Når det gælder ernæring, ved de fleste af os, at vi skal tanke op efter en træning, men har du tænkt nok over, hvad du skal spise før træning? Tidspunktet, typen og mængden af mad, du spiser før din træning, kan have stor indflydelse på din præstation, og hvordan du har det. Her gennemgår vi det grundlæggende for at hjælpe dig med at få brændstof til en god sveddryppende session.
Hop direkte til:- Hvorfor er pre-workout ernæring vigtig?
- Hvad skal man spise før træning?
- Hvornår skal man spise før træning?
- Hvad skal jeg spise 30 minutter før et træningspas?
- Hvilken træning kan jeg lave 30 minutter efter at have spist?
- Ideer til pre-workout måltider
- Hydrering
Hvorfor er pre-workout ernæring vigtig?
Ernæring før træning er afgørende for, at kroppen er klar til at træne. Ville du tage af sted på en køretur uden brændstof i bilen? Du har heller ikke lyst til at kaste dig ud i et hårdt træningspas på tom mave. Der er dog tre faktorer, man skal tage i betragtning, når man beslutter, hvad man skal spise før en træning.
- Hvor lang tid før din træning planlægger du at spise?
- Hvilken type træning planlægger du, og hvilke resultater arbejder du hen imod?
- Hvor lang tid skal dit træningspas vare?
Svarene på disse tre spørgsmål er afgørende, når du skal beslutte, hvad du skal spise før træningen. Lad os tage et spørgsmål ad gangen.
Hvor lang tid før din træning planlægger du at spise? Har du en time til at snuppe en hurtig snack, eller er der gået tre timer siden dit sidste store måltid (og intet derimellem)? Du vil måske gerne have et måltid eller en større snack, hvis der er mere end en time imellem.
Træner du som det første om morgenen efter at have fastet siden kl. 17-18 aftenen før, eller skal du presse et træningspas ind efter frokost og før aftensmaden? Det tidspunkt på dagen, hvor du træner, kan have stor indflydelse på dit energiniveau - nogle mennesker elsker at træne fastende som det første, mens andre synes, det er bedre efter at have spist en snack eller et måltid.
Den næste faktor, du skal overveje, er den type træning, du planlægger, som går hånd i hånd med dine langsigtede mål. Hvis du skal have en afslappet vægtløftningssession, har du måske brug for brændstof til muskelopbygning, i modsætning til en kort HIIT-cardio-træning, hvor du ikke vil have meget i maven.
Hvis dit mål er at tabe dig, skal du ikke indtage for mange kalorier, men hvis du ønsker at blive slankere, skal du have tilstrækkelige mængder makroer til at opbygge muskler.
Den sidste overvejelse er længden af din træning. Hvis du kun har 20 minutter til at arbejde hårdt, har du sandsynligvis ikke brug for mere mad under din træning, men hvis du træner til et ultramaraton, skal du indtage kalorier hver time eller deromkring.
Med alle disse faktorer i tankerne skal vi se på makronæringsstofferne - kulhydrat, protein og fedt - og de kosttilskud, der kan udgøre dit ideelle måltid før træning.
Hvis du ikke kan lide et måltid før træning, så prøv disse kosttilskud:
Pre-workout guide | Hvad er det? Hvornår skal man tage det?
Det er tid til at give din træningsrutine ny energi.
Hvad skal man spise før træning?
Nogle foretrækker at træne på tom mave, men det er vigtigt, at du får en passende mængde af følgende makronæringsstoffer i dine måltider og snacks, før du går i fitnesscentret.
Kulhydrater
Kulhydrater, eller carbs, er musklernes vigtigste energikilde. Under en træning trækker vores muskler energien fra kulhydrater i vores mad til øjeblikkelig brug (glukose) eller fra ekstra energilagring i musklerne (glykogen).1
Kulhydrater i kosten fra fuldkorn, frugt og grøntsager giver både brændstof til alle muskler i løbet af dagen (inklusive hjernen) og hjælper med at maksimere glykogendepoterne, så vi kan træne hårdere og længere og fylde depoterne op igen efter en udfordrende træning, hvilket hjælper med at fremskynde muskelrestitutionen.
