Er du allerede veganer og ønsker at forbedre din ernæring? Eller ønsker du at prøve plantebaseret i år? Vi har alt, hvad du skal bruge for at sikre, at det bliver en succes.
Fra ernæring til kosttilskud og måltider, der holder dig på sporet - vi er her for at støtte din plantebaserede rejse. Vi har alt, hvad du skal bruge for at sikre, at det bliver en succes.
Hop direkte til:- Hvad er vegansk kost?
- Hvad er vegetarisk kost?
- Hvordan adskiller en vegansk kost sig fra en vegetarisk kost?
- Fordele ved en vegansk kost
- Komplette veganske proteinkilder
- De bedste veganske pre-workout fødevarer
- Kosttilskud til at understøtte en vegansk kost
- Plan for veganske kosttilskud til muskelopbygning
- Moderat træning vegansk kosttilskudsplan
- Plan for vegansk kosttilskud til vægttab
- FAQ
Hvad er vegansk kost?
De, der følger veganerkost, inkluderer alle plantebaserede produkter i deres kost, men udelukker alle animalske produkter eller kød - inklusive produkter fremstillet af dyr, som mælk eller nogle gange endda honning.1 En veganerkost er meget veldefineret, idet der er få uklare grænser for visse produkter: Alle animalske fødevarer er udelukket.
Hvad er vegetarisk kost?
En simpel definition af vegetarer er en gruppe mennesker, der udelukker animalske produkter fra deres kost - typisk er kød den primære fødevare, der udelukkes. Det betyder, at en person, der følger en vegetarisk diæt, ikke spiser oksekød, kylling, kalkun, svinekød, lam eller vildt - de spiser måske eller måske ikke fisk.1 Når man ser på produkter, der er fremstillet af eller af dyr (som mælk, æg eller endda honning), er det her, man skelner mellem forskellige typer af vegetariske diæter.
Hvordan adskiller en vegansk kost sig fra en vegetarisk kost?
Vegansk og vegetarisk kost adskiller sig fra hinanden, når man ser på produkter, der er fremstillet af dyr (f.eks. mælk, æg eller endda honning). En veganer vil normalt udelukke alle produkter, der er fremstillet af eller fra dyr, mens vegetarer ikke gør det.
Og det gælder ikke kun i forhold til mad. Mange veganere vil også undgå produkter, der er testet på dyr, eller produkter, der er fremstillet af dyr (læder og pelse).
Fordele ved en vegansk kost
Vegansk kost kan virke restriktiv for nogle, men den er faktisk fuld af næringstætte fødevarer. Selvom vegansk kost ikke indeholder animalske produkter (ingen mejeriprodukter, kød, svinekød, fisk, kylling osv.), kan den stadig opfylde alle dine daglige ernæringsbehov, når den indeholder en række forskellige frugter, grøntsager, bælgfrugter og fuldkornsprodukter.
Her er nogle fordele ved vegansk kost, som du måske ikke har overvejet:
1. Reducerer din risiko for metabolisk syndrom2
Metabolisk syndrom er en betegnelse for en gruppe symptomer, der er forbundet med udviklingen af type 2-diabetes og hjertesygdomme, og som også typisk er forbundet med overvægt. En undersøgelse viste, at det kan hjælpe med at kontrollere disse risici at undgå fedtfattige og stærkt forarbejdede fødevarer og fokusere på en hel, plantebaseret vegansk kost.2
2. Er mere bæredygtig for miljøet2
Den samme undersøgelse, som viste en reduceret risiko for metabolisk syndrom, understøttede også det faktum, at en vegansk kost er mere bæredygtig for miljøet.2 At opdrætte dyr til menneskeføde kræver betydeligt flere ressourcer (vand, energi, dyrefoder) end at høste plantebaserede fødevarer.
3. Kan reducere inflammation
Det høje indhold af antioxidanter og phytonæringsstoffer i en vegansk kost har vist sig at være i stand til at bekæmpe inflammation i kroppen.3 Med så mange sygdomme og symptomer, der er forbundet med inflammation, er det at bruge kosten som et forebyggende værktøj endnu en grund til at prøve en vegansk kost.
