D-vitamin Guide | Sundhedsmæssige fordele & bivirkninger

Er du fanget indenfor? Bor du i regnfulde Danmark? Du føler måske, at du går glip af noget meget nødvendigt og tiltrængt solskin, og det kan sagtens være tilfældet. Som den vigtigste kilde til D-vitamin kan det at få nok solskin være kritisk for den normale funktion af mange systemer i din krop. Læs videre for at finde ud af en billig måde at få solskinsvitaminet på.

• Hvad er D-vitamin?
• D2-vitamin vs. D3
• Fordele ved vitamin D
• Potentielle bivirkninger
• Tegn og symptomer
• Hvem skal tage D-vitamin
• Kilder og dosering
• Kort fortalt

Hvad er D-vitamin?

D-vitamin er et vigtigt vitamin for den generelle sundhed såvel som stærke og sunde knogler. Det findes naturligt i små mængder i et udvalg af fødevarer, herunder fed fisk såsom sild, sardiner, tun og makrel. Det findes også i svampe, der er dyrket i ultraviolet lys. For at gøre dette afgørende vitamin mere tilgængeligt for den daglige forbruger, beriges fødevarer som juice, mejeriprodukter og korn oftest med det.

Det meste af vitamin D kan fås ved udsættelse for sollys. Faktisk får du omkring 80-90% af det på denne måde.¹ Når din hud udsættes for solens stråler, begynder den at producere vitaminet. Dog vil solcreme, overskyet vejr, og den type tøj, du bruger, begrænse UV-stråler. Så desværre, medmindre du bor et eksotisk sted, er chancerne at du går glip af dette essentielle næringsstof, der er nødvendigt for at øge dit sundhedsniveau.

De højeste niveauer af UV-eksponering forekommer kun året rundt i ækvator. Det bedste kompromis mellem nok og for meget soleksponering er at få 5-30 minutters soleksponering på dit ansigt, arme, ben eller ryg mellem 10:00 og 15:00 mindst to gange om ugen.¹

D-vitamin er en vigtig faktor for at sikre, at dine muskler og organer, såsom dit hjerte, lunger, hjerne og lever fungerer effektivt, hvilket er især gavnligt for atleter og personer, der lever en aktiv, sund livsstil.1

D2-vitamin vs. D3

D-vitamin i supplerende form kan henvise til to forskellige kemikalier. De to mest almindelige tilgængelige former er vitamin D2 (ergocalciferol) og D3 (cholecalciferol). Tests viser, at de begge har samme sundhedsmæssige fordele i de anbefalede doseringer, selvom deres virkning kan variere lidt ved høje doser – når påvirkningen af vitamin D2 er mindre potent.²

D2-vitamin er fremstillet af gær, og D3-vitamin er den mere almindelige form produceret i hudens soleksponeringsmekanisme.

Ifølge nogle undersøgelser er D3-vitamin den form, i hvilken flertallet af mennesker er mangelfulde af. For at bekæmpe dette er det tilgængeligt i kosttilskud og i en række berigede fødevarer (f.eks. smørepålæg og kornprodukter). Fødevarer, hvor dette essentielle vitamin forekommer naturligt, inkluderer æggeblommer, mælk og fed fisk.

Fordele ved D-vitamin

1. D-vitamin til vægttab

Nogle undersøgelser har fundet, at calcium- og vitamin D-tilskud kan forårsage et fald i LDL-kolesterol og taljemål. Disse potentielle fordele blev set hos overvægtige kvinder, der tidligere havde lavt indtag af kalk.⁹ Der er behov for mere forskning for at undersøge dette yderligere.

