Veganske atleter ved, at plantebaseret fødevarer er stærke kilder til ernæring og energi, men kan de have højt proteinindhold til at tilføje til bulk? Selvfølgelig - du skal bare planlægge og vide, hvordan du strukturerer dine måltider for at få succes med vegansk bulking.
Veganske kostvaner er meget mere spændende end bare at spise salat. Faktisk kan vegansk mad være utrolig velsmagende såvel som nærende. Så vi har en vegansk måltidsplan, der både er velsmagende og velegnet til at tilføje lidt muskler på kroppen. Mad med højt kalorieindhold og højt proteinindhold at overveje at tilføje til din kost. En måltidsplan til en helt uge med vegansk bulking måltider er en utrolig god støtte i din rejse til mod grønne gains.
- Kan du bulke på en vegansk kost?
- Hvilke veganske fødevarer er gode til bulking?
- 7-dages plan for vegansk bulking
- Veganske bulking tips
Kan du bulke på en vegansk kost?
Når det kommer til at bulke, er der tre nøglefaktorer: en træningsrutine, der udfordrer dine muskler nok til at vokse, tilstrækkelige kalorier til at understøtte træningen og tilstrækkeligt protein til at få dine muskler til at vokse og komme sig.
Når du har styr på din træningsrutine, skal du sørge for, at dine fødevarer leverer nok kalorier til at tilføje bulk (ca. 400-600 mere end du forbrænder om dagen). Du kan bruge vores beregner til at tjekke vores estimater.
Hvilke veganske fødevarer er gode til bulking?
Når vi bulker, ønsker vi at vælge plantebaserede fødevarer, der indeholder mange kalorier, og dem med et højt proteinindhold. Som du kan se nedenfor, er mange af dem gode kilder til begge dele.
- Proteinpulver: der er mange gode muligheder for proteinpulver. Sojaprotein er en af de oprindelige veganske muligheder, men nu er der ærteprotein, brunt risprotein, og blandinger af disse kilder. Fordi plantebaserede proteiner indeholder forskellige niveauer af forskellige aminosyrer, kan blandinger være nyttige til at kombinere flere kilder.
- Nødder: nødder er et ernæringsmæssigt kraftværk. De indeholder meget protein, fedt og kalorier samt mikronæringsstoffer. Nødder kan spises rå eller ristede, men kontroller, om der er tilsat ekstra olier. Det er bedst at vælge dem uden tilsat olie eller tilsat salt.
- Fuldkorn: fuldkorn, som brune ris, quinoa, spelt og andre, er mindre forarbejdede end typiske kornprodukter, som ofte efterlader dem højere i protein og ernæring end deres raffinerede kolleger.
- Bælgfrugter: bønner, ærter og linser er nøglen til en velafrundet plantebaseret kost. Hele kulturer har overlevet på bønner og ris i årevis - en kombination, der giver alle de nødvendige aminosyrer. Bønner, ærter og linser kan være stabile, lette at tilberede og meget omkostningseffektive proteinkilder.
- Fødevarer med et højt fedtindhold: fordi fedt indeholder 9 kalorier pr. gram (versus 4 kalorier pr. gram i protein og kulhydrater), er fedt med højt fedtindhold ofte også højt med kalorier. At vælge hjertesunde fedtstoffer er nøglen. Ideen er at tilføje kalorier og sørge for at blive i et kalorieoverskud for vellykket bulking. Fødevarer med højt fedtindhold som avocado, olivenolie, kokosnød, nødder og frø er gode til snacking og tilsætning til måltider.
- Tørret frugt: Selvom frisk frugt er lækker og skal være rigelig til stede i en vegansk kost, indeholder tørrede frugter det samme antal kalorier i en mindre, let at tage med på farten portionsstørrelse. Tilsæt nogle tørrede frugter til din havregryn, snacks eller salater for et ekstra kalorieindhold.
- Kødalternativer: Selvom tofu er super alsidig - fra ekstra fast tofu til sautering og stegning til silke tofu til smoothies og ramen skåle - er der mange andre alternativer med højt proteinindhold på markedet. Plantebaserede burgere og morgenmadspølse er nemme at finde, og seitan (lavet af hvede) og tempeh (lavet af gærede sojabønner) bruges i en række veganske opskrifter.
Vegansk bulking måltidsplan
Præcise serverings størrelser og -mængder varierer afhængigt af dine kaloriebehov. Brug vores makro beregner til vejledning.
Dag 1
MorgenmadSojaprotein shake med frossen banan og spinat
Prøv vores 3 veganske protein shakes ved hjælp af ærteprotein, hvis banan og spinat ikke får dig til at blive tændt.
3 ærteprotein smoothies I Veganske protein shakes
Drik dig til grønne gains.
Trail mix (tørret frugt, nødder)
FrokostSpinatsalat med grillet tempeh, tomat, ristet rød peber og avocado
EftermiddagssnackGuacamole og tortilla chips
AftensmadVeggie burger med rødbede.
Har du ikke lyst til et kødalternativ? Prøv vores veggie burger opskrift.
Dag 2
MorgenmadGranola med ahornsirup og højprotein vegansk yoghurt
MorgensnackChiagrød
Prøv nogle af vores chiagrød opskrifter nedenfor.