4. Kan understøtte vægttab
Undersøgelser viser, at vegansk kost kan være effektiv til vægttab.4 Det kan skyldes det høje fiberindhold, den store volumen eller den mættende effekt af at spise mange plantebaserede fødevarer, kombineret med det faktum, at mange veganske fødevarekilder har et naturligt lavt kalorieindhold. Du skal stadig være i kalorieunderskud for at tabe dig, men en vegansk kost kan gøre det lettere.
Se også disse kosttilskud til vægttab:
Top 5 kosttilskud til vægttab
Disse kan være med til at kickstarte dit vægttab eller hjælpe dig med at bryde et plateau.
5. Du kan spise større mængder af nogle fødevarer
En af grundene til, at vegansk kost er forbundet med vægttab, er, at selv store mængder af visse veganske fødevarer (som bladgrønt eller frugt med højt vandindhold) stadig kan have et lavt kalorieindhold. Hvis du vælger disse fødevarer med højt volumen og lavt kalorieindhold, kan de være meget mættende og ikke få dig til at føle, at du prøver at skære ned på kalorierne eller går glip af tilfredsstillende måltider.
6. Kan forbedre produktiviteten
En undersøgelse blev gennemført på en arbejdsplads for at finde ud af, hvilken effekt det har at følge en vegansk kost, og den viste, at medarbejderne var mere produktive, når de fulgte en plantebaseret kostplan.5 Denne fordel ved en vegansk kost er ikke kun attraktiv for dem, der ønsker at udmærke sig, men også for arbejdsgivere, der ønsker at holde deres medarbejdere sunde og på toppen af deres formåen. Det kan skyldes mindre stress eller bedre mental sundhed, men der er brug for mere forskning på dette område.
7. Kan reducere din risiko for kronisk sygdom Den måske vigtigste fordel ved en vegansk kost er, at den har vist sig at hjælpe med at forebygge kroniske sygdomme.6 Uanset om det er diabetes, hjertesygdomme eller forhøjet blodtryk - mange af disse sygdomme kan forebygges ved hjælp af en sund, plantebaseret kost og en aktiv livsstil. Hvis dit mål er et langt liv, skal du sørge for at inkludere flere plantebaserede fødevarer i din kost for at holde din krop sund og klar til at nå dine mål.
Komplette veganske proteinkilder
Når man overvejer en vegansk kost, spekulerer folk ofte på, om de får nok protein - især komplette proteiner. Der findes faktisk mange forskellige kilder til komplette proteiner i en vegansk kost, men ikke alle plantebaserede proteiner er komplette proteinkilder i sig selv.
Hvad er komplette proteiner?
Proteiner er lange kæder af mindre byggesten kaldet aminosyrer. Der er i alt tyve - elleve, som vores krop selv kan fremstille, og ni essentielle aminosyrer, som vi skal indtage gennem vores kost.
Når et protein indeholder alle ni aminosyrer, betragtes det som et komplet protein. Mange animalske proteinkilder indeholder alle de essentielle aminosyrer - som f.eks. oksekød, fisk, æg og mejeriprodukter. Vores krop har brug for alle de essentielle aminosyrer til en række forskellige funktioner fra muskelopbygning til omsætning af mad til energi eller andre grundlæggende funktioner. Når et protein ikke indeholder alle ni essentielle aminosyrer - som nogle veganske proteinkilder - anses det for at være ufuldstændigt.
Essentielle aminosyrer | Alt du bør vide
Find ud af mere om denne "essentielle" ingrediens, der gør protein så kraftfuldt.
1. Quinoa
Et gammelt korn med en nøddeagtig smag, som er et godt alternativ til ris eller havregryn. Det kan bruges til alle dagens måltider eller tilsættes til salater og andre hovedretter for at øge proteinindholdet. 100 g kogt quinoa giver: 4 g protein og 3 g fibre.
