Selv om vi ofte fokuserer på vores makronæringsstoffer for at nå vores mål i træningscenteret, kan vi ikke ignorere mikronæringsstoffer som vitaminer. Vitaminer er afgørende for vores generelle sundhed og ydeevne og er en vigtig del af forebyggelsen af sundhedsproblemer.
B-vitaminer er en gruppe af vandopløselige vitaminer, der findes i mange plantebaserede fødevarer som fuldkorn, frugt og grøntsager samt animalske fødevarer som kød og mejeriprodukter.
Mangel på B-vitaminer kan føre til en lang række sundhedsproblemer fra hudlidelser til træthed og hukommelsesproblemer.1 Læs videre for at sikre dig, at du får alle de sundhedsmæssige fordele ved B-vitaminer i din kost.
Hop direkte til:
Sundhedsfordele ved B-vitaminer
Hvert B-vitamin har forskellige fordele for kroppen...
1. B1 (thiamin)
Vigtigt for vækst, udvikling og funktion af kroppens celler.2
2. B2 (Riboflavin)
Spiller en central rolle i udnyttelsen af den mad, vi spiser, til energi og cellevækst og -funktion.3
3. B3 (Niacin)
Spiller en rolle i omdannelsen af fødevarer til energi, samt hjælper fordøjelsen, huden og nervecellers funktion.4
4. B5 (pantothensyre)
Hjælper med at omdanne vores mad til energi; afgørende for at lave og nedbryde fedtstoffer.5
5. B6 (pyridoxin)
Bruges til mange metaboliske funktioner, immunitet og spiller en rolle i hjernens udvikling.6
6. B7 (Biotin)
Spiller en rolle i metabolismen af alle tre makronæringsstoffer (protein, kulhydrater og fedt).7
7. B9 (Folat)
Er afgørende for celledeling og DNA-dannelse, hvilket gør det særligt vigtigt i kosten for gravide kvinder.8
8. B12 (Cobalamin)
Svarer i funktion til andre B-vitaminer (udvikling af røde blodlegemer, hjernefunktion, DNA-dannelse), men findes kun naturligt i animalske kilder.9
B-vitaminer dosering
Følgende anbefalede doser er fra Office of Dietary Supplements.
- B1 - Thiamin: 1,1-1,2 mg pr. dag2
- B2 - Riboflavin: 1,1-1,3 mg pr. dag (personer, der undgår mejeriprodukter eller er veganere eller vegetarer, kan have brug for mere)3
- B3 - Niacin: 14-16 mg pr. dag4
- B5 - Pantothensyre: 5 mg pr. dag5
- B6 - Pyridoxin: 1,2-1,3 mg pr. dag (hvis over 50 år, øges til 1,5-1,7 mg)6
- B7 - Biotin: 30 mcg biotin pr. dag7
- B9 - Folat: voksne 400 mg dagligt og gravide kvinder 600 mg, men ikke mere end 1000 mg8
- B12 - Cobalamin: 2,4 mg pr. dag9
Tegn på B-vitaminmangel
Tegn på B-vitaminmangel kan omfatte, men er ikke begrænset til:
- Hududslæt eller misfarvning af huden1
- Tørhed i læbe- og mundvæv, revner, sår, hævelse1
- Svaghed, svimmelhed, forvirring, forvirring, mangel på energi11
- Irritabilitet, manglende koncentration6,11
- Kvalme, kramper, diarré, forstoppelse1
- Tab af følelse i hænder eller fødder, tab af muskler2
Fødevarer med B-vitaminer
Fordi der er mange B-vitaminer, er der mange fødevarer, der har et højt indhold af B-vitaminer. De er så vigtige for sundheden, at nogle fødevarer (f.eks. kornprodukter og forarbejdede kornsorter) endda er beriget med nogle B-vitaminer for at forebygge sundhedsproblemer i befolkningen som helhed. En afbalanceret kost bør give dig de fleste af de daglige mængder B-vitaminer, som din krop har brug for.
- Kød
- Fisk
- Fjerkræ
- Mejeriprodukter
- Grønne blade
- Hele kornsorter
- Æg
- Bælgfrugter
- Frø
- Bær
Vitaminvand | Dit hemmelige våben til denne sommer
Opdag kraften i disse bobler...
Kort fortalt
Selv om B-vitaminer findes i mange fødevarekilder, tager vi måske for givet, at vi får nok af dem hver dag. Men den potentielle sundhedsmæssige virkning af et utilstrækkeligt indtag af B-vitamin kan forårsage en lang række problematiske sundhedsproblemer. Ved at fokusere på at inkludere en række sunde fødevarer i din kost kan du hjælpe med at støtte et tilstrækkeligt indtag af disse vigtige vitaminer.
10 bedste kosttilskud for energi til at bekæmpe træthed
Ernæringsekspert anbefaler de bedste kosttilskud til at give dig et boost.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
- Fitzpatrick, T. B., Basset, G. J., Borel, P., Carrari, F., DellaPenna, D., Fraser, P. D., … & Fernie, A. R. (2012). Vitamin deficiencies in humans: can plant science help?. The Plant Cell, 24(2), 395-414.
- Office of Dietary Supplements. (2016, April 13). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Thiamin.
- Office of Dietary Supplements. (2016, February 17). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Riboflavin.
- US National Library of Medicine. (2018, June 20). MedlinePlus Medical Encyclopedia – Niacin.
- Office of Dietary Supplements. (2018, June 12). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Pantothenic Acid.
- Office of Dietary Supplements. (2016, February 17). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Vitamin B6.
- Office of Dietary Supplementes. (2017, December 8). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Biotin.
- Office of Dietary Supplements. (2018, December 7). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Folate.
- Office of Dietary Supplements. (2011, June 24). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Vitamin B12.
- US National Library of Medicine. (2015, April 2). Health Topics: B Vitamins.
- US National Library of Medicine. (2016, July 29). Health Topics: Anemia.
Claire er registreret diætist fra the Academy of Nutrition and Dietetics og certificeret sundheds- og velvære coach fra the International Consortium for Sundhed og Wellness Coaching. Hun har en BA i biologividenskab og en Master i klinisk ernæring fra universitetet i Pittsburgh.
At tale og skrive om mad og fitness står Claires hjerte nær, da hun elsker at anvende sin viden og erfaring til at hjælpe andre, så de kan nå deres mål omkring sundhed og velvære.
Claire er også certificeret indendørs cyklinginstruktør og elsker det mentale og fysiske boost, som hun opnår ved at løbe og dyrke regelmæssig yoga. Når hun ikke selv holder sig i form, så hepper hun på hjembyens sportshold i Pittsburgh eller kokkererer i køkkenet til hendes familie.
Få mere at vide om Claires erfaring her.
