BCAA til kvinder | Hvad er BCAA’er? Skal man tage det?

Piller, pulver, shots og barer. Der er så mange kosttilskud på markedet, og det kan være forvirrende at vide, hvad og hvorfor, man bør tage det. BCAA er ingen undtagelse, og BCAA til kvinder er blevet mere og mere populært. Disse essentielle aminosyrer kan være nøglen til din træningssucces. Et lille scoop om dagen kan forbedre udholdenheds- og modstandsøvelsespræstation samt hjælpe med at forbedre muskelmasse og makulere kropsfedt.^1,2,3

Stadig skeptisk? Bare rolig, vi har sammensat de vigtigste grunde til, at BCAA kunne gavne dig og dine sundheds- og fitnessmål.

I denne artikel finder du:

• Hvad er BCAA?

• Fordele for kvinder

• Bivirkninger

• Dosering

• Ofte Stillede Spørgsmål

Hvad er BCAA, og hvordan virker de?

BCAA (forgrenede aminosyrer, der består af Leucine, Isoleucine og Valine) er en klassificering af essentielle aminosyrer. Som sådan kan de ikke syntetiseres af kroppen og skal indtages via kosten. Uanset om det sker gennem kilder til hele fødevarer som kylling, fisk, mælk og bønner eller via et kosttilskud, er op til dig.

Størstedelen af BCAA'er bruges op af skeletmuskler, hvor de er involveret i proteinsyntese (muskelopbygning), energiproduktion og forskellige metaboliske processer. Mest bemærkelsesværdigt aktiverer BCAA'er en nøgleregulator i syntesen af nye proteiner til muskelopbygning.⁴ I øjeblikket er forskere og ernæringseksperter mest interesseret i leucin på grund af dets kraftige evne til at aktivere mTOR signalvejen og stimulere den største muskelproteinsyntese (muskel bygning) respons.⁵

Dette betyder, at simpelthen ved at indtage nogle BCAA'er rundt om din træning, kan du se, at du høster ekstra belønninger fra alle de timer, der er svedt ud i centret.

Fordele af BCAA til kvinder

1. Kan hjælpe med vægttab og lean masse

Ændringer i kropssammensætning bestemmes i vid udstrækning af mængden af energi, der indtages kontra den mængde, der er forbrugt (gennem træning, termogenese og basal stofskifte). Det er almindeligt accepteret, at et energioverskud fører til vægtøgning, mens et energiunderskud fører til vægttab. Hvor energien stammer fra, især i forhold til protein, kan imidlertid også vippe skalaerne. Selv den type protein, du spiser, kunne have indflydelse på dine resultater.

BCAA til kvinder alene har vist sig at være bedre end whey (et komplet protein) til at tilskynde til gains i muskelmasse og reducere kropsfedt sammen med styrketræning hos kvinder.¹ At øge din magre muskelmasse er ikke kun gavnlig for styrketræning, det forbedrer også energiforbruget og knoglestyrke.^6,7,8

BCAA har også den ekstra fordel ved at være lavt på kulhydrater, fedt og kalorier med kun 20 kalorier pr. 5 g portion sammenlignet med de 100 kalorier, der findes i en portion whey protein. Så hvis du holder øje med din vægt for tiden, kan BCAA'er muligvis være den bedre mulighed for dig.

Hvis dit mål er vægttab, har du sandsynligvis droppet snacking og øget cardio, men er du bekymret for at miste alle dine muskel gains? Her er, hvor BCAA er praktisk, da de hjælper med at bevare den magre kropsmasse, selv når de er i et energiunderskud.⁹ Så du kan hoppe tilbage på løbebåndet uden frygt for, at dine gains forsvinder.

2. Kan hjælpe med at øge styrken

Hvis du rammer træningscentret hårdt, vil du naturligvis føle fysiske forbedringer, ikke? BCAA'er har bestemt vist deres styrke her. Hvis du føjer BCAA til din normale kost, når du følger et styrketræningsprogram, kan du øge et vægtniveau.¹

Endnu bedre kan det at tage BCAA inden styrketræning reducere sværhedsgraden af muskelskader og ømme muskler efter træningen eller forsinket begyndelse af muskelfølelse (DOMS).¹⁰ Hvilket giver dig absolut ingen undskyldning for at springe over din næste træning.

3. Kan forbedre udholdenheden

Tro det eller ej, proteintilskud er ikke kun gavnlige for at maksimere styrke og gains. De hjælper også med udholdenhedspræstation. BCAA kan forbedre ydeevne og tiden til udmattelse, hvilket betyder, at du kan forbrænde flere kalorier og blive fit i samme proces.^2,3

Forskere har foreslået den "centrale træthedshypotese" for at forklare, hvordan BCAA forbedrer udholdenhedspræstation. I en nøddeskal reducerer de muligvis mængden af serotonin, der er produceret som respons på træning. Jeg ved, hvad du tænker - serotonin er det 'lykkelige hormon', så hvorfor skulle vi ønske at reducere det? Du har ret, men serotonin er også involveret i søvnregulering, og høje niveauer af dette hormon kan føre til tidlig udmattelse.¹¹ Så hvis du kan lide at løbe hurtigt og langt, er BCAA værd at prøve.

