Artikel gennemlæst af Claire Muszalski
Hvis du har haft forkølelse for nylig, er der måske nogen, der har nævnt, at de har haft taget zink. Det er allerede til stede i masser af mad og kan også suppleres. Det kan være svært at vide, om du får nok zink, når du ikke ved, hvilke fødevarer du finder det i. Så hvad er dette mikronæringsstof, og hvor kan du få det fra?
Hvad er zink?
Zink er et vigtigt mineral, som kroppen kræver, for at immunforsvaret kan fungere, til heling og nyttiggørelse, fremstilling af celler og aktivitet af enzymer, proteinsyntese og mange andre aspekter af cellulær metabolisme. Det er et ret vigtigt mikronæringsstof, hvis du spørger os.
Da kroppen ikke har noget specielt opbevaringssystem for zink, skal det føres ind i kroppen enten i din mad eller med et supplement hver dag.
Zinkmangel
For lidt?Selvom zink er rigeligt i mange fødevarer, vurderer Verdenssundhedsorganisationen, at op til en tredjedel af os er mangelfulde i dette mineral. Det anbefalede daglige indtag af zink varierer lidt for mænd og kvinder, det er mellem 5,5-9,5 mg for mænd og 4-7 mg for kvinder.
For meget?Overdreven zink i kosten kan reducere kroppens evne til at absorbere mineralsk kobber, så vær opmærksom på dit indtag, især hvis du supplerer.
Der er mange fødevarer, der indeholder zink, så du kan bidrage til dit daglige indtag. Her er nogle eksempler:
8 Fødevarer der indeholder zink
1. Østers
Østers indeholder også masser af vitaminer, der er nødvendige for et godt helbred, inklusiv C-vitamin og B12-vitamin, som begge er vigtige for nervefunktionen.
En del af kogte østers indeholder mindst 26 mg zink, men rå østers indeholder endnu mere.
2. Kød - Oksekød, lam og kylling
Kød er en strålende kilde til zink og andre næringsstoffer såsom jern - hvilket er afgørende for fremstillingen af røde blodlegemer, der fører ilt i blodet.
- Kylling indeholder 7,5 mg zink pr. 250 g
- Græsfodret lam indeholder 3,87 mg zink pr. 113 g
- Oksekød indeholder 4,09 mg 113 g.
Vegetarer kan få deres jern fra andre kilder og inkludere andre zinkholdige fødevarer i deres kost for at sikre, at de ikke går glip af det.
3. Havregryn
Havre er fast inventar i mange bodybuilders diæter og med god grund. De er et komplekst kulhydrat pakket med fiber, og vil derfor give en langsom frigivelse af energi.
Tilføjelse af et scoop af proteinpulver til dine havregryn øger også proteinindholdet, hvilket gør dem til en god morgenmad eller et måltid før træning.
½ en kop havre indeholder 3,10 mg zink.
4. Frø
Frø er en fantastisk tilføjelse til ens kost. Udover at være en god kilde til zink, indeholder de også gode fedtstoffer.
Frø er godt drysset oven på yoghurt eller i en salat.
Sesamfrø indeholder 2,79 mg pr. 1/4 kop portion, og græskarfrø vejer ind til 2,79 mg pr. ¼ kop portion.
5. Asparges
Asparges er velkendt for at være en antiinflammatorisk mad. Det indeholder mange antioxidant fordele på grund af dets overflod af aspargesaponiner, såsom asparanin A. Det er også en fantastisk kilde til C-vitamin, beta-karoten og E-vitamin.
Asparges er også en rig kilde til fiberinulin, som er en polyfructan med enorme sundhedsmæssige fordele, fordi det er en strålende fødekilde for de gode bakterier i vores fordøjelsessystem.
Asparges er en fantastisk tilføjelse til æggekage og salater.
En portion asparges (1 kop) indeholder 1,08 mg zink.
6. Spinat
Vælg de lyse, mere levende udseende blade i supermarkedet for at få den bedste ernæringsstempel fra din spinat, da undersøgelser har vist, at friskere spinatblade har højere koncentrationer af vitaminer. Spinat er også en god kilde til jern og C-vitamin.
Spis råt eller kogt - det er endda en fantastisk tilføjelse til dine smoothies og shakes.
En del spinat (1 kop) indeholder 1,37 mg zink.
7. Svampe
Svampe er en stor ikke-animalsk kilde til jern for vegetarer. De er også vist i studier at have mange fordele for vores immunforsvar på grund af deres ernæringsindhold. Svampe smager godt føjet til en gryderet eller endda serveret sammen med en omelet.
Shiitake-svampe indeholder 0,96 mg pr. ½ kop, mens crimini-svampe indeholder 0,79mg pr. Kop.
8. Cashewnødder
Cashewnødder er super alsidige og kan bruges i søde og velsmagende retter. De er også en god stand alone snack. Vær dog obs på din portionsstørrelse, da nødder kan være meget kalorietætte!
En enkelt portion cashewnødder indeholder 2,31 mg pr. ¼ kop portion.
Kort fortalt
Zink er et virkelig vigtigt mineral at medtage i vores kost, og denne liste over fødevarer hjælper dig med at vælge fødevarer, der hjælper dig med at nå dit anbefalede daglige indtag af dette vigtige næringsstof.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