Forskning viser, at langvarige kulhydratfattige diæter har en negativ indvirkning på præstationen hos dem, der træner meget.1 Langdistanceløbere og andre udholdenhedsatleter har gavn af at indtage kulhydrater under lange træningspas og løb (f.eks. mere end 60 minutter), f.eks. energigeler og sportsdrikke.
Indtagelse af nemme kilder til glukose kan hjælpe med at give et energiboost, når dine glykogenlagre allerede har været på arbejde. Kort sagt, kulhydrat før træning sætter gang i energiniveauet og hjælper med at holde glykogendepoterne på et maksimalt niveau.
Sådan får du kulhydrater som brændstof til din træning, mens du er på en low-carb-diæt:
Protein
De fleste atleter ved, at protein er nøglen til at opbygge muskler efter en træning, men der er også en fordel ved at indtage protein før en træning. Forskning viser, at indtagelse af protein før træning gør det lettere at opbygge og reparere muskler efter træningen.2
Indtagelse af protein før træning giver kroppen tid til at fordøje det og få det nedbrudt til aminosyrer, som kan hjælpe med muskelopbygning og -reparation.
En anden undersøgelse viste, at man havde lige stor gavn af den samme dosis protein før og efter en træning.3 At indtage tilstrækkeligt med protein regelmæssigt kan også hjælpe med at optimere restitutionen efter din sidste træning, så du er klar til at yde dit bedste.1
Komplet guide til proteinpulver for begyndere
Match dit protein til din træning.
Fedtstoffer
Har du nogensinde været på en cardio-maskine, som viser, at du er i "fedtforbrændingszonen"? Du kan tænke på det som en længerevarende træningsform med lavere intensitet - som en moderat joggingtur i mere end 20 minutter.
Fedtstoffer forbrændes som energi, når vores muskler har tilstrækkeligt med ilt til at bruge dem som energi under aerob træning.4 Hjertesunde fedtstoffer spiller så mange roller for et optimalt helbred, så det er vigtigt at indtage dem regelmæssigt.4
En anden fordel ved sundt fedt i din almindelige kost er mæthed - det hjælper med at bremse fordøjelsen og gør dig mere tilfreds i længere tid, hvilket kan forhindre overspisning. MCT-olie er en almindelig form for et letfordøjeligt fedttilskud.
Hvor meget fedt skal man spise om dagen?
Er det virkelig så slemt for dig, som du tror?
Kosttilskud
Kosttilskud før træning har en lang række fordele alt efter dine mål. Hvis du ønsker at øge kraften og ydeevnen i aktiviteter som vægtløftning, har kreatin vist sig at være effektivt og sikkert.5
Hvis du har brug for et lille energiboost en halv time før træning, er pre-workout-pulvere, der indeholder koffein og B-vitaminer, populære. Disse pre-workout-tilskud kan forsinke træthed og forbedre præstationen, hvilket fører til bedre resultater over tid.6
Uanset hvilket kosttilskud du tager før din træning, skal du følge instruktionerne og sørge for at indtage det med eller uden mad og med tilstrækkeligt vand eller anden væske for at opnå optimale resultater.
Hvad er kreatin? Hvad er fordelene og hvor meget skal du tage?
Din guide til dette muskelopbyggende vidunder.
Hvornår skal man spise før træning?
Det "bedste" tidspunkt at spise før træning afhænger af dit skema og dine præferencer. Hvis du står tidligt op, er en lille, kulhydratrig snack før træning efterfulgt af et større, bedre afrundet måltid den bedste måde at gøre det på.
