- Meng X, Li Y, Li S, et al. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients. 2017;9(4):367. Published 2017 Apr 7. doi:10.3390/nu9040367
- Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. Diet promotes sleep duration and quality. Nutr Res. 2012;32(5):309–19.
- Sae-Teaw M, Johns J, Johns NP, Subongkot S. Serum melatonin levels and antioxidant capacities after consumption of pineapple, orange, or banana by healthy male volunteers. J Pineal Res. 2013 Aug;55(1):58-64. doi: 10.1111/jpi.12025. Epub 2012 Nov 9. PMID: 23137025.
- Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research. Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance: Formulations for Military Operations. Washington (DC): National Academies Press (US); 2001. 2, Pharmacology of Caffeine. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/
- Britton, A., Fat, L.N. & Neligan, A. The association between alcohol consumption and sleep disorders among older people in the general population. Sci Rep 10, 5275 (2020). https://doi.org/10.1038/s41598-020-62227-0
- Raiteri M, Del Carmine R, Bertollini A, Levi G. Effect of sympathomimetic amines on the synaptosomal transport of noradrenaline, dopamine and 5-hydroxytryptamine. Eur J Pharmacol. 1977 Jan 21;41(2):133-43
- Lichtenstein GR. The Importance of Sleep. Gastroenterol Hepatol (N Y). 2015;11(12):790.
Liam Agnew
Forfatter og ekspert3 år Siden
At spise, før man går i seng, har længe været en del af den offentlige mening. For mange mennesker er det en del af deres rutine at spise før sengetid og hjælper dem til at slappe af og falde i søvn. Andre oplever imidlertid, at det har en negativ indvirkning på deres søvn at spise selv et par timer før sengetid. Men har det en positiv eller negativ effekt at spise før sengetid?
Det overordnede udsagn om, at "det er dårligt at spise før sengetid" er ikke nødvendigvis sandt, og begge lejre kan have ret, afhængigt af hvilke fødevarer de spiser. Nogle fødevarer er meget gavnlige, når de spises lige før søvnen. Andre fødevarer og drikkevarer kan derimod helt sikkert give nogle problemer. Med hensyn til vægtstyring er det ligegyldigt, hvornår du spiser, hvis du har et dagligt kalorieoverskud, da du vil tage på i vægt. På samme måde vil du med hensyn til vægttab stadig tabe dig, hvis din aftensmad stadig tillader et dagligt kalorieunderskud.
Her er vores hurtige guide til de bedste fødevarer enten at droppe eller spise før sengetid.Bedste mad at spise før sengetid
Havregryn
Selv om denne mad ofte forbindes med starten af dagen, kan havregryn være en god snack ved sengetid, da den er en kilde til melatonin. Melatonin er blevet rapporteret til at forbedre søvnens effektivitet, og indtagelse af kilder til melatoninrige fødevarer kan bidrage til at forbedre søvnen.1
Havre er spækket med næringsstoffer, herunder protein, kulhydrater og fibre. De er også fremragende kilder til mangan, zink og jern.
Forslag til servering: Fordobl din opskrift på overnight oats, og gem halvdelen til side til sengetid. Server den varm for at få en ekstra beroligende effekt.
Mandler
Disse små nødder er en fantastisk snack i løbet af dagen. De bliver ofte rost for at være en mættende kilde til sunde fedtstoffer og protein. De er også en god spise at spise før sengetid.
Mandler forsyner kroppen med tryptofan. Tryptofan er en aminosyre, som er nødvendig for produktionen af serotonin og melatonin.2 Begge dele hjælper med søvn/vågnecyklus og kan fremme et sundt søvnmønster.2
Serveringsforslag: Du kan have en pose mandler ved hånden på dit sengebord til en hurtig snack før sengetid. Du kan også drysse dem over noget grød eller yoghurt eller nyde et godt glas mandelmælk.
Bananer
Det er en frugt, der normalt forbindes med at støtte boosts af energi og hård træning, men bananer kan også give brændstof til din hvile. Bananer er en kilde til melatonin og serotonin, som får dig til at føle dig søvnig.3 De har også et højt indhold af magnesium, som i høje doser kan hjælpe med at slappe af i dine muskler. Dette kan gøre bananer til en god madvare til før sengetid, da de kan hjælpe med at slappe af både dit sind og din krop.
Serveringsforslag: Bananer kræver lidt indsats, da de er en velsmagende snack i sig selv. Du kan dog også mase dem på ristet brød med dryssede mandler og et drys honning på toppen.
Honning
Apropos honning ... denne naturlige søde godbid er et godt tilbehør til en snack før sengetid. Honning tilfører kroppen melatonin, som fremmer søvnen. Det modvirker også orexin, som kan holde kroppen vågen, selv når du har lyst til at falde i søvn.
Honning er også en kraftig antioxidant, så det kan hjælpe med at afværge skader i kroppen, mens du hviler. Vælg Manuka-honning for at få de mest imponerende fordele.
Serveringsforslag: Blot en teskefuld af det søde stads kan hjælpe dig med at få en bedre snooze. Dryp det på noget yoghurt, eller brug det til at binde havregryn og mandler til en klistret flapjack-blanding.
Ernæring
Manuka honning | 3 fordele du bør kende
Dette søde snask kan muligvis overraske dig.
5 år SidenI Alice Pearson
Fødevarer, der kan skade søvnen
Ud over at vi kan fremme en god nattesøvn med vores fødeindtag kan mad før sengetid også forårsage problemer som f.eks. dårlig nattesøvn.
Koffein
Dette kan virke som en indlysende ting, men mange mennesker tænker ikke på deres aftenkop te eller deres pre-workout shake, når de spekulerer på deres dårlige søvn. Gå over til koffeinfri kaffe, og du vil måske blive overrasket over din forbedrede evne til at falde i søvn. Koffein er et stimulerende stof, der kan have en halveringstid på mellem 5 og 10 timer.4 Det betyder grundlæggende, at halvdelen af den indtagne mængde koffein stadig vil være i dit system i op til 5 til 10 timer senere. Dette kan variere meget fra person til person, så hvis du er i tvivl, så stop med koffeinen senere på dagen.
Alkohol
En godnatdrink eller blot alkohol i dit system kan føre til urolig søvn. Mens nogle mennesker rapporterer, at det hjælper dem med at falde i søvn, tyder undersøgelser på, at kvaliteten af søvnen bliver dårlig.5 Det betyder, at du ikke kommer helt til hægterne igen om natten og vågner træt ved at vågne. Det forklarer en masse tømmermænd...
Få mere at vide om de virkninger, som alkohol kan have på os, her...
Ernæring
Er det nødvendigt at droppe alkohol for at tabe sig?
Er det helt slut forbud med drinks?
4 år SidenI Jamie Wright
Fedtholdige fødevarer
At spise en godbid før lige før sengetid kan virke tiltrækkende, men jeg kan ødelægge din søvn. Fødevarer, der er fede, er mere tilbøjelige til at give dig halsbrand. Ikke nok med det, de er svære at fordøje, og denne ekstra indsats fra kroppens side kan holde dig vågen.
Ost
På trods af at ost er en populær servering efter middagen, er ost dårlig for søvnen. Ost er en kilde til tyramin, som øger frigivelsen af noradrenalin - et kraftigt stimulerende middel i hjernen.6 Som du kan forestille dig, hjælper det ikke, når du forsøger at lukke af for at sove. Dette kunne også bevise den gamle skrøne om, at det giver mærkelige drømme at spise ost før man sover.
Krydret mad
Fødevarer med et kick bør undgås, når du har brug for en god nats søvn. Chili indeholder capsaicin, som forhindrer kroppen i at regulere den indre temperatur effektivt. Dette kan føre til dårlig hvile, da kroppen kæmper for at opretholde en behagelig temperatur.
Så vil du inkludere en snack før sengetid i næste uges måltidsforberedelse? Det er et forsøg værd. En god nats søvn vil forbedre din dag på så mange måder. Søvn af god kvalitet er forbundet med opretholdelse af en sund vægt, positivt velvære og forbedret helbred. Desuden er du langt mere tilbøjelig til at nå dine træningsmål, når du føler dig udhvilet og restitueret i stedet for træt.
Kort fortalt
For vægttab og vægtøgning er den vigtigste faktor for vægttab dit daglige kalorieindtag. Når det er sagt, er en god nats søvn virkelig vigtig for at opretholde energiniveauet, appetitkontrollen og humøret - som alle kan påvirke vægtstyringen på lang sigt.7 Hvis du undgår fødevarer, der kan forstyrre søvnen, og vælger snacks om aftenen, der kan bidrage til at forbedre søvnen, kan det føre til de tilhørende sundhedsfordele, som en god kvalitetssøvn kan give.
Ernæring
At-Home Athletes | Denne ekspert forklarer, hvorfor søvn er så vigtig
Undgå ikke at få din søvn i hus.
4 år SidenI Jamie Wright
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
Liam Agnew
Forfatter og ekspert
Liam er en certificeret sports ernæringsekspert ved International Society of Sport Nutrition og er indskrevet på British Dietetics Association's Sport and Exercise Nutrition register. Han har en bacheloruddannelse i sport og Exercise Science og er kandidat til ISSN-diplomet i Applied Sport and Exercise Nutrition.
Liam er en erfaren personlig træner, der hjælper klienterne med at nå deres sundheds- og fitness mål med praktiske, vidensorienterede motion- og ernæringsrådgivning.
I sin fritid har Liam konkurreret i en række kraftløftningskonkurrencer og nyder bjergvandring, fodbold og få udvidet sit opskriftrepertoire i køkkenet. Få mere at vide om Liams erfaring her.
