Har du simpelthen mistet fokus på alt lige for tiden? Har du brugt hele dagen på at kigge på din telefon og næppe på dine arbejdsmail? Der er ingen tvivl om, at den aktuelle situation, hvor mange arbejder hjemmefra, påvirker ret mange, og det kan altså nemt betyde, at vores produktivitet er langt under pari.
For at spare dig for at skylle din karriere væk, når ting er gale nok, som det er, har vi besluttet at hjælpe dig med at få den hjerneoptimering, du har brug for til at fokusere igen og få tingene gjort.
Hjernen
Hjernen er i høj grad "kontrolcenter" i den menneskelige krop. Det regulerer dine tanker, følelser, opførsel, din vejrtrækning, dine bevægelser, dine sanser og meget, meget mere.
Den skal være dynamisk og tilpasningsdygtigt, være i stand til at håndtere stressfaktorer, filtrere stimuli, sende de korrekte signaler til de rigtige dele af kroppen og skabe og beskytte nye og eksisterende minder.
Den er altid på farten.Det er et døgnjob for vores hjerne, og der er argument for, at den arbejder endnu hårdere, når du sover.1
Det arbejde, hjernen udfører, kræver meget energi, og vi opnår det energibehov fra de fødevarer, vi spiser. Ligesom din bil kræver bestemt brændstof til at fungere optimalt, ser vores hjerne ud til at fungere bedre, når vi har en kost, der er rig på visse ting og mindre i andre.
Mange af os kæmper muligvis lige nu med det nye miljø og det at arbejde hjemmefra. Vi kan ikke fortælle dig, hvor mange gange vi har hørt "Jeg kan ikke koncentrere mig" eller "Jeg har mistet fokus". Dette kan være med til din nye adfærd og et madindtag, der ikke er bygget til at understøtte din hjerne.
Af den grund vil vi dække præcist, hvordan det, du spiser, påvirker strukturen og funktionen af din hjerne såvel som dit fokus, den kognitive ydelse og den mentale sundhed.
Hvordan vi koncentrerer os, og hvordan vi mister fokus
At fokusere på en opgave er meget som at fokusere på din vision. Det er hovedsageligt en top-down-proces. Når du tager beslutningen om at fokusere på noget, tager din hjerne først alle de tilgængelige oplysninger ind og begynder at behandle disse oplysninger for at fortælle dig, hvad du skal fokusere på. Den identificerer, hvad der skal prioriteres og handler efter det.
Vi mister fokus, når der er en overbelastning af information eller eksterne stimuli. Et eksempel på dette ville være at se på din telefon, mens du er nede og træne. Det er faktisk en beskyttelsesmekanisme, der er designet til at forbedre overlevelsen, men som ikke helt overføres til dagens samfund. Vi plejede at blive jaget af dyr, men nu er det et tilfælde af at overleve for få likes på en post.
Så hvordan forbedrer vi vores fokus?
Se på det sådan, fokus er typisk et resultat af mange andre faktorer. Det er ”toppen af isbjerget” så at sige. Selvom vi kan gøre ting som at fjerne eksterne stimuli eller isolere os selv, vil det at adressere det underliggende medvirken til reduceret fokus eller koncentration kan forbedre det dramatisk.
Så hvad påvirker vores fokus? Det ser ud til at komme ned på vores mentale helbred og sundheden i vores faktiske hjerne.
Vores humør påvirker vores fokus direkte. Hvis vi er stressede, irritable, deprimerede eller simpelthen "nede", opgaver føles vanskeligere, og der er mindre motivation til at udføre dem.
Livsstilsadfærd spiller en vigtig rolle i vores mentale sundhed. At sikre, at du får tilstrækkelig søvn, håndtere din stress og får nok træning er alle vigtige bidragydere til et "sundere sind".
Hvordan vi spiser påvirker vores kognitive præstation
Kost kan også spille en temmelig betydelig rolle i forbedring og opretholdelse af vores mentale helbred.
Mere traditionelle kosttilgange, som middelhavskost, der er rig på grøntsager, frugter, uforarbejdede korn og fisk og skaldyr er forbundet med en sund hjerne.2
Dette skyldes sandsynligvis balancen mellem antiinflammatorisk og pro-inflammatorisk mad, idet traditionelle diæter favoriserer anti-inflammatorier markant mere.
Serotonin
Hvorfor er dette vigtigt, spørger du? Det kommer alt sammen ned til serotonin. Det er en neurotransmitter, der hjælper med at regulere søvn og appetit, formidle stemninger og hæmme smerter.
Cirka 95% af din serotonin produceres i din tarm, og traditionelle diæter har muligvis ikke kun en beskyttende virkning mod betændelse, men forbedrer også din tarms samlede funktion.
Disse diæter er rige på probiotiske og prebiotiske fødevarer, som vores "gode" tarmbakterier elsker og trives med. Hvis vores tarm mikrobiome er sundere, har vi en tendens til at præstere og føle os bedre, mens vi generelt er meget sundere.
Omega 3
Disse diæter er også rig på omega-3s flerumættede fedtsyrer (PUFA'er). Omega-3'er har vist sig at have en beskyttende virkning på hjernen og bidrager også til forbedret kognitiv ydeevne.3
Visse kosttilskud kan også være til fordel. For eksempel kan 5-HTP-tilskud, som er en forløber for serotonin, øge niveauerne af serotonin i nogle tilfælde.4
Læs mere om Omega-3 her.
D-vitamin
D-vitamin er en anden vigtig overvejelse for at øge hjernekraften. At være sikker på, at du får nok af det fra din kost, kan være ekstremt vanskeligt, så kan tilskud anbefales.
En mangel på D-vitamin har været forbundet med kognitiv tilbagegang.5 Dog ser det ud til, at tilstrækkelige niveauer har den modsatte effekt, og det kan derfor være en vigtig del af puslespillet til løsning af dine fokusproblemer.
Læs mere om D-vitamin her.
Neuroplasticitet
Et vigtigt emne, som ikke skal glemmes i alt dette, er neuroplasticitet. Det er hjernens evne til at modificere, ændre og tilpasse både struktur og funktion gennem hele livet og som svar på oplevelsen.
Forbedring af neuroplasticitetens fleksibilitet har været forbundet med betydelige forbedringer, der involverer hukommelse, opmærksomhed og udøvende funktion.6
De kostfaktorer, som vi allerede har henvist til, synes alle sammen at bidrage til forbedret neuroplastisk fleksibilitet. Endnu mere grund til at prøve dem!
Kort fortalt
Det er ikke så langt væk at sige, at "vi er, hvad vi spiser". Hvis det, vi spiser, former vores hjernes evne til at udføre og dets generelle helbred, vil vi høste fordelene (eller konsekvenserne) af vores kostadfærd.
Læg din telefon væk, få noget søvn, træn, finjuster din kost og se din produktivitet blomstre (uanset om du arbejder i din pyjamas eller ej)!
Træn din hjerne | En guide til mental velvære
Sådan kan du få hjerne gains.
Find ro med meditation | Råd fra Myproteins mindfulness coach
Det er tid til at finde din indre zen.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
1. DiNuzzo, M., & Nedergaard, M. (2017). Brain energetics during the sleep–wake cycle. Current opinion in neurobiology, 47, 65-72.
2. Munoz, M. A., Fito, M., Marrugat, J., Covas, M. I., & Schröder, H. (2008). Adherence to the Mediterranean diet is associated with better mental and physical health. British Journal of Nutrition, 101(12), 1821-1827.
3. Spencer, S. J., Korosi, A., Layé, S., Shukitt-Hale, B., & Barrientos, R. M. (2017). Food for thought: how nutrition impacts cognition and emotion. npj Science of Food, 1(1), 1-8.
4. Birdsall, T. C. (1998). 5-Hydroxytryptophan: a clinically-effective serotonin precursor. Alternative medicine review: a journal of clinical therapeutic, 3(4), 271-280.
5. Soni, M., Kos, K., Lang, I. A., Jones, K., Melzer, D., & Llewellyn, D. J. (2012). Vitamin D and cognitive function. Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigation, 72(sup243), 79-82.
6. Shaffer, J. (2016). Neuroplasticity and clinical practice: building brain power for health. Frontiers in Psychology, 7, 1118.