Chiagrød på 3 måder | Morgenmad med proteiner
Disse superfrø er fyldt med protein, aminosyrer, sunde fedtstoffer og fibre.
Stegt veggie wrap med hummus
EftermiddagssnackÆble med peanut butter
AftensmadStegt spaghetti af squash med soja chorizo og tomatsauce
Dag 3
MorgenmadTofu rør”æg” med grøntsager og ernæringsgær
MorgensnackVegan Blend protein Shake
Vegansk protein smoothie | Plantebaseret shake opskrift
Perfekt som post-workout eller som en lækker snack.
Spicy Seitan vinger med salat og majsbrød
EftermiddagssnackEdamame sauteret i olivenolie med en knivspids salt
AftensmadQuinoa bowl med stegte grøntsager og tahin
Dag 4
MorgenmadAvocado toast med tomatskiver, citronskal og olivenolie
MorgensnackBlandede bær og vegansk yoghurt
FrokostLinse grøntsagssuppe med masseret kålsalat
EftermiddagssnackKiks, agurker og hummus
AftensmadVeggie stir fry med edamame og sauterede nudler
Dag 5
MorgenmadToast med peanut butter og banan
MorgensnackVegansk yoghurt med mandelsmør og bær
FrokostVeggie burger på en salat med vinaigrette dressing
EftermiddagssnackPopcorn med ernæringsgær
AftensmadGnocchi med sauterede svampe og spinat
Dag 6
MorgenmadSmoothie med vegansk yoghurt, sojamælk, frossen frugt og chiafrø
MorgensnackFuldkorns tortilla ruller med mandelsmør og granola
FrokostSoja chorizo fyldt sød kartoffel med tahin
EftermiddagssnackÆrteprotein shake
AftensmadKrydret stegt tofu, aubergine og cashewnødder med brune ris
Dag 7
MorgenmadGrøn tropisk parfait med mango og kiwi
½ avocado og en appelsin
FrokostMost kikærtesalat (vegansk mayo, purløg og citronsaft) på fuldkornsbrød og salat til
EftermiddagssnackGulerødder og hummus
AftensmadSorte bønner quesadillas med avocado, salsa og ris
Hvordan kan veganere bulke?
1. Spis nok protein
Når du bulker, vil du sigte mod mellem 1,8-2,2 g pr. kg kropsvægt.1 Protein skal udgøre mindst 30% af dine daglige kalorier.
2. Track dine kalorier
Selvom det virker kedeligt og tidskrævende, er tracking af dine kalorier en måde at sikre dig, at du når de nødvendige mål for at tilføje bulk. At indtage mellem 400-600 ekstra kalorier om dagen sikrer det brændstof, dine muskler har brug for til at vokse.
3. Overvåg din vægt ugentligt
Mens fotos før og efter er fantastiske, er det bedst at overvåge din vægt en gang om ugen under de samme forhold - dvs. den første ting om morgenen eller lige før sengetid for at få have det samme udgangspunkt. At tilføje 0,5 kg-1 kg om ugen er et rimeligt mål, der ikke går på kompromis med dit helbred.
4. Forbliv hydreret
At spise flere kalorier og protein får din krop til at gøre mere arbejde med at fordøje og absorbere disse næringsstoffer. Nok vand vil give din krop mulighed for at arbejde effektivt. Jo mere du sveder under din træning, jo mere vand skal du drikke - ud over dine almindelige 2 liter om dagen.
5. Forsøm ikke fedt
Mange plantebaserede fødevarer er fyldt med næring, men fedtkilder er ikke så rigelige som i dyrebaserede proteiner. Sørg for, at du finder måder at inkorporere sunde fedtstoffer (som olivenolie, avocado, nødder og frø) for at nå dine kaloriemål.
Kort fortalt
At spise en vegansk kost betyder ikke, at du ikke kan tilføje masse og muskler. Veganske fødevarer er nærende og kan fyldes med det protein og de kalorier, du har brug for til at få succes med dine bodybuildingsmål. Planlæg frem og hold styr på dine næringsstoffer er to vigtige punkter til succes.
5 veganske opskrifter du kan lave på 15 minutter
Måltider, der pakker en god omgang protein på blot 15 minutter.
Er vegansk kollagen lige så godt som animalsk kollagen?
Hvordan veganere nu kan mærke fordelene ved at supplere med kollagen.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
1.Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences, 29 Suppl 1, S29–S38.
Claire er registreret diætist fra the Academy of Nutrition and Dietetics og certificeret sundheds- og velvære coach fra the International Consortium for Sundhed og Wellness Coaching. Hun har en BA i biologividenskab og en Master i klinisk ernæring fra universitetet i Pittsburgh.
At tale og skrive om mad og fitness står Claires hjerte nær, da hun elsker at anvende sin viden og erfaring til at hjælpe andre, så de kan nå deres mål omkring sundhed og velvære.
Claire er også certificeret indendørs cyklinginstruktør og elsker det mentale og fysiske boost, som hun opnår ved at løbe og dyrke regelmæssig yoga. Når hun ikke selv holder sig i form, så hepper hun på hjembyens sportshold i Pittsburgh eller kokkererer i køkkenet til hendes familie.
Få mere at vide om Claires erfaring her.