2. Tofu
Tofu er lavet af fermenterede sojabønner (et komplet vegansk protein) og er et alsidigt protein, der fås i mange forskellige konsistenser, fra silkeagtig til ekstra fast, og som tager smag af andre fødevarer, du tilbereder med det - hvilket gør det nemt at bruge som et kødalternativ. 100 g ekstra fast tofu indeholder 13 g protein.
Prøv denne tofu-opskrift:
Sprød tofu & teriyaki nudler | Meal prep
Bland din ugentlige meal prep med nogle grøntsagsnudler.
3. Tempeh
En anden sojabaseret proteinkilde, tempeh, er et komprimeret sojaprodukt, som ofte indeholder andre kornsorter for at øge proteinindholdet. 100 g tempeh indeholder 19 g protein.
4. Edamame
Hele sojabønner i deres bælg, edamame, er et lækkert vegansk protein, der ofte tilsættes i wokretter eller serveres som tilbehør. 100 g edamame kan indeholde ca. 11 g komplet protein.
5. Pistacienødder
Pistacienødder er en komplet proteinkilde, som er nem at have med på farten eller tilføje til andre måltider eller snacks. 100 g rå pistacienødder indeholder 20 g protein.
6. Chiafrø
Chiafrø er en vegansk kilde med højt proteinindhold, som er god til at lave chiabudding eller tilsætte til smoothies. 100 g indeholder ca. 18 g protein.
7. Hampefrø
Hampefrø indeholder op til 30 % protein og er et andet alsidigt protein, som er nemt at tilsætte i alt fra smoothies til salater for at få lidt knas og et skud protein. 100 g hampefrø indeholder op til 25 g protein.
8. Boghvede
Boghvede er et kornlignende frø, som ofte males til mel og bruges som et proteinrigt, glutenfrit alternativ til hvedemel eller andre kornsorter. 100 g tør boghvede indeholder 13 g protein.
Mens andre plantebaserede proteinkilder kan have et højt proteinindhold eller indeholde mange af de essentielle aminosyrer, skal de kombineres for at skabe komplette proteiner i tilstrækkelige mængder. Det er derfor, veganske proteinkilder som ris og bønner ofte kombineres - de tilbyder komplementære mængder af forskellige aminosyrer for at skabe komplette proteiner.
Bedste veganske pre-workout fødevarer
Der er tonsvis af information derude om de rigtige veganske pre-workout fødevarer, og det kan nogle gange være overvældende. Men i virkeligheden er det ret enkelt. Fokuser på fødevaregrupper, som du kan vælge imellem for at sikre, at din krop får det rigtige brændstof til at optimere sin præstation.
1. Kulhydrater med lavt GI
Hvis du ønsker at forbedre eller vedligeholde din træningspræstation, anbefaler forskere generelt at spise et måltid med et højt kulhydratindhold 1-4 timer før træning.
Kulhydrater er kendt for at være det vigtigste energigivende næringsstof og omsættes lettest af kroppen under træning - hvilket giver den energi, du har brug for under en træning eller et træningspas, hvor dine hurtige muskelfibre er afhængige.7
Glykæmisk indeks er en rangordning af kulhydrater i forhold til, hvordan de påvirker blodsukkerniveauet. Selv om der er nogle modstridende beviser, har mange undersøgelser vist, at kulhydrater med lavt glykæmisk indeks (GI) er bedre end kulhydrater med højt GI før udholdenhedsbaseret træning. Det menes at skyldes, at kulhydrater med lavt GI fører til et stabilt blodsukkerniveau, mens kulhydrater med højt GI kan forårsage en stigning efterfulgt af et pludseligt fald i blodsukkerniveauet - hvilket nedsætter energiniveauet.
