Uanset om du lige er begyndt på træning eller er en gym addict, er kreatin et supplement, du sandsynligvis har hørt om, men hvad er det egentlig, og hvad gør det? Bortset fra vores yndlings tilskud, whey protein, er kreatin det mest forskede og videnskabeligt undersøgte supplement på markedet, så meget, at påstande om dette tilskud er godkendt af Det Europæiske Agentur for Levnedsmiddelstandarder.
På trods af dette faktum har mange træningsfolk stadig ikke kendskab til, hvad kreatin er, og hvordan det skal passe ind i deres træningsregime. Denne artikel sigter mod at rydde nogle af dine mest stillede spørgsmål og kaste lys over nogle misforståelser.
Hop direkte til:
- Hvad er kreatin?
- Hvad gør kreatin, og hvordan fungerer det?
- Fordele
- Kreatin til kvinder
- Hvornår skal man tage det?
- Dosering
- Bivirkninger
- Hvad er de bedste kreatintilskud?
- Ofte stillede spørgsmål
Hvad er kreatin?
Når det kommer til kosttilskud, så er vi nok ikke altid lige sikre på, hvad vi kommer i vores kroppe. Men en forståelse af kosttilskud - hvad de er, og hvorfor du spiser dem - er meget vigtigt.
Kreatin er faktisk en kemisk forbindelse, der forekommer og kan syntetiseres direkte i kroppen. Det bruges til at forsyne musklerne med en bestemt type energi kaldet adenosintrifosfat (ATP). Det er en kombination af tre forskellige aminosyrer: glycin, arginin og methionin og syntetiseres naturligt, når vi spiser fødevarer som rødt kød og fisk. Der er dog ingen signifikante kostkilder for vegetarer.
ATP bruges hurtigt under træning, og derfor øges ikke kun kravene, men lagrene skal også genopfyldes. En stigning i kreatinefterspørgsel kan være vanskelig at opnå ud fra din kost alene, hvorfor det normalt anbefales tilskud.
Forbrug af kreatin monohydrat kan forbedre opbevaring og tilgængelighed af kreatinfosfat i kroppen, så det er let tilgængeligt til at fremstille mere ATP under træning.
Hvad gør kreatin, og hvordan fungerer det?
Den vej, som kreatin går, når den først er indtaget i kroppen, kaldes phosphocreatin (PCr) -systemet. Det bruges generelt til at beskrive dets involvering i "højenergifosfat" metabolisme af celler og væv med høje energibehov.
Kreatin findes hovedsageligt i vores fast twitch, som er hurtige fibre i musklerne. For dem, der spiser det i store mængder, er der en stor pulje PCr tilgængelig til øjeblikkelig regenerering af ATP-butikker i korte perioder med intens aktivitet.
Også under højintensiv træning betyder den høje kreatinaktivitet i disse muskler, at kreatin-til-ATP-reaktionen forbliver i en næsten ligevægtstilstand. Derefter gør det kroppen i stand til næsten konstant at opretholde en energiforsyning (over flere sekunder). Under intens træning donerer det ekstra kreatin i det væsentlige den ekstra energi til at drive vores celler, og dette reducerer igen den hastighed, hvormed vi bliver udmattet.
Fordele
1. Kraft, styrke og muskeløgning
Kreatinkinase fungerer som den vigtigste energikilde til sportsaktiviteter, der kræver korte udbrud af træning med høj intensitet, hvilket gør kreatin til det mest nyttige, must-have supplement, når det kommer til sportsaktiviteter såsom vægttræning, sprints og dem, der bruger eksplosiv bevægelse.
På grund af et stort antal videnskabelige undersøgelser, der er udført iagttagende effekten af kreatin, er der en lang række beviser, der illustrerer, hvordan dette nyttige supplement kan øge ydeevne, styrke og kraft gennem forskellige mekanismer. Fordi kreatin er en brændstofkilde; det er din krops første valg af energi, når du udfører anaerob træning (såsom løb eller cykling). Ved at supplere med det kan du handle for at øge kreatin lagrene og give din krop mere energi til din træning. Til gengæld kan dette give dig mulighed for at løfte tungere vægte og øge antallet af gentagelser, du kan gennemføre.
Ved at skubbe din krop lidt længere, kan der opstå ekstra mikrooverrivninger i dine muskler (den smerte, du føler i dine muskler fra træning). Når de er repareret, vil dine muskler bygge sig større, hurtigere og stærkere.
2. Forbedret aerob kapacitet
En anden fordel ved kreatintilskud er, at det kan virke til at forbedre den aerobe kapacitet (hvor god stand dit hjerte og lunger er til at forsyne dine muskler med ilt). For eksempel undersøgte en undersøgelse i 1997 effekten af kreatinforbrug på anaerob træningskapacitet.
