At forbrænde kropsfedt eller tabe sig er to af de mest almindelige grunde til at nogen rammer et træningscenter. Selvom det ikke altid er let, behøver det ikke at være kompliceret at tabe sig og reducere kropsfedt.
Når vi forsøger at tabe os, ønsker vi at målrette kropsfedt reduktionen, samtidig med at vores muskelmasse bevares. Generelt handler vægttab om enkel matematik - Forbrænd flere kalorier (gennem motion) end vi indtager.
Forskning viser, at mavefedt (eller visceralt fedt) faktisk er den mest farlige for vores helbred. Der er nogle få vigtige tips, der kan hjælpe dig med at forbrænde kropsfedt hurtigt og lykkes i at holde fedtet væk. De fem vigtigste punkter til at forbrænde fedt hurtigt er: protein, fiber, styrketræning, cardio og begrænset sukker.
Hop direkte til:- Fedttabs ernæring
- Træning
- Anaerob træning
- Aerob træning – Cardio
- LISS – Low intensity steady state
- HIIT - Høj intensitetsinterval træning
- Bedste måder at reducere mavefedt
- Største fejl når man forsøger at tabe kropsfedt
Ernæring
Når det kommer til at tabe kropsfedt, er ernæring den vigtigste komponent. Det er meget lettere at sabotere dit fedttab ved at overspise, og det bliver meget sværere at kompensere ved at arbejde hårdere til træning.
Selvom der er mange forskellige former for diæter og meninger om den bedste kost til vægttab, har de alle én ting til fælles - Kalorieindtagelse.2
Uanset om du skal skære tomme kulhydrater fra og følge en fedtfattig ketogen diæt eller reducere dit indtag af fedtholdige fødevarer og følg en simpel kalorie diæt, eller prøv en intermitterende fasting – Er nøglen at finde en plan, du kan følge og holde fast i på længere sigt.
Men trendy diæter og makroer til side, er det vigtigt at vælge sunde fødevarer, når det kommer til de kalorier, du fodrer din krop med.
For en personlig kostplan skal du altid konsultere din læge eller en registreret diætist, men efter grundlæggende retningslinjer kan du følge en sund kost, der vil medføre fedttab.
Du bør også overveje alle tre makronæringsstoffer - kulhydrater, proteiner og fedt.
1. Indtag mere protein
Med protein skal du vælge magre valgmuligheder over fede kød. Spis fisk et par måltider om ugen og fokuser på plantebaserede proteiner, når det er muligt.
Når du tilbereder mad, skal du bruge hjertesundede olier og begrænse mættede animalske fedtstoffer som smør eller svinefedt.
Vælg kostfedt fra fed fisk, avocado, nødder og frø i stedet for dybstegt mad og dyrebaserede fedtkilder. Prøv at skære tilsat sukker fra fundet i søde drikkevarer og desserter.
I løbet af en vægttabsrejse, når vi vil forsøge at forbrænde fedt specifikt, er det vigtigt at indtage tilstrækkelige mængder protein til at beskytte vores muskelmasse. Forskning viser, at højere proteinindhold under vægttab gør det mere sandsynligt at holde vægten væk og bidrage til at målrette mod fedttab.3
Baseret på dit træningsniveau må du muligvis supplere med ekstra protein (som Impact Whey Protein) for at indtage nok til at hjælpe med at holde din muskelmasse, mens du forbrænder fedt.
2. Få nok fibre
En anden nyttig overvejelse, når du taber dig, er fibre. At få tilstrækkelig opløselig fibre fra frugt, grøntsager og fuldkorn hjælper dig med at føle dig mere mæt og tilpas og forbedrer også din fordøjelse.
Hvis du ikke tror, at du får nok opløselig fibre i din kost, kan du overveje et tilskud. Forskning har vist et link mellem opløselig fibre og vellykket fedttab.4
Det lyder som meget at tænke på, men at følge en sund afbalanceret kost behøver ikke at være kompliceret. Når du forsøger at tabe dig, vil du være sikker på ,at du føler dig mæt. At være sulten hele tiden er absolut ikke afgørende for at forbrænde fedt. At vælge mættende, fødevarer bruge kosttilskud, når du har brug for dem, kan være let og bæredygtigt for at hjælpe dig med at opfylde dine fedttabsmål.
3. Gør dine måltider mere fyldige
Hvis du øger mængden af dine måltider, kan det også hjælpe dig med at reducere dit daglige kalorieindtag. Ved at sammensætte dine måltider rigtigt, dvs. masser af fiberholdige grøntsager, magert protein og fuldkornskulhydrater, vil det hjælpe dig med at føle dig mæt og tilfreds efter hvert måltid, samtidig med at du holder dig inden for dine makronæringsgrader til fedttab.