Almindelige veganske fødevarer med højt kulhydratindhold og lavt glykæmisk indeks:
- Søde kartofler, nye kartofler og yams (ikke-most)
- Brune ris og hvide langkornede ris
- Pasta
- Havre og mysli
- Fuldkornsbrød, blandet kornbrød og surdejsbrød
- Nogle bælgfrugter som kikærter, røde og grønne linser, butter beans, kidneybønner, haricotbønner, pintobønner og sortøjede bønner
2. Proteinkilder: Højt kulhydratindhold
Protein er vigtigt for at opbygge og reparere muskler, og det er velkendt, at proteinindtag efter træning optimerer muskelvæksten. Men nyere forskning viser, at indtagelse af protein både før og efter træning stimulerer bedre muskelvækst.8
Da det er vigtigt at indtage kulhydrater før træning, er fødevarer, der indeholder både protein og kulhydrater med lavt GI, en god måde at maksimere din præstation og dine resultater på.
Almindelige veganske fødevarer før træning, der indeholder protein og kulhydrater med lavt GI, omfatter:
- Kikærter
- Linser (røde og grønne)
- Butter beans
- Kidneybønner
- Haricot bønner
- Pinto bønner
- Black-eyed beans
3. Rødbeder
Rødbeder og rødbedepulver som sportstilskud har for nylig fået opmærksomhed som en fødevare, der kan forbedre træningspræstationen.
Rødbeder har et højt indhold af nitrat, som øger blodgennemstrømningen til musklerne og dermed deres effektivitet under træning.9 Tilsæt rødbedepulver eller rødbedejuice til din veganske pre-workout shake ca. 60 minutter før træning for at opnå de bedste resultater.
Tilføj denne rødbedeopskrift til din ugentlige rotation:
4. Koffein
Koffein er kendt for at forbedre træningspræstationen - det forbedrer en række udholdenhedsbaserede opgaver som løb, cykling, svømning og roning og øger antallet af gentagelser under styrketræning.10
Koffein er kendt for at forbedre træningspræstationen ved at øge udnyttelsen af frie fedtsyrer og reducere nedbrydningen af glykogen (kulhydratenergilagre) samt ved at foretage tilpasninger i centralnervesystemet.
Du kan finde koffein i disse plantebaserede drikke og kosttilskud:
- Kaffe og te
- Veganske pre-workout shakes
- Guarana-ekstrakt
- Grøn te-ekstrakt og andre koffeintilskud
5. Kreatin monohydrat
Kreatin monohydrat (eller bare 'kreatin') er en kemisk forbindelse, som vores kroppe naturligt danner for at forsyne musklerne med energi. Under træning øges kroppens behov for kreatin, og lagrene skal genopfyldes for at opnå optimal træningspræstation.
Det er videnskabeligt bevist, at kreatin forbedrer den fysiske ydeevne under kortvarig træning (som vægttræning eller sprint) og øger muskelstørrelsen.11
Du kan finde kreatin naturligt i kød og fisk, men der er ikke nogen væsentlige plantebaserede kilder, og derfor er et kreatintilskud den bedste måde for veganere at få kreatin i deres kost.
Forskning anbefaler, at du tager 4-10 g kreatin om dagen, og du kan fordele det mellem dine veganske shakes før og efter træning.
Hvad er kreatin? Hvad er fordelene og hvor meget skal du tage?
Din guide til dette muskelopbyggende vidunder.
Få mere at vide om kreatin her:
Kosttilskud til at støtte en vegansk kost
At følge en vegansk kost betyder, at du fjerner alle animalske produkter. Det kan, hvis det ikke gøres korrekt, føre til mangel på specifikke mikronæringsstoffer.12 Heldigvis har vi lavet en kosttilskudsplan, så du kan holde styr på det.
En almindelig bekymring omkring veganerkost er, om den giver din krop alle de vitaminer og mineraler, den har brug for. Mange hævder, at en plantebaseret kost med hele fødevarer nemt opfylder alle de daglige behov for næringsstoffer.13 Det afhænger af, hvilken slags fødevarer du spiser.