Hvis du foretrækker at træne midt på dagen, skal du sørge for, at din morgenmad indeholder masser af komplekse kulhydrater og protein af høj kvalitet, og derefter spise en mindre kulhydratrig snack op til en time før træningen.
På begge tidspunkter kan en kop kaffe eller et koffeintilskud også give et nyttigt boost.
Træning om aftenen bør foregå på samme måde med fokus på kulhydrater og protein, men det kan anbefales at droppe koffeinen så sent på dagen, da den kan forstyrre søvnen.
10 bedste snacks for mere energi
+ protein snacks, du skal prøve.
Hvad skal jeg spise 30 minutter før træning?
Før du skal træne, skal du spise noget, der er hurtigt og letfordøjeligt, og som indeholder masser af næringsstoffer og energi. Heldigvis har naturen allerede fundet på den perfekte snack før træning - bananer.
Andre gode muligheder for ernæring før træning er bagels, riskager, morgenmadsprodukter, kokosvand, anden frugt som ananas og vandmelon og sportstilskud som proteinbarer, kulhydrat-geler og isotoniske drikke.
Hvilken træning kan jeg lave 30 minutter efter at have spist?
Generelt bør du vente 30 minutter med at dyrke fysisk aktivitet, efter du har spist, men der er nogle øvelser med lav belastning, du kan lave i dette tidsrum. Gåture og udstrækning kan f.eks. hjælpe på fordøjelsen og blodgennemstrømningen og samtidig gøre dig klar til din træning. Efter en halv time kan du gå videre til mere intens aktivitet som cardio- eller styrketræning.
Ideer til pre-workout måltider
Fuldt måltid
Hvis du har 2-3 timer før din træning, skal du overveje alle tre makrokomponenter for at holde dig mæt og optimalt tanket op til træning. Her er nogle ideer:
Morgenmad
- Fuldkornstoast (kulhydrater) med peanut butter (fedt, protein) og en dråbe honning (kulhydrater)
- Grøntsagsomelet (protein, fedt), banan (kulhydrater)
- Smoothie - frossen frugt (kulhydrater), skummetmælk (protein, kulhydrater), mandelsmør (fedt)
Frokost eller aftensmad
- Fuldkornswrap (kulhydrater) med tunsalat (protein, fedt), æble (kulhydrater)
- Pasta (kulhydrater) med rejer (protein), salat med vinaigrette (fedt)
- Laks (protein, fedt), brune ris (kulhydrater), grøntsager (kulhydrater)
41 meal prep opskrifter til muskelopbygning og fedttab
Gør dit liv nemmere, sundere og mere struktureret med meal prep.
Tung snack
Hvis du har 1-2 timer til din træning, er en kombinationssnack (mere end ét makronæringsstof) optimal for at holde din krop klar til at arbejde. Tænk på disse muligheder:
- Kiks eller frugt (kulhydrater) og ost (protein, fedt)
- Hummus (protein, fedt) med pitabrød (kulhydrater)
- Yoghurt (protein, kulhydrater) med granola (kulhydrater)
Let mellemmåltid
Hvis du skal træne om en time eller mindre, er en lille snack med hovedsageligt kulhydrater, som fordøjes hurtigt, det bedste valg. Prøv f.eks:
- En banan eller æblemos
- Fuldkornsprodukter og mælk
- Ristet brød med syltetøj
- Pre-workout blandet med vand eller juice
Tag disse ideer og tilpas portionsstørrelserne til dine mål baseret på, hvor længe du planlægger at træne - du skal måske tilføje mere protein eller kulhydrater for at hjælpe dig med at holde dig på toppen af dit spil.
Man skal prøve sig frem for at finde ud af, hvad der føles bedst i maven, men disse vigtige punkter om ernæring kan hjælpe dig med at maksimere din energi og ydeevne, når du er i træningscentret.
Top 10 pre-workout fødevarer | Brændstof til din træning på den rigtige måde
En ekspert giver sit besyv på at tanke din træning op på den rigtige måde.
