- Santesso, N., Akl, E., Bianchi, M. et al. Effects of higher- versus lower-protein diets on health outcomes: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr 66, 780–788 (2012). https://doi.org/10.1038/ejcn.2012.37
- Yu, Z., Nan, F., Wang, L. Y., Jiang, H., Chen, W., & Jiang, Y. (2020). Effects of high-protein diet on glycemic control, insulin resistance and blood pressure in type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 39(6), 1724–1734. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2019.08.008
- Hansen, T. T., Astrup, A., & Sjödin, A. (2021). Are Dietary Proteins the Key to Successful Body Weight Management? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Assessing Body Weight Outcomes after Interventions with Increased Dietary Protein. Nutrients, 13(9), 3193. https://doi.org/10.3390/nu13093193
- Leaf, A., & Antonio, J. (2017). The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review. International journal of exercise science, 10(8), 1275–1296.
- Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R., & Purnell, J. Q. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. The American journal of clinical nutrition, 82(1), 41–48. https://doi.org/10.1093/ajcn.82.1.41
- Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4
- Barber, T. M., Kabisch, S., Pfeiffer, A., & Weickert, M. O. (2020). The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients, 12(10), 3209. https://doi.org/10.3390/nu12103209
- Soltani, H., Keim, N. L., & Laugero, K. D. (2019). Increasing Dietary Carbohydrate as Part of a Healthy Whole Food Diet Intervention Dampens Eight Week Changes in Salivary Cortisol and Cortisol Responsiveness. Nutrients, 11(11), 2563. https://doi.org/10.3390/nu11112563
Jamie Wright
Forfatter og ekspert2 år Siden
"Morgenmaden er dagens vigtigste måltid" er nok en af de mest hørte sætninger om ernæring. Alligevel er der mange, der springer det over. Måske pga. tidsnød eller måske pga. manglende appetit eller måske bare pga. det er blevet en vane at skippe det.
Men for de morgenmadstroende er der to hovedlejre: højt proteinindhold eller højt kulhydratindhold. Er det ene bedre end det andet? Lad os finde ud af det.
Protein eller kulhydrater til morgenmad?
Både protein og kulhydrater giver mening som en central morgenmadsmakro, fordi de begge giver masser af næringsstoffer, der hjælper os med at give os brændstof og forhindre os i at føle os sultne i løbet af dagen. Sandheden er, at hvert makronæringsstof har hver deres fordele.
Fordele ved en proteinrig kost
Protein er på trods af sit ry ikke kun for bodybuildere og gym bros. Proteinrige diæter har vist sig at have forskellige fordele for helbredet og den fysiske sammensætning, herunder forbedret blodtryk, mindre kropsfedt og større vægttab.1
Men en proteinrig kost er ikke nødvendigvis kun kød. En stor systematisk gennemgang og metaanalyse med over 700.000 deltagere viste, at et højere indtag af totalprotein var forbundet med en lavere risiko for dødelighed af alle årsager, og at indtag af planteprotein var forbundet med en lavere risiko for dødelighed af alle årsager og hjerte-kar-sygdomme.2
Forskerne så, at yderligere 3 % energi fra planteproteiner om dagen var forbundet med en 5% lavere risiko for død af alle årsager. De fortsatte med at foreslå, at vi bør overveje at erstatte nogle af de animalske proteinfødevarer med vegetabilske proteinkilder, da det kan øge levealderen.2
Regulering af energi
Protein kan hjælpe med at regulere blodsukkerniveauet. En bedre glykæmisk kontrol bidrager til en bedre regulering af vores blodsukkerniveau, hvilket giver en mere vedvarende følelse af "energi".
Hjælper med vægtstyring og mål for kropssammensætning
Kost med højere proteinindhold kan være nøglen til at hjælpe folk med at tabe kropsfedt og holde det væk for evigt.
Undersøgelser har gentagne gange fremhævet proteiners effektivitet i forbindelse med vægttab.3 I en undersøgelse blev whey protein forbruget til morgenmad sammenlignet med en anden proteinkilde og et morgenmadsmåltid med højere kulhydratindhold. Forskerne fandt, at whey protein gruppen havde signifikant større vægttab og fedttabsresultater samt forbedring af metaboliske markører i forhold til de to andre grupper.
Der er et par grunde til, at protein er så effektivt, når det kommer til vægtstyring.
Den første grund er dets termogene egenskaber. Protein er det mest termogene af de tre vigtigste makronæringsstoffer, hvilket betyder, at det kræver energi at blive fordøjet af kroppen (dvs. det forbrænder flere kalorier).
For det andet kan et overforbrug af protein måske ikke engang resultere i vægt- og/eller fedtforøgelse, især ikke sammenlignet med kulhydrater og/eller fedtstoffer4 .
For det tredje har diæter og måltider med højere proteinindhold en dybtgående effekt på mæthedsreaktion og sult.5
Mæthed og regulering af sult
Protein gør et godt stykke arbejde med at få os til at føle os fuldt ud mætte efter at have spist. Men ud over de mættende egenskaber fremmer proteinforbruget også udskillelsen af de sultregulerende hormoner leptin og ghrelin. Leptin er det hormon, der regulerer mæthedsfornemmelse, mens ghrelin er det hormon, der får os til at føle os sultne. Et højere proteinindtag reducerer ghrelin og fremmer leptin, hvilket mindsker appetitten.5
Mens dette er vigtigt for vægttab, kan det også være en vigtig faktor for præstationsevnen, ikke kun i forbindelse med træning, men også i hverdagen. Hvis vi konstant er distraheret af følelsen af sult, vil vi ikke være i stand til at koncentrere os fuldt ud om de daglige opgaver.
