Videnskaben vil måske altid ændre sig, men det vil altid være et faktum at frugt og grønt er vigtige ingredienser i vores kost. Fra at reducere risikoen af hjertesygdomme til at hjælpe med at bekæmpe specifikke tegn på alderdom, er det vigtigt at spise varieret for at hjælpe med at opnå en afbalanceret kost.
Uanset om du sigter efter at få 5, 7 eller 10 portioner per dag, har vi her nogle handy tricks og tips, der er nemme at implementere i dit liv.
Morgenmad
Start dagen ud med at drikke en portion af 150 ml frugtjuice.
Vær varsom med at drikke mere for selvom frugtjuice indeholder naturlige sukkerarter, så er frugten blevet blendet hvilket gør at sukkerarterne er blevet frigivet, hvilket er kendt som ’frit sukker’.
Frit sukker påvirker hvor tænder mere end sukker der er i deres cellevægge såsom den sukker der er inde i en kiwi.
Der er flere måde at inkorporere frugter og grøntsager i din morgenmad uden at spise dem for sig selv. Her er nogle eksempler:
- Riv en gulerod ned i en skål med havregrød for at lave gulerødskagesproats. Du kan også prøve dette med æble eller courgette.
- Fokuser din morgenmad omkring grøntsager i stedet for pølser eller bacon. Sigt efter minimum 80g tomater, men bare det at forberede dine grøntsager i stedet for at skippe dem er et skridt på vejen imod at spise flere frugter og grøntsager.
- Udskift kartoffelpandekagerne for en opskrift der bruger sødkartoffel. Det vil ikke bare tilføje farve til din tallerken, men en portion af sød kartoffel vil tælle for 1 af dine 5 om dagen.
- Tilføj frugter eller grøntsager til din morgenmad, uanset om de er tørret, frosne eller friske.
Du kan også prøve en af disse protein smoothies til morgenmad.
Middag
Hvis en sandwich er din go-to til middag, hvorfor ikke prøve at tilføje nogle grøntsager til din kyllingesandwich.
Eller hvis en salat mere er din ting for at opnå dine makroer, vær da sikker på at du rammer 80 g portioner af hver grøntsag i stedet for de normale 20 g af noget og 40 g af noget andet.
Du kan måske også tilføje en lille smoothie til din frokost hvis du ikke har fået juice eller en smoothie om morgenen.
Aftensmad
Hav det sjovt med udvalget af farver på din tallerken ved at dampe eller defroste en portion eller to af grøntsager til at servere ved siden af din hovedret. Hvis du ikke er en fan af smagen eller teksturen, så kan du tilføje blandede grøntsager til en tomats-pastasovs. Ikke bare vil andre være imponeret over de skjulte grøntsager, men du vil også få en servering af grøntsager uden du tænker over det.
I stedet for at servere søndagssteg, hvorfor ikke gøre en grøntsag til hoveddelen i din opskrift? Stegt blomkål bliver mere populært og det er det af en grund!
Men hvis du ikke foretrækker denne korsblomstrede grøntsag, prøv at steg en butternut squash om foråret er courgetter om sommeren for et lettere måltid.
Hvis du ikke er klar til at trække opmærksomheden væk fra din proteinkilde, hvorfor så ikke prøve at fylde en grøntsag med dit valg af kød eller korn? Fyldte peberfrugter er her et godt valg.
Snacks
Selvom vi snakker om måder du kan forøge dit frugt- og grøntsagsindtag, glem da ikke at bælgplanter tæller med i regnskabet om at få 5-om-dagen af frugt og grønt.
Dette betyder at humus ikke kun er en lækker snack der har et højt proteinindhold, men bidrager ligeledes til at få dine 5-om-dagen. For at gøre dette endnu bedre kan du bruger stegte, røde peberfrugter eller gulerødder for at få flere mikronæringsstoffer og bulke op på din snack.
Selvfølgelig er der også indtagelsen af frugter og grøntsager i deres normale form såsom et stykke frugt. Hvis du er uinspireret til at spise maden for sig selv, prøv at tilføje noget nøddesmør eller nødder for at gøre din snack mere spændende.
Dessert
Frugt er ofte anset for at være en sød madvare, men sommetider tilfredsstiller det ikke vores smagsløg, især hvis vi tænker på at få en kage.
Næste gang du føler for at skære en citrontærte ud, pochere en pære eller fyld et æble med tørrede frugter og nødder, og bag så for at få en lækker dessert der tæller for en hel portions frugt. Sødmen af frugten vil intensivere og du vil spise et bagt produkt.
Selvom et slice ikke nødvendigvis vil yde dig med en hel portion frugter eller grøntsager, hjælper kager og bagværk der blander frugter og grøntsager ind i med at forøge dit indtag.
Både Bananbrød, courgettekage og omvendt ananaskage yder en lille servering af frugter eller grøntsager for at hjælpe dig med at forøge dit indtag. Vær dog opmærksom på dit indtag da desserter oftest har et højt sukkerindhold.
Kort fortalt
Der er ingen grund til at spise 18 bananer om dagen. Hav in mente at hvis du spiser to portioner af den samme frugt eller grøntsag, tæller kun en portion ud af dine 5-om-dagen.
Dog vil 18 bananer bidrager til at du spiser mere frugt dagligt mere end bare 1 banan som hele dit indtag af frugt på en dag.
Dine frugte- og grøntsagsportioner kan være friske, frosne, fortyndet eller tørret. Så længe du spiser nok til at det tæller som en portion er der ingen begrænsning for hvornår du kan spise frugt og grøntsager. Husk at en portions tørret frugter er omkring 30 g, hvor frisk frugt og grønt cirka vejer 80 g.
Kan du ikke få friske fødevarer? | Er frost grønt sundt?
Derfor er frost grønt et godt valg.
Undgå madspild og spar penge | Sådan gør du
Har du styr på "bedst før" og sidste anvendelsesdato?
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
