Hvis du træner regelmæssigt, forsøger at øge din vægt eller forsøger at tage på, har du sikkert overvejet dit proteinindtag - eller er i det mindste blevet informeret om, at protein kan hjælpe dig med at nå dine mål. Protein er OG-tilskuddet, når det kommer til muskelopbygning og restitution.
Denne artikel vil forklare præcis, hvad protein er, hvordan protein virker, hvor meget du har brug for, og hvordan du kan øge dit daglige proteinindtag.
Hop til:- Hvad er protein?
- Hvad er fordelene ved protein, og hvordan virker det?
- Hvor meget protein har du brug for?
- Sådan øger du proteinindtaget
Hvad er protein?
Protein er et af de tre makronæringsstoffer, vi får fra maden, sammen med kulhydrater og fedt. Makronæringsstoffer bidrager med energi i form af kalorier - fedt indeholder 9 kalorier pr. gram, mens kulhydrater og protein hver indeholder 4 kalorier pr. gram.
Protein gør dog mere end blot at give os energi, det bidrager også til reparation og vækst af kroppens væv, metaboliske reaktioner og den daglige funktion af kroppens systemer.
Proteiner er kæder, der består af mindre byggesten kaldet aminosyrer. Typen af aminosyrer i et specifikt protein bestemmer dets form og funktion. Protein findes i både animalske og vegetabilske fødevarer, men i størst koncentration i animalske proteinkilder som kød, fjerkræ, fisk, æg og mælk. Du kan også få protein i plantebaserede fødevarer som tørrede bønner og ærter, nødder, soja og frø.
15 protein shakes der øger dit daglige indtag, og hvordan du laver dem
Din daglige protein shake bliver aldrig kedelig igen.
Hvad er fordelene ved protein, og hvordan virker det?
1. Vækst og reparation af magert muskelvæv
Den primære fordel ved protein, når det kommer til præstation, er den anabole proces med opbygning af muskler. Vores muskler er altid i en tilstand af flux, hvor de nedbrydes (muskelproteinnedbrydning, eller MPB) og genopbygges (eller muskelproteinsyntese, MPS).
Balancen mellem nedbrydning og syntese dikterer, om muskelvævet vil blive tilført, tabt eller afbalanceret.
Modstandstræning presser vores muskler til det yderste, hvilket skaber skader i form af små revner i muskelvævet. Disse revner skal repareres af aminosyrer (proteinbygningsblokke), som er med til at føre til vækst af musklen over tid.1 At få protein fra vores kost giver de nødvendige byggesten til vækst og reparation.
2. Forbedrer kropssammensætningen
Kropssammensætningen er baseret på balancen mellem fedtmasse og mager masse (muskler). Protein er ikke kun nøglen til opbygning af lean masse, det er også vigtigt i perioder med vægttab. For at tabe dig skal du forbrænde flere kalorier, end du spiser - hvilket får din krop til at forbrænde oplagret energi som brændstof.
Hvis du indtager protein for at beskytte dine muskler, mens du stadig er i kalorieunderskud, kan det være med til at målrette fedttabet og forbedre kropssammensætningen over tid.2 Protein er længere tid om at fordøje end kulhydrater, så en anden fordel ved protein er, at en diæt med højere proteinindhold også kan give dig en mere mæt følelse, så du kan begrænse kalorieindtaget, hvis du forsøger at tabe dig.
3. Understøtter det generelle helbred
Protein har en række vigtige fordele i kroppen, herunder fremstilling af hormoner, enzymer, budbringere og komponenter i immunsystemet, samt spiller den vigtigste strukturelle proces i alle muskelfibre.3 Aminosyrerne, der udgør forskellige proteiner, er derfor afgørende for cellernes struktur og regulering.
Protein virker også til at støtte mave-tarm-sundheden. Protein øger glutaminindtaget, som har vist sig at udvikle den generelle tarmfunktion samt at støtte immunsystemet.4 Aminosyren cystein (som typisk findes i store mængder i valle) vil også være med til at fremme glutathionniveauet og dermed have en positiv effekt på immunsystemet.5
Hvor meget protein har du brug for?