4. Kan være til gavn for dit immunsystem

Intens, langdistanceøvelse er forbundet med undertrykkelse af immunsystemet, hvilket gør dig mere modtagelig for eksempelvis forkølelse. Dette forklarer delvist, hvorfor det tager din krop flere dage eller uger at komme sig efter en udholdenhedsbegivenhed, som et maraton. Livet er hektisk nok, og at blive nedslidt er den sidste ting, som du ønsker kommer i vejen for din træning og at nå dine mål.

Den gode nyhed er, at tage BCAA-kosttilskud kan give dit immunsystem en hjælpende hånd ved at reducere frigivelsen af kemikalier, der forårsager betændelse, i mellemtiden øge frigivelsen af stoffer, der bekæmper skadelige bakterier og patogener, og får dig tilbage på fødderne.^{12 , 13}

Bivirkninger

I øjeblikket er der ingen kendte betydelige bivirkninger ved at tage BCAA til kvinder eller mænd. Som ethvert supplement er der dog et par ting, du skal overveje, før du tager dem.

• BCAA kan muligvis forstyrre søvn. Som nævnt tidligere undertrykker BCAA'er frigivelsen af serotonin, som normalt er forhøjet efter træning. Serotonin er involveret i søvnregulering, så at tage BCAAs sent om aftenen kan gøre det sværere at drive væk.
• BCAA kan potentielt påvirke blodsukkerkoncentrationen. Kontrollen af blodsukkerniveauet er især vigtig før og efter en operation. Så stop med at forbruge BCAA mindst to uger før en planlagt operation.
• De positive virkninger af BCAA'er kan kun fremgå, hvis proteinindtagelse i kosten er utilstrækkelig. Da BCAA'er er indeholdt i proteiner i hele fødevarer, kan forbrug af yderligere mængder gennem et supplement muligvis ikke give nogen yderligere fordele, hvis du opfylder dine daglige proteinkrav.

Dosering

Den anbefalede dosis BCAA til kvinder er 9g pr. dag.¹⁴ Dette anses for tilstrækkeligt til at frembringe ønskelige effekter, mens det er sikkert at forhindre negative bivirkninger. Den faktiske dosis, der kræves til de enkelte kvinder, kan variere afhængigt af kropsmasse, aktivitetsniveau og kost.

Hvornår skal man tage BCAA?

For de bedste resultater skal du tage BCAA før eller efter din træning for at sende dine muskler i bygningstilstand. Hvis du virkelig prøver at få muskelmasse, skal du indtage noget ved morgenmaden eller med en snack før sengetid. Bare sørge for ikke at overskride den daglige, sikre øvre grænse på 550 mg pr. kg kropsmasse (det er ca. 33 g om dagen for en 60 kg kvindelig).¹⁵

Ofte stillede spørgsmål om BCAA til kvinder

Vil BCAA forvandle mig til Hulk? Nej. Selvom både mænd og kvinder er i stand til at opbygge muskelmasse, har mænd et meget større potentiale for at blive meget større på grund af den store mængde anabolske (muskelopbygning) testosteron, de producerer sammenlignet med kvinder. At indtage 9 g BCAA om dagen vil ikke ændre denne kendsgerning.

Skal jeg tage BCAA sammen med mad? Nej. BCAA kan tages på tom mave, hvilket faktisk kan hjælpe deres absorption.

Kan jeg tage BCAA på hviledage? Ja. BCAA er ikke kun gavnlige ved træning. At tage dem på hviledage kan hjælpe med at imødekomme dine essentielle aminosyrebehov og hjælpe med at genoprette.

Har jeg brug for BCAA'er til cardio? Nej, de er ikke en nødvendighed. Imidlertid kan indtagelse af BCAA under cardio (især fasted cardio) hjælpe med at forhindre nedbrydning af muskelprotein og bevare mager kropsmasse.

Kort fortalt

Alt i alt synes BCAA at være et værdifuldt supplement til at tilføje dit sundheds- og fitness-regime. 9g taget omkring din træning er sikkert og tilstrækkeligt for de fleste kvinder. Skønt du er meget aktiv eller har et dårligt proteinindtag i kosten, har du muligvis brug for mere.

Styrke, hastighed, udholdenhed og superimmunitet er kun et par af de vigtigste beviste fordele ved BCAA til kvinder. Hvis disse lyder som dine sundheds- og fitnessmål, kan BCAA være et supplement til dig.