At spise en afbalanceret kost med masser af frugt og grønt, der indeholder en bred vifte af mikronæringsstoffer, er virkelig vigtigt for at holde sig i god form og sund. Men hvis du gennemgår en særligt energikrævende periode og konstant kæmper mod træthed, kan supplering af visse vitaminer være de rette energi boostere og hjælpe med at forbedre din daglige præstation.
Så bekæmp træthed denne vinter med vores kosttilskud af energi boostere for at sparke liv i din hverdag.
1. Jern
Jern er afgørende for din krops energiproduktion. Jern er nødvendigt for at producere nok hæmoglobin - et stof, der bærer ilt i dine røde blodlegemer. Mangel på jern kan føre til træthed på grund af mangel på energiproduktion, men ved at supplere med jern kan det hjælpe med at forhindre dette.
I en undersøgelse, der undersøgte jerntilskud og træthed hos kvinder, reducerede dem, der supplerede med jernpiller, 18,9% mere træthed end dem, der fik placebo.
Hvis du er vegetar eller veganer, kan du være særlig modtagelig for jernmangel, da rødt kød og lever er gode kilder. Andre kilder inkluderer bønner, nødder, tørret frugt og berigede morgenmadsprodukter.
Jernpiller skal tages med forsigtighed, da de ikke er sikre for mennesker med visse medicinske tilstande såsom irritabel tarmtilstand. Kontakt altid din læge, inden du supplerer.
2. Folinsyre
Folinsyre, også kendt som vitamin B9, og er en af de 8 b-vitaminer. Det hjælper kroppen med at fremstille røde blodlegemer, der indeholder mitokondrier, hvor din krops energi produceres.
Din krop kan ikke producere folsyre, så det skal være en del af din kost. Folinsyre findes i grønne bladgrøntsager, broccoli, spirer, ærter, kikærter, kidneybønner, lever og nogle morgenmadsprodukter. Hvis du ikke spiser mange af disse fødevarer, kan tilskud være umagen værd.
Folsyre anbefales også stærkt i graviditetens første trimester for at hjælpe med babyens udvikling. Folsyre kan kombineres med jern for at hjælpe med at behandle jernmangelanæmi.
3. Magnesium
Magnesium er et nøglemineral, der kræves til metabolisme af fødevarer, som giver vores kroppe mulighed for at producere energi. Under træning spiller magnesium en rolle i iltoptagelsen af vores muskler, og der har været rapporter om magnesiumtilskud, der har forbedret styrke og træningsevne.
Magnesium kan også hjælpe med at forbedre søvn, hvilket er afgørende for vores daglige energiniveauer og forhindre træthed. En 5-årig undersøgelse viste, at kvinder, der indtastede mere magnesium i deres kost, var mindre tilbøjelige til at falde i søvn i løbet af dagen. Supplerende magnesium har også vist sig at forbedre søvn hos ældre mennesker, der lider af søvnløshed.
Kostkilder til magnesium er bladgrøntsager som spinat, nødder, frø, bælgfrugter og fuldkorn. Magnesium mangler ofte i kosten, og US Institute of Medicine anbefaler 320 mg / d magnesium.
4. D-vitamin
Vores krops fremherskende kilde til D-vitamin kommer fra sollys, hvor den absorberes i huden og til sidst omdannes til dets biologisk aktive forbindelse i kroppen. På grund af mangel på sollys om vinteren, og kostkilder er knappe, har de fleste mennesker mangel på D-vitamin.
Supplering med D-vitamin kan også reducere træthed, hvilket absolut er nyttigt i vintertiden.
5. C-vitamin
C-vitamin er en potent antioxidant, der findes i en række frugter og grøntsager og er vigtig for syntesen af carnitin. Carnitin er en nøgleforbindelse i energimetabolisme, da det tillader fedtsyrer at komme ind i mitokondrier og til sidst producere ATP.
C-vitamin tillader også transport og absorption af jern. Absolut et supplement, der er værd at prøve.
6. Calcium
Calcium er et mineral, der spiller en nøglerolle i fedtsyremetabolismen og reguleringen af ATP (andesintrifosfat) produktion. Det er også vigtigt for sammentrækning af skeletmuskler, hvilket betyder, at mangel kan resultere i nedsat ydeevne under træning.
Kostkilder til calcium inkluderer mælk, ost, yoghurt, tofu, sardiner og whey proteinpulver. Hvis du har laktoseintolerance og kæmper for at få nok calcium, kan det være meget gavnligt at supplere med calcium.
7. Coenzym Q10
Coenzym Q10 (CoQ10) er en antioxidant, der produceres naturligt af din krop. CoQ10 findes i kød, fisk og nødder. Niveauerne af CoQ10 falder, når du bliver ældre, og det kan betyde, at der er behov for tilskud.
CoQ10 er nødvendigt til din krops energiproduktion, hvorfor det findes i højere koncentrationer i organer, der kræver store mængder energi - hjernen, hjertet og nyrer.
