd, er de måske ikke særlig nyttige.
En stor portion af disse vil føre til et spike i blodsukkeret og derefter et mere ekstremt fald. Det er sandsynligt, at dette fald vil blive mødt med ekstrem træthed, irritabilitet, svaghed og endda rysten samt et dårligt humør. Jeg vil stærkt anbefale at holde sig væk fra store portioner sukkerholdige fødevarer. (Det kan være bedst at holde sukker til mindre snacks).
I modsætning til det populære råd bør du også undgå mere alkohol. Det gamle middel med "hundens hår" gør ikke meget mere end blot at forsinke tømmermændenes symptomer.
Håndtering af "hangxiety"
Den frygtede "angst"...
En mørk sky, som du bare ikke kan slippe af med dagen efter en sen shot session ... eller kan du?
Her er fem tips til at håndtere "tømmermændsangst" og sende den dystre sky af sted:
- Kom tilbage til din rutine så godt du kan
- Kom udenfor, vær aktiv og få noget frisk luft
- Tag et brusebad, skift evt. sengetøj og luft ud i soveværelset
- Snak med dine kammerater; det kan hjælpe meget at tale med dine venner, familie og andre kære at tale med dem, du holder af
- Ernær dig selv på den rigtige måde
Kort fortalt
Siden øllens begyndelse har menneskene søgt højt og lavt efter den flygtige tømmermændskur.
Selv om det bedste råd er at undgå at drikke helt og holdent, kan man komme langt ved at fylde sin mave før en aften i byen, drikke godt med vand før sengetid og dagen efter samt spise de rigtige fødevarer.
Undgå junkfood, hold dig til næringsrige fødevarer, der er rige på protein, fibre, vitaminer og andre mineralrige fødevarer, og hold dig til dine sædvanlige spise- og søvnrutiner, så kan du beskytte dig selv mod de værste af de frygtede tømmermænd.
Essentielle aminosyrer | Alt du bør vide
Find ud af mere om denne "essentielle" ingrediens, der gør protein så kraftfuldt.
Hvad er collagen protein? Hvilke fordele har det?
Er collagen det rette for dig?
Sundhedsmæssige fordele ved magnesium og de bedste kosttilskud at tage
Performance, knogletæthed og endda søvn.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
- Patrick, Clarence Hodges (1952). Alcohol, Culture, and Society. Durham, NC: Duke University Press (reprint edition by AMS Press, New York, 1970). pp. 26–27.
- Pizzino, G., Irrera, N., Cucinotta, M., Pallio, G., Mannino, F., Arcoraci, V., Squadrito, F., Altavilla, D., & Bitto, A. (2017). Oxidative Stress: Harms and Benefits for Human Health. Oxidative medicine and cellular longevity, 2017, 8416763. https://doi.org/10.1155/2017/8416763
- Mackus, M., Loo, A., Garssen, J., Kraneveld, A. D., Scholey, A., & Verster, J. C. (2020). The Role of Alcohol Metabolism in the Pathology of Alcohol Hangover. Journal of clinical medicine, 9(11), 3421. https://doi.org/10.3390/jcm9113421
- Verster, J. C., Stephens, R., Penning, R., Rohsenow, D., McGeary, J., Levy, D., McKinney, A., Finnigan, F., Piasecki, T. M., Adan, A., Batty, G. D., Fliervoet, L. A., Heffernan, T., Howland, J., Kim, D. J., Kruisselbrink, L. D., Ling, J., McGregor, N., Murphy, R. J., van Nuland, M., … Alcohol Hangover Research Group (2010). The alcohol hangover research group consensus statement on best practice in alcohol hangover research. Current drug abuse reviews, 3(2), 116–126. https://doi.org/10.2174/1874473711003020116
- Jones, A., Jönsson, K. and Kechagias, S., 1997. Effect of high-fat, high-protein, and high-carbohydrate meals on the pharmacokinetics of a small dose of ethanol. British Journal of Clinical Pharmacology, 44(6), pp.521-526.
- Shaheen, N. A., Alqahtani, A. A., Assiri, H., Alkhodair, R., & Hussein, M. A. (2018). Public knowledge of dehydration and fluid intake practices: variation by participants’ characteristics. BMC public health, 18(1), 1346. https://doi.org/10.1186/s12889-018-6252-5
- Emanuele, N. V., Swade, T. F., & Emanuele, M. A. (1998). Consequences of alcohol use in diabetics. Alcohol health and research world, 22(3), 211–219.
- Liu, T., Kern, J., Jain, U., Sonnek, N., Xiong, S., Simpson, K., VanDussen, K., Winkler, E., Haritunians, T., Malique, A., Lu, Q., Sasaki, Y., Storer, C., Diamond, M., Head, R., McGovern, D. and Stappenbeck, T., 2021. Western diet induces Paneth cell defects through microbiome alterations and farnesoid X receptor and type I interferon activation. Cell Host & Microbe, 29(6), pp.988-1001.e6.
- Aydin, H., Eser, Z. and Korkmaz, S. (2018), “The psychological effects of fast food consumption on body image emotions”, British Food Journal, Vol. 120 No. 10, pp. 2236-2249. https://doi.org/10.1108/BFJ-11-2017-0634
- Ferré, S., & O’Brien, M. C. (2011). Alcohol and Caffeine: The Perfect Storm. Journal of caffeine research, 1(3), 153–162. https://doi.org/10.1089/jcr.2011.0017
- Kim, B. Y., Cui, Z. G., Lee, S. R., Kim, S. J., Kang, H. K., Lee, Y. K., & Park, D. B. (2009). Effects of Asparagus officinalis extracts on liver cell toxicity and ethanol metabolism. Journal of food science, 74(7), H204–H208. https://doi.org/10.1111/j.1750-3841.2009.01263.x
- Polivy J. (1996). Psychological consequences of food restriction. Journal of the American Dietetic Association, 96(6), 589–594. https://doi.org/10.1016/S0002-8223(96)00161-7
