Det er et af de mest populære kosttilskud til fitness freaks, der er på udkig efter at tilføje nogle muskler til deres fysik. Men hvornår er det bedste tidspunkt at tage kreatin for at sikre, at du maksimerer det hårde arbejde fra din træning?
Kreatin er en præstationsforøgende (ergogen) hjælp, der har vist sig at øge fysisk ydeevne ved kortbrist, højintensiv træning, som sprint og vægtløftning.1 Det spiller en rolle i frigivelse af energi på mobilniveau for optimal muskelfunktion. Selv om det er meget brugt til at forbedre ydeevnen, har det også vist sig at hjælpe med muskelgendannelse efter en træning.2
Kreatin er også forbundet med stigende kropsmasse under træning. Forskning har vist gains på 0,9 kg til 2,2 kg mere hos atleter, der supplerer deres træning med kreatin i flere måneder end dem, der ikke gør.2 Derfor er det bedste tidspunkt at tage kreatin 30 minutter før en træning. Det også indtages som en del af din post-workout shake efter træning, når musklerne vokser og genopbygges.
I denne artikel vil du finde:
- Hvad er kreatin?
- Hvorfor tage kreatin?
- Kreatin før træning
- Kreatin efter træning
- Tag kreatin når som helst
- Den bedste måde at tage kreatin på
Hvad er kreatin?
Kreatin er et molekyle, der primært befinder sig i skeletmuskel. Det spiller en nøglerolle i at frigøre energi fra cellelagrene til brug såvel som at hjælpe med at genopbygge den cellulære form for energi (ATP eller adenosintrifosfat). Omkring halvdelen af kroppens kreatin kommer fra dyrekilder i kosten og resten syntetiseres af leveren og nyrerne.3 Når kreatin bliver udtømt, kan præstationen aftage.4 Derfor er det gavnligt at tage kreatin både før en træning og bagefter for genopretning.
Hvorfor tage kreatin?
Kreatin kan medvirke til at øge din ydeevne under kort varighed og høj intensitet øvelse-lignende kraftige løft og kraft øvelser.3 Generelt påvirker kreatin din udholdenhed, styrke og præstation. Regelmæssig kost giver 1-2 g kreatin (fundet primært i rødt kød og nogle skaldyr), som efterlader musklerne omkring 60-80% ved deres maksimale mætningsgrad.3 Det er her, hvor supplerende form af kreatin (kreatinmonohydrat) er nyttig.
Nogle af de potentielle præstationsforbedrende fordele ved kreatin omfatter:
- Øget enkelt og gentaget sprinthastighed
- Øget ydeevne under maks. løft
- Øget anaerob tærskel
- Øget arbejdskapacitet5
Atleter i følgende sportsgrene kan have gavn af anvendelsen af kreatin:
- Bodybuilding, olympisk vægtløfting, styrkeløft
- Sprints (svømning, cykling)
- Sport med konstant bevægelse/løb: basketball, hockey, fodbold
- Ishockey
- Volleyball
- Stå på ski
- Tennis
- Kampsport6
Kreatin før træning
På grund af musklens naturlige tilstand af suboptimale kreatiniveauer kan tilskud øge muskellagrene. Den bedste måde at maksimere disse lagre på (hvis du supplerer for første gang), er at tage kreatin (ca. 5 g eller 0,3 g / kg legemsvægt) 4 gange dagligt i 5-7 dage.