CoQ10 er involveret i processen med at fremstille ATP, som bruges til at udføre alle din krops funktioner. CoQ10 har også vist sig at forbedre performance og restitution af træning, der forårsager træthed. Så hvis du supplerer med dette, kan du komme over dette plateau i træningscentret.
8. B12
B12 spiller en nøglerolle i din krops energiproduktion, specifikt i metabolismen af fedtsyrer og aminosyrer. I det væsentlige tillader B12 vores kroppe at nedbryde mad til energi.
Som med folinsyre kan vores krop ikke producere sin egen B12, og den er indtaget i kosten. Dette betyder, at det kan være lavt hos vegetarer eller veganere, da kostkilder hovedsagelig er dyrebaserede (kød, fjerkræ osv.).
Hvis du mangler B12, er der bevis for, at dine energiniveauer kan øges.
9. B-vitamin kompleks
De mest kendte B-vitaminer er sandsynligvis B6 og B12, men der er 8 forskellige B-vitaminer. Mens B12 og folsyre kan spille den største rolle i energiproduktionen, er det blevet foreslået, at mangel på nogen af B-vitaminerne kan resultere i træthed.
Myproteins B-vitamin komplekset indeholder en blanding af alle 8 B-vitaminer i en praktisk kapsel.
10. Multivitamin
Et multivitamin kan være en nem og bekvem måde at inkludere en række vigtige vitaminer i en kapsel. Multivitamin, der er tilgængeligt på Myprotein, indeholder en række af de vitaminer, der er anført i denne artikel, herunder calcium, vitamin C, vitamin B12 og vitamin D.
Og hvis du har lyst til at gøre dit daglige vitamin lidt mere smagfuld, så du aldrig glemmer at tage det, er vores Jordbær multivitamin gummies vejen at gå.
Kort fortalt
At spise en afbalanceret kost med en række mikronæringsstoffer hjælper med at holde dine energiniveauer op. Du kan muligvis være i stand til at gøre dette ved at spise sundt kød, frugter og grøntsager. Men hvis du i øjeblikket kæmper med træthed og har brug for energi boostere i form af kosttilskud, så kan tilføjelse af disse hjælpe med din krops energiproduktion og hjælpe dig med at reducere træthed og forbedre ydeevnen.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
1. Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012;184(11):1247-1254. doi:10.1503/cmaj.110950
2. Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium research, 19(3), 180-189.
3. Cao, Y., Zhen, S., Taylor, A., Appleton, S., Atlantis, E. and Shi, Z., 2018. Magnesium Intake and Sleep Disorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-Year Follow-Up. Nutrients, 10(10), p.1354.
4. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169.
5. Holick MF, Chen TC. Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences. Am J Clin Nutr. 2008 Apr;87(4):1080S-6S. doi: 10.1093/ajcn/87.4.1080S. PMID: 18400738.
6. Walsh, N.P. Nutrition and Athlete Immune Health: New Perspectives on an Old Paradigm. Sports Med 49, 153–168 (2019). https://doi.org/10.1007/s40279-019-01160-3
7. Johnson-Wimbley, T. D., & Graham, D. Y. (2011). Diagnosis and management of iron deficiency anemia in the 21st century. Therapeutic advances in Gastroenterology, 4(3), 177-184.
8. Mizuno K, Tanaka M, Nozaki S, Mizuma H, Ataka S, Tahara T, Sugino T, Shirai T, Kajimoto Y, Kuratsune H, Kajimoto O, Watanabe Y. Antifatigue effects of coenzyme Q10 during physical fatigue. Nutrition. 2008 Apr;24(4):293-9. doi: 10.1016/j.nut.2007.12.007. Epub 2008 Feb 13. Erratum in: Nutrition. 2008 Jun;24(6):616. PMID: 18272335.
9. Office of Dietary Supplements. (2011, June 24). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Vitamin B12.
10. Huskisson E, Maggini S, Ruf M. The role of vitamins and minerals in energy metabolism and well-being. J Int Med Res. 2007 May-Jun;35(3):277-89. doi: 10.1177/147323000703500301. PMID: 17593855.
Liam er en certificeret sports ernæringsekspert ved International Society of Sport Nutrition og er indskrevet på British Dietetics Association's Sport and Exercise Nutrition register. Han har en bacheloruddannelse i sport og Exercise Science og er kandidat til ISSN-diplomet i Applied Sport and Exercise Nutrition.
Liam er en erfaren personlig træner, der hjælper klienterne med at nå deres sundheds- og fitness mål med praktiske, vidensorienterede motion- og ernæringsrådgivning.
I sin fritid har Liam konkurreret i en række kraftløftningskonkurrencer og nyder bjergvandring, fodbold og få udvidet sit opskriftrepertoire i køkkenet. Få mere at vide om Liams erfaring her.