2. Knoglemineralisering og ledsmerter

Ligesom med vores muskler, genopbygges eller "ommodelleres" vores knogler konstant via mineralisering. D-vitamin hjælper med at opretholde knoglemineralisering ved at sikre, at der er en rigelig forsyning med calcium i blodomløbet. Dette opnås ved at øge absorptionen af kalk fra tyndtarmen og tyndtarmen. Undersøgelser har også observeret en positiv effekt på deponering af calcium i knoglen.³

Hvis du laver styrketræning, ved du, at ømhed og smerter er temmelig almindelige. D3-vitamin kan hjælpe med at forhindre og behandle problemer på længere sigt med svage knogler og knoglesmerter. Dette betyder, at du kan forblive stærkere i længere tid ved at fortsætte med at træne, når du bliver ældre.

Bivirkninger

D-vitamin er generelt sikkert, når det tages i de anbefalede mængder. De fleste mennesker oplever ikke bivirkninger, medmindre de tager for meget i tillægsform. Din krop beskytter sig selv mod at gøre for meget mod soleksponering. Den anbefalede øvre grænse hos voksne er 4.000 IE pr. dag for at forhindre bivirkninger.²

Tegn og symptomer på D-vitaminmangel

Det klassiske eksempel på langvarig vitamin D-mangel er engelsk syge. Det er en sygdom hos børn, der forårsager bløde knogler og knogledeformiteter som følge af utilstrækkelig knoglemineralisering.² Dette er grunden til, at mælk beriges med D-vitamin og kosttilskud anbefales til ammede babyer. Hos voksne er svage knogler det mest almindelige resultat af mangel. Symptomerne inkluderer knoglesmerter og muskelsvaghed, men kan være subtile.

Det er vigtigt at modtage et passende indtag af D-vitamin for at opretholde et sundt immunforsvar og muskelfunktion, hvilket gør det til en væsentlig del af enhver atlets kost.

Hvis du er bekymret over dine vitamin D-niveauer (for eksempel hvis du følger en vegansk kost og undgår udsættelse for sol, skal du tale med din læge om det bedste handlingsforløb for at undgå en mangel. Følgende er en liste over mulige grunde til at konsultere med din læge om at tage et D-vitamin-tilskud:

1. Du føler dig nede

Serotonin, det hormon, der styrer dit humør, stiger, når det udsættes for stærkt lys og falder med nedsat eksponering. Forskere har konkluderet, at det at føle sig nedtrykt kan være en indikator på vitaminmangel, da du muligvis ikke får nok naturligt sollys.⁵

2. Du er en ældre person

Når du bliver ældre, syntetiserer din hud ikke så meget vitamin D, som når du er yngre. Derudover har ældre voksne en tendens til at tilbringe mere tid indendørs og spiser muligvis mindre vitamin D-berigede fødevarer.

3. Du er overvægtig eller har gennemgået en gastrisk bypass-operation

Selvom de to situationer kan være modsætninger, udsætter de dig begge for lave vitamin D-niveauer. Dem med en større kropsstørrelse kræver mere vitamin D for optimal funktion, og da vitamin D opbevares i fedt, er det sværere at holde det i blodcirkulationen. Gastrisk bypass-kirurgi påvirker den del af tyndtarmen, hvor D-vitamin absorberes, hvilket sætter kroppen i en ufordelagtig situation ved at få nok fra kosten.

4. Du har mørk hud eller meget begrænset soleksponering

Større mængder af pigmentet melanin i huden mindsker hudens evne til at absorbere UV-stråler til vitamin D-produktion. Enhver, der ikke rejser til syden eller bare er ekstra omhyggelig med at undgå soleksponering, får ikke nok D-vitaminproduktion fra sollys. Jo mere forsigtig du er med at undgå UV-stråler, desto mere har du muligvis brug for berigede fødevarer eller kosttilskud.

Hvem skal tage vitamin D?

D-vitaminmangel kan forekomme på tværs af befolkningsspektret og er ikke begrænset til børn, etniske minoriteter eller ældre mennesker. Undersøgelser har vist, at det er vanskeligt at finde populationer, der ikke er mangelfulde i vitamin D. Især dem, hvor solskin ikke er i overflod, såsom Storbritannien og Irland.