Her er de vitaminer og mineraler, din krop har brug for, og hvordan du får dem fra din kost:
D-vitamin
Findes beriget i fødevarer som sojamælk, appelsinjuice, færdige morgenmadsprodukter + 15 minutters daglig eksponering for sollys.14
B12
3 mcg/dag fra berigede fødevarer, som findes i mælkealternativer og næringsgær. Sigt efter et B12-tilskud, der indeholder 10 mcg/dag.
Calcium
Det anbefales, at du spiser mindst 2 portioner af 400 ml beriget mælkealternativ, 200 ml beriget mælkealternativ + 100 g kalciumsat tofu, 150 g beriget yoghurtalternativ + 2 skiver soja- og hørfrøbrød beriget med ekstra kalcium.
Jern
Findes i bønner, berigede brød og kornprodukter, nødder og nøddesmør, tørret frugt. Indtagelse af en god kilde til C-vitamin (f.eks. citrusfrugter, appelsinjuice, tomater) sammen med jernrige fødevarer øger jernoptagelsen. Undgå te til måltiderne, da det har en høj koncentration af tanniner, som hæmmer jernoptagelsen.
Protein
Findes i bønner, fuldkorn, sojaprodukter (f.eks. tofu, tempeh, sojamælk), nødder og nøddesmør, quinoa, chiafrø.
Omega 3
Spis flere omega-3-rige fødevarer som hørfrø og -olie, rapsolie, hampefrø og -olie og marine mikroalger.
Kilder til langkædede omega-3-fedtsyrer (EPA og DHA): Mikroalger fra havet. Kilder til kortkædede omega-3-fedtsyrer: Chiafrø og -olie, hørfrø og -olie, hampefrø og -olie.
Kosttilskudsplan
Når du overvejer et kosttilskudsprogram, er det vigtigt altid at tage blodprøver hos din læge, før du tager tilskud. Nogle mikronæringsstoffer som f.eks. jern kan give uønskede bivirkninger som forstoppelse, selv om der ikke er tale om klinisk mangel. Rådfør dig altid med din læge eller diætist, før du bruger vitamintilskud, for at undgå at overdrive.15
Kosttilskud til muskelopbygning
På træningsdagen:
Det anbefales at indtage vegansk proteinpulver efter træningen kombineret med kulhydrater som f.eks. havremælk. Dette vil sikre udskiftning af muskelglykogen samt proteinsyntese (muskelreparation). Hvis du ikke udsætter dig selv for sollys dagligt, skal du sørge for at tage et D-vitamintilskud med 400 IE/dag, som er standardanbefalingen i Storbritannien fra oktober til marts. Hvis dit mål er muskelopbygning og optimal styrke og kraft, kan du overveje at tage et tilskud af kreatinmonohydrat. Kreatin øger ATP-PC-systemet i kroppen under træning med høj intensitet.
Hviledag:
3 måltider og 2 mellemmåltider med fokus på en afbalanceret kost. Sørg for 20 g protein til hvert måltid. Hvis du ikke når op på denne mængde, kan du overveje et vegansk proteinpulver for at fylde dine lagre op og sikre mæthed samt muskelreparation og -syntese. Hvis du ikke indtager to portioner calciumkilder om dagen, anbefales det at prøve at indtage to eller tage et tilskud. Calcium er afgørende for knogledannelse og forebyggelse af osteoporose i fremtiden.
Find flere kosttilskud, der kan hjælpe dig med dine mål for muskelopbygning, her:
De 8 bedste kosttilskud til muskelopbygning
Står muskelvækst på din dagsorden? Så har du sikkert overvejet kosttilskud - læs dette først.
Kosttilskudsplan til moderat aktiv
Om morgenen:
Sørg for at tage et B12-tilskud og omega 3-mikroalgetilskud, hvis du følger en vegansk kost og ikke indtager nok af disse fødevarekilder. Det vil sikre dig antiinflammatoriske egenskaber og energi hele dagen. Hvis du ikke udsætter dig selv for sollys dagligt, skal du sørge for at tage et tilskud af D-vitamin med 400 IE/dag, som er standardanbefalingen i Storbritannien fra oktober til marts.
