"Kalorier ind, kalorier ud" er en sætning, man ofte hører i sundheds- og fitnesskredse. Men hvad betyder det egentlig?
Her får du en forklaring på, hvad kalorier er, og hvordan du beregner dit energibehov for at nå dine fitnessmål.
Det finder du i denne artikel:- Hvad er en kalorie?
- Hvad er BMR?
- Hvad er TDEE?
- Hvad er energiforbrug?
- Sådan beregner du din BMR
- Faktorer, der påvirker BMR
- Måder at øge dit BMR på
- Sådan beregner du din TDEE
- Måder at øge din TDEE på
- Sådan justerer du dine mål for vægttab
- FAQ
Hvad er en kalorie?
Den tekniske definition af en kalorie er den energi, der kræves for at hæve temperaturen på 1 gram vand med 1 grad celsius.
Men for de fleste mennesker repræsenterer kalorier den energi, som en mad- eller drikkevare giver. Alle kropslige processer, fra vejrtrækning og tænkning til fordøjelse af mad, kræver energi. Kalorier er den enhed, vi bruger til at kvantificere denne energi.
Hvad er BMR?
BMR står for basal metabolic rate, som er den mængde energi, din krop kræver for at drive sine vitale funktioner. Det repræsenterer den mindste mængde energi, som din krop kræver for blot at fungere i fuldstændig hvile.
Hvad er TDEE?
TDEE står for det samlede daglige energiforbrug, som er den samlede mængde energi, din krop har brug for fra dag til dag.
Det omfatter din BMR plus den energi, du har brug for til alle almindelige fysiske bevægelser, som at tage tøj på eller gå hen til bilen, og motion.
Det omfatter også diætinduceret termogenese, som er den energi, der kræves for at fordøje og absorbere forskellige næringsstoffer. I gennemsnit udgør dette ca. 10% af de kalorier, som kroppen kræver hver dag.1
Hvad er energiforbrug?
Energiforbrug refererer til den energi, din krop har brug for til forskellige funktioner i løbet af dagen. For at opretholde den samme vægt skal dit kalorieindtag matche dit energiforbrug, hvilket skaber en energibalance.
Sådan beregner du din BMR
Direkte kalorimetri er den mest nøjagtige måde at beregne individuelle behov på. Denne metode måler varmetabet ved hjælp af et kalorimeter.2 Desværre er den også uoverkommeligt dyr.
Heldigvis er der mange estimatberegninger, du kan bruge til at finde ud af dit kaloriebehov. Den mest udbredte er Harris-Benedict-ligningen, men det er Mifflin-St Joer-ligningen (nedenfor), der er den mest præcise.3
Kvinder: 10 x vægt (kg) + 6,25 x højde (cm) - 5 x alder (år) - 161Mænd: 10 x vægt (kg) + 6,25 x højde (cm) - 5 x alder (år) + 5Faktorer, der påvirker BMR
Som du kan se af ligningen ovenfor, er det primært fysiske faktorer som køn, vægt, højde og alder, der påvirker BMR. Men andre faktorer spiller også en rolle.
Kropssammensætning
Muskler kræver mere energi end fedt, så de, der har større muskelmasse og mindre kropsfedt, har normalt brug for flere kalorier.4,5
Køn
Mænd har typisk et højere behov end kvinder, hvilket skyldes, at de typisk har flere muskler, mindre kropsfedt og er højere.
Miljømæssige faktorer
Temperaturen kan påvirke BMR, da kroppen skal arbejde hårdere for at opretholde sin normale temperatur, f.eks. svede for at køle ned, når det er varmt.
Hormoner
Svingninger i hormoner kan påvirke energiforbruget. For eksempel har forskellige undersøgelser vist, at kvinder i den luteale fase af menstruationscyklussen kan opleve en stigning på op til 20% i deres stofskifte som følge af stigningen i progesteron.6-8
Måder at øge dit BMR på
Du har måske hørt om ting, du kan gøre for at "øge dit stofskifte", men sandheden er, at det ikke er noget, der bare kan øges efter behov.
Der er dog ting, du kan gøre, som vil betyde, at du bruger og kræver mere energi, som at spise ordentligt og træne regelmæssigt.
Man bør undgå slankekure, da de ikke er bæredygtige til vægttab og faktisk fører til en reduktion i stofskiftet.9,10
Styrketræning og højintensiv intervaltræning (HIIT) er to af de bedste øvelser til at øge stofskiftet.11-13 Det skyldes, at de begge understøtter vækst og vedligeholdelse af muskelmasse, som kræver mere energi end fedt.4,5
Du vil måske være interesseret i...
32 low cal opskrifter til aftensmad
Bonusinfo: Alle har under 600 kcal.
Sådan beregner du din TDEE
Din TDEE er dit samlede daglige forbrug, så det inkluderer din BMR plus al den energi, der kræves til bevægelse. Dette omfatter bevidst motion, men også den mindre anstrengende aktivitet, du laver i løbet af dagen, kendt som non-exercise activity thermogenesis (NEAT).
For at udregne din TDEE skal du først udregne din BMR. Når du har gjort det, skal du gange din BMR med dit fysiske aktivitetsniveau (PAL) for at få din TDEE.14 PAL-værdier bør tage højde for både din motion og NEAT-aktivitet.
PAL-værdier
- Stillesiddende (lidt eller ingen motion): 1.2
- Let aktiv (let motion eller sport 1-3 dage om ugen): 1.375
- Moderat aktiv (moderat motion eller sport 3-5 dage om ugen): 1.55
- Meget aktiv (hård motion eller sport 6-7 dage om ugen): 1.725
- Superaktiv (meget hård motion og et fysisk job eller træning to gange om dagen): 1.9
Måder at øge din TDEE på
Hvis man ønsker at tabe sig, kan det være en god idé at øge sin TDEE for at skabe et energiunderskud.