Motion
Når man ser tilbage til den basale fedttabsligning, skal man forbrænde kalorier. Det er her, at motion kommer ind i ligningen. Vi forbrænder alle forskellige mængde kalorier, selv når vi ikke udøver motion (kendt som vores hvilende stofskifte hastighed) baseret på vores kropsstørrelse og sammensætning.
Selvom det er svært at måle dette tal præcist - selv i laboratorieindstillinger - er der nogle ligninger, der kan hjælpe dig med at estimere, hvor mange kalorier du forbrænder i hvile (hvis du er interesseret, tjek Harris-Benedict-ligningen).
1. Anaerob træning
Personer med mere magert masse (muskel) forbrænder flere kalorier i hvile end dem med mere fedtmasse. Tænk på muskler som aktive kalorier, der forbrænder væv, mens fedt hænger derude til opbevaring uden at forbrænde så meget energi.
Dette er en af grundene til, at mange mennesker træner. Simpelthen for at optimere forholdet mellem muskelmasse og fedtmasse, der forbrænder flere kalorier på lang sigt. Vi kan øge denne magre muskelmasse gennem vægtløftning eller anaerob træning.
En strategi for vægtløftning kaldes "drop sets". Dette betyder at løfte dine tungeste vægte til en bestemt mængde sæt og reps og derefter lave den samme øvelse med lettere vægte, indtil dine muskler bliver trætte og udmattet. Det træner dine muskler til at arbejde hårdere og opnå optimale resultater. En anden strategi er at bruge "super sæt", hvor du arbejder to modstående muskelgrupper straks efter hinanden uden at tage en pause for at komme sig.
Tal med en personlig træner, hvis du er interesseret i at indarbejde en af disse strategier i dine træningsprogrammer.
2. Aerob træning – Cardio
Den anden vigtige del af øvelsen for at forbrænde fedt er aerob træning. "Aerobic" behøver ikke at betyde den stereotype 90’er aerobic-klasse med benvarmere, svedbånd og neon-farver.
Det kan være en form for hjertepumpende aktivitet, fra power-walk til high intensity interval training (HIIT). Faktisk har begge typer af cardio eller aerob træning nøglefordele og bør indarbejdes i din ugentlige rutine.
3. LISS – Low intensity steady state
LISS cardio er din grundlæggende "jog-in-the-park-stil" cardio træning, hvor du arbejder i et lavt eller moderat tempo i en længere periode.
Det kan være løb, cykling, svømning eller brug af en elliptisk maskine i fitnesscentret. Lav-intensitets-cardiotræning med stabil tilstand er velegnet til næsten alle fitnessniveauer. Det er rettet mod din puls i "fedtforbrændingszonen" i en længere periode.
Læs lidt mere om LISS med vores artikel nedenfor.
4. HIIT - Høj intensitetsinterval træning
HIIT er en nyere tilgang til cardio, der involverer kortere, mere intense øvelser. Tænk flere sprints på korte afstande versus en langsommere løbetur for en længere afstand. Denne type motion udfordrer din krop og gør ofte din hjerterytme hurtigere, men i meget kortere tid end LISS. HIIT-træning kan hjælpe dig med at lære din krop at genoprette hurtigere og endda føre til øget præstationer i løbet af dine LISS-træning.
20 Minutters HIIT workout for fedttab
Spræng kalorierne i luften, mens du presser dig selv til dine grænser.
Bedste måde at reducere mavefedt
1. Reducer dit sukkerindtag
Mave (visceralt) fedt er det farligste fedt for vores helbred. Forskere har fundet ud af, at den mest betydningsfulde synder i kosten, når det kommer til mavefedt, er tilsat sukker. Specifikt spiller sukkersødede drikkevarer (juice, fancy kaffedrikke, sodavand osv.) En stor rolle i akkumuleringen af mavefedt. Når du vælger dine shakes og proteinbarer efter træning, skal du sørge for ikke at overbelaste sukkeret.
2. Hold dig til det grundlæggende
Samlet set er de bedste måder at tabe kropsfedt på at holde sig til det grundlæggende - en sund kost og en ensartet træningsrutine. Hvis du ikke har set resultater, kan du prøve at skifte din træningsrutine og inkorporere nogle nye strategier for at udfordre dine muskler.
Største fejl når man forsøger at tabe kropsfedt
• Begræns ikke dit mad- og kalorieindtag for meget - for få kalorier, når du træner hårdt, kan faktisk begynde at nedbryde muskler såvel som fedt. • Undlad at sabotere dine træningsprogrammer ved at overspise de forkerte fødevarer - specifikt sukker. • Husk at det kan tage noget tid at tabe fedt og holde det væk. Fancy diæter, der lover hurtigt fedttab, er typisk ikke bæredygtige på lang sigt og kan være skadelige for dit helbred.