Eftermiddag og aften:
Sørg for, at du får 20 g protein til hvert måltid, og du kan overveje at supplere med et vegansk proteinpulver, hvis du ikke opfylder disse krav. Sørg for at få en god balance mellem kulhydrater, protein og fedt i din kost. Sørg for en variation af farver i form af grøntsager. Jo flere farver, jo bedre! Forskellige farver på grøntsager betyder flere forskellige mikronæringsstoffer, som alle har deres egne fordele.
Kosttilskudsplan til vægttab
På træningsdagen:
Du kan overveje et vegansk proteinpulver samt et tilskud af B12-vitamin for at sikre, at du har nok energi til at præstere optimalt under din træning. Hvis du ikke udsætter dig selv for sollys dagligt, skal du sørge for at tage et D-vitamintilskud med 400 IE/dag, som er standardanbefalingen i Storbritannien fra oktober til marts.
Hviledag:
Du kan overveje at tage et tilskud af omega 3-fedtsyrer som f.eks. mikroalger (vegansk version af fiskeolie). Det vil fremme de antiinflammatoriske egenskaber i kroppen.
Hvis du vil have nogle shakes til vægttab, kan du prøve disse:
Protein shakes til vægttab
Sådan bruger du protein shakes til din fordel.
FAQ
Hvad bør en ny veganer spise?
Hvis du er ny veganer eller lige har prøvet det, er det bedste, du kan gøre, at inkludere masser af hele, plantebaserede fødevarer i din kost, som f.eks. grøntsager, bønner, bælgfrugter og bælgplanter.
Prøv ikke at fokusere for meget af din kost på plantebaserede køderstatninger, da de normalt er ultraforarbejdede, sjældent sunde og ofte skuffer.
Der er masser af næringsrige opskrifter, som nye veganere kan prøve. Bønnebaserede gryderetter og wokretter med masser af grøntsager er lækre, omkostningseffektive og nemme at lave.
Som med alle andre slankekure er det vigtigste at sørge for, at den er velafbalanceret.
Er det sundt at være veganer?
Der kan være mange sundhedsmæssige fordele for veganere, hvis de følger en velafbalanceret kost. En vegansk kost kan have et højt indhold af vitaminer, mineraler og fibre og et lavt indhold af fedt (især mættet fedt), hvis den er baseret på hele fødevarer.
Men det er let at spise en usund veganerkost med et højt indhold af ultraforarbejdede fødevarer eller salt, fedt og sukker. For at få en afrundet kost skal du vælge fødevarer, der er:
- Har et højt indhold af vitaminer og mineraler
- Har et højt indhold af fibre
- Har et lavt indhold af fedt, især mættet fedt
- Holder dig mæt i længere tid
Spiser veganere æg?
Nej, veganere spiser ikke æg, fordi de ikke indtager nogen animalske produkter. Der er masser af alternativer, som veganere kan bruge i madlavning og bagning. Aquafaba, vandet fra en dåse kikærter, kan bruges som emulgator i opskrifter med mayonnaise og marengs. Æblemos er en almindelig erstatning for æg i bagning, og silketofu kan bruges til at lave en ret, der ligner røræg.
Er peanut butter vegansk?
Mange peanutbutters er veganske, men nogle veganere vælger måske at undgå mærker, der indeholder palmeolie, af hensyn til bæredygtigheden. Det er muligt at finde jordnøddesmør, der kun er lavet med jordnødder, som Myproteins All-Natural Peanut Butter. Nogle veganere foretrækker også at undgå peanutbutter, der indeholder tilsat sukker, og i stedet vælge naturlige sødemidler som bananer eller andre frugter.
Spiser veganere ost?
Veganerost er lavet med plantebaserede alternativer til mælk, som soja eller kokosolie. Husk, at laktosefri mælk er fri for sukkeret laktose, men den er stadig lavet af mælkeprodukter og er ikke egnet til veganere.
