Videnskaben bag vægtforandring og hvorfor du ikke skal bekymre dig om vægtøgning

At være mere eller mindre bundet til hjemmet og isoleret kan føre til, at vi forvildes fra den kost, vi har arbejdet så hårdt med - en chokoladestang her og der kan da ikke skabe den største vægtforandring, vel?

Dette kan få mange til at tænke; ”Jeg vil jo tage al den vægt på, som jeg har smidt”.

Udsigten til dette kan være ret angstfremkaldende og endda få nogle mennesker til at miste tilliden til at være omgængelige, lægge en belastning på forholdet og potentielt gå glip af at nyde nye madoplevelser.

At forstå, hvordan vægtforandring fungerer, og hvor hurtigt du kan øge vægten, kan hjælpe dig med at bringe dit sind roligt og befri dig fra disse bekymringer.

Sådan fungerer vægtforandring

Udover at ændre kropssammensætningen ved en jævn vægt, kan næsten alle bidrag til forøgelse af kropsfedt forklares med ændringer i kropsvægt.

Hvis vi går op i vægt over tid, er noget af det sandsynligvis fedtforøgelse.

Imidlertid kan ændringer i vægt på kort sigt faktisk være ned til en lang række andre grunde, herunder:

• Ændringer i niveauer af kønshormoner¹
• Øget indtagelse af fiber og madvolumen²
• Brug for at gå på toilet
• Ændringer i kropsvæske³
• Betændelse

Derfor er en mere gradvis ændring i kropsvægt en større indikator for vægtforandring og vægtøgning, dvs. stigning i muskelmasse, fedtmasse, knogletæthed osv.

Dette skyldes, at det drejer sig om mager muskelmasse og ændringer i fedtmasse, som involverer et meget grundlæggende princip om energi ind vs. energi ud. Eller kalorier i forhold til kalorier ud.

Ret simpelt, hvis dit mål er at tabe dig, er du nødt til at indtage færre kalorier end det antal, der kræves for at opretholde din vægt - lidt som når du prøver at spare penge op, du bruger mindre end, hvad der kommer ind på din lønkonto.

Hvis dit mål er at gå op i vægt, er du nødt til at indtage flere kalorier end krævet for at opretholde. Dette er ikke som at spare penge, og hvis du tager den samme tilgang, vil du være i gæld meget hurtigt!

Hvis du sigter mod at bevare din vægt og fokusere mere på kropsgenopbygning, er du nødt til at spise ved et kalorieindtag omkring din vedligeholdelse og fokusere mere på makroopdelinger og timing af næringsstoffer.

Sådan fungerer vægtforandring i en nøddeskal. Det er relativt ligetil og ikke så skræmmende, som du har fået dig til at tro. Nogle gange er vægt dog ikke problemet - det er dit kropsfedt.

Hvor hurtigt kan du tage tabt kropsfedt på?

Hvor hurtigt du tager på i kropsfedt afhænger af, om du har indtaget mere energi, end du har brugt i løbet af den dag.

Hvis kroppen ikke forbrænder den gennem øget træning, kan den også bruge den til muskelopbygning eller en anden gavnlig funktion.

For at få fat i, hvor meget kropsfedt du kan få på en dag, skal du forstå nogle af følgende faktorer, der er i spillet:

1. Din TDEE (samlede daglige energiudgifter)
2. Dine eksisterende niveauer af glykogenlagring

Glykogenlagre er kroppens indre lagre af kulhydrat, der findes i muskelvæv og lever. Jo mere glykogen vi udtømmer, og mere mad vi spiser opbevares som glykogen i modsætning til fedt.⁴

1. Din kostsammensætning den dag

Undersøgelser har vist, at indtagelse af mere protein eller indtagelse af en diæt med højt proteinindhold måske ikke resulterer i en stigning i kropsvægt eller fedtmasse,⁵ både på kort og lang sigt, på trods af at man spiser kalorier, der overstiger dit opfattede vedligeholdelsesindtag.

Ved undersøgelse af forskelle i fedtlagring efter større indtag mellem kulhydrater og fedt med et overskud på 50% kalorier, blev det vist, at efter en dag med mere mad lagrede de, der spiste kulhydrater, kun 10% af det som fedt. De, der spiste mere med fedt, lagrede dog 60% af det som fedt.⁶

1. Stigninger i NEAT (ikke-øvelsesaktivitet termogenese) variation

NEAT er simpelthen alle de kalorier, vi forbrænder takket være den aktivitet, der ikke er programmeret træning. Dette kan være ting, vi overser, såsom at gå rundt i huset.

Dette er vigtigt, da NEAT varierer meget mellem person til person og stiger som svar på overspisning.⁷

1. Din nuværende kropssammensætning

Dem med større niveauer af kropsfedt har flere fedtceller til lagring af fedt. De, der er slankere, er sandsynligvis mindre. Så slankere personer kan have en reduceret kapacitet til at opbevare fedt.

Undlad at stresse over dine slip-ups

En anden faktor, der har indflydelse på vægtforandring og fedtforøgelsen, er den hyppighed, at du overspiser / overfodrer kroppen.

En engangsstrømning vil ikke gøre meget i det store skema med ting, det er når det gentagne gange sker, at du vil se en eventuel, bemærkelsesværdig øgning i kropsfedt.

Undersøgelser har vist, at selv i grupper, der vender tilbage til gamle vaner efter en diætintervention, er den samlede kropsvægt kun genvundet på kun 0,04 kg om måneden.⁸

Dette antal falder yderligere, når grupperne bliver informeret om, og undervises i færdighederne til at tracke kalorieindtagelse tilstrækkeligt.

• Træning
• Spise en kost med højere protein
• At have en kost med større ernæringstæthed, kvalitet og konsistens

Så det er mere end sandsynligt, at du allerede gør de rigtige ting for at bekæmpe at tage en betydelig mængde kropsvægt på..

Kort fortalt

Vægt-eller fedtøgning er ret forenklet i, hvordan det fungerer, det er en ligetil ligning: Balancen mellem kalorier ind i forhold til kalorier ud.

Bare for at være tydelig, anbefaler vi bestemt ikke, at du holder op med at spise, fordi du ikke rammer dit træningscenter i en periode! Det er farligt. Bare sørg for at afbalancere ligningen, så den passer til dine behov og aktivitetsniveau. Alle er forskellige.

Hold dig til det, du har praktiseret med motion, en kost med højt proteinindhold, mere frugt og grøntsager og vær sød mod dig selv. Den lækre chokoladestang her og der vil ikke dræbe dig eller ødelægge din kost. Du må godt.

Hold dig aktiv. Husk din mentale sundhed og bliv bare ved med at gøre, hvad du har gjort hidtil. Chancerne er store, at du kommer ud af denne periode slankere, mere fit og sundere end nogensinde før. Men hvis du ikke gør det, er det intet at straffe dig selv for. Vægtforandring og kropssammensætning er en fleksibel faktor igennem hele livet.