Der er nogle få almindeligt brugte "bro"-udtryk i fitnessverdenen, som kan være svære at forstå. "Stacked", "gains", "swole", "jacked" og "shredded", for blot at nævne nogle få.
Heldigvis er alles yndlings ernæringsekspert og ernæringsforsker Richie Kirwan her for at oversætte gym-speak til udtryk, som vi alle kan forstå. På dagsordenen i dag er "cutting".
Hvad er cutting?
Det er et udtryk, du sikkert har hørt i fitnesscentrets omklædningsrum. Men hvad betyder det egentlig? Det betyder, at man skal tabe fedt for at se mere slank og "cut" ud. Jep, det er altså ikke meget klarere. Heldigvis bryder Richie ned på, hvad det egentlig betyder - diæt og træning for at reducere kropsfedt og samtidig bevare så meget muskelmasse som muligt.
Hvorfor lave en cut fase?
Vi ved, at det er et "bro-term", så det er ikke overraskende, at ordet stammer fra bodybuilding-kulturen.
Bodybuildere gennemgår typisk perioder med bulk og cut. Under et bulk arbejder de på at opbygge en masse muskler, hvilket generelt indebærer, at de spiser meget mere og tager på i kropsfedt. Derefter kommer cut-fasen, hvor de taber fedt for at se slankere ud, men beholder så mange muskler som muligt.
Hemmeligheden bag fedttab
Richie kalder det en hemmelighed, men det er nok den dårligst bevarede hemmelighed nogensinde. Fedttab kan kun opnås gennem et kalorieunderskud. Det er alt, hvad der behøver at blive sagt.
Bæredygtigt vægttab med kontrolleret kalorieunderskud
Ernæringsekspert forklarer alt.
Kalorieunderskud
Kalorieunderskud er simpelt i princippet, men det er sværere i praksis.
Hvor meget skal jeg spise?
Beregn dine vedligeholdelseskalorier - det er hvor mange kalorier du skal bruge for at opretholde din kropsvægt.
Makro beregner | Sådan udregner du dine makroer til flexible dieting & IIFYM
Brug din lommeregner til at beregne dine makroer.
For at tabe dig, skal du indtage færre kalorier end dine vedligeholdelseskalorier. Og hvis du vil gøre det, skal du vide, hvor mange kalorier du spiser. Det lyder måske som en besværlig opgave, men der er en nem måde at gøre det på: Du kan bruge en app til makro tracking.
Du skal også måle dine fremskridt. Den nemmeste måde at gøre det på er ved at veje dig dagligt. Uden dette er der ingen måde at vide, om det, du gør, virker. Men husk, at din vægt på vægten kan variere en del fra dag til dag, så ved at veje dig selv hver dag vil du kunne finde ud af et dagligt gennemsnit, som du kan bruge til at overvåge dine fremskridt mere præcist over tid.
Hvis du hellere vil undlade at veje dig selv, kan du altid tage billeder af fremskridt og måle dig selv med et målebånd. Men det vil ikke være lige så nyttigt som at veje dig selv.
Husk på, at dit vægttab til sidst vil aftage og stoppe. Det skyldes, at lettere kroppe har brug for mindre energi. Dit stofskifte sænkes en smule for at kompensere for færre kalorier. På dette tidspunkt er det eneste, du kan gøre, at reducere dine kalorier yderligere for at bringe dig selv tilbage i underskud.
Protein
Det er ingen hemmelighed, at vi er store fans af protein, men Richie anbefaler det også. Her er nogle grunde til, at du bør spise mere protein, hvis du vil tabe dig.
Mættende
Protein holder dig mæt i længere tid sammenlignet med andre næringsstoffer som kulhydrater eller fedtstoffer. Så selvom du måske godt kan lide din snack-pause midt på eftermiddagen, er en proteinbar nok en bedre mulighed for et cut.
Bevar musklerne
Hvis du cutter, vil et af dine vigtigste mål være at bevare musklerne, mens du er i kalorieunderskud, og protein vil hjælpe dig med dette.
Højere termisk effekt af mad
Kroppen bruger mere energi på at forarbejde protein end kulhydrater og fedt. Mens fordelene er små på kort sigt, kan en proteinrig kost være gavnlig for fedttab på lang sigt.
Hvor meget protein har du brug for?
Så lidt som 1,2 g protein pr. kg kropsvægt er nok til at bevare musklerne, mens du taber dig. Det er så længe du fortsætter din modstandstræning. Doser så høje som 3,4 g protein har vist fordele for kropssammensætningen. Men som regel foreslår Richie, at 1,6g-2,4g sandsynligvis er nok til at bevare muskler, mens du er på et cut.
Proteinkilder
Det er ingen hemmelighed, at magert kød, æg, fisk, yoghurt, ost og forskellige proteinpulvere og snacks alle er gode proteinkilder. Let nok for folk, der indtager animalske produkter, men hvad med veganere?
Top 18 vegetariske og veganske proteinkilder
Det har aldrig været nemmere at overholde dine makroniveauer.
Kulhydrater og fedt
Fedt
Essentielle fedtsyrer - ledetråden ligger i ordet "essentielle". Du har brug for dem i din kost for at holde dig sund. Uden dem vil dine hormonniveauer lide under det, hvilket kan gøre dig træt, og din sexlyst vil også styrtdykke. Richie anbefaler 0,8 g fedt pr. kg kropsvægt som et godt sted at starte på dit cut. Og du kan få dette fra nødder, nøddesmør og frø. Nøglen til fedt er at holde dit indtag af mættet fedt lavt - disse fødevarer er kalorietætte og nemme at overforbruge, fordi de er så forbandet velsmagende.
Kulhydrater
Fødevaregruppen med det dårligste omdømme, af en eller anden grund. Men fakta er, at kulhydrater ikke gør dig fed - det gør overskydende kalorier.
Richie vil ikke prædike, at kulhydrater er essentielle - for det er de ikke - men de gør alting en helvedes masse bedre. Ikke alene vil de hjælpe med at forbedre din træningskvalitet, de reducerer også træthed, og de mætter mere end fedtstoffer. Plus, hvem elsker ikke pasta?
Fuldkorn, havregryn og stivelsesholdige grøntsager er vejen frem, når du er på et cut.
Hvor meget skal jeg reducere mine kalorier med?
Hvor meget du skal reducere dine kalorier afhænger af, hvor hurtigt du vil skære ned. Jo større kalorieunderskuddet er, jo hurtigere vil du tabe dig. Men jo flere kalorier du skærer ned, jo dårligere vil du få det. Og vigtigere er det, at et langsommere vægttab vil hjælpe dig med at bevare mere muskelmasse.
Kort fortalt
Som sædvanlig fortæller Richie dig ikke, hvad du skal gøre. Han giver dig bare fakta. Hvis du planlægger at gå på et cut, er det værd at tjekke med en ernæringsekspert for at sikre dig, at du gør det sundt. Kalorieunderskud og masser af protein - det er måden at gennemføre et cut på.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