Kan veganere spise ris?
Ja, veganere kan godt spise ris, da det er en plantebaseret fødevare. Faktisk findes der endda mælkealternativer lavet af ris, f.eks. rismælk.
Kort fortalt
Veganske kostvaner kan kræve en del planlægning for at sikre, at de er fuldt afrundede med hensyn til ernæring - men når du først ved, hvad du skal gøre, og hvordan du får vigtige mineraler og vitaminer i din kost, kan det være en smal sag.
Hvornår er det bedst at tage glutamin?
Bliv klogere på denne aminosyre og høst godt af fordelene.
Komplet guide til proteinpulver for begyndere
Match dit protein til din træning.
Hvad er BCAA og deres fordele?
Hvordan kan BCAA hjælpe dig med at nå dine mål?
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
- Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970-1980.
- Marrone, G., Guerriero, C., Palazzetti, D., Lido, P., Marolla, A., Daniele, F. D., & Noce, A. (2021). Vegan Diet Health Benefits in Metabolic Syndrome. Nutrients, 13(3), 817.
- Shah, B., Newman, J. D., Woolf, K., Ganguzza, L., Guo, Y., Allen, N., … & Slater, J. (2018). Anti‐inflammatory effects of a vegan diet versus the American Heart Association–recommended diet in coronary artery disease trial. Journal of the American Heart Association, 7(23), e011367.
- Turner‐McGrievy, G. M., Barnard, N. D., & Scialli, A. R. (2007). A two‐year randomized weight loss trial comparing a vegan diet to a more moderate low‐fat diet. Obesity, 15(9), 2276-2281.
- Katcher, H. I., Ferdowsian, H. R., Hoover, V. J., Cohen, J. L., & Barnard, N. D. (2010). A worksite vegan nutrition program is well-accepted and improves health-related quality of life and work productivity. Annals of Nutrition and Metabolism, 56(4), 245-252.
- Hever, J., & Cronise, R. J. (2017). Plant-based nutrition for healthcare professionals: implementing diet as a primary modality in the prevention and treatment of chronic disease. Journal of geriatric cardiology: JGC, 14(5), 355.
- Kanter, M. (2018). High-Quality Carbohydrates and Physical Performance: Expert Panel Report. Nutrition today, 53(1), 35.
- Cribb, P. J., & Hayes, A. (2006). Effects of supplement-timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(11), 1918-1925.
- Murphy, M., Eliot, K., Heuertz, R. M., & Weiss, E. (2012). Whole beetroot consumption acutely improves running performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112(4), 548-552.
- Ormsbee, M. J., Bach, C. W., & Baur, D. A. (2014). Pre-exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance. Nutrients, 6(5), 1782-1808.
- Bemben, M. G., & Lamont, H. S. (2005). Creatine supplementation and exercise performance. Sports Medicine, 35(2), 107-125
- Saunders, M. J., Luden, N. D., & Herrick, J. E. (2007). Consumption of an oral carbohydrate-protein gel improves cycling endurance and prevents postexercise muscle damage. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(3), 678.
- Bakaloudi, D. R., Halloran, A., Rippin, H. L., Oikonomidou, A. C., Dardavesis, T. I., Williams, J., … & Chourdakis, M. (2021). Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clinical Nutrition, 40(5), 3503-3521.
- Craig, W. J. (2009). Health effects of vegan diets. The American journal of clinical nutrition, 89(5), 1627S-1633S.
- Bakaloudi, D. R., Halloran, A., Rippin, H. L., Oikonomidou, A. C., Dardavesis, T. I., Williams, J., … & Chourdakis, M. (2021). Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clinical Nutrition, 40(5), 3503-3521.
- Craig, W. J. (2009). Health effects of vegan diets. The American journal of clinical nutrition, 89(5), 1627S-1633S.
- Smith, A. M. (2006). Veganism and osteoporosis: a review of the current literature. International journal of nursing practice, 12(5), 302-306.