Sunde personer har brug for mellem 0,8-1,2 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag for at vedligeholde deres krop. Hvis dine mål er at øge din masse og se andre fordele, skal du bruge mellem 1,2-2,2 g protein pr. kg kropsvægt dagligt for at fremme muskelvæksten.6
Kvinder har naturligt mere fedtmasse end muskelmasse og har generelt brug for mindre protein end mænd. I gennemsnit bør kvinder med en sund vægt sigte efter 1,2 g/kg pr. dag, og mænd bør sigte efter 1,4 g/kg pr. dag.6
Sådan øger du proteinindtaget
Du kan øge dit proteinindtag gennem din kost ved hjælp af de proteinrige fødevarer på listen nedenfor eller ved at supplere (tilføje til) din kost med protein shakes.
| Klassifikation | Fødevare | Gram protein per 100 g fødevare |
| Kød | Kyllingebryst | 31g |
| Kalkunbryst | 30g | |
| Svinekoteletter | 30g | |
| Lammekoteletter | 26g | |
| Hakket oksekød | 26g | |
| Fisk | Laks | 22g |
| Sardiner | 25g | |
| Tun | 24g | |
| Makrel | 26g | |
| Nødder & Frø | Chia frø | 16g |
| Peanuts | 24g | |
| Mandler | 21g | |
| Æg | Hele æg | 12g |
| Æggehvide | 11g | |
| Mælkeprodukter | Skummetmælk | 3.5g |
| Græsk yoghurt | 6g | |
| Cheddar ost | 25g | |
| Soya Produkter | Soya bønner | 11g |
| Soya mælk | 4g | |
| Tofu | 16g |
Der findes en række forskellige protein shakes, der kan hjælpe dig med at øge dit proteinindtag mellem måltiderne.
Whey protein shakes er de mest udbredte og fås i forskellige koncentrationer/forarbejdningsniveauer fra isolat, hydrolysat og koncentrat. Der findes specifikke proteinpulvere til dem, der ønsker at tabe sig, eller til dem, der ønsker at tage på, og der findes også veganske muligheder som soja eller plantebaserede blandingsproteiner.
Kort fortalt
Der er mange mekanismer og veje for, hvordan protein virker i kroppen, men de understøtter alle sundheden. Protein virker også ved at støtte dine muskler før, under og efter en hård træning i fitnesscenteret. Hvis du ønsker at tabe dig eller tage på i masse, virker protein til at støtte magert væv og kan hjælpe dig med at holde dig tilfreds. En anden afgørende fordel ved protein er, hvordan det virker til at støtte immunsystemet og GI-sundheden, så du kan fungere bedst muligt.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
- Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein–which is best?. Journal of sports science & medicine, 3(3), 118.
- Carbone, J. W., &Pasiakos, S. M. (2019). Dietary protein and muscle mass: translating science to application and health benefit.Nutrients, 11(5), 1136.
- Wu, G. (2016). Dietary protein intake and human health.Food & function,7(3), 1251-1265.
- Perna, S.,Alalwan, T. A.,Alaali, Z., Alnashaba, T., Gasparri, C., Infantino, V., … & Rondanelli, M. (2019). The role of glutamine in the complex interaction between gut microbiota and health: A narrative review. International journal of molecular sciences, 20(20), 5232.
- Zavašnik‐Bergant, T., & Turk, B. (2006). Cysteine cathepsins in the immune response.Tissue antigens, 67(5), 349-355.
- Table, M. (2005).Dietary reference intakes for energy, carbohydrate,fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (Vol. 5, pp. 589-768). National Academy Press: Washington, DC, USA.
- Nutritiondata.self.com. 2020.SELF Nutrition Data | Food Facts, Information & Calorie Calculator. [online] Available at: <https://nutritiondata.self.com/> [Accessed 19 August 2020].
Claire er registreret diætist fra the Academy of Nutrition and Dietetics og certificeret sundheds- og velvære coach fra the International Consortium for Sundhed og Wellness Coaching. Hun har en BA i biologividenskab og en Master i klinisk ernæring fra universitetet i Pittsburgh.
At tale og skrive om mad og fitness står Claires hjerte nær, da hun elsker at anvende sin viden og erfaring til at hjælpe andre, så de kan nå deres mål omkring sundhed og velvære.
Claire er også certificeret indendørs cyklinginstruktør og elsker det mentale og fysiske boost, som hun opnår ved at løbe og dyrke regelmæssig yoga. Når hun ikke selv holder sig i form, så hepper hun på hjembyens sportshold i Pittsburgh eller kokkererer i køkkenet til hendes familie.
Få mere at vide om Claires erfaring her.
Relaterede artikler
