Uanset om dit mål er muskelvækst eller vægttab, er der et råd, der garanteret vil hjælpe dig med at nå dine mål: Lav en sund indkøbsliste. Denne artikel vil rådgive dig om præcis, hvad du bør skrive på din næste indkøbsliste til vægttab eller muskelvækst.
Ernæring spiller en lige så vigtig rolle som motion i både muskelopbygning og vægttab, og en af de mest effektive måder, hvorpå du kan sikre dig, at du får præcis det, du har brug for, er ved at vide, hvad du putter i din krop. Ved at lave en sund indkøbsliste kan du forfine det, du har i dine skabe og dit køleskab, så du har det, du har brug for, når du har brug for det.
Artiklens indhold:
- Det vigtigste i en sund indkøbsliste
- Indkøbsliste til vægttab
- Indkøbsliste til muskelvækst
- Sund indkøbsliste på et budget
Det vigtigste i en sund indkøbsliste
Din krop har brug for protein, fedt og kulhydrater til alt, lige fra når du sidder stille, til når du løber eller løfter vægte.
Kalorier er simpelthen en måleenhed for energi. For at tabe dig skal du være i kalorieunderskud eller have en negativ energibalance. Det er, når du indtager færre kalorier, end du bruger. Hvis du ønsker at tage på i vægt og muskelmasse, vil et let til moderat kalorieoverskud på omkring 250-450kcal være passende.1 Ved at forstå kalorieindholdet i dine fødevarer kan du træffe informerede valg, der passer til dit energibehov. F.eks. har protein og kulhydrater 4 kalorier pr. gram, fedt har 9 kalorier pr. gram.
For at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for, skal du beregne dit basale stofskifte (BMR) og dit samlede daglige energiforbrug (TDEE). Følg dette link for at regne ud, hvor mange kalorier du skal bruge for at være i kalorieunderskud:
3 trin til at beregne dit kalorieunderskud
Afmystificering af makroer.
Din sunde indkøbsliste skal opfylde dit kaloriebehov. Det betyder, at du skal læse etiketterne for at forstå deres indhold, og det betyder også, at du skal identificere de bedste fødevarer, der giver dig det, du har brug for. Men det er ikke så svært, som det lyder!
Der er flere krydsninger i indkøbslisterne for folk, der ønsker at opbygge muskler, og dem, der ønsker at tabe fedt. Forskellen ligger i den mængde, du indtager, og i den type træning, du laver.
Leder du efter specifikke fødevarer, som du skal skrive på din liste? Bestem dig først og fremmest for dit mål, og tag derefter et kig på vores sunde indkøbslister til muskelopbygning og fedttab.
Indkøbsliste til vægttab
Når du har til formål at skære ned på dine kalorier for at tabe dig, skal du ikke tænke diæt, men sund indkøbsliste.
Tanken om en diæt kan være skadelig og lyde mere som at fratage dig selv, når det i virkeligheden mere handler om bevidsthed og styring af dine behov.
Den forkerte mad til vægttab brændstof omfatter raffinerede kulhydrater, som fordøjes hurtigt og ikke mætter. Disse omfatter takeaways, forarbejdede og junkfood. Svaret er simpelthen at finde alternativer.
Fødevarekilder, der hjælper dig med at føle dig mæt, men som er kaloriefattige, er de bedste muligheder. Disse omfatter magre proteinholdige fødevarer som kylling og tun og fiberrige kulhydratkilder som fuldkornsris. Hvis du tilføjer masser af grøntsager eller salater til dine måltider, kan du også øge mængden af dine måltider - du vil stadig spise masser af mad, men kalorieindholdet i dit måltid vil stadig være lavt.Her er en sund indkøbsliste, der kan hjælpe dig med at tabe dig:
- Brød og kornprodukter
- Fuldkornsbrød
- Fuldkorns morgenmadsprodukter
- Havregryn
- Magert kød og fisk
- Brune ris
- Fuldkornspasta
- Quinoa, byg, andre fuldkornsprodukter
- Tørrede bønner og linser
- Tørrede linser
- Mørkegrønne bladgrøntsager; spinat, grønkål, rødbede
- Farverige grøntsager
- "Blandet grønt", som du kan bruge i salater og andre opskrifter, f.eks. salat, rødløg, gulerødder, selleri, jicama
- Frugt, nødder og bær til snacks
- Yoghurt
- Fedtfattige mejeriprodukter
- Æg
Leder du efter flere råd om vægttab? Læs dette næste:
11 måder at bryde et vægttabsplateau på
En pause fra din kost kan være det, du har brug for.