Dem med en mørkere hudfarve kan imidlertid have større risiko for mangel, da de har brug for mere soleksponering for at producere den samme mængde vitamin som nogen med lysere hud.

Selvom både D2 og D3 varianter er tilgængelige i supplerende form, er D3 den mest klinisk anbefalede form at tage. Som et essentielt vitamin, der ikke i vid udstrækning syntetiseres i kroppen, er det sandsynligt, at de fleste mennesker ville drage fordel af tilskud.

D-vitamin kilder og dosering

Kilder

Hvis du får D-vitamin naturligt fra mad eller i tillægsform, konverteres det til den aktive form og sendes gennem hele blodbanen.

D-vitamin findes i forskellige typer kosttilskud. Det kan købes som et selvstændigt vitamin i kombination med calcium eller er ofte inkluderet i et bredspektret multivitamin. Som tidligere nævnt er D3-vitamin den version af dette vitamin, der anbefales i klinisk praksis for at opnå de maksimale fordele ved tilskud.

Selvom der er flere fødevarekilder til vitamin D, er de normalt ikke til stede i de samme mængder i kosten hver dag. Den mest praktiske og billigste mulighed for de fleste er at investere i et kosttilskud. Der findes et par forskellige slags kosttilskud. Den ene er vitamintabletter, såsom vitamin D3. Dette er en fantastisk direkte kilde og er let at indtage, så du øjeblikkeligt kan ramme dine daglige mål!

En anden stor mulighed er torskelevertran, som har den ekstra fordel at være en kilde til noget af dit daglige A-vitamin og essentielle fedtsyrer. Det er også nemt at tage og er meget populært.

Endelig kan du vælge at tage en multivitamin. Disse indeholder ikke så meget D-vitamin som de andre, så det er bedst for dem, der ikke har brug for at øge deres daglige indtag med så meget, og dem, der gerne vil høste fordelene ved andre mineraler (f.eks. Magnesium, calcium, zink, selen) og vitaminer (f.eks. A, E, B, K og C).

Eksempler på kilder

• Få tilstrækkelig soleksponering
• Fed fisk – 85 g laks indeholder omkring 450 IU
• Dåsetun - 150 IU pr. 115 g
• Æggeblommer - 40 IU
• Svampe - Portobello-svampe 400 IU pr. 85 g
• Beriget mælk
• Beriget korn
• Torskelevertran - 1300 IU
• Kosttilskud

Dosering

Undersøgelser har vist, at 2500 IU er en effektiv daglig dosis af vitamin D uden at forårsage nogen skadelige virkninger på deltagerne, mens alle fordelene ved dette afgørende vitamin bevares. Adskillige undersøgelser har også antydet, at de nuværende retningslinjer skal gennemgås for at øge den anbefalede minimumsdosis til et mere effektivt niveau, end det i øjeblikket er foreslået i regeringens retningslinjer.

Det er vigtigt at kende doseringen af D-vitamin, inden du begynder at justere dit indtag. Opdateret sidst i 2010 har de amerikanske institutter for medicin (IOM) i øjeblikket indstillet doseringen til:

• Spædbørn 0-12 måneder - 400 IU (10 mcg)
• Børn 1-18 år - 600 IU (15 mcg)
• Voksne i alderen 70 - 600 IU (15 mcg)
• Voksne over 70 - 800 IU (20 mcg)
• Gravide eller ammende kvinder - 600 IU (15 mcg)

Kort fortalt

D-vitamin er et afgørende vitamin for alle for at sikre dit immunforsvar, knogler og vitale organers helbred. Der er mange kilder til vitaminet, men det anbefales at tage det som et supplement, hvis du finder ud af, at du er i mangel.

Det er svært at overdosere, hvis du følger doseringsinformationen på dit kosttilskud eller recept.

Husk, at hvis du mener, at du kan være vitamin D-mangel, er det altid bedst at konsultere din læge snarere end selvdiagnosticere.