Protein Fakta vs. Fiktion | Ernæringsekspert afliver de største proteinmyter

1. "Mere protein = større fremgang"

Elle starter med at sætte tingene på plads: "At indtage mere protein, end du har brug for, giver ikke en fordel med hensyn til sundhed eller fysisk præstation. Overskydende protein vil blive brugt til energi, ligesom det er tilfældet, når man indtager mere af et hvilket som helst andet næringsstof."

Ifølge International Society of Sports Nutrition finder de fleste aktive personer det rette niveau ved 1,4-2 g protein pr. kg kropsvægt dagligt. I en undersøgelse led muskelmassen under en lavprotein diæt, men en stigning fra 1,4 g til 2,3 g fremkaldte ikke nogen muskelopbyggende magi. Så det handler om at få nok snarere end at spise for meget.

2. "Kun protein er nødvendigt for at opbygge muskler"

Elle tilbyder et mere holistisk perspektiv: "At fokusere på protein uden at se på andre aspekter såsom energi- og kulhydratindtag kan have en begrænsende effekt på muskelopbygning."

Alle makronæringsstoffer er vigtige for en sund og afbalanceret kost. Ja, du har brug for protein for at øge muskelvæksten, men du har også brug for kulhydrater og fedt.

3. "Protein shakes er nødvendige for muskelopbygning"

"Mængden af protein, du har brug for, afhænger af en række faktorer," forklarer Elle. Proteinpulver kan være et nyttigt redskab for dem med særlige kostbehov eller et højt proteinbehov på grund af aktivitetsniveau.

"For dem, der har restriktive diæter, en travl livsstil eller rejser meget, er protein shakes en superpraktisk måde at øge proteinindholdet i din kost og hjælpe dig med at opfylde dit generelle energibehov," tilføjer hun.

Elle anbefaler, at man tilføjer en skefuld protein til sine måltider og smoothies for at hjælpe med at øge proteinindholdet, så man får dækket sit daglige proteinbehov: "De fleste protein shakes indeholder 20 til 30 g protein pr. scoop, hvilket er den anbefalede mængde, vi bør have spredt ud over hele dagen."

4. "Din krop kan kun absorbere en vis mængde protein på én gang"

Selvom det ikke er direkte sandt, siger Elle, at der er "beviser for, at det er bedre for muskelvæksten at sprede sit indtag ud over hele dagen i stedet for at indtage en stor mængde protein på en eller to tidspunkter."

5. "For meget protein er skadeligt"

Elle siger, at der ikke er noget bevis for, at det er skadeligt for raske personer.

Men personer med nedsat lever- eller nyrefunktion kan have gavn af en diæt med lavt proteinindhold, en beslutning, der bedst diskuteres med en sundhedsprofessionel.

6. "Det er svært at få nok protein på en vegetarisk eller vegansk kost"

Proteiner fra animalske kilder som kød, fisk, æg og mejeriprodukter er generelt komplette proteinkilder, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer. Plantebaserede kilder, som bønner og linser, mangler ofte eller har lavere niveauer af nogle aminosyrer.

Undtagelserne omfatter dog sojabaserede produkter som proteinisolater, sojamælk, yoghurt, tofu og tempeh, som indeholder alle ni essentielle aminosyrer. Det er vigtigt at bemærke, at du ikke nødvendigvis behøver at stole på disse specifikke fødevarer for at få et komplet proteinindtag.

Ifølge Elle kan man kompensere for manglende aminosyrer i plantebaserede diæter ved at kombinere forskellige proteinkilder i et måltid. Dette koncept, kendt som komplementære proteiner, illustreres af enkle måltider som bønner på toast.

"Bønner har et højt indhold af lysin, men et lavt indhold af methionin, mens brød har et lavt indhold af lysin og et højt indhold af teanin, hvilket gør bønner på toast til et måltid, der kan give alle essentielle aminosyrer," forklarer hun.

For dem, der følger en vegetarisk eller vegansk diæt, kan proteintilskud også være gavnlige. "De tilbyder en mere kompleks proteinkilde, og afhængigt af typen og mærket giver de normalt et bredt spektrum af, hvis ikke alle, de essentielle aminosyrer."

Kort fortalt

Forhåbentlig har Elle ryddet op i enhver forvirring, når det gælder protein, og guidet dig på vej mod en bedre informeret ernæring.

Som med alt andet kost handler det mere om at forstå, hvorfor vi har brug for bestemte makronæringsstoffer, og finde ud af, hvilke mængder der er nødvendige for at nå specifikke mål, i stedet for blindt at følge en trend eller noget, du læser på de sociale medier.