I undersøgelsen fik 26 personer tildelt at indtage enten 5 g kreatin 4 gange om dagen eller en placebo (kunstigt sødemiddel) i 5 dage. Hver dag blev forsøgspersonerne trænet til udmattelse. Tiden til udmattelse blev afsløret og øget og øget vo2 max (den optimale hastighed, hvormed kroppen effektivt kan bruge ilt) i op til 7 dage efter deltagere blev suppleret med kreatin.
3. Vægttab
Kreatin er ikke specifikt et vægttabsprodukt, men at supplere med kreatin kan øge din trænings arbejdsbelastning og derfor øge antallet af forbrændte kalorier.
Ud over dette kan kreatin ved at øge mager muskelmasse virke for at øge dit stofskifte (kroppens proces til at omdanne mad til energi). Men mens kreatin kan hjælpe dig med at tabe dig ved at øge din muskelmasse, er det ikke en magisk diætpille. Du vil kun være i stand til at tabe dig, hvis du presser dig selv og træner regelmæssigt.
Kreatin til kvinder
Et andet spørgsmål forbundet med kreatin er, hvem det er egnet til, og er det egnet til kvinder? Fordelene ved kreatin betyder, at det kan være effektivt hos alle slags individer; fra fitness folk, sprintere og cyklister til bodybuildere, styrkeløftere og vegetarer.
For kvinder er muskelfibers struktur og kraftpotentiale identisk med mænds. Dette betyder, at virkningen af kreatin monohydrat på muskelvævstilpasning og ATP-produktion er nøjagtig den samme for mænd og kvinder!
Hvornår skal man tage kreatin?
Det næste spørgsmål, vi ofte står over for er, hvornår vi skal tage kreatin. Der er nogle uenigheder om den bedste tid til at tage det, og om du skal indtage det før eller efter en træning.
Tilskud med kreatin inden en træning er baseret på ideen om, at jo større kreatinkoncentration i muskler er, jo mere ATP-energi er der til rådighed, hvilket betyder at du kan opnå et større niveau af styrke under dine træningsprogrammer. Dette giver dig derfor mulighed for at sprinte hurtigere eller løfte mere vægt, så der kan opnås endnu flere muskler.
Under en træning tømmes imidlertid kroppens naturlige forsyning af kreatin let. Det anbefales derfor at indtage det efter træning. Dette kan hjælpe med at genopbygge dine muskler og give dig mulighed for fortsat at modtage alle de store fordele. Dette er især tilfældet, når kreatin indtages sammen med kulhydrater. Det menes, at det skal tages med enkle sukkerarter som dextrose og alfa-liponsyre for at fremkalde et insulinrespons, hvilket kan resultere i, at mere kreatin transporteres til musklerne.
Generelt anbefales det at indtage kreatin efter en træning, hvor den næstbedste mulighed er at tage det som det første om morgenen før en træning.
Dosering
I kroppen producerer leveren ca. 2-3 g kreatin om dagen, og vi kan også finde lave koncentrationer i rødt kød, men at supplere med ekstra kan øge koncentrationen af kreatin i musklerne betydeligt, så hvor meget skal vi tage?
Generelt anbefales to doser på 3-5 g pr. dag i 2 til 6 uger sammen med en god vægttræning og kost. Der er dog stadig en masse debat omkring kreatin loading fasen, og om dette er nødvendigt eller ej.
Kreatin loading
Ifølge nogle undersøgelser, der har behandlet dette spørgsmål, ser det ud til at være en effektiv og hurtig måde at øge mængden af muskel phosphocreatine på at gennemgå en loading fase. Kreatin loading indebærer supplement med store doser kreatin, såsom 20 g i ca. 5 dage, for fuldt ud at mætte musklernes phosphocreatine indhold. Denne loading fase efterfølges derefter af en vedligeholdelsesfase, hvorved tilskud reduceres til en enkelt daglig dosis på 5 g.
For eksempel siger International Society of Sports Nutrition, at den hurtigste måde at øge muskelkreatin indholdet på er at indtage 0,3 g pr. kg kropsvægt i mindst de første 3 dage efterfulgt af en vedligeholdelsesperiode på 3 til 5 gram om dagen.
Omvendt angiver andre undersøgelser, at et kreatin "load" i menneskets skeletmuskulatur kan opnås ved at indtage 20 g i 6 dage. Alternativt er indtagelse af 3 g pr. dag over en periode på mindst 4 uger sandsynligvis også lige så effektiv til at hæve vævsniveauer som loading - bare i en langsommere hastighed.
Læs mere om loading fase i denne artikel.
Bivirkninger
I årenes løb har der været rapporteret om en række anekdotiske bivirkninger af kreatintilskud. Disse inkluderer fordøjelsesproblemer, kramper og dehydrering. Imidlertid har videnskabelige studier ikke bakket op om disse påstande.