Når kreatinlagrene er optimeret, kan en daglig dosis på 3-10 g (baseret på kropsstørrelse) være tilstrækkelig til at opretholde det ønskede højere niveau.3Vegetarere, veganere eller personer med større kropsmasse kan have brug for større doser kreatin for at maksimere deres lagre før træning.3
Kreatin efter træning
Som diskuteret tidligere er kreatin fra kosten ofte ikke tilstrækkeligt til at maksimere kroppens lagre af kreatin. Af denne grund er et af de bedste tidspunkter at tage kreatin på efter en træning. Dette kan hjælpe med muskulær genopretning ved at genopbygge, hvad der blev brugt i løbet af din træning og hjælper med at holde muskellagrene optimeret og klar til din næste træning.3
Derudover har det vist sig, at kreatin kan hjælpe med at øge glykogenlagring i musklerne efter træning, når de tages med kulhydrater (mere end kulhydrater alene).3 Glykogen lagrer energi til musklerne til brug i fremtiden, hvilket hjælper ydeevne og forsinker træthed. Derudover øger kreatin intracellulær væske, hvilket kan synes musklerne fyldigere.3
Tag kreatin når som helst
Selvom der er indlysende fordele ved at tage kreatin både før og efter træning, er det også vist sig at være sikkert og for alle raske individer i alle aldre. Opbygning og vedligeholdelse af muskel kreatinlagrene ved at tage en lav dosis dagligt (for eksempel 3 g) kan hjælpe med hjernens sundhed og forbedre behandlingen af kreatinsyntese-mangler.3
Så det bedste tidspunkt at tage kreatin er, når det passer bedst din livsstil. Andre potentielle fordele ved kreatin omfatter hjertesundhed, minimering af knogletab og forbedret kognitiv funktion.4Der har ikke været nogle undersøgelser, der viser negative virkninger hos raske voksne fra at tage kreatin regelmæssigt.2
Den bedste måde at tage kreatin på
Kreatin monohydrat er den almindelige supplerende form for kreatin. Fordi det hjælper med kortvarig ydeevne, er det bedste tidspunkt at tage kreatin 30 minutter før din træning for øjeblikkelig virkning. Med Myprotein Creapure Kreatin blandes det pulveriserede kreatin monohydrat med vand for hurtig fordøjelse og er super nemt før en træning.Efter en intens træning er det bedst at tage kreatin med en kombination af kulhydrat og / eller proteinkilder for at hjælpe med at maksimere muskelvedligeholdelse, hvilket gør det til det perfekte tilskud til din post-workout shake.3
Kort fortalt
Så nu ved du, at det bedste tidspunkt at tage kreatin er stort set når som helst eller især før og efter træning. Kreatin er et godt supplement til en lang række forskellige sportsgrene og mål, især hvis du forsøger at opbygge muskler eller øge din power over en kort periode ved at levere dine muskler med den energi, de har brug for. Det er også utrolig bekvemt at tage uden reelle regler om hvornår, bortset fra når det passer dig bedst.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
- Rodriguez, N. R., DiMarco, N. M., & Langley, S. (2009). Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the American Dietetic Association, 109(3), 509-527.
- Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., … & Kerksick, C. M. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 7.
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
- Harris, R. (2011). Creatine in health, medicine and sport: an introduction to a meeting held at Downing College, University of Cambridge, July 2010.
- Kreider, R.B., Jung, Y.P. (2011). Creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.Journal of Exercise Nutrition Biochemistry, 15(2), 53-69.
- Williams, M. H. (1999). Facts and fallacies of purported ergogenic amino acid supplements. Clinics in sports medicine, 18(3), 633-649.
Claire er registreret diætist fra the Academy of Nutrition and Dietetics og certificeret sundheds- og velvære coach fra the International Consortium for Sundhed og Wellness Coaching. Hun har en BA i biologividenskab og en Master i klinisk ernæring fra universitetet i Pittsburgh.
At tale og skrive om mad og fitness står Claires hjerte nær, da hun elsker at anvende sin viden og erfaring til at hjælpe andre, så de kan nå deres mål omkring sundhed og velvære.
Claire er også certificeret indendørs cyklinginstruktør og elsker det mentale og fysiske boost, som hun opnår ved at løbe og dyrke regelmæssig yoga. Når hun ikke selv holder sig i form, så hepper hun på hjembyens sportshold i Pittsburgh eller kokkererer i køkkenet til hendes familie.
Få mere at vide om Claires erfaring her.
