Forstyrret nattesøvn? Sådan forbedres din søvn under lockdown

Har du en forstyrret nattesøvn? Har du bemærket, at dit regelmæssige søvnmønster er ændret?

Du sover muligvis mere end normalt. Måske sover du mindre.

Det er rimeligt at sige, at de sidste 10 måneder har været kaotiske. Når vi først er vant til et niveau af begrænsninger, ændres reglerne, og nu er vi alle under en nedlukning igen. Så det er ret sandsynligt, at dine sædvanlige rutiner, herunder din nattesøvn, ikke er i orden.

De konstante ændringer og uventede restriktioner har indflydelse på din naturlige døgnrytme, som er din krops indre "ur", der hjælper med at regulere dit søvnmønster.

Her er nogle grunde til, at du måske kæmper for at få en god nattesøvn lige nu:

Dit kropsur er gået i udu

Dit indre "ur" er også ansvarligt for at kontrollere både din kropstemperatur og hormoner, hvilket er to vigtige faktorer, der hjælper dig med at være opmærksom hele dagen og gøre dig træt om natten.

Der er to påvirknings kræfter, der hjælper med at tilpasse din krops døgnrytme - regelmæssige måltider og udsættelse for naturligt lys. Men det er meget muligt, at karantæne og social afstand har ændret dette for dig, især når det kommer til at tilbringe tid udenfor.

Øget stressniveau

At have problemer med at falde i søvn om natten eller vågne adskillige gange i løbet af natten er en normal ting, når folk føler sig usikre eller bekymrede.

Som et resultat stiger dine stressniveauer, hvilket øger din stress hormonproduktion. Dette er ansvarlig for at regulere din søvn-vågne cyklus.

Om aftenen skal dine kortisolniveauer normalt falde. De når deres laveste punkt omkring midnat. Men hvis dine niveauer er højer, inden du går i seng, er det sandsynligt, at dette er en faktor, der forstyrrer din søvn.

Når du mangler nattesøvn, som ofte omtales som "søvngæld", kan det påvirke dig både mentalt og fysisk og efterlade dig træt. Søvnløshed vil langsomt, men sikkert påvirke din ydeevne, årvågenhed, hukommelse og immunitet.

Her er nogle måder, hvorpå du kan forbedre din søvnkvalitet under lockdown og derefter:

Skab en ny rutine for en bedre nattesøvn

Det kan være, at du stadig kæmper med at arbejde hjemmefra. Måske er du uventet blevet hjemsendt igen. Måske agerer du "lærer" igen, når du hjemmeskoler dine børn. Uanset hvilken situation du har befundet dig i, er rutine vigtig for din krop.

At etablere en rutine vil være nøglen til at få din naturlige døgnrytme tilbage på sporet.

For det første skal du se på din søvn-vågne cyklus. Når du føler dig træt, skal du gå i seng og prøv at vågne op om morgenen uden hjælp fra en alarm.

I begyndelsen kan du finde dig selv at sove lidt mere, end du normalt ville, men efter en uge eller to vil du opdage, at du snart vender tilbage til din naturlige søvnvarighed og dit mønster.

Undgå at arbejde i dit soveværelse (når det er muligt)

Når det kommer til at gå i seng, er det god praksis at fjerne alt elektronisk udstyr. Det er også vigtigt at skabe et godt sovemiljø, der er køligt, mørkt og stille.

Dit soveværelse er et sted at sove. Det er netop det, du skal forbinde det med. Det er ikke et sted at se tv, og det er ikke et sted at arbejde på din bærbare computer.

Fjernelse af elektroniske enheder, der udsender kunstigt lys, der påvirker din søvncyklus negativt, vil i sidste ende hjælpe dig med at slappe mere af og gøre dig klar til søvn.

Og hvis du spekulerer på, hvorfor kunstigt lys er så dårligt, er det fordi det narrer din krops døgnur til at tro, at dagslyset er blevet udvidet. Som et resultat påvirker det din søvnkvalitet.

Undgå små lure

Hvis du er en power napping fan, er det tid til at prøve at banke denne vane ud (for en stund tid). Når du forsøger at skabe din nye rutine, er det vigtigt, at du prøver at engagere dig i din krops naturlige døgnrytme så meget som muligt, og at tage lure hele dagen kan forstyrre dette i starten.

Stop med at drikke koffein efter aftensmad

Kaffe, te og cola - de indeholder alle koffein, som også kan påvirke søvn negativt. Mens vi alle reagerer på koffein på forskellige måder, er der en ting, der er helt sikkert - det er et stimulerende middel, som kan påvirke søvnkvaliteten.

Så mens du prøver at få dit søvnmønster tilbage til det normale, skal du undgå at drikke koffeinholdige drikkevarer efter aftensmaden.

Dyrk motion

At udføre aerob træning og modstandstræning påvirker søvnen positivt, men timingen af ​​din træning er dog meget vigtig. Undgå at udføre nogen form for intens træning inden du går i seng, da træning vækker dine glædeshormoner og fungerer som et stimulerende middel, hvilket igen kan gøre det vanskeligere at falde i søvn.

Prøv disse 15 øvelser til din næste hjemmetræning.

Gå offline inden sengetid og få en bedre nattesøvn

I disse dage er det enten lockdown eller ingen lockdown, at se på skærme er en vane, især lige før sengetid - dette er den nye norm, når det kommer til afkobling.

Stop din skærmtid mindst en time før du går i seng; dette inkluderer tv, computere og telefoner.

Find i stedet en anden måde at slappe af på, såsom at meditere, læse eller føre dagbog.

Når du gør dette, hjælper du med at forbedre din naturlige døgnrytme, da din krop begynder at frigive søvnfremmende hormoner, der reducerer årvågenhed.

Kort fortalt

Vi har muligvis været her før, men lockdown kommer stadig med så mange udfordringer, og nogle af dem føler sig endnu mere udfordret, end de gjorde tilbage i marts sidste år. Alle disse udfordringer forstærkes kun, når du lider af søvnmangel og ikke får en optimal nattesøvn.

At etablere og passe dit søvnmønster lige nu hjælper med at reducere træthed og stress. Det løser ikke verdens problemer, men det gør dig lidt mere produktiv og roligere. Lige nu er det det, der er vigtigt.