Efter en god træning kan du måske blive lidt distraheret af din endorfin-rus. Men glem ikke, at du har brug for en ordentlig optankning bagefter med visse makro- og mikronæringsstoffer for at optimere restitutionen.
Restitution spiller flere roller - i forbindelse med vækst og reparation af muskler, forebyggelse af ømhed og genopbygning af energikilder til at forberede dig på dit næste træningspas. Genoptræning er nøglen til at blive ved med at slå dine træninger uge efter uge og er afgørende for dine resultater generelt.
Hvad er restitutionstilskud?
Restitutionstilskud findes i mange forskellige former - de kan tages alene, i stakkeform eller i en alt-i-en-blanding. De er designet til at genopbygge dine muskler (og resten af din krop) efter en hård træning.
I nogle tilfælde, som f.eks. weight gainer-blandinger, er de optimeret til restitution og muskelvækst.
Hvad er de bedste kosttilskud til restitution?
1. Whey protein
Whey protein, der findes i mange smagsvarianter, former og koncentrationer, er sandsynligvis det mest almindelige restitutionstilskud.
Træning stresser vores muskler, hvilket forårsager mikrooverrivninger, og protein giver de nødvendige byggesten til at helbrede, reparere og vokse vores muskler. Selv om vores muskler altid er i en strøm af nedbrydning og opbygning, er det gentagne gange blevet bevist, at tilførsel af en proteinkilde, der består af alle de essentielle aminosyrer, bidrager til en effektiv restitution.1
2. L-Carnitin
L-carnitin er en vigtig komponent i forbrændingen af fedt til energi. Det er også involveret i hjerte-, muskel- og hjernefunktion.2 Det laves af kroppen, men fås også fra vores kost. På grund af dets involvering i fedtstofskiftet og hjertets og musklernes sundhed tager nogle mennesker det før træning, men det er også nyttigt til restitution. Ved at optimere din krops evne til at forbrænde fedt hjælper du også med at bevare musklerne.
3. Kreatin
Kreatin (eller kreatin monohydrat) har været et yndet ergogen hjælpemiddel i mange år. Mens kreatin niveauet varierer naturligt, har tilskud vist sig at være nyttigt for at optimere kreatinlagrene for at fremskynde genopretningen efter træning.3 Ved brug af kreatin forberedes dine muskler til at være stærke og kraftfulde til din næste træning. Optimerede kreatin niveauer kan specifikt øge præstationen ved højintensiv, anaerob aktivitet.3
4. BCAA
Forgrenede aminosyrer (BCAA) er unikke i deres molekylære struktur, deraf betegnelsen "forgrenede kæder".
BCAA, herunder valin, leucin og isoleucin, er også en del af den "essentielle" aminosyregruppe, hvilket betyder, at de er vigtige at få fra vores kost - vores krop kan ikke selv danne nok af dem.
BCAA har vist sig at hjælpe med at flytte proteinbalancen til at genopbygge muskelvæv og bremse muskelnedbrydningen.4
5. L-Glutamin
L-glutamin er en anden aminosyre, som vores krop har gavn af at få i vores kost eller i vores kosttilskud. Mens alle disse kosttilskud hjælper med at fremskynde genopretningen, er L-glutamin specifikt kendt for at reducere muskelømhed.5
Jo mindre øm du føler dig, jo hårdere kan du presse på under din næste træning. L glutamin er også unikt for dets glucogene egenskaber, hvilket betyder, at det er i stand til at blive omdannet til glukose, vores krops primære energikilde.
6. Elektrolytter
Mens mange restitutionstilskud fokuserer på muskelgenopretning, er det også afgørende vigtigt at erstatte elektrolytter, som vi mister under vores træning.
Elektrolytter i vores krop omfatter calcium, magnesium, kalium og meget mere. Disse mikronæringsstoffer er afgørende for mange af de processer, der holder os i live - vores hjerter slår, vores lunger trækker vejret og metaboliske processer. Især hvis du sveder overdrevent meget eller træner i varmt vejr, skal du sørge for, at elektrolytterne indgår som en del af din restitution.
Kort fortalt
Selv om kosttilskud ikke er nødvendige for genoptræning, kan de fremskynde genoptræningsprocessen og gøre dig i stand til at komme dig hurtigere og med mere kraft og energi tilbage til træningscenteret. Mens ømhed og træthed kan tynge os ned, er det vigtigt at fremskynde genoptræningen for at nå dine mål så hurtigt som muligt.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
- Buckley, J. D., Thomson, R. L., Coates, A. M., Howe, P. R.,DeNichilo, M. O., & Rowney, M. K. (2010). Supplementation with a whey protein hydrolysate enhances recovery of muscle force-generating capacity following eccentric exercise. Journal of Science and Medicine in Sport, 13(1), 178-181.
- Fielding, R., Riede, L., Lugo, J. P., &Bellamine, A. (2018). L-carnitine supplementation in recovery after exercise. Nutrients, 10(3), 349.
- Cooke, M. B., Rybalka, E., Williams, A. D., Cribb, P. J., & Hayes, A. (2009). Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 1-11.
Claire er registreret diætist fra the Academy of Nutrition and Dietetics og certificeret sundheds- og velvære coach fra the International Consortium for Sundhed og Wellness Coaching. Hun har en BA i biologividenskab og en Master i klinisk ernæring fra universitetet i Pittsburgh.
At tale og skrive om mad og fitness står Claires hjerte nær, da hun elsker at anvende sin viden og erfaring til at hjælpe andre, så de kan nå deres mål omkring sundhed og velvære.
Claire er også certificeret indendørs cyklinginstruktør og elsker det mentale og fysiske boost, som hun opnår ved at løbe og dyrke regelmæssig yoga. Når hun ikke selv holder sig i form, så hepper hun på hjembyens sportshold i Pittsburgh eller kokkererer i køkkenet til hendes familie.
Få mere at vide om Claires erfaring her.
