Sådan kan tynde fyre få muskler | Tips og fejl at undgå 

6. Du holder dig ikke til en plan  

Da det tager tid at opbygge muskler, er vedholdenhed meget vigtig. Ved siden af dette er progressiv overload det også. Ved at holde sig til et veldesignet styrketræningsprogram med en ernæringsplan, der er designet til at støtte det, kan du bevare vedholdenhed og løbende fremskridt. 

Ikke sikker på, hvor du skal starte med en træningsplan? Læs dette. 

Hvordan kan tynde fyre bulke? 

Efter det grundlæggende i styrketræning, hjælper ernæring og restitution med at opbygge muskler. 

Vi har skitseret disse vigtige muskelopbygningskomponenter, og hvordan du kan starte din muskelopbygningsrejse. 

Ernæring 

Sørg for, at du får nok protein af høj kvalitet med jævne mellemrum. 

Protein er vigtigt for at opbygge muskler. Vælg proteinkilder med højt indhold af essentielle aminosyrer som kød, fisk og mejeriprodukter. Mål for et dagligt indtag på 1,6 g / kg med doser hver 3-4 timer. 

For alle veggie-muskelopbyggere er kikærter og linser strålende kødfrie alternativer til et proteinhit til frokost og middag. 

Kosttilskud 

Whey protein 

Whey protein er en højkvalitets proteinkilde med en høj mængde essentielle aminosyrer og en hurtig fordøjelseshastighed. Tilskud af whey protein er en praktisk måde at øge dit daglige proteinindtag på. 

Vores whey isolat er det perfekte allround-protein, og hvis du er veggie, er vores soja isolat et godt alternativ. 

Kaseinprotein 

Kaseinprotein har en langsommere fordøjelseshastighed end whey protein, og det hjælper med at reducere nedbrydning af muskelproteiner. Dette gør kasein til et godt supplement at inkludere inden sengetid, når perioder med nedbrydning af protein øges. 

Prøv vores kasein med langsom frigivelse for at mærke de magiske effekter på dine gains. 

Kreatin  

Tilskud af kreatin øger dine kreatin fosfat-lagre, der fungerer som en brændstofkilde under vægtløftning. Træning med fuldt mættede kreatinlagre betyder, at du kan lave alle de sæt og reps, der kræves for at opnå langsigtede muskel gains. 

Dextrose   

Hvis du kæmper for at spise nok mad, er det en nem måde at øge dine daglige kalorier på ved at tilføje nogle høje GI-kulhydrater til din shake efter træning. Det hjælper også med at øge din glykogenlagring og giver dig mulighed for at træne lige så hårdt til din næste træning.   

Træning 

Træningsvalg 

Inkludering af både multi-joint og single joint øvelser er bedst til at opbygge muskler. Flerledsøvelser som squats og bænkpres vil øge hormonets respons på træning (testosteron og væksthormon), og enkeltledsøvelser giver dig mulighed for at fokusere på de enkelte individuelle muskler. 

Få dine rep-intervaller rigtige 

Intensitet eller træningsbelastning er en af de vigtigste faktorer, når det kommer til at opbygge muskler, og det er nøglen at vælge den rigtige vægt, der skal løftes under en træning. 

At vælge en vægt, som du kan løfte 6-12 reps, er bedst til at opbygge muskler. 

Træn med tilstrækkelig volumen 

Træningsvolumen defineres som den samlede mængde sæt, reps og belastning, der udføres under en træning. Studier viser, at højere volumen er bedre til at opbygge muskler. 

Progression 

For at maksimere muskelopbygning er det vigtigt konstant at udvikle den mængde volumen, der bruges i en træning (samlede sæt, reps og belastning). Det er vigtigt at gøre dette gradvist, da en for hurtig øgning kan resultere i overtræning. Så gå ikke for tungt alt for tidligt. 

Restitution   

Søvn 

Søvn er en stor del af din restitution og undersøgelser viser, at de, der sover bedre, får mere muskler end dem med begrænset søvn. Målet er at få 7-9 timer om natten, og så er du på vej til at få gains på ingen tid. 

Hydrering   

At drikke nok vand hjælper med at forhindre ømhed i musklerne og træthed efter en hård session i fitness. Dette tilføjer blot vigtigheden af at forblive hydreret hele dagen. 

BCAA 

Forgrenede aminosyrer har vist sig at reducere DOMS efter en træning og at sikre, at din kost er proteinrig med BCAA eller supplering med BCAA, kan betyde, at du ikke springer over nogle træninger på grund af ømhed. Prøv vores forfriskende BCAA for at komme i gang med at supplere som en professionel.  

Sådan går du fra tynd til muskuløs - dine spørgsmål besvaret  

Hvor lang tid tager det at gå fra tynd til muskuløs?

Opbygning af muskler kan være en langsom proces; det er mere et maraton end en sprint. 

Hvis du absolut gør alt perfekt; du træner hårdt og gør ensartede fremskridt, du får din ernæring rigtig, og du har en god restitutionsrutine på plads - forvent at få mellem 0,5-1 kg magert muskelmasse om måneden. 

Er det sværere at få muskler, hvis du er tynd? 

Når det kommer til at opbygge muskler, som vi har forklaret, er nogen heldigere end andre. De nøjagtige årsager til denne individuelle forskel forklares med en række komplicerede genetiske variationer. 

En enkel måde at afgøre, om du måske finder det sværere end andre, er at se på din kropstype. 

Kropstyper er opdelt i tre grupper; mesomorph, endomorph og ectomorph med mesomorphs, der typisk bygger muskler hurtigere end ectomorphs, på grund af den typisk højere metabolisme hos dem med ectomorph-kropstypen. 

Hvad er en ectomorph? 

En ectomorphs kropstyper er høje, slanke, lav kropsvægt med længere lemmer.   

Bevis viser, at det er muligt at ændre dine kropstype egenskaber efter den rigtige ernæring og træning.  

Kort fortalt   

For at gå fra mager til muskuløs er det vigtigt at ramme alle de grundlæggende ting. Få din ernæring, træning og restitution med lidt tålmodighed, og du er godt på vej. Så hvad venter du på?