Fordele ved morgenmad med højt kulhydratindhold
Mestre i den kulhydratrige morgenmad er den anden lejr, der stolt kæmper i morgenmadskrigene.
Mens det første, der falder mange af os ind, når vi tænker på kulhydratrig morgenmad, er sukkerholdige skåle med cornflakes, er der masser af næringsrige muligheder for en kulhydrattæt morgenmad. Den mest kendte er måske den ydmyge grødskål.
Sunde kulhydratrige morgenmadsprodukter omfatter også frugt, grøntsager og fuldkornsprodukter, som alle er fyldt med forskellige næringsstoffer og mineraler.
Brændstofs boost
En af de store fordele ved en morgenmad med højt kulhydratindhold relaterer sig til, hvordan det passer ind i din rutine.
Hovedformålet med din morgenmad kunne være at give brændstof til en tidlig morgentræning. En morgenmad med højt kulhydratindhold ville være et perfekt valg til det, idet den giver dig en let tilgængelig alternativ brændstofkilde, der kan hjælpe dig med at præstere i længere tid, yde bedre og restituere hurtigere efter en træning.6
Det kan også være med til at forhindre nedbrydning af dine egne kulhydratlagre (i form af glykogen).
Styring af sult og forbedring af tarmsundheden
En anden fordel ved morgenmad med højere kulhydratindhold ville være at øge dit indtag af fibre og andre mere svært fordøjelige kulhydratformer.
Fibre er fantastiske. Det spiller en vigtig rolle i opretholdelsen af et sundt tarmmikrobiom, og det anbefalede indtag på 30g om dagen kan sænke risikoen for alvorlige sygdomme og have forbedrede resultater i vægtstyring.7
Potentielt humørfremmende fordele
En af de unikke fordele ved en morgenmad med højere kulhydratindhold kan være dens indflydelse på at forbedre dit humør. Kost med højere kulhydratindhold er blevet forbundet med lavere niveauer af kortisol, stresshormonet.8
I betragtning af det hektiske liv, vi lever i dag, kan det være bedre at vælge en morgenmad med højere kulhydratindhold, hvis du føler dig særligt stresset eller i dårligt humør.
Er det bedre at spise flere kulhydrater eller protein til morgenmad?
Både morgenmad med højt proteinindhold og morgenmad med højt kulhydratindhold har forskellige fordele, så valget af det ene eller det andet afhænger af dine mål. Hvis vægtstyring og kropssammensætning er dit primære mål, er en morgenmad med højt proteinindhold nok bedst på grund af dens evne til at holde os mætte i længere tid.
Men hvis du planlægger at tage på en tidlig morgenjogging eller et træningspas, så er en morgenmad med højt kulhydratindhold måske en bedre idé.
Kort fortalt
Personligt er min præference en proteinrig morgenmad, men det behøver heller ikke at være helt det ene eller det andet. Du kan sagtens få et afbalanceret måltid, der både indeholder protein og kulhydrater.
Havre og whey protein (eller et lignende alternativ) er godt, og selv noget så simpelt som en proteinbar er også fint (hvis du foretrækker et mindre måltid eller noget på farten). En bagel med røget laks er himmelsk, og fedtfattig græsk yoghurt med blandede bær og granola er et perfekt valg for den søde tand til en veltillavet dag.
Ernæring
5 enkle proteinrige morgenmadsidéer | Tag morgenmaden tilbage
Vi er meget glade for morgenmad.
2 år SidenI Monica Green
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
Jamie Wright
Forfatter og ekspert
Jamie Wright har en kandidatgrad i human ernæring og en BSc i sport og træningsvidenskab, og arbejder nu med flere organisationer samt driver sin egen private praksis for at hjælpe enkeltpersoner med deres ernæringsmæssige mål.
Han er akkrediteret med Association for Nutrition og hjalp hundreder af klienter, fra mødre derhjemme til internationalt konkurrerende atleter, og arbejder inden for evidensbaseret, holistisk ernæringsprogrammering for at nå deres sundheds- og fitnessmål.
Ud over at drive sin praksis bidrager Jamie regelmæssigt til det ernæringsfelt, der præsenterer og skriver på dets mange facetter. Han har haft sin forskning præsenteret på den britiske fedme-kongres såvel som oversøiske konferencer og har skrevet flere e-bøger, mens han bidrager til andre (herunder velgørende sportsorganisationer). Hans forskning har koncentreret sig om vægtstyring såvel som sports / træningspræstation og tilskud.
En massiv sportsnød, ivrig fitness-gænger og elsker alle hunde relaterede ting, Jamies mål med at dele den erfaring og viden, han har fået fagligt og professionelt, er at give en kilde til klarhed i den enorme mængde af ""forkert information og støj"", der findes inden for sundheds- og fitnessbranchen.