Hvad er den anbefalede fedtprocent?
Fedtprocent er en måde at måle mængden af fedtmasse i forhold til magert masse og tracke dine fremskridt over tid. Følgende procentvise anbefalinger er baseret på American Council on Exercise:
| Beskrivelse | Kvinder | Mænd |
| Essentiel Fedt | 10-13% | 2-5% |
| Atleter | 14-20% | 6-13% |
| Fitness | 21-24% | 14-17% |
| Acceptabel | 25-31% | 18-24% |
| Fedme | >32% | >25% |
Hvilke måder er bedst at måle kropsfedt?
Der er flere måder at måle kropsfedt på. Den mest nøjagtige kan kræve omfattende udstyr - som vejning under vand og måling af luftforskydning. Disse er ofte forbeholdt forskningsindstillinger og kan være ekstremt nøjagtige.
Til målinger derhjemme har du flere muligheder. Du kan investere i et værktøj, der hjælper med at måle bioelektrisk impedans, som er baseret på hvor hurtigt en elektrisk strøm (som du ikke vil føle) bevæger sig fra den ene side af din krop til den anden. Magert masse indeholder meget mere vand, hvilket får det til at transmittere hurtigere - fedtmasse har mindre og får strømmen til at bevæge sig langsommere. Du kan købe håndholdte BIA-værktøjer eller en vægt, der tager en lignende måling.
To andre indstillinger derhjemme involverer at tage enkle kropsmålinger. Du kan bruge fedttang, som du bruger på tre forskellige kropsområder til at klemme i huden og gå ind i en ligning for at beregne kropsfedtprocenten. Den anden mulighed derhjemme er et simpelt målebånd - du kan tracke størrelsen på din talje, hofter, biceps og lår over tid.
Selvom det er mindre nøjagtigt, kan du nemt gøre disse metoder selv.
Få mere at vide om måling af kropsfedtprocenten her...
Sådan beregnes din krops fedtprocent
Alt hvad du behøver at vide om kroppens fedtprocent.
Kort fortalt
Der er mange strategier derude, når det kommer til fedtreduktion, men det er bedst at holde sig til det grundlæggende. En sund kost med tilstrækkeligt protein, opløselig fiber og begrænset sukker kan hjælpe med at målrette fedttab sammen med en træningsrutine for vægtløftning (for at øge og vedligeholde muskelmasse) og varieret cardio (ideelt set en kombination af LISS og HIIT). At følge disse tips hjælper dig ikke kun med at tabe fedt, men holder også din krop sund.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
1. Lee, J. J., Pedley, A., Hoffmann, U., Massaro, J. M., Levy, D., & Long, M. T. (2018). Visceral and intrahepatic fat are associated with cardiometabolic risk factors above other ectopic fat depots: the Framingham Heart Study. The American journal of medicine, 131(6), 684-692.
2. Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D., … & Leboff, M. S. (2009). Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. New England Journal of Medicine, 360(9), 859-873.
3. Larsen, T. M., Dalskov, S. M., van Baak, M., Jebb, S. A., Papadaki, A., Pfeiffer, A. F., … & Stender, S. (2010). Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance. New England Journal of Medicine, 363(22), 2102-2113.
4. Thompson, S. V., Hannon, B. A., An, R., & Holscher, H. D. (2017). Effects of isolated soluble fiber supplementation on body weight, glycemia, and insulinemia in adults with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of clinical nutrition, 106(6), 1514-1528.
5. Stanhope, K. L., Schwarz, J. M., Keim, N. L., Griffen, S. C., Bremer, A. A., Graham, J. L., … & McGahan, J. P. (2009). Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. The Journal of clinical investigation, 119(5), 1322-1334.
Claire er registreret diætist fra the Academy of Nutrition and Dietetics og certificeret sundheds- og velvære coach fra the International Consortium for Sundhed og Wellness Coaching. Hun har en BA i biologividenskab og en Master i klinisk ernæring fra universitetet i Pittsburgh.
At tale og skrive om mad og fitness står Claires hjerte nær, da hun elsker at anvende sin viden og erfaring til at hjælpe andre, så de kan nå deres mål omkring sundhed og velvære.
Claire er også certificeret indendørs cyklinginstruktør og elsker det mentale og fysiske boost, som hun opnår ved at løbe og dyrke regelmæssig yoga. Når hun ikke selv holder sig i form, så hepper hun på hjembyens sportshold i Pittsburgh eller kokkererer i køkkenet til hendes familie.
Få mere at vide om Claires erfaring her.