Hydrering
De fleste atleter ved, at de skal drikke vand under træningen, men vigtigheden af at drikke vand (og anden væske) før træningen bliver ofte overset. American College of Sports Medicine anbefaler "pre-hydrering" med væskeindtag i flere timer før træning - nærmere bestemt ca. en halv liter 4 timer før træning og yderligere ca. 300 ml inden for en halv time efter træning.7
Selvom vand typisk er tilstrækkeligt, kan indtagelse af en natriumkilde hjælpe din krop med at holde på væsken, hvis du planlægger en lang udholdenhedstræning (mere end en time), eller hvis du har mistanke om, at du kan være dehydreret.7
Det er bevist, at præstationsevnen forringes, når vi er dehydrerede, så det er vigtigt at indtage rigeligt med vand før træning - især fordi langvarig svedtendens forårsager dehydrering.
Hvor meget vand skal jeg drikke om dagen?
Påmindelse om hydrering...
Kort fortalt
Det kan være svært at finde ud af, hvad man skal spise før træning - man skal tage højde for, hvornår man skal træne, hvor længe, og hvad målet med træningen er.
Det er vigtigt at indtage en sund kost med tilstrækkeligt med kulhydrater, sunde fedtstoffer og protein, så kroppen kan yde sit bedste. Tilpas dine måltider og snacks før træningen ud fra dine mål, og husk, at kosttilskud (og masser af vand sammen med dem) også kan hjælpe med at maksimere resultaterne af dit hårde arbejde i træningscentret. Hvis du vil have mere skræddersyet rådgivning, kan du søge råd hos en sportsdiætist.
50 sunde vaner, der gør dit liv lettere
Alt sammen for at gøre dit liv lettere.
14 fødevarer med et overraskende højt proteinindhold
Proteinverdenens underdogs er kommet ind i gamet.
8 veganske pre-workout fødevarer til grønne gains
Plantekraft til at skubbe dig gennem de hårdeste træninger.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
- Antonio, J., Kalman, D., Stout, J. R., Greenwood, M., Willoughby, D. S., & Haff, G. G. (Eds.). (2009). Essentials of sports nutrition and supplements. Springer Science & Business Media.
- Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Aarsland, A. A., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2007). Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 292(1), E71-E76.
- Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. (2017). Pre-versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ, 5, e2825.
- Lowery, L. M. (2004). Dietary fat and sports nutrition: a primer. Journal of sports science & medicine, 3(3), 106.
- Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., … & Kerksick, C. M. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the international society of sports nutrition, 7(1), 7.
- Spradley, B. D., Crowley, K. R., Tai, C. Y., Kendall, K. L., Fukuda, D. H., Esposito, E. N., … & Moon, J. R. (2012). Ingesting a pre-workout supplement containing caffeine, B-vitamins, amino acids, creatine, and beta-alanine before exercise delays fatigue while improving reaction time and muscular endurance. Nutrition & metabolism, 9(1), 28.
- Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise, 39(2), 377-390.
Claire er registreret diætist fra the Academy of Nutrition and Dietetics og certificeret sundheds- og velvære coach fra the International Consortium for Sundhed og Wellness Coaching. Hun har en BA i biologividenskab og en Master i klinisk ernæring fra universitetet i Pittsburgh.
At tale og skrive om mad og fitness står Claires hjerte nær, da hun elsker at anvende sin viden og erfaring til at hjælpe andre, så de kan nå deres mål omkring sundhed og velvære.
Claire er også certificeret indendørs cyklinginstruktør og elsker det mentale og fysiske boost, som hun opnår ved at løbe og dyrke regelmæssig yoga. Når hun ikke selv holder sig i form, så hepper hun på hjembyens sportshold i Pittsburgh eller kokkererer i køkkenet til hendes familie.
Få mere at vide om Claires erfaring her.