Du kan øge din TDEE ved at øge dit daglige aktivitetsniveau. En af de bedste måder at gøre det på er gennem regelmæssig daglig motion, men der er også andre ting, du kan gøre, som bidrager. Bare det at parkere bilen lidt længere væk fra arbejdet for at få et par ekstra skridt vil øge dit samlede aktivitetsniveau og energiforbrug, selv om det kun er en smule.
Det kan også hjælpe at spise mere protein, da protein kan tage op til fem gange mere energi at fordøje end kulhydrater og endnu mere for fedtstoffer.15,16
Sådan justerer du dine mål for vægttab eller vægtøgning
Nu hvor du kender din TDEE, har du en god idé om, hvor meget energi din krop typisk kræver for at holde vægten. Du kan nemt ændre disse tal for at finde ud af, hvor meget du har brug for til at understøtte dine sundheds- og fitnessmål.
TDEE til vægttab
For at tabe dig skal du være i kalorieunderskud, hvilket kan gøres ved at indtage færre kalorier end din TDEE. Sigt efter et underskud på 400-500 kalorier om dagen for at få et stabilt og bæredygtigt vægttab.
Du kan også øge din TDEE (f.eks. ved at øge dit aktivitetsniveau som nævnt ovenfor) og skabe et mindre underskud gennem dit madindtag, hvilket vil have samme effekt på energibalancen.
TDEE til vægtforøgelse
Hvis du ønsker at tage på i muskler, vil din krop have brug for flere kalorier end din TDEE. Tilføj 250-500 kalorier om dagen til din TDEE, og fokuser på proteinindtag og ordentlig styrketræning.
Når man tager på i muskelmasse, er det normalt også at tage på i kropsfedt. Det kan du styre ved at være konservativ og konsekvent med at øge dit energiindtag.
FAQ
Hvor nøjagtige er BMR- og TDEE-beregninger?
Beregningerne giver en god vejledning i, hvor meget du bør spise, men de er ikke 100 % nøjagtige på grund af kroppens daglige svingende energibehov.
Hvad begår folk af hyppige fejl, når de beregner deres BMR og TDEE?
Under- og overestimering af aktivitetsniveauer kan påvirke TDEE og dermed individuelle mål, så det er vigtigt at bruge nøjagtige målinger, når man beregner BMR og TDEE.
Det er også vigtigt at huske, at energibehovet ændrer sig, når man taber sig eller tager på i vægt, så det kan være nødvendigt at justere BMR- og TDEE-beregningerne.
Hvor ofte skal jeg genberegne min BMR og TDEE?
Hver gang der er bemærkelsesværdige ændringer i kropsvægten. Ikke alle udsving i vægten betyder, at tallene skal genberegnes, men betydelige ændringer på 5-10% vil sandsynligvis påvirke TDEE.
Kan jeg bruge min BMR og TDEE til at tracke mine fremskridt?
Beregning af BMR og TDEE kan bruges til at spore fremskridt, da de fungerer som et godt referencepunkt. Hvis du ikke ser den ønskede vægtforøgelse eller det ønskede vægttab efter et par uger, kan du justere dine mål.
Hvordan justerer jeg mit kalorieindtag, hvis jeg ikke ser resultater?
Det er forståeligt at tro, at du skal justere dit kalorieindtag, hvis du ikke ser øjeblikkelige resultater. Men kaloriemålene skal ikke justeres så ofte, som folk tror, og nogle gange er det et spørgsmål om mere tålmodighed.
Undgå at gå for langt ned i kalorier, når du starter, da det giver mindre plads til justeringer senere. Efter længere perioder med slankekure vænner kroppen sig typisk til at spise mindre, og vægttabet kan ofte gå langsommere. Det er kroppens måde at bevare energi på i perioder med sult, og det forklarer, hvorfor vægttab ikke altid er en lineær proces.
Overvej også dit søvn- og stressniveau, da det kan føre til hormonelle udsving, som kan påvirke både vægttab og udvikling af muskelmasse.
Hvis der ikke er sket nogen ændringer efter 2-3 uger, kan du med fordel genberegne dine mål.
Kort fortalt
At kende sit energibehov er en af de bedste måder at støtte sine sundheds- og fitnessmål på, men man behøver ikke at lægge for meget vægt på at holde styr på hver eneste kalorie.
Fokuser på at finde den rette balance i stedet for at være besat af nøjagtige kalorietællinger. Det, du gør konsekvent over en længere periode, betyder mest, så lad være med at stresse for meget, hvis du spiser for lidt eller for meget på en enkelt dag.
Hvis du efter et par uger med en konsekvent indsats, men aftagende resultater, tager et nyt kig på dit kalorieforbrug, aktivitetsniveau og energiforbrug og ser, om du er nødt til at justere lidt for at komme tilbage på sporet.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
1. Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American journal of clinical nutrition, 51(2), 241-247.
2. “Human energy requirements: Energy requirements of adults” (2004). Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. Food and Agriculture Organisation of the United Nations.
3. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, bjsports-2017.
4. Babault, N., Deley, G., Le Ruyet, P., Morgan, F., & Allaert, F. A. (2014). Effects of soluble milk protein or casein supplementation on muscle fatigue following resistance training program: a randomized, double-blind, and placebo-controlled study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 36.
5. Yarasheski, K. E., Zachwieja, J. J., & Bier, D. M. (1993). Acute effects of resistance exercise on muscle protein synthesis rate in young and elderly men and women. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 265(2), E210-E214.
