Veganske pre-workout fødevarer, der er støttet op af forskning, så du kan træffe det rigtige valg.Der findes tonsvis af oplysninger om at finde de rigtige veganske pre-workout fødervarer, og det kan nogle gange være overvældende. Men i virkeligheden er det ret enkelt! Fokuser på fødevaregrupper, som du kan vælge imellem for at sikre, at din krop får det rette brændstof til at optimere din ydeevne.
Her er en liste over videnskabeligt støttede veganske pre-workout fødevarer, som du kan vælge imellem for at øge din træningsudholdenhed og presse din træning til det ydersete.
1. Kulhydrater med lavt GI-indhold
Hvis du ønsker at forbedre eller opretholde din træningspræstation, anbefaler forskere generelt at spise et måltid med et højt kulhydratindhold 1-4 timer før træning.
Kulhydrater er kendt for at være det vigtigste energigivende næringsstof og metaboliseres lettest af kroppen under træning - hvilket giver den energi, du har brug for under en træning eller et træningspas, hvor der er brug for dine hurtigt koblede muskelfibre.1
Glykæmisk indeks er en rangordning af kulhydrater i forhold til, hvordan de påvirker blodsukkerniveauet. Selv om der er en del modstridende beviser, har mange undersøgelser vist, at kulhydrater med lavt glykæmisk indeks (GI) er bedre end kulhydrater med højt GI før udholdenhedsbaseret træning. Det menes at skyldes, at kulhydrater med lavt GI fører til et stabilt blodsukkerniveau, mens kulhydrater med højt GI kan forårsage en stigning efterfulgt af et pludseligt fald i blodsukkerniveauet - hvilket virker nedsættende på energiniveauet.
Almindelige veganske fødevarer med et højt kulhydratindhold og et lavt glykæmisk indeks:
- Søde kartofler, nye kartofler og yams (ikke most)
- Brune ris og hvide langkornede ris
- Pasta
- Havre og müsli
- Fuldkornsbrød, blandet kornbrød og surdejsbrød
- Visse bælgfrugter som kikærter, røde og grønne linser, butter beans, kidney bønner, haricot verts bønner, pinto bønner og sortøjede bønner
2. Proteinkilder: Kulhydratrige
Protein er vigtigt for opbygning og reparation af muskler, og det er velkendt, at proteinindtag efter træning optimerer muskelvæksten. Men nyere forskning viser, at indtagelse af både før og efter træning stimulerer bedre muskelvækst.2
Da det er vigtigt at indtage kulhydrater før træning, er det at spise fødevarer, der både indeholder protein og kulhydrater med lavt GI, en god måde at maksimere din præstation og dine resultater på.
Almindelige veganske pre-workout fødevarer, der indeholder protein og lav-GI kulhydrater, omfatter bl.a:
- Kikærter
- Linser (røde og grønne)
- Butter beans
- Kidneybønner
- Haricot vertsbønner
- Pintobønner
- Sortøjede bønner
3. Proteinkilder: Lavt kulhydratindhold
Som vi nævnte i det foregående punkt, har protein før og efter træning vist sig at optimere muskelvækst og reparation. Hvis du følger en keto diæt, holder styr på makroer, eller hvis du allerede har fået dine kulhydrater i et andet måltid eller snack, kan du vælge en proteinkilde med lavere kulhydratindhold før din træning - hvilket gør vores vegansk pre workout protein shake til den perfekte løsning.
Hvis du får dine kulhydrater andre steder, og du ønsker at øge dit protein inden din træning, så prøv disse proteinkilder med lavt kulhydratindhold:
4. Rødbede
Rødbeder og rødbedepulver som sportstilskud har for nylig vundet opmærksomhed som en fødevare, der kan forbedre træningsresultaterne.
Rødbeder indeholder et højt indhold af nitrater, som øger blodgennemstrømningen til musklerne - hvilket øger deres effektivitet under træning.3 Tilsæt rødbedepulver eller rødbedejuice til din veganske pre-workout shake ca. 60 minutter før træning for at opnå de bedste resultater.
5. Modificeret stivelse
Stivelse kommer fra kulhydrater som majs og byg, mens modificeret stivelse fremstilles ved hydrotermisk eller kemisk ændring af stivelsen for at nedsætte fordøjelseshastigheden.
Ud over at levere kulhydrat til energi har det vist sig, at indtagelse af modificerede stivelser som f.eks. Waxy Maize Starch før træning øger kroppens evne til at bruge fedt i stedet for glukose til energi4, hvilket bevarer kulhydratdepoterne og derfor øger træningsudholdenheden.
Maltodextrin og dextrose er andre gode muligheder for at tilføje til din veganske pre-workout shake for at sikre, at din krop har hurtigtvirkende kulhydrater for at undgå at slide på dine glykogendepoter.
6. Koffein
Koffein er kendt for at forbedre træningspræstationen - det forbedrer en række udholdenhedsbaserede opgaver som løb, cykling, svømning og roning samt øger antallet af gentagelser under styrketræning.4
Koffein er kendt for at forbedre træningspræstationen ved at øge udnyttelsen af frie fedtsyrer og reducere nedbrydningen af glykogen (kulhydrat-energidepoter) samt foretage tilpasninger i centralnervesystemet.
Du kan finde koffein i disse plantebaserede drikkevarer og kosttilskud:
7. Kreatin monohydrat
Kreatin monohydrat (eller bare "kreatin") er en kemisk forbindelse, som vores krop danner naturligt for at forsyne musklerne med energi. Under træning stiger kroppens behov for kreatin, og lagrene skal fyldes op igen for at opnå optimal træningspræstation.
Det er videnskabeligt bevist, at kreatin forbedrer den fysiske præstationsevne under kortvarige træningsudbrud (som f.eks. styrketræning eller sprint) og øger muskelstørrelsen.5
Du kan finde kreatin naturligt i kød og fisk, men der findes ikke nogen væsentlige plantebaserede kilder, og derfor er indtagelse af et kreatintilskud den bedste måde for veganere at få kreatin i deres kost på.
Forskningen anbefaler, at du tager 4-10 g kreatin om dagen, og du kan fordele dette mellem dine veganske shakes før og efter træning.
8. Kulhydrater med højt GI-indhold
Hvor det generelt anbefales, at du vælger kulhydrater med lavere GI før træning (selv om der er nogle modstridende resultater), har det vist sig, at kulhydrater med højt GI inden træning (under din træning) er bedst til udholdenhedstræning.6
Almindelige kulhydrater med et middelhøjt til højt glykæmisk indeks omfatter bl.a:
- Bananer
- Mango
- Ananas
- Vandmelon
- Dadler
Hvis du ikke kan tåle at spise mad under træning, er kulhydrattilskud som maltodextrin, druesukker og kulhydrat-energigels perfekte, og de er designet til at blive fordøjet hurtigt for at opnå optimal ydeevne.
Et ord om at spise fedt før din træning: Forskere har for nylig undersøgt at spise fede fødevarer før træning, men det har ikke vist sig at være nyttigt. Resultaterne har vist, at selv om det at spise et fedt måltid øger mængden af fedt i blodet, bruger kroppen stadig kulhydrater som brændstof i det store og hele, og træningsydelsen forbedres ikke.
Kort fortalt
Når du skal fylde din træning op med brændstof, er der mange veganske pre-workout fødevarer, som du kan bruge til at forberede dig ordentligt. Uanset om det er et måltid, en snack eller en vegansk shake, kan du blive lige så kraftfuld med en plantebaseret vegansk kost som andre, der bruger animalske fødevarer.