Indkøbsliste for muskelvækst
Muskelvækst kræver, at man indtager en større mængde protein og kulhydrater for at opnå et overskud af kalorier. Et kalorieunderskud, eller med andre ord mere fysisk aktivitet end kalorieindtag, vil resultere i vægttab.
Men det handler ikke kun om at dyrke masse. Du bør øge dit kost- og kosttilskud i takt med, at du øger din arbejdsindsats i fitnesscenteret, da du ellers står over for opgaven med at skære fedt og samtidig udvikle muskler - noget som mange hævder gøres bedst samtidig fra bunden af.
Det er her, at identifikation af dine ernæringsbehov er hjulpet af en sund indkøbsliste.
Her er en indkøbsliste over sunde proteiner:
- Mager hakket oksekød
- Kyllingebryst
- Æg
- Græsk yoghurt
- Fed fisk
- Hytteost
- Whey protein
- BCAA-tilskud
- Nødder og frø
- Plantebaserede proteinkilder som tofu, soja, tempeh og seitan
Her er en indkøbsliste for sunde kulhydrater:
- Brune ris
- Fuldkornsbrød
- Quinoa
- Fuldkornsprodukter med højt fiberindhold
- Havregryn
- Bønner
- Kulhydrattilskud med hurtigt fordøjelige kulhydrater til efter træning
En sund indkøbsliste på et budget
Der kan være råd til at spise sundt. Det handler ikke om, hvad du skal bruge, men om hvordan du bruger pengene.
Først og fremmest skal du være opmærksom på de proteiner, kulhydrater og fedtstoffer, du har brug for, og identificere de fødevarer, der leverer disse.
Et andet sundt tip er at købe stort ind og investere i opbevaring, så du kan lave måltider i gryderet og derefter dele dem op i separate måltider, som du kan fryse ned til senere på ugen.
En liste over sunde nødvendigheder, som du kan købe i løs vægt og gøre sidste kan se nogenlunde sådan her ud:
- Magert hakket oksekød
- Kyllingebryst
- Æg
- Græsk yoghurt
- Fisk på dåse
- Frugt- og nøddemix
- Grønt grønt
- Brune ris
- Brunt brød
- Fuldkornspasta
- Fiberrige kornprodukter
- Havre
- Bønner
Få flere råd om bulking på et budget her:
Kort fortalt
Både vægttab og muskelopbygning kræver tre vigtige ting: protein, kulhydrater og sunde fedtstoffer. Ved at lave en specificeret indkøbsliste med henblik på at tabe dig eller opbygge muskler kan du tage kontrol over præcis, hvad du putter i din krop som brændstof, og du ved præcis, hvad du udelader.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
- Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019;6:131. Published 2019 Aug 20. doi:10.3389/fnut.2019.00131
Liam er en certificeret sports ernæringsekspert ved International Society of Sport Nutrition og er indskrevet på British Dietetics Association's Sport and Exercise Nutrition register. Han har en bacheloruddannelse i sport og Exercise Science og er kandidat til ISSN-diplomet i Applied Sport and Exercise Nutrition.
Liam er en erfaren personlig træner, der hjælper klienterne med at nå deres sundheds- og fitness mål med praktiske, vidensorienterede motion- og ernæringsrådgivning.
I sin fritid har Liam konkurreret i en række kraftløftningskonkurrencer og nyder bjergvandring, fodbold og få udvidet sit opskriftrepertoire i køkkenet. Få mere at vide om Liams erfaring her.