Den væsentligste bivirkning er vægtøgning forårsaget af vandretention.
Vandretention
Kreatin er et osmotisk aktivt stof, hvilket betyder, at det trækker vand ind i dine muskelceller. Dette resulterer i en stigning i den samlede kropsvægt. Dette kan være mere dybtgående, hvis du følger en loading protokol med rapporter om noget stigende kropsmasse med så meget som 4,8 kg efter en uges kreatin loading.
Det er vigtigt at forstå, at så store, kortsigtede stigninger i kropsmasse skyldes vandretention snarere end fedt eller muskler.
Det er også blevet sagt, at hævelse i musklen forårsaget af vandretention kan fungere som et signal, der tænder for muskelproteinsyntese. Dette kan i sidste ende føre til flere muskler på lang sigt.
Når kreatin cyklussen er afsluttet, forsvinder vandvægten fra dine muskler inden for 2 uger.
Nyrer
Der har været nogle rapporter om langvarigt tilskud, der påvirker nyrefunktionen, og mens undersøgelser har vist, at der er ringe risiko, er det bedst for dem med nyreproblemer at konsultere din læge, inden du bruger kreatin.
For raske mennesker har langvarigt tilskud (30 g / d i 5 år) vist sig ikke at have skadelige virkninger på nyrerne.
De bedste kreatintilskud
Så ud af alle kreatintilskud på markedet, hvilken er bedst?
Først og fremmest anbefales det ikke at købe flydende kreatin monohydrat, da det menes at være ustabilt og dermed ineffektivt. De fleste kreatintilskud kommer i pulverform. De ser generelt ikke ud til at være noget specielt og har bare brug for blanding med vand, så du får fordelene.
- Kreatin monohydrat er simpelthen pulveriseret kreatin uden ekstra begejstring - men det virker, let og enkelt.
- Kreatin tabletter eller kapsler kan købes. Disse indeholder enten pulveriserede eller mikroniserede former for kreatin monohydrat. Disse er simpelthen mere bekvemme for nogle end en shake. Mens der er argumenter for, at kapsler og tabletter er ineffektive, da de forhindrer kreatin i at opløses i vand, er der ingen beviser bag sådanne påstande.
- Kreatin ethylester (CEE) er en mere opløselig form for kreatin. Det menes, at kreatinet i denne parring lettere kan absorberes af dine muskler, og at supplerende med denne form for tilgængelighed muliggør hurtigere belastning.
- Creapure er en form for mikroniseret kreatin monohydrat. Denne særlige version menes at være en ren form for kreatin monohydrat af høj kvalitet, med mindre partikler end almindeligt pulver og kan derfor både opløses og træde i kraft hurtigere.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er kreatin?
Kreatin er et molekyle, der findes i kroppen, der frigør energi fra cellerne til brug og hjælper med at genopbygge den cellulære form for energi (ATP).
Hvad er fordelene ved kreatin?
De vigtigste fordele ved kreatin inkluderer stigninger i eksplosiv kraft, styrke og muskler.
Hvornår skal jeg tage kreatin?
Det anbefales at tage kreatin efter din træning for at genopbygge lagre, der er udtømt, når du træner.
Hvilken dosis kreatin skal jeg tage?
Du skal starte med en loading fase på 20 g pr. dag i 5 dage for at mætte dine muskler. Herefter opretholdes med 3-5 g pr. dag.
Hvad er bivirkningerne af kreatin?
Bivirkninger af kreatin er ualmindelige, forudsat at du ikke allerede har eksisterende nyreproblemer. Kreatin kan også undertiden forårsage oppustethed, da musklerne bevarer mere vand.
Kort fortalt
Kreatin kan tages til en række forskellige mål, af forskellige individer, i forskellige mængder og måder. Det er vigtigt at tage dette råd og finde ud af, hvad der er bedst for din krop. Test metoderne for dig selv og registrer dine ændringer, når alt kommer til alt, hvis resultaterne ikke er det, du ønsker, kan du ændre og skræddersy dit tilskud, så det passer til dine mål.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
Liam er en certificeret sports ernæringsekspert ved International Society of Sport Nutrition og er indskrevet på British Dietetics Association's Sport and Exercise Nutrition register. Han har en bacheloruddannelse i sport og Exercise Science og er kandidat til ISSN-diplomet i Applied Sport and Exercise Nutrition.
Liam er en erfaren personlig træner, der hjælper klienterne med at nå deres sundheds- og fitness mål med praktiske, vidensorienterede motion- og ernæringsrådgivning.
I sin fritid har Liam konkurreret i en række kraftløftningskonkurrencer og nyder bjergvandring, fodbold og få udvidet sit opskriftrepertoire i køkkenet. Få mere at vide om Liams erfaring her